Konten
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan dari makanan. Ini dilakukan dengan dua cara - dengan mengurangi diet beberapa ratus kalori dan dengan meningkatkan aktivitas fisik melalui olahraga dan mobilitas di rumah. Saatnya mencari tahu nuansa menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Kepatuhan terhadap saldo BZHU
Pekerjaan paling menarik tentang diet Anda dimulai setelah menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan. Pembatasan diet adalah stres yang sangat besar bagi tubuh, yang dapat dikurangi dengan nutrisi yang baik dan rasio BJU yang kompeten.
Protein, karbohidrat dan lemak diserap oleh tubuh dengan cara yang berbeda. Ada konsep thermal effect of food (TPE), yang berarti konsumsi kalori selama pencernaan makanan yang dimakan. Artinya, Anda membuang-buang kalori saat makan. Saat Anda makan ayam atau ikan, konsumsi kalori lebih tinggi – TEP protein rata-rata 25% dari porsi protein yang dimakan, saat Anda makan sereal dan sayuran, Anda menghabiskan lebih sedikit – untuk karbohidrat, TEP mencapai 15%, dan ketika makan lemak, Anda dapat menghabiskan maksimal 5% dalam kekuatan efek termal rendah. Oleh karena itu, diet seimbang selalu kaya akan protein, karbohidrat utuh, dan serat makanan.
Kontrol kualitas kalori
Kualitas dalam hal ini ditentukan bukan oleh harga atau merek, tetapi oleh nilai gizinya. Ambil sosis dan ayam, misalnya. Sosis termahal mengandung paling banyak 75% daging, dan sisanya campuran lemak dan bahan tambahan makanan. Ini tidak memberikan zat berguna apa pun, tetapi sejumlah besar lemak dan lebih dari 300 kalori per 100 g. Dada ayam kaya akan semua asam amino esensial, protein, vitamin, mineral dan hanya 113 kalori per 100 g.
Ikan segar lebih bergizi daripada ikan asin, daging lebih baik dari sosis, keju cottage asli lebih sehat daripada keju cottage, dan yogurt alami akan membawa lebih banyak manfaat bagi tubuh daripada yogurt manis. Demikian juga, sereal – semakin sedikit proses yang mereka lalui, semakin banyak nutrisi yang disimpan dan semakin lama tubuh Anda akan menyerapnya. Parit roti putih, nasi putih, pasta premium untuk beras merah, roti gandum, dan pasta durum. Pilih biji-bijian yang mempertahankan cangkangnya. Makanlah sayuran musiman, buah-buahan, dan beri.
Ingat, bahkan makanan paling sehat pun bisa rusak karena cara memasaknya. Hindari menggoreng dalam minyak. Goreng dalam wajan anti lengket, rebus, didihkan, panggang, panggang, multicooker, atau double boiler.
Kenyamanan diet
Para ilmuwan telah memastikan bahwa pola makan yang nyaman memberikan hasil terbaik. Dalam banyak hal, kenyamanan bergantung pada frekuensi makan. Anda dapat berdebat untuk waktu yang lama mana yang lebih benar - makan fraksional 6 kali sehari atau frekuensi makan tidak masalah. Faktanya adalah, Anda harus merasa nyaman.
Nutrisi pecahan akan nyaman bagi mereka yang baru saja mulai menurunkan berat badan. Kandungan kalori diet pemula cukup tinggi. Tidaklah mudah untuk mendistribusikan 2000 kalori makanan sungguhan untuk tiga kali makan sehari. Untuk orang yang relatif kurus yang hanya perlu menurunkan 5 kg, sebaliknya tidak akan mudah membagikan 1400 kkal dalam 6 kali makan.
Selain itu, penderita diabetes, gastritis, obesitas, atau orang dengan sekresi insulin tinggi mungkin mengalami manfaat tambahan dari makanan terpisah.
Peningkatan konsumsi secara bertahap
Tentu saja, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa aktivitas fisik, tetapi hasilnya akan lambat, dan pantulan di cermin tidak akan menyenangkan. Penting untuk dipahami bahwa nutrisi membuat kita langsing, dan aktivitas fisik membuat kita atletis. Olahraga membuat tubuh bugar, elastis dan meningkatkan proporsi tubuh dengan memperkuat jaringan otot. Tanpa otot, tubuh terlihat kendor dan lembek. Dan aktivitas fisik memberikan kontribusi yang signifikan terhadap pengeluaran kalori.
Aturan terpenting dalam menciptakan defisit melalui aktivitas adalah bertindak secara bertahap. Orang yang sebelumnya tidak pernah berolahraga dapat memulai dengan berjalan normal, meningkatkan kecepatan dan durasinya setiap minggu. Demikian pula dengan pelatihan - Anda harus memulai kelas dengan beban minimum dan mencoba melampaui diri Anda setiap kali.
Idealnya, untuk membakar lemak, Anda perlu berlatih dengan beban 2-4 kali seminggu, melakukan setidaknya 150 menit kardio dan berjalan 10 ribu langkah setiap hari, tetapi Anda harus melakukannya secara bertahap. Jadi tubuh Anda akan beradaptasi dengan stres dan Anda akan nyaman mempertahankan ritme yang diambil. Aktivitas akan menjadi bagian dari hidup Anda, bukan hukuman.
Dalam hal menjadi aktif, penting untuk menemukan keseimbangan antara berolahraga di gym atau di rumah dan bergerak di rumah. Seperti yang Anda ketahui, yang terakhir membantu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada olahraga yang paling intens sekalipun.