Konten
Bisep adalah otot bahu berkepala dua, yang terlihat bagus di bagian luar lengan. Ini sering menunjukkan sebagai tanda tubuh berotot, sehingga akrab bagi semua orang. Jika Anda memutuskan untuk melatih kelegaan dan penguatan otot, kami menawarkan Anda pilihan latihan yang efektif pada bisep dan rencana pelatihan, sehingga Anda dapat mengencangkan area yang bermasalah atau melatih otot tergantung pada tujuan Anda.
Informasi umum tentang melatih bisep
Apakah Anda membutuhkan anak perempuan untuk melatih bisep?
Jika Anda melakukan latihan kekuatan dan ingin seimbang untuk melatih semua kelompok otot, ya, untuk melakukan latihan pada bisep diperlukan. Jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai kemajuan yang diperlukan pada otot lain. Misalnya, studi kualitatif tentang otot punggung diperlukan otot bisep yang kuat. Dan jika mereka tidak berkembang, Anda tidak akan bisa maju dalam penguatan otot-otot punggung.
Jika Anda melakukan latihan kekuatan tetapi hanya ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan otot, lakukan latihan terpisah untuk bisep opsional. Sebaliknya Anda dapat memasukkan 1-2 latihan untuk bisep dalam pelatihan untuk tangan, tetapi set lengkap latihan untuk bisep tidak diperlukan. Dalam hal ini, kami sarankan lihat artikel: 20 latihan teratas untuk lengan. Ini menyajikan rencana umum latihan untuk mengencangkan lengan, termasuk bisep, trisep dan bahu (Delta).
Banyak gadis khawatir bahwa latihan kekuatan otot mereka akan meningkat dan tubuh akan menjadi berotot dan persegi. Namun, kami segera meyakinkan Anda. Bahkan dengan beban berat untuk mencapai pertumbuhan otot yang signifikan, gadis-gadis itu sangat sulit karena kekhasan sistem hormonal. Jadi jangan menyerah latihan kekuatan, karena dengan bantuan mereka, Anda bisa mendapatkan tubuh kencang yang indah.
Seberapa sering saya harus melatih bisep?
Saat latihan kekuatan, bisep sering dilatih dalam satu hari dengan kembali, karena selama latihan kekuatan otot punggung melibatkan otot-otot fleksor tangan (bisep). Pilihan populer lainnya adalah melatih otot bisep dalam satu hari dengan otot antagonis, yaitu trisep. Opsi pertama lebih tradisional. Opsi kedua sering digunakan saat Anda ingin mengubah rencana pelatihan klasik untuk performa daya pertumbuhan baru.
Jadi, jika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda melakukan latihan pada bisep Anda 1-2 kali per minggumenggunakan salah satu dari dua kombinasi kelompok otot dalam satu hari:
- Punggung + Bisep
- Bisep + Trisep
- Bisep + Trisep + Bahu
Jika Anda berada dalam prioritas penurunan berat badan dan yg melangsingkan, yang terbaik adalah menggunakan latihan ke dalam kelompok otot yang terpisah, seperti dijelaskan di atas, dan untuk seluruh tubuh. Dalam hal ini perlu memperhatikan latihan sirkuit, yang mencakup berbagai latihan untuk otot yang berbeda, termasuk bisep.
Latihan pada bisep untuk anak perempuan
1. Menekuk lengan pada bisep
Lipat tangan Anda adalah salah satu latihan yang paling berguna dan efektif untuk bisep untuk mengencangkan tangan Anda. Berdiri tegak, ambil halter di tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Luruskan punggung Anda, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Saat menghembuskan napas, tekuk siku, angkat lengan bawah, dan Tekuk telapak tangan ke bahu. Tangan di atas siku tetap diam. Saat menarik napas, turunkan lengan bawah secara perlahan untuk kembali ke posisi semula.
2. Tekuk tangan pada bisep dengan pegangan "palu"
Latihan untuk bisep ini merupakan salah satu variasi dari menekuk tangan, namun disini kita menggunakan grip yang netral, sehingga ada beban lain pada otot target. Berdiri tegak, ambil dumbel di tangan, telapak tangan saling berhadapan. Usahakan siku tetap dekat dengan tubuh, bahu turun, punggung lurus. Saat menghembuskan napas, tekuk siku, telapak tangan setinggi bahu. Saat menarik napas kembali ke posisi awal.
3. Menekuk lengan pada bisep dengan pergantian tangan
Latihan untuk bisep ini sangat cocok untuk mereka yang memiliki dumbel berat. Ambil dumbel di tangan dengan pegangan netral. Saat menghembuskan napas, tekuk siku dan angkat telapak satu tangan, putar sikat ke sambungan. Pada tarik napas perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain. Pada dasarnya, Anda dapat menekuk kedua lengan pada saat yang sama, memungkinkan beban dumbbell. Latihan untuk bisep ini tidak dianjurkan jika Anda memiliki masalah dengan sendi karpal.
4. Tekuk tangan pada bisep, dengan rotasi siku
Opsi ini melatih bisep untuk mereka yang ingin mendiversifikasi rutinitas latihan. Prinsipnya sama dengan latihan pertama. Ambil halter sehingga telapak tangan melihat ke luar. Saat menghembuskan napas, tekuk siku Anda untuk memposisikan sudut kanan antara lengan dan lengan bawah. Dalam posisi ini, tahan selama 2 detik, putar ke sendi karpal 180 derajat dan kembali. Kemudian tarik tangan ke bahu sambil menarik napas kembali ke posisi awal.
5. Fleksi Zottman
Ini adalah latihan untuk bisep sebenarnya merupakan kombinasi dari dua latihan: fleksi pegangan lurus + fleksi pegangan terbalik. Ambil dumbel dan putar telapak tangan ke luar, punggung lurus, bahu ke bawah. Saat menarik napas, tekuk siku dan angkat telapak tangan setinggi bahu. Putar pergelangan tangan Anda 180 derajat sehingga mereka melihat ke luar. Saat menarik napas, turunkan tangan, pertahankan pegangan sebaliknya. Dalam posisi diturunkan, putar pergelangan tangan ke belakang 180 derajat dan ulangi latihan.
6. Berdenyut melenturkan bisep
Latihan berdenyut sangat bagus untuk dilakukan, jika Anda ingin mencapai tonus otot, tetapi Anda hanya memiliki dumbbell kecil. Ambil halter dan tekuk siku sehingga bahu dan lengan bawah membentuk sudut lurus. Sekarang lakukan gerakan berdenyut, angkat tangan dengan amplitudo kecil. Latihan pada bisep lebih baik tidak berlatih dengan beban berat.
Untuk gif, terima kasih saluran youtube HASfit. Omong-omong, kami memiliki banyak pilihan latihan kekuatan dari HASfit untuk mengencangkan tubuh dan memperkuat otot. Di sana Anda akan menemukan beberapa pilihan program pada bisep.
Rencanakan latihan pada bisep untuk anak perempuan
Berapa berat dumbel yang didapat?
Pertanyaan pertama yang muncul sebelum melatih bisep, bagaimana cara menggunakan beban dumbbell? Jika Anda telah serius memutuskan untuk memulai pelatihan di rumah, lebih baik membeli dumbel yang dapat dilipat hingga 10-15 kg. Bahkan jika Anda baru mulai melakukan latihan bisep, dan Anda masih memiliki beban minimum yang cukup, pada akhirnya otot Anda akan beradaptasi, dan perlu menambah beban dumbel.
Berat dumbel tergantung pada tujuan Anda:
- Jika Anda bekerja pada pertumbuhan otot, kemudian ambil beban dumbbell, di mana iterasi terakhir dalam pendekatan dilakukan dengan upaya maksimal. Untuk gadis pemula akan cocok dengan beban dari 5-7 kg, untuk pertama kalinya untuk latihan di bisep itu sudah cukup. Dalam hal pelatihan pertumbuhan otot, Anda perlu melakukan latihan untuk 8-10 repetisi, 3-4 pendekatan.
- Jika Anda bekerja pada tonus otot dan membakar lemak, berat dumbel sebagai permulaan, Anda dapat mengambil 2-3 kg. Dalam hal ini, latihan ini melibatkan bisep 12-15 repetisi dari 3-4 pendekatan. Namun, dalam hal ini, Anda perlu menambah berat dumbel secara bertahap, jika tidak, efektivitas latihan untuk otot akan berkurang.
Rencana latihan bisep untuk anak perempuan
Rencana latihan bisep untuk anak perempuan, masing-masing juga akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda. Setelah kami menjelaskan bahwa jika Anda hanya memiliki dumbel kecil (5 kg), tidak ada pilihan, gunakan paket kedua. Dengan dumbel kecil tentang pertumbuhan otot apa pun mungkin tidak keluar dari pertanyaan, tetapi melakukan 8-10 repetisi dengan berat ini tidak cukup untuk beban.
Rencana pertumbuhan otot:
- Tekuk tangan pada bisep: 8-10 repetisi, 3-4 pendekatan
- Membungkuk tangan pada "palu" pegangan bisep: 8-10 repetisi dalam 3 set
- Tekuk lengan di bisep dengan pergantian tangan: 8-10 repetisi pada setiap lengan dalam 3 set
- Fleksi Zottman: 8-10 repetisi dalam 3 set
Istirahat di antara set 30-45 detik. Istirahat di antara latihan 2 menit.
Rencanakan tonus otot (Anda hanya dapat meninggalkan 4 latihan pilihan Anda):
- Tekuk tangan pada bisep dengan putaran: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
- Tekuk tangan pada bisep dengan pegangan "palu" : 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
- Tekuk lengan di bisep dengan pergantian tangan: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
- Fleksi Settimana: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
- Fleksi yang berdenyut pada bisep: 15-25 repetisi, 3-4 pendekatan
Istirahat di antara set 30-45 detik. Istirahat di antara latihan 2 menit.
Jika Anda tidak dapat menambah berat dumbel, coba tingkatkan jumlah pengulangan atau lakukan yang digunakanonjumlah pendekatan yang jauh lebih besar.
Bagaimana cara melatih bisep tanpa dumbel?
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak memiliki dumbel dan ingin membelinya tidak ada kemungkinan? Bisep – ini adalah otot, yang hampir tidak mungkin untuk dilatih secara terpisah tanpa peralatan tambahan. Namun, halter dapat dengan mudah diganti dengan aksesori lain.
Bagaimana cara mengganti dumbel:
1. Alih-alih dumbel, gunakan botol plastik berisi air atau pasir:
2. Dapatkan karet gelang (di majalah olahraga) atau perban elastis (di apotek). Dengan item ini Anda dapat melatih otot-otot seluruh tubuh dengan sempurna, ia sangat kompak dan memakan sedikit ruang:
3. Atau Anda bisa membeli tubular expander, ini juga berguna untuk latihan kekuatan. Dengan ini, Anda selalu dapat membawanya:
Latihan video untuk bisep di rumah
Latihan yang sangat baik untuk penawaran bisep tim HASfit. Untuk kelas, Anda memerlukan satu set dumbel, program yang cocok untuk pria dan wanita. Jika Anda suka melakukannya, maka latihan untuk bisep ini akan sangat cocok untuk Anda:
1. Latihan Bicep Dumbbell 12 Menit di Rumah
2. Latihan Bicep Dumbbell 14 Menit di Rumah
3. Latihan Bicep Rumah 20 Menit dengan Dumbbells
Jika Anda tidak ingin melakukan latihan secara terpisah pada bisep, tetapi mencari latihan umum untuk lengan dan bahu, lihat video koleksi kami: 12 Latihan kekuatan teratas dengan dumbel untuk tubuh bagian atas dari Fitness Blender.
Lihat juga:
- 50 latihan top untuk bokong di rumah
- 50 latihan teratas untuk otot perut
Lengan dan dada