Latihan terbaik untuk pinggul dan bokong dengan dumbel di rumah

Berpikir tentang bagaimana Anda bisa memperbaiki bagian bawah tubuh, membuatnya kencang dan kuat? Kami menawarkan latihan terbaik untuk paha dan bokong dengan dumbel di rumah, yang cocok untuk wanita dan pria.

Latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot, mempercepat metabolisme metabolisme, dan memperbaiki bentuk tubuh Anda. Untuk terlibat dalam beban daya tidak hanya di gym tetapi juga di rumah. Hari ini kita melihat latihan paling efektif untuk paha dan bokong dengan beban bebas. Olahraga teratur akan membantu Anda membuat tubuh Anda indah dan langsing.

Yang penting diketahui sebelum Anda mulai melakukan latihan berikut untuk kaki dengan dumbel:

  1. Jumlah pengulangan latihan tergantung pada tujuan Anda. Jika ingin menurunkan berat badan, lakukan 4-5 set sebanyak 20-25 kali. Jika Anda ingin menambah massa otot, lakukan 3-4 set sebanyak 10-13 kali, tetapi dengan beban sebesar mungkin.
  2. Halter harus menjadi beban yang bisa Anda selesaikan dalam jumlah pengulangan tertentu. Dan 2-3 latihan untuk setiap pendekatan diberikan kepada Anda dengan susah payah. Oleh karena itu, berat dumbel dipilih secara individual. Gadis sebagai pedoman Anda bisa mulai dengan dumbel dari 2 kg. Penting untuk dipahami bahwa tergantung pada latihan, beban dumbel dapat bervariasi.
  3. Latihan kekuatan full range untuk pinggul dan bokong dilakukan 1-2 kali seminggu, namun jika mau bisa dilakukan 3 kali seminggu.
10 | ачинающих

Latihan untuk paha dan bokong dengan dumbel

Karena squat dan lunge memiliki beban berat pada persendian, bahkan di rumah cobalah untuk menggunakan sepatu olahraga. Juga, pastikan bahwa selama latihan, lutut tidak mengencangkan kaus kaki; jika tidak, setidaknya lakukan squat dalam, namun jangan beradaptasi dengan beban. Pertama kali bisa melakukan latihan tanpa dumbel untuk mempelajari tekniknya.

1. Terjun di tempatnya

Ambil halter dengan kedua tangan dan buat langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda. Ini akan menjadi posisi awal. Semakin lebar straddle, semakin banyak kerja bokong. Turunkan lutut kiri ke paha dan tulang kering kaki kanan membentuk sudut kanan. Jaga punggung tetap lurus. Kemudian naik ke posisi semula. Buat jumlah pengulangan yang diperlukan dan ganti kaki.

2. Terjun untuk maju.

Ambil kedua tangan dumbel, letakkan kaki sedikit - ini akan menjadi titik awal. Ambil satu langkah ke depan sehingga paha kaki depan yang dibentuk oleh betis miring ke kanan, dan lutut kaki lainnya nyaris menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal. Setelah Anda membuat jumlah pengulangan yang diperlukan, ganti kaki.

3. Membalikkan paru-paru

Reverse lunge adalah Anda mendorong kaki ke belakang, bukan ke depan. Pastikan kaki depan membentuk sudut siku-siku. Perumahan tetap lurus di antara kedua kaki harus jarak pendek. Pertama kali, Anda mungkin merasa sulit untuk menjaga keseimbangannya, tetapi lama kelamaan Anda akan terbiasa.

4. Lapisan dengan dumbel

Rentangkan lebar kaki Anda dan sebagian besar kaus kaki akan berubah menjadi. Ambil satu dumbel di tangan Anda dan duduk di paha sejajar dengan lantai. Bokong harus tegang, punggung lurus. Akan vitakinesis tumit dan kembali ke posisi awal. Latihan ini terutama aktif di bagian bokong dan paha bagian dalam.

5. Deadlifts

Kaki lurus, terpisah selebar bahu, dumbel di kedua tangan. Turunkan punggung ke bawah sebanyak mungkin, tapi punggungnya lurus, tidak bulat. Lutut tidak harus ditekuk. Rasakan ketegangan di otot belakang paha. Kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak yang diinginkan.

Latihan yang disajikan dipaksa untuk melatih semua otot paha dan bokong. Jika Anda tidak ingin terlihat lega, lakukan beban kecil tetapi dengan lebih banyak pengulangan. Pastikan untuk mengikuti perasaan Anda, olahraga tidak boleh menyebabkan sakit pada punggung bawah dan persendian.

Seperti yang Anda lihat, melakukan latihan kekuatan untuk paha dan bokong bisa dilakukan di rumah, untuk ini Anda hanya perlu dumbel, sepatu lari, dan sedikit waktu.

Lihat juga:

Tinggalkan Balasan