Konten
Anda sudah tahu bahwa Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan daripada yang Anda konsumsi dari makanan. Namun, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan saat menurunkan berat badan. Keberhasilan dalam penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada defisit kalori dalam diet, tetapi juga pada diet seimbang, olahraga teratur, pola minum, tidur yang cukup dan kondisi mental yang baik.
Keseimbangan nutrisi berarti rasio komponen utamanya - protein, lemak, dan karbohidrat. Semuanya sama-sama dibutuhkan oleh tubuh, tetapi dalam jumlah yang berbeda.
Protein dalam makanan mereka yang menurunkan berat badan
Semua jaringan dan sel tubuh - otot, organ dalam, kekebalan tubuh, peredaran darah, sistem hormonal - terdiri dari protein. Oleh karena itu, kita harus mendapatkan protein yang cukup dari makanan.
Protein lengkap dan kurang. Asam amino esensial, yang hanya bisa kita peroleh darinya, menjadi protein yang lengkap.
- Protein lengkap ditemukan dalam daging, unggas, ikan, telur, dan keju cottage.
- Kami mendapatkan protein yang rusak dari kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan.
Kebutuhan protein berkisar dari 0,8 g hingga 1,2 g per kilogram berat badan, jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan (rekomendasi WHO). Semakin ramping dan aktif Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan. Selain itu, kebutuhan protein meningkat seiring dengan penurunan berat badan. Karena itu:
- Dengan obesitas parah, Anda perlu mengonsumsi 1-1,2 g protein untuk setiap kilogram berat badan Anda.
- Dengan sedikit kelebihan berat badan, rata-rata 1,5-2 g harus diambil.
- Orang yang relatif kurus yang perlu menurunkan berat badan sedikit harus fokus pada 2-2,2 g.
80% protein dalam makanan harus berasal dari sumber nabati.
Lemak dalam makanan mereka yang menurunkan berat badan
Lemak adalah komponen penting dari nutrisi, karena bertanggung jawab untuk regenerasi kulit, asimilasi vitamin yang larut dalam lemak, sintesis hormon, dan perlindungan organ dalam. Mereka juga membuat makanan lebih enak dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Lemak ada yang jenuh atau tidak jenuh. Lemak jenuh ditemukan dalam daging, unggas, produk susu, keju, mentega, kelapa, dan minyak sawit. Sumber lemak tak jenuh – kebanyakan minyak nabati, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian.
Jenis lemak yang paling berbahaya dan berbahaya adalah lemak trans (margarin), yang ditemukan di sebagian besar produk kembang gula. Lemak trans menyebabkan obesitas, gangguan metabolisme, dan penyakit kardiovaskular. Mereka harus dihindari.
Asam lemak omega-3 sangat penting bagi mereka yang menurunkan berat badan. Mereka ditemukan dalam ikan, suplemen minyak ikan, dan minyak biji rami dan minyak camelina. Omega-3 menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan suplai darah ke otak dan sel, mempercepat proses metabolisme, sehingga berkontribusi pada penurunan berat badan.
Kebutuhannya adalah sebagai berikut:
- Dengan kelebihan berat badan - 0,4-0,6 g per kilogram berat badan;
- Kegemukan - 0,7-0,8 g per kilogram berat badan;
- Dengan berat badan normal - 0,9-1,1 g per kilogram berat badan.
1/3 dari lemak yang dikonsumsi harus berasal dari sumber jenuh, dan 2/3 dari sumber tak jenuh.
Karbohidrat dalam makanan mereka yang sedang menurunkan berat badan
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber vitamin, mineral dan serat, menyehatkan otot selama aktivitas fisik, dan penting untuk fungsi otak yang normal.
Karbohidrat sederhana dan kompleks. Yang sederhana ditemukan di semua makanan yang mengandung gula dan dalam buah-buahan, yang kompleks - dalam sereal, kacang-kacangan dan sayuran.
Tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk memproses karbohidrat kompleks. Ini memastikan kesejahteraan dan rasa kenyang jangka panjang. Oleh karena itu, 80% karbohidrat dalam makanan haruslah kompleks.
Serat untuk menurunkan berat badan sangat penting. Itu ditemukan di kulit biji-bijian, sayuran, rempah-rempah, beri dan buah-buahan. Bersama dengan protein dan lemak, serat memastikan rasa kenyang jangka panjang dan meningkatkan fungsi pencernaan. Tingkat serat harian adalah 25 g.
Jumlah karbohidrat dalam makanan ditentukan dengan menghitung asupan kalori harian protein dan lemak. Satu gram protein dan satu gram karbohidrat memiliki 4 kalori, dan satu gram lemak mengandung sembilan kalori.
Untuk mengetahui kebutuhan Anda:
- Kalikan jumlah protein dalam gram dengan 4;
- Kalikan jumlah lemak dalam gram dengan 9;
- Tambahkan hasil 1 dan 2;
- Kurangi jumlah 1 dan 2 dari asupan kalori harian;
- Bagilah angka yang dihasilkan dengan 4.
Ini akan memberi tahu Anda Berapa lama karbohidrat yang Anda butuhkan.
Jumlah total karbohidrat per hari tidak boleh kurang dari 100 g.
Latihan untuk menurunkan berat badan
Orang yang tidak terlatih dapat memulai dengan berjalan kaki dan latihan kardio ringan. Saat Anda berolahraga, Anda dapat menambahkan latihan rumahan atau latihan gym. Tubuh secara bertahap beradaptasi dengan pelatihan, jadi Anda perlu memastikan bahwa aktivitas olahraga memberikan hasil.
Untuk membakar lemak bagi orang yang sedikit kelebihan berat badan, sebaiknya pilih program yang lebih intens, seperti circuit training dan lakukan 150-300 menit cardio per minggu.
Faktor lain untuk penurunan berat badan yang efektif
Faktor lain termasuk aktivitas dasar, pola minum, pengendalian stres, tidur yang cukup, dan diet.
Aktivitas dasar adalah mobilitas Anda dalam kehidupan sehari-hari, yaitu aktivitas non-pelatihan. Anda menghabiskan kalori untuk aktivitas apa pun, dan semakin aktif Anda di rumah, semakin banyak energi yang Anda keluarkan.
Air membantu mencerna makanan, mengurangi bengkak, meningkatkan kontrol nafsu makan, dan juga merangsang proses metabolisme. Saat Anda minum air dingin, tubuh Anda mengeluarkan kalori untuk menghangatkannya. Dan juga air bersih merupakan sumber garam mineral yang penting untuk metabolisme. Rata-rata, Anda perlu minum 1,5-2 liter air bersih per hari.
Kontrol stres penting karena kebanyakan pesta makan terjadi selama masa stres. Selama stres, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang menahan air di dalam tubuh, yang menutupi penurunan berat badan.
Tidur sambil menurunkan berat badan harus 7-9 jam. Kurang tidur secara teratur memicu kelelahan, sintesis hormon kortisol yang disebutkan di atas, memicu makan berlebihan, dan juga mengurangi sensitivitas insulin, yang membuat Anda merasa lapar selamanya dan mengatur ulang tubuh Anda untuk menyimpan kalori.
Ketika berbicara tentang insulin, penting untuk dicatat bahwa makan insulin membantu mengatur sekresi hormon ini. Tubuh memproduksi insulin sebagai respons terhadap makanan. Tugas hormon adalah mengarahkan nutrisi ke sel-sel tubuh. Semakin tinggi gula darah Anda naik setelah makan, semakin tinggi kadar insulin Anda dan semakin sulit mengendalikan nafsu makan Anda. Evaluasi pro dan kontra dari makanan klasik dan split, lalu putuskan mana yang paling cocok untuk Anda.
Jumlah makanan harus sesuai untuk Anda, yang utama adalah mematuhi rezim - tidak kelaparan atau makan berlebihan, tetapi makan dengan cara yang seimbang, sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Olahraga teratur, tidur yang cukup, air bersih dan manajemen stres akan menjadi alat bantu penurunan berat badan Anda yang tak terlihat.