Selada air, bok choy, lobak dan sayuran bit adalah beberapa sayuran yang paling padat nutrisi yang dikemas dengan vitamin dan mineral, menurut sebuah studi baru.
Pada saat yang sama, Anda seharusnya tidak mengharapkan nutrisi dari raspberry, jeruk keprok, bawang putih dan bawang merah, menurut penelitian yang sama.
Pedoman diet nasional menekankan pentingnya buah dan sayuran “energi”, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.
Namun, penulis penelitian mencatat bahwa saat ini tidak ada distribusi yang jelas tentang nilai gizi sayuran, yang akan menunjukkan produk mana yang paling diklasifikasikan sebagai "energi".
Dalam presentasinya, Jennifer Di Noya, asisten profesor sosiologi di William Patterson University, Wayne, New Jersey, menyusun daftar berdasarkan nilai gizi buah dan sayuran menggunakan data dari USDA.
“Makanan berperingkat tinggi memiliki rasio nutrisi terhadap kalori yang tinggi,” kata Di Noya. “Poin dapat membantu konsumen fokus pada kebutuhan energi harian mereka dan bagaimana mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan. Pemeringkatan dengan jelas menunjukkan nilai gizi makanan yang berbeda dan dapat membantu memandu pemilihan.”
Di Noya menghitung nilai gizi 47 buah dan sayuran dan menemukan bahwa semua kecuali enam memenuhi kriteria untuk makanan “energi”.
Di sepuluh besar – sayuran hijau tua dan silangan. Secara berurutan, mereka adalah selada air, bok choy, lobak, sayuran bit, diikuti oleh bayam, sawi putih, selada daun, peterseli, selada romaine, dan sawi.
Semua sayuran ini kaya akan vitamin B, C, dan K, zat besi, riboflavin, niasin, dan asam folat—nutrisi yang membantu melindungi tubuh dari kanker dan penyakit jantung.
"Sayuran hijau ini berada di urutan teratas daftar sayuran 'energi'," kata Lori Wright, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
"Mereka tinggi vitamin B, dan daunnya tinggi serat," kata Wright. – Jika Anda berpikir tentang tanaman, nutrisi disimpan di daun. Tanaman berdaun ini sarat dengan mineral, vitamin, dan serat dan sangat rendah kalori.
Orang yang memotong daun tanaman seperti seledri, wortel, atau bit "memotong bagian yang sangat berguna," kata Wright, asisten profesor di Institute of Public Health di University of South Florida, Tampa.
Enam buah dan sayuran yang tidak termasuk dalam daftar produk energi: raspberry, jeruk keprok, cranberry, bawang putih, bawang merah dan blackberry. Meskipun semuanya mengandung vitamin dan mineral, mereka tidak terlalu kaya nutrisi, kata penelitian tersebut.
Daftar lengkapnya diterbitkan 5 Juni di jurnal Chronic Disease Prevention. Orang akan mendapatkan nutrisi dari tanaman ini apakah mereka memakannya mentah atau memasaknya. Kuncinya adalah tidak merebusnya, kata Wright.
"Anda mendapatkan 100% vitamin dan mineral dalam sayuran segar," katanya. "Jika Anda memasaknya, Anda akan kehilangan sebagian, tetapi tidak banyak."
Namun, ketika sayuran dimasak, vitamin B, C, dan nutrisi lainnya dapat ditarik keluar, kata Di Noya dan Wright.
“Koki yang memasak bayam dan kangkung harus menjaga air agar tidak mendidih, baik dengan menggunakannya saat menyajikan hidangan atau dengan menambahkannya ke saus dan sup,” kata Di Noya. Wright setuju dengannya: “Kami merekomendasikan menggunakan cairan. Jika Anda makan kacang hijau, tambahkan sedikit rebusan,” katanya.