20 latihan terbaik di rumah untuk wanita: gambar + rencana pelajaran

Setiap gadis memimpikan tangan yang anggun dan ramping tanpa kendur dan kendur. Dan untuk mencapai ini, tidak perlu pergi ke gym, menggunakan tangan kurus untuk bekerja dan pulang.

Kami menawarkan kepada Anda latihan paling efektif untuk lengan di rumah bagi wanita dengan dumbel dan tanpa peralatan tambahan, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di tubuh bagian atas dan mengencangkan otot.

Aturan kinerja latihan untuk tangan

Yang Anda butuhkan untuk berolahraga di rumah adalah dumbel. Dan untuk melakukan latihan tertentu bahkan tidak membutuhkan dumbel.

Sebelum melanjutkan ke latihan, pastikan untuk membaca aturan performa latihan lengan, yang ditetapkan di bawah ini.

1. Jika Anda ingin bekerja tentang penurunan berat badan dan pembakaran lemak di tangan tanpa menambah volume otot, lakukan setiap latihan 15-25 repetisi dengan dumbel ringan. jika kamu mau untuk meningkatkan otot lengan dan beri mereka volume, lalu lakukan latihan 8-10 repetisi, 3-4 pendekatan dengan beban semaksimal mungkin (iterasi terbaru dalam pendekatan harus dilakukan dengan upaya maksimal).

2. Jika Anda seorang pemula, latihan untuk lengan di rumah menggunakan beban dumbbell 2-3 kg. Jika Anda adalah siswa yang berpengalaman, gunakan beban halter 4-6 kg dengan berat bertahap. Alih-alih dumbel, Anda bisa menggunakan botol plastik berisi air atau pasir. Idealnya, beli dumbel yang dapat dilipat dengan berat yang dapat disesuaikan.

Bagaimana memilih DUMBBELLS: tip dan harga

3. Sebagai alternatif, dumbel dapat digunakan tubular expander atau karet gelang. Ini adalah pilihan peralatan fitnes di rumah yang sangat ringkas, sehingga Anda dapat membawanya selama perjalanan.

4. Latihan untuk lengan melibatkan latihan pada kelompok otot berikut: bisep (fleksor), trisep (otot ekstensor), Delta (bahu). Juga selama banyak latihan termasuk otot dada, otot punggung dan otot perut.

5. Latihan lengan dengan beban ringan di rumah tidak “memompa” otot dan tidak menambah volume tangan, Anda tidak perlu khawatir. Latihan Mnogoobraznye dengan bobot ringan dirancang untuk melangsingkan dan mengencangkan.

6. Lakukan latihan perlahan, cobalah berkonsentrasi pada otot target. Latihan untuk lengan harus dilakukan bukan dengan kecepatan, tetapi dengan kualitas.

7. Untuk menarik tangan selain latihan Anda harus mengikuti diet. Cobalah untuk tidak menyalahgunakan makanan cepat saji, produk manis dan tepung, makanan yang digoreng dan makanan olahan.

GIZI YANG TEPAT: dari mana harus memulai

8. Anda dapat melatih tangan pada pelatihan video yang telah selesai. Sekarang di YouTube Anda dapat menemukan banyak latihan yang lebih efektif untuk seluruh tubuh.

50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami

9. Jika Anda ingin memperumit latihan untuk lengan, gunakan perwujudan denyutan. Ini akan memberikan beban yang sangat baik pada otot bahkan dengan dumbel yang ringan. Anda dapat, misalnya, melakukan 15 repetisi klasik dan 15 repetisi berdenyut.


Rencanakan latihan untuk lengan di rumah:

  • Setiap latihan tangan lakukan 15-20 pengulangan, 2 pendekatan (jika latihan statis, tahan selama 30-40 detik).
  • Sebelum latihan jangan lupa melakukan pemanasan: Rencanakan pemanasan sebelum latihan.
  • Setelah latihan jangan melakukan peregangan otot-otot peregangan setelah latihan.
  • Ulangi latihan 1 kali seminggu selama 30-40 menit atau 2 kali seminggu selama 15-20 menit.

Rencana latihan tangan seperti itu membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh bagian atas Anda, memberikan tonus otot kecil. Untuk pertumbuhan otot dan kelegaan perlu bekerja dengan beban besar. Tetapi di rumah, itu mungkin jika Anda membeli lebih banyak beban dumbel.

 

20 latihan untuk lengan di rumah

Di bawah ini adalah latihan paling populer dan efektif untuk tangan Anda di rumah atau di gym. Latihan cocok untuk wanita dan pria. Anda akan dapat melatih semua kelompok otot utama lengan: bisep, trisep, Delta.

50 latihan terbaik untuk kaki

1. Dumbbell bench press untuk bahu

2. Mengangkat tangan di depannya ke bahu

3. Tangan berkembang biak ke samping untuk bahu

4. Mengangkat dumbel ke dada ke bahu

5. Menekuk lengan untuk bisep dan bahu

6. Mengangkat tangan di lereng untuk lengan dan punggung

7. Tangan berkembang biak ke samping untuk bahu dan dada

8. Memutar halter untuk trisep dan bahu

9. Menekuk lengan pada bisep

10. Menekuk lengan pada bisep ke samping

11. Menekuk tangan pada bisep (pegangan palu)

12. Bench press untuk trisep

13. Meluruskan tangan di atas trisep

14. Reverse push up untuk trisep

15. Tali statis

16. Papan statis pada siku

17. - Sentuh tali bahu

18. Berjalan di bar

19. Menarik halter di bar

20. Pushup

Terima kasih untuk saluran youtube gifs Gadis Hidup Fit.

Bagaimana belajar melakukan push-UPS

5 video pelatihan tangan untuk wanita

Jika Anda suka berlatih pada satu set latihan yang sudah jadi untuk tangan, lihat pilihan program video untuk tangan kami. Mereka bisa dilakukan di rumah, dari inventaris hanya perlu dumbel.

1. E. Kononov: Latihan untuk menurunkan berat badan tangan (10 menit)

2. Latihan untuk lengan tanpa dumbel (20 menit)

3. XHIT Daily: Latihan dumbbell (12 menit)

4. Blogilates: Latihan tanpa peralatan (15 menit)

5. POPSUGAR: Latihan Perut Rata dan Lengan Kencang (20 menit)

20 latihan kardio teratas untuk menurunkan berat badan Popsugar

6. Tone It Up: Melatih tangan untuk perempuan (15 menit)

7. HASfit: Latihan dumbbell (25 menit)

Harus melihat juga:

Lengan dan dada Dengan dumbel, latihan beban

Tinggalkan Balasan