Konten
Hormon insulin diproduksi oleh pankreas sebagai respons terhadap asupan makanan. Ini membantu tubuh menggunakan energi dari makanan dengan menyalurkan nutrisi ke sel. Ketika saluran pencernaan telah memecah karbohidrat menjadi glukosa, insulin mengarahkan glukosa ke tempat penyimpanan - glikogen otot, glikogen hati, dan jaringan adiposa.
Setuju, alangkah baiknya jika otot kita memakan karbohidrat, tapi insulin tidak peduli kemana harus mengirimnya. Orang kurus bisa mendapatkan keuntungan dari ini dengan merangsang produksinya setelah latihan untuk membangun otot, tetapi orang yang kelebihan berat badan harus menjaga agar kadar hormon anabolik ini stabil hampir sepanjang waktu.
Fungsi insulin di dalam tubuh
Insulin tidak perlu takut, karena selain fungsi anaboliknya (membangun otot dan sel lemak), ia mencegah pemecahan protein otot, menstimulasi sintesis glikogen, dan memastikan pengiriman asam amino ke otot. Fungsi utamanya adalah menjaga tingkat gula darah yang aman.
Masalah dimulai saat sensitivitas insulin menurun. Misalnya, seseorang rutin makan yang manis-manis dan menjadi gemuk. Dia menjadi gemuk bukan karena insulin, tetapi karena kelebihan kalori, tetapi di dalam tubuhnya insulin terus-menerus berada pada tingkat tinggi - dia terus-menerus berkelahi dengan gula darah, mencoba menurunkannya ke tingkat yang aman. Obesitas sendiri membebani tubuh dan mengubah komposisi lipid darah, tetapi peningkatan sekresi insulin memengaruhi pankreas sedemikian rupa sehingga sel-selnya kehilangan kepekaan terhadapnya. Beginilah perkembangan diabetes tipe XNUMX. Tentu saja, ini tidak terjadi dalam satu atau dua minggu, tetapi jika Anda mengalami obesitas dan menyalahgunakan makanan manis, Anda berisiko.
Peningkatan sekresi insulin menghalangi pemecahan simpanan lemak internal. Selama jumlahnya banyak, berat badan Anda tidak akan turun. Ini juga mengurangi penggunaan lemak sebagai sumber energi dengan mengalihkan tubuh untuk karbohidrat. Bagaimana ini berhubungan dengan nutrisi? Mari pertimbangkan.
Kadar insulin dan nutrisi
Tubuh memproduksi insulin sebagai respons terhadap asupan makanan. Ada tiga konsep yang membantu mengontrol level - indeks glikemik (GI), beban glikemik (GL), dan indeks insulin (AI).
Indeks glikemik menentukan bagaimana gula darah Anda naik setelah Anda makan makanan berkarbohidrat. Semakin tinggi indeks, semakin cepat gula naik dan semakin banyak insulin yang diproduksi tubuh. Makanan GI rendah cenderung memiliki kandungan serat yang lebih tinggi (biji-bijian, sayuran hijau, dan sayuran non-tepung), sedangkan makanan GI tinggi cenderung memiliki kandungan serat yang lebih rendah (sereal olahan, kentang, permen). Jadi, dalam nasi putih, GI adalah 90, dan pada beras merah - 45. Selama perlakuan panas, serat makanan dihancurkan, yang meningkatkan GI produk. Misalnya, GI wortel mentah adalah 35, dan wortel rebus adalah 85.
Beban glikemik memungkinkan Anda mengetahui bagaimana satu porsi makanan karbohidrat tertentu akan memengaruhi tubuh. Ilmuwan dari Harvard telah menemukan bahwa semakin besar porsi karbohidrat, semakin tinggi lonjakan insulin. Karena itu, saat merencanakan makan, sebaiknya Anda mengontrol porsinya.
Untuk menghitung beban digunakan rumus:
(Produk GI / 100) x Karbohidrat Per Penyajian.
GN rendah - hingga 11, sedang - dari 11 hingga 19, tinggi - dari 20.
Misalnya, porsi standar 50 g oatmeal mengandung 32,7 karbohidrat. GI oatmeal adalah 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN rata-rata.
Demikian pula, kami menghitung porsi es krim es krim 65 g. Indeks glikemik es krim 60, porsi 65 g, karbohidrat per porsi 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP rendah.
Dan jika untuk kalkulasi kita mengambil porsi ganda dari 130 g, maka kita mendapatkan 17,5 - mendekati GN tinggi.
Indeks insulin menunjukkan bagaimana hormon ini meningkat sebagai respons terhadap konsumsi makanan berprotein. AI tertinggi ditemukan pada telur, keju, daging sapi, ikan, dan kacang-kacangan. Tetapi ingat bahwa hormon ini terlibat dalam pengangkutan karbohidrat dan pengangkutan asam amino. Karena itu, parameter ini harus diingat oleh penderita diabetes. Selebihnya, itu kurang penting.
Kesimpulan apa yang bisa kita ambil dari ini?
Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak hanya akan mengurangi sekresi insulin, tetapi juga memastikan rasa kenyang jangka panjang karena kandungan seratnya. Makanan semacam itu harus menjadi dasar diet penurunan berat badan.
Pengupasan dan pemasakan serat meningkatkan GI makanan ketika serat dalam makanan dan adanya lemak memperlambat penyerapan makanan. Semakin lambat penyerapan, semakin rendah kenaikan gula darah dan semakin rendah produksi insulin. Usahakan makan protein dan karbohidrat bersama-sama, jangan hindari sayur dan jangan takut lemak.
Penting untuk mengontrol porsi. Semakin besar porsinya, semakin besar beban pada pankreas dan semakin banyak insulin yang dikeluarkan tubuh. Dalam hal ini, nutrisi pecahan dapat membantu. Dengan makan sedikit, Anda akan terhindar dari beban glikemik tinggi dan lonjakan hormon.
Makanan yang berlebihan menyebabkan obesitas, dan obesitas sering kali menjadi penyebab diabetes. Anda harus membuat defisit kalori dalam diet Anda, menyeimbangkan diet Anda dan mengontrol kualitas dan kuantitas karbohidrat di dalamnya. Orang dengan sensitivitas insulin yang buruk harus makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi lebih banyak protein dan lemak dalam kalori mereka.
Anda dapat menentukan sensitivitas Anda secara subjektif. Jika setelah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar Anda merasa bertenaga dan energik, maka tubuh Anda biasanya memproduksi insulin. Jika Anda merasa lelah dan lapar setelah satu jam, maka sekresi Anda meningkat - Anda harus lebih memperhatikan diet Anda.
Defisit kalori, pembagian makanan, pilihan makanan rendah GI, kontrol porsi dan kontrol karbohidrat akan menjaga tingkat insulin stabil dan menurunkan berat badan lebih cepat. Namun, jika ada kecurigaan diabetes, perlu segera berkonsultasi dengan dokter.