Konten
Dengarkan "kritikus batin" kita dan kemudian "interogasi" dia? Mungkin metode ini akan membantu kita melihat dunia dengan lebih realistis.
Penghinaan diri, melankolis, firasat cemas, dan keadaan suram lainnya yang menguasai kita dapat diekspresikan dengan cara yang berbeda: terkadang ini adalah frasa yang kita ulangi untuk diri kita sendiri seperti mantra, terkadang itu adalah refleksi yang nyaris tidak terlihat oleh kesadaran.
Dari sudut pandang psikologi kognitif, yang mempelajari proses kognitif, semua pekerjaan pikiran yang melelahkan ini adalah buah dari apa yang disebut skema kognitif. Mereka didasarkan pada keyakinan dasar kita (seringkali tidak disadari) yang membentuk filter – semacam “kacamata” yang melaluinya kita melihat realitas.
Jika satu atau lebih filter ini negatif, ada bias kognitif yang membentuk cara kita membuat keputusan, terlibat dalam aktivitas, dan berperilaku dalam hubungan.
“Distorsi kognitif memunculkan kenegatifan, yang diekspresikan dalam harga diri yang terdistorsi, perasaan lelah, ketidakmampuan untuk berpikir jernih dan bertindak aktif, kecemasan, bahkan depresi,” jelas psikolog dan psikiater Frederic Fange. “Itulah mengapa sangat penting untuk mengenali kompleks keyakinan yang menghasilkan siklus pemikiran suram yang melelahkan kita.”
Ini bukan tentang memuji optimisme tanpa batas yang tidak berdasar dan membuat orang-orangan sawah keluar dari kesedihan dan kemarahan. Juga tidak masuk akal untuk menyangkal kenyataan dan dampak peristiwa negatif pada kita. Namun, kita dapat ”secara sadar keluar dari lingkaran setan pikiran dan perasaan yang menindas”, kata terapis. “Tugas kita adalah pertama-tama memahami sistem kepercayaan kita, dan kemudian mengganti pesimisme tanpa hasil dengan realisme yang berbuah.”
Tahap 1: Saya mengklarifikasi keyakinan saya
1. Saya mengidentifikasi sensasi-gejala. Tenggorokan tercekat, mual muncul, perasaan cemas, terkadang rasa sesak tiba-tiba muncul, detak jantung menjadi lebih cepat… Pikiran negatif memunculkan perasaan negatif yang sama yang langsung tercermin di tubuh kita. Perubahan seperti itu pada sensasi tubuh kita adalah gejala kerusakan sistem pemikiran kita. Karena itu, mereka tidak dapat diabaikan.
2. Saya ingat peristiwa yang menyebabkan sensasi ini. Saya hidup kembali situasi. Dengan mata tertutup, saya mengingat dalam ingatan saya semua informasi yang tersedia bagi saya: keadaan pikiran saya, suasana pada saat itu, saya ingat mereka yang ada di sebelah saya, apa yang kami katakan satu sama lain, dengan intonasi apa, pikiran saya dan perasaan…
3. Dengarkan kritik batin saya. Kemudian saya memilih kata-kata untuk lebih akurat menggambarkan perasaan saya dan pikiran negatif utama: misalnya, "Saya merasa berlebihan", "Saya menunjukkan diri saya tidak berharga", "Saya tidak dicintai", dan sejenisnya. Kita berhutang kehadiran kritik batin kita ini pada satu atau lebih distorsi kognitif.
4. Saya sadar akan prinsip hidup saya. Mereka (terkadang secara tidak sadar) menentukan keputusan dan tindakan kita. Kritikus batin dan prinsip hidup kita saling berhubungan. Misalnya, jika kritikus saya secara teratur mengatakan, "Orang tidak menyukai saya," mungkin salah satu prinsip hidup saya adalah "Untuk bahagia, saya perlu dicintai."
5. Mencari sumber prinsip hidup. Ada dua cara untuk masuk dalam penyelidikan internal Anda. Tentukan apa di masa lalu yang telah memengaruhi keyakinan saya bahwa saya tidak cukup dicintai atau dicintai. Dan apakah prinsip hidup saya “Untuk bahagia, Anda perlu dicintai” juga menjadi prinsip keluarga saya? Jika ya, apa artinya? Kedua bidang pengamatan diri ini akan memungkinkan kita untuk memahami bagaimana keyakinan kita muncul dan berkembang. Dan sebagai hasilnya, sadarilah bahwa ini hanyalah keyakinan, dan bukan kenyataan.
Tahap 2: Saya kembali ke kenyataan
Penting untuk ditekankan bahwa ini bukan tentang upaya kehendak untuk berhenti berpikir negatif. Dan tentang bagaimana membangun kembali sistem kepercayaan Anda yang salah, gantilah dengan ide-ide nyata. Dan sebagai hasilnya, dapatkan kembali peran aktif dalam hidup Anda.
1. Saya menjauhkan diri dari keyakinan saya. Di selembar kertas, saya menulis: "Keyakinan negatif saya," dan kemudian saya menunjukkan apa yang menjadi ciri khas saya atau menggairahkan saya saat ini (misalnya: "Saya tidak dicintai"). Detasemen simbolis ini memungkinkan Anda untuk berhenti mengidentifikasi diri Anda dengan pikiran Anda.
2. Saya mempertanyakan kritik batin saya. Berawal dari keyakinan negatif saya, saya memasuki peran sebagai detektif gigih yang melakukan interogasi tanpa tertipu atau malu. “Mereka tidak menyukai saya. - Apa bukti yang Anda miliki? - Mereka mengabaikan saya. Siapa yang mengabaikanmu? Semuanya tanpa perkecualian? Dll.
Saya terus bertanya, menelusuri daftar bias kognitif, sampai nuansa dan alternatif positif muncul, dan bersamanya ada kesempatan untuk mengubah cara kita memandang situasi.
3. Saya memperkuat pandangan realistis saya tentang berbagai hal. Realitas tidak sepenuhnya positif dan tidak sepenuhnya negatif, hanya keyakinan kita yang bisa menjadi “utuh”. Oleh karena itu, generalisasi berlebihan negatif harus dibongkar menjadi komponen-komponen individualnya dan direstrukturisasi untuk memasukkan poin-poin positif (atau netral). Dengan cara ini, Anda dapat mencapai pandangan yang lebih realistis dan objektif tentang situasi atau hubungan.
Harus diingat bahwa koin selalu memiliki dua sisi: negatif ("Saya tidak sesuai standar") dan positif ("Saya sangat menuntut"). Bagaimanapun, ketidakpuasan yang berlebihan terhadap diri sendiri berasal dari ketelitian, yang dengan sendirinya merupakan kualitas positif. Dan agar saya mengambil langkah berikutnya, saya perlu mengubah yang terlalu menuntut menjadi lebih realistis.
Enam cara untuk menghancurkan hidup Anda
Menilai realitas melalui filter yang rusak berarti mendistorsinya secara kognitif, kata Aaron Beck, pendiri terapi perilaku kognitif. Dia percaya bahwa cara terdistorsi dalam memahami peristiwa dan hubungan inilah yang memunculkan pikiran dan perasaan negatif. Berikut adalah beberapa contoh filter berbahaya.
- Generalisasi: generalisasi global dan kesimpulan dibuat dari satu peristiwa tertentu. Misalnya: Saya tidak lulus satu ujian, yang berarti saya akan gagal sisanya.
- Pemikiran hitam dan putih: Situasi dan hubungan dinilai dan dipandang sebagai salah satu ekstrem: baik atau jahat, selalu atau tidak pernah, semua atau tidak sama sekali..
- Inferensi Acak: Inferensi negatif dibuat berdasarkan satu elemen yang tersedia. Misalnya: dia tidak menelepon saya, meskipun dia berjanji. Jadi dia tidak bisa diandalkan, atau aku tidak berarti apa-apa baginya.
- Melebih-lebihkan yang negatif dan meremehkan yang positif: hanya yang buruk yang diperhitungkan, dan yang positif diratakan atau dihilangkan sama sekali. Sebagai contoh: liburan saya sama sekali tidak sukses (walaupun sebenarnya ada beberapa momen yang baik atau setidaknya netral selama seminggu).
- Personalisasi: rasa tanggung jawab atas kejadian dan perilaku orang-orang di sekitar kita yang sebenarnya tidak berada dalam kendali kita. Misalnya: anak saya tidak kuliah, terserah saya, saya harus lebih tegas atau menghabiskan lebih banyak waktu dengannya.
- Generalisasi selektif: Berfokus hanya pada sisi negatif dari suatu situasi. Misalnya: pada saat wawancara, saya tidak dapat menjawab satu pertanyaan pun, yang berarti saya menunjukkan diri saya tidak kompeten dan saya tidak akan dipekerjakan.