Lemak "tersembunyi" di banyak makanan. Tapi bukankah ada lemak "baik"?
Lemak dapat ditemukan di banyak makanan – bahkan dalam makanan sehat. Semakin banyak lemak dalam suatu produk, semakin tinggi kandungan kalorinya, karena lemak adalah sumber kalori yang terkonsentrasi. Satu gram lemak mengandung 9 kalori – dua kali lebih banyak dari satu gram protein atau karbohidrat (4 kalori). Dengan demikian, menambahkan sedikit lemak ke dalam resep dapat meningkatkan total kalori secara signifikan.
Sebagai aturan, lemak dari sumber nabati lebih baik daripada lemak dari sumber hewani. Lemak nabati, seperti minyak dalam zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, dan alpukat, merupakan sumber yang kaya vitamin E, fitokimia (senyawa tanaman pelindung atau penangkal penyakit), dan asam lemak esensial, yang meliputi asam lemak omega-3 dan bermanfaat untuk jantung dengan lemak tak jenuh tunggal.
Tidak ada rekomendasi tunggal untuk jumlah lemak nabati untuk dimasukkan dalam diet Anda. Bagaimanapun, jika Anda berlebihan bahkan dengan lemak baik, hasilnya adalah jumlah kalori dan gram ekstra lemak yang berlebihan dalam tubuh Anda. Sementara lemak memang meningkatkan rasa makanan, itu tidak membuat makanan lebih memuaskan. Ini adalah salah satu perangkap makanan berlemak. Banyak makanan rendah kalori, seperti biji-bijian dan sayuran, mengisi tubuh Anda jauh lebih baik karena penuh dengan karbohidrat kompleks dan tinggi serat. Dengan memakan makanan ini, kita menjadi kenyang sebelum sempat mengonsumsi banyak kalori darinya.
Bayangkan bagaimana perasaan Anda ketika Anda makan seporsi es krim atau jeruk besar. Anda mungkin akan merasa sama kenyangnya, tetapi dengan jeruk, Anda mendapatkan kalori yang jauh lebih sedikit. Sangat diharapkan bahwa lemak nabati membentuk 10-30% dari diet harian Anda. Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, tentu saja, semakin sedikit lemak, semakin baik.
Apakah benar-benar ada lemak jahat?
Minyak terhidrogenasi parsial tidak sehat sama sekali. Awalnya diformulasikan untuk penyimpanan jangka panjang, minyak olahan khusus ini mengandung lemak trans, zat yang diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung koroner.
Tidak ada tingkat konsumsi lemak trans yang aman. Label makanan menunjukkan berapa banyak lemak trans yang terkandung dalam suatu produk. Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka ditemukan terutama dalam makanan olahan dan di sebagian besar merek margarin dan lemak gula-gula, bahan-bahan yang sering digunakan dalam resep untuk pai, kue, kue, dll.
Apa bahan lain yang perlu dipantau?
Bahan berkalori tinggi lainnya tanpa manfaat kesehatan adalah gula. Satu cangkir teh panas, misalnya, bebas kalori, tetapi tambahkan beberapa sendok teh gula dan cangkir yang sama memiliki sekitar 30 kalori. Dengan minum tiga cangkir teh sehari, Anda mengonsumsi 90 kalori ekstra. Tidak peduli seberapa Anda menyukai pemanis – gula, madu, sirup maple atau sirup jagung – sangat disarankan untuk menjaga konsumsinya seminimal mungkin, karena hampir tidak mengandung nutrisi.
Orang yang mengonsumsi 2000 kalori per hari disarankan untuk membatasi asupan gula hingga 10 sendok teh per hari. Ini mungkin tampak seperti banyak, tetapi sebenarnya sekitar setengah jumlah gula yang dikonsumsi kebanyakan orang saat ini.
Intinya: Cobalah untuk hanya makan lemak nabati mentah, batasi makanan yang digoreng, dan hindari minyak terhidrogenasi sebagian. Jika Anda memperhatikan asupan kalori Anda, masuk akal untuk mengurangi bahkan minyak sayur dan menambahkan gula sebanyak mungkin.