Konten
Burpee (beberapa burpees) - ini adalah latihan plyometric, yang merupakan kombinasi dari lompat, plank dan push-UPS. Latihan super efektif ini melibatkan semua otot di tubuh Anda dengan cepat mengambil zona detak jantung pembakaran lemak dan memungkinkan Anda membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Latihan burpee (atau seperti yang disebut beberapa burpees) ditemukan pada tahun 1939 oleh doktor ilmu fisiologi Amerika. , Kerajaan H. Burpee sebagai cara cepat dan andal untuk melakukan tes kebugaran. Tetapi popularitas khusus yang diterima aktivitas ini setelah lonjakan crossfit workout burpee adalah elemen kunci pelajaran. Sekarang burpee banyak digunakan tidak hanya di crossfit, tetapi juga dalam pelatihan interval, fungsional dan kardiovaskular.
Baca juga tentang latihan lainnya:
- Melompat pembiakan lengan dan kaki (Jumping Jack)
- Squat dengan vprygivanie (Squat Jump)
- Pendaki (Pendaki Gunung)
Informasi umum tentang burpee
Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan burpee, mari kita ingat itu. Faktanya, latihan ini mencakup 3 item: plank, pushup, dan jump. Anda mulai dengan posisi jongkok dalam, pindah ke papan, melakukan push-up, kembali ke jongkok dalam dan melakukan lompatan. Latihan ini dilakukan untuk beberapa pengulangan tanpa henti. Untuk kejelasan, kami mempersembahkan burpee dalam versi animasi:
Burpee adalah jenis aktivitas unik - memungkinkan Anda menggunakan semua kelompok otot utama secara efektif. Dalam berbagai fase pelaksanaan pekerjaan disertakan otot-otot bahu, trisep, dada, AB, punggung, bokong, paha belakang, paha depan. Selain itu, karena lompatan beban dan gerakan tubuh dari bidang horizontal secara vertikal Anda akan dengan sangat cepat meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.
Latihan burpee membutuhkan tingkat ketahanan dan kekuatan yang signifikan, oleh karena itu ini merupakan penanda kebugaran fisik yang terlibat. Bagi banyak orang, burpee adalah latihan kardio yang paling tidak disukai dan sulit. Namun, Anda selalu dapat membuatnya lebih mudah untuk menyelesaikan burpee, tidak termasuk push-UPS atau melompat keluar dari urutan.
Bagaimana cara melakukan burpee?
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan lakukan squat dalam-dalam, sandarkan lengannya ke lantai.
2. Anda melompat ke belakang dan mengambil posisi papan. Tubuh harus menjaga garis lurus, pinggul dan punggung bawah tidak boleh membungkuk ke lantai. Telapak tangan berada tepat di bawah sendi bahu
3. Tekuk siku ke belakang dan sentuh lantai dada sementara tubuh tetap lurus. Anda juga dapat melakukan varian burpee dengan push-UPS biasa yang sejajar dengan lantai tanpa menyentuh gradu.
4. Kembali ke posisi papan, pertahankan garis tubuh lurus.
5. Lompat ke depan, tarik lutut ke kaki. Paha sejajar dengan lantai, jangan angkat bokong ke atas.
6. Melompat tajam, mengangkat tangan dan tubuhnya ke atas. Perlu diketahui, punggung lurus, pandangan diarahkan ke depan, badan dan kaki membentuk garis lurus. Berat badan tidak ditransfer kembali, gerakan dilakukan dengan mudah dan cepat.
7. Kemudian mendarat dan kembali ke squat yang dalam, lalu bar, dan dorong-UPS, mencoba mengeksekusi burpee dengan kecepatan terus menerus
Perhatian! Tidak melarang punggung dan tidak horbites selama eksekusi burpee. Tubuh harus membentuk garis lurus tanpa tikungan dan defleksi. Anda juga harus mengikuti jenis latihan yang benar, dan menjaga kecepatan tinggi.
10 alasan untuk berolahraga burpee (beberapa burpee)
- Burpee adalah salah satu yang paling banyak latihan kardio intensif energi, yang akan membantu Anda dengan cepat meningkatkan denyut nadi dan membakar kalori. Ya, ini merupakan latihan yang sempurna untuk menurunkan berat badan!
- Latihan ini akan melibatkan banyak otot di bagian atas dan bawah tubuh. Anda akan melatih otot-otot di lengan, bahu, dada, AB, punggung, kaki dan bokong - pekerjaan itu mencakup seluruh tubuh.
- Burpee secara teratur melatih sistem kardiovaskular, mengembangkan sistem pernapasan, dan meningkatkan stamina Anda.
- Untuk latihan ini, Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan, itu adalah penurunan berat badan total.
- Anda dapat melakukannya di rumah, di gym, di jalan, di Playground - di mana saja.
- Latihan memiliki banyak modifikasi: dari opsi berdampak rendah yang sederhana hingga yang super rumit. Anda dapat memilih opsi yang sesuai dengan Anda.
- Burpee mengembangkan kekuatan eksplosif otot, membantu Anda meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda.
- Burpee fit dan mereka yang mempraktikkan latihan kekuatan: latihan ini membantu menghindari stagnasi dalam latihan kekuatan dan mempercepat pertumbuhan otot.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.
- Anda dapat mengatur beban secara manual dalam latihan ini. Ingin fokus pada tubuh bagian bawah? Nyalakan dua lompatan di setiap iterasi. Tertarik dengan tubuh bagian atas? Tambahkan beberapa push-UPS. Kita perlu bekerja melalui pers? Tarik lutut ke dada dalam posisi papan. Burpee adalah latihan serbaguna yang dapat dengan mudah dioptimalkan untuk tujuan spesifiknya.
Kontraindikasi untuk melakukan burpee:
- Masalah dengan persendian
- Penyakit jantung kronis
- Berat badan besar (> 30% di atas normal)
- Pembuluh mekar
- Kehamilan dan masa nifas (2-3 bulan)
Jika Anda memiliki kontraindikasi terhadap olahraga intens, Anda dapat memilih varian low impact melakukan burpee, yang akan dibahas di bawah ini. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan dan menjadi bugar dimungkinkan tanpa olahraga yang intens. Ya, dengan latihan berdampak rendah untuk mencapai hasil mungkin akan membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi risikonya tidak sepadan.
Burpee untuk pemula
Untuk mempelajari bagaimana melakukan latihan burpee bisa dilakukan semua orang! Kami menawarkan langkah demi langkah, Anda akan menguasai burpee bahkan pemula mutlak. Sekali lagi kami tekankan, belum tentu mencapai versi latihan yang paling maju. Anda dapat tetap menggunakan opsi yang paling nyaman bagi Anda, hanya dengan meningkatkan jumlah pengulangan.
Level 1: Burpee berdampak rendah dengan kursi
Menyandarkan lengannya di kursi, langkah cepat tanpa lompatan, ambil posisi papan. Kemudian lakukan langkah maju dan ambil posisi vertikal. Lanjutkan ke tingkat kesulitan berikutnya ketika Anda dapat melakukan 13-15 repetisi burpee opsi ini secara berurutan. Harap dicatat, semakin tinggi kursinya, semakin mudah untuk melakukan latihan. Alih-alih kursi, Anda dapat menggunakan platform pijakan, sofa, meja samping tempat tidur.
Level 2: Burpee berdampak rendah di lantai
Prinsip eksekusi yang sama seperti tingkat pertama, tetapi sudah di lantai. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini 2 set dengan 15 repetisi, lanjutkan ke tingkat kesulitan berikutnya. Jika Anda bermasalah dengan lutut, tetaplah dalam modifikasi burpee ini.
Level 3: Burpee tanpa push-UPS dan melompat keluar
Burpee klasik, tetapi tanpa push-up dan melompat keluar. Sering digunakan dalam pelatihan kardiovaskular sebagai versi latihan yang lebih ringan. Sempurna untuk mereka yang memiliki sedikit pengalaman kelas dan sejauh ini hanya menguasai burpee. Jika Anda mampu melakukan 2 set dengan 15 repetisi dari latihan opsi ini dengan percaya diri, lanjutkan ke melompat.
Level 4: Burpee tanpa push-UPS
Jika Anda belum belajar memeras dari lantai, Anda dapat melewati fase push-UPS dalam latihan ini. Anda juga bisa melakukan push-up dari lutut, tetapi ini akan melanggar dinamika latihan, jadi lebih baik pelajari cara melakukan push-UPS dari lantai. Baca lebih lanjut tentang ini di artikel: Semua tentang push-UPS: manfaat, bahaya, fitur, perwujudan dalam gambar.
Level 5: Versi klasik burpee dengan push-up
Dan akhirnya versi level 5 dari burpee klasik dengan push-up.
Ini juga termasuk modifikasi run-burpee lainnya - dengan sentuhan dada dan kaki di lantai. Opsi ini paling sering digunakan di crossfit. Dalam kelas kelompok pelatihan HIIT dan opsi di rumah lebih sering digunakan dengan push-up.
Skema tersebut dijalankan burpee
Varian skema yang paling populer untuk pengembangan daya tahan dan keterampilan melakukan burpee adalah meningkatkan jumlah pengulangan. Mulailah dengan 10 burpe setiap hari dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Tentukan sendiri tujuan akhir Anda (misalnya, 50 pengulangan berturut-turut) dan pergi ke gambar ini. Kami menawarkan Anda burpee skema siap pakai ini pada hari ke 31 dengan peningkatan bertahap dalam jumlah pengulangan:
Jika Anda menganggap diri Anda lebih maju, dan siap mencapai 100 repetisi dalam sebulan, ada opsi ini:
Perwujudan burpee memilih berdasarkan tingkat kesiapan mereka. Selain menambah jumlah pengulangan untuk meningkatkan tingkat kesulitan. Misalnya, minggu pertama Anda melakukan burpee tanpa lompatan; minggu kedua - dengan lompatan, tetapi tanpa push-UPS; minggu ketiga - sudah dengan push-UPS, dll.
Bagaimana cara meningkatkan jumlah pengulangan burpee? Agar Anda bisa melihat kemajuan dalam pelaksanaan senam burpee, maka pastikan untuk mempraktekkan senam-senam berikut ini: papan di tangan dan lengan bawah, push-UPS, sit-UPS melompat dengan lutut melompat ke dada di palang. Juga rekomendasikan melakukan latihan plyometric untuk pengembangan kekuatan eksplosif otot.
Strap: bagaimana melakukan + 45 varian
20 burpee dalam gambar
Kami menawarkan Anda pilihan unik dari: 20 perwujudan burpee dalam gambar ilustrasi. Variasi tambahan burpee akan membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda.
Burpee untuk persiapan tingkat menengah
1. Burpee dengan sentuhan bahu
2. Burpee dengan tangan menyentuh lutut
3. Yoga gaya Burpee
4. Pendaki gunung Burpee
5. Beberapa burpees 180 derajat
6. Burpee mengalihkan kaki ke belakang
7. Burpee dengan tendangan ke samping
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee dengan pull dumbel
10. Burpee dengan pull dumbel di bar
Burpee untuk level lanjutan
1. Burpee bergulir
2. Burpee dengan star jump
3. Bersendawa dengan melompat
4. Burpee dengan melompat ke samping
5. Burpee dengan kaki berkembang biak di strap
6. Bersendawa dengan satu kaki
7. Burpee dengan lompatan vertikal di tali
8. Burpee dengan melompat di atas panggung
9. Burpee dengan mengangkat kaki dengan langkah
10. Burpees dengan lunges
Terima kasih untuk gif saluran youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, sirkuit pendek dengan Marsha, modifikasi burpee, Coretraining CZ, Latihan Hotel.
Pelatihan sirkuit dengan versi burpee yang berbeda
Untuk pemula, kami menyarankan untuk mencoba skema dengan peningkatan bertahap dalam kompleksitas dan jumlah pengulangan per hari seperti yang disarankan di atas. Tetapi untuk perhatian yang lebih maju, kami menawarkan beberapa opsi untuk pelatihan dengan burpe. Anda dapat mengulang putaran sebanyak mungkin.
Untuk tingkat menengah
Lakukan setiap latihan 8-10 kali kemudian istirahat 30 detik. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin putaran yang Anda bisa. Di antara ronde istirahat selama 2 menit.
1 Option
- Burpee-Spiderman
- Burpee + anjing menghadap ke atas
- Burpee klasik tanpa melompat
- Burpee dengan tangan menyentuh lututnya
- Burpee dengan pull dumbel
2 Option
- Pendaki gunung Burpee
- Burpee dengan sentuhan bahu
- Burpee dengan tendangan ke samping
- Burpee dengan pull dumbel di bar
- Burpee mengalihkan kaki ke belakang
Tingkat Lanjut
Lakukan setiap latihan 10-12 kali, lalu istirahat 30 detik. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin putaran yang Anda bisa. Di antara ronde istirahat selama 2 menit.
1 Option
- Burpee dengan satu kaki
- Burpee dengan pull dumbel di bar
- Burpee klasik tanpa pushup
- Burpee dengan kaki berkembang biak di strap
- Burpee dengan star jump
2 Option
- Burpees dengan lunge
- Burpee bergulir
- Burpee dengan sentuhan bahu
- Burpee dengan star jump
- Burpee dengan melompat ke samping
Ulasan tentang latihan burpee dari pelanggan kami
- Alina: “Untuk pertama kalinya menghadapi latihan kardio grup burpee. Saya baru saja mulai melakukan fitnes, dan untuk pertama kalinya, tentunya hanya melakukan 3 atau 4 kali pengulangan. Dan gadis berikutnya diam-diam selesai selama 10-15 dan bahkan push-UPS! Latihan sebagai tes lakmus dalam grup - segera lihat siapa yang terlibat dalam waktu lama siapa yang baru-baru ini :) Setelah tiga bulan melatih saya burpee tidak takut melakukan lebih dari 15 repetisi benar-benar push UPS telah banyak meningkatkan (kata pelatih, mereka sudah cukup dalam) ”.
- Maria: “Beberapa burpe - latihan favorit saya. Tidak tahu bahwa itu semua sangat ditakuti. Bagi saya ada latihan yang jauh lebih sulit. Misalnya, menerjang dengan lompatan - yaitu, Ya, itu sulit (dan traumatis jauh lebih buruk daripada beberapa burpee). Namun, beberapa burpe, saya selalu membuat varian dengan push-UPS biasa, saya sangat tidak nyaman untuk menyentuh lantai. Meski beberapa pelatih melakukannya dengan sentuhan seks. Saya tidak tahu apakah itu lebih baik.
- Alexander: “Saya pergi ke crossfit, pelatih sering memasukkan burpee dalam latihan. Awalnya sepertinya latihan yang sulit, tapi lambat laun biasakan diri. Umumnya dalam latihan seperti crossfit atau HIIT seringkali harus mengatasi, tetapi ketika Anda melihat kemajuan - itu hanya sensasi yang tak terlukiskan ”.
- Olga: Pertama kali saya melihat beberapa burpe di salah satu latihan rumahan. Oh, sekarang saya mengerti bahwa ada versi ringan (tanpa lompatan), dan yang pertama dalam minggu ini yang tampil adalah luar angkasa. Sekarang, tentu saja, beberapa burpe ada dimana-mana, mereka sudah familiar dan tidak sulit untuk dilakukan. Tapi saya masih tidak menyukai mereka, dan ketika para pelatih mengatakan "dan sekarang beberapa burpe", saya tidak bisa menekan "saya" di dalam.
- Julia: "Sangat sering melakukan burpee di crossfit. Saya bahkan tidak tahu bagaimana latihan ini disebut dengan benar dan itu dianggap sangat berat. Latihan yang bagus, benar-benar bekerja untuk seluruh tubuh dan tingkat keringat meningkat secara signifikan. Saya pertama kali melukai pergelangan tangan, tampaknya tidak digunakan, tetapi kemudian berlalu ”.
Video latihan siap dengan burpee
Jika Anda tidak suka melibatkan diri, kami menawarkan beberapa latihan video siap pakai, yang didasarkan pada burpee. Ini adalah video yang bagus untuk mengembangkan ketahanan dan kekuatan Anda, menurunkan berat badan dan membentuk tubuh langsing yang kencang.
50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami
1. Burpee latihan 10 menit dalam bahasa Rusia
2. Fitness Blender: 10 Menit. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 Menit. HIIT Burpee Madness
4. Pelatih Tubuh: 20 Menit. Burpee Challenge (20 Burpee Berbeda)
Burpee (beberapa jenis burpe) adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh. Jika Anda melakukan pelatihan kardio, pastikan untuk memasukkan burpees ke dalam rencana pelajaran Anda. Pada awalnya, Anda mungkin tidak dapat melakukan banyak repetisi, tetapi dengan peningkatan daya tahan dan kekuatan Anda akan meningkatkan kinerja Anda hari demi hari.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah