merangkak (gaya bebas)

Perayapan depan (gaya bebas) - latihan teknik:

Belajar berenang didasarkan pada beberapa pengulangan gerakan tertentu yang mengasah teknik pukulan hingga sempurna. Mereka termasuk dalam hampir semua fasilitas pelatihan dan setiap pelatih akan memberi tahu Anda bahwa teknik latihan tidak pernah terlalu banyak. Oleh karena itu Anda harus memasukkan pasangan dalam program latihan Anda.

Kunci sukses saat menguasai gaya bebas: sebagian besar waktu Anda habiskan di samping dan memutar, dan bukan di perut! Kelinci sungguhan membutuhkan putaran dan putaran tubuh yang konstan di sekitar sumbu longitudinalnya. Selain itu, Anda harus mengembangkan ritme pernapasan yang akan berkontribusi pada rotasi yang efektif.

Dalam panduan berikut, "depan" mengacu pada tangan yang "menunjuk" arah gerakan. Sisi eponim (bahu ke pinggul) umumnya ditarik ke dasar kolam, seperti lunas perahu. Sisi berlawanan (bahu ke pinggul) diarahkan ke langit-langit (atau langit, jika Anda berenang di air alami) seperti sirip hiu.

Duduk di bangku atau kursi

Rentangkan satu tangan dan ambil rel imajiner, tarik ke depan. Setelah menyelesaikan penarikan, rentangkan tangan Anda yang lain dan pegang "pegangan" kedua. Ulangi latihan ini beberapa kali, seolah-olah Anda perlu mengejar tangan di antara kedua rel. Berdiri dari bangku dan ulangi latihan berdiri… tarik lengan, tarik ke atas, tarik tangan dikencangkan.

Perhatikan betapa lebih rileks, bersih dan lebih kuatnya gerakan baja setelah Anda menghubungkan area pinggul. Sekarang Anda mengejar tidak hanya di tangan. Semua kelompok otot yang terlibat - otot panggul, punggung, dan dinding perut anterior. Perhatikan bahwa rentang gerakan juga ditingkatkan - Anda sekarang dapat menjangkau lebih jauh dan lebih dalam untuk mengejar ketinggalan. Ini kami coba capai dengan gaya bebas: kekuatan alami dan santai.

Saus tomat

Latihan membantu memfokuskan gerakan dengan satu tangan dan untuk mengembangkan pukulan panjang dengan tali yang diregangkan di dalam case. Anda berenang gaya bebas biasa, tetapi dengan satu perubahan: satu tangan tidak bergerak, terulur ke depan (lengan depan) dan menunjukkan tujuan dan yang lainnya melakukan pukulan (lengan yang bekerja). Saat tangan ditarik ke depan dan menyalip bagian depan, tangan berganti peran.

Mengejar tiga perempat

Pengejaran biasa, tetapi dengan sedikit perbedaan: tangan depan mulai beroperasi sesaat sebelum tangannya yang "mengejar" - gerakan dimulai pada saat tangan melebihi tiga perempat siklus penuh.

Mengejar Dewan

Dan lagi-lagi mengejar ketinggalan, tapi kali ini tangan depan dipegang di atas Papan untuk berenang; mengubah peran papan lulus tangan seperti tongkat. Anda bahkan dapat mengganti Papan dengan pensil atau benda lain yang tidak akan memberatkan Anda.

Menggambar jari

Latihan ini mengajarkan Anda untuk menjaga siku tetap tinggi dan mengontrol posisi tangan dalam fase untuk pengembalian. Berenang gaya bebas tetapi jangan lepaskan jari dari air di fase balik. Jari meluncur pada jarak kecil dari tubuh, dan Anda memfokuskan semua perhatian pada rotasi tubuh yang tepat dan siku tinggi mengarah ke atas. Variasikan tingkat perendaman tangan di dalam air: jari, tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah.

10/10 (versi sederhana)

Mengembangkan keterampilan perputaran tubuh dan kemampuan untuk menjaga posisi kepala yang benar (terutama saat latihan berikutnya, Anda akan menambah nafas). Secara lahiriah, semuanya tampak seperti gaya bebas biasa dalam gerakan lambat. Satu lengan terulur ke depan dan menunjukkan arah gerakan (tangan depan), yang kedua melihat ke belakang, menunjuk ke tempat Anda berada sedetik yang lalu. Tangan dalam latihan ini, tidak seperti tubuh, istirahat. Batangnya harus ditempatkan sebagai berikut: pesta dengan nama yang sama di belakang, melihat ke atas, dan sisi yang berlawanan diarahkan ke dasar kolam.

Telinga ada di bahu lengan depan, dagu sejajar dengan dada, mata melihat ke samping (dan sedikit ke atas) dan mulut Anda di atas air (sehingga Anda bisa bernapas). Lakukan sepuluh tendangan dan kemudian berbalik dan berpindah tangan di beberapa tempat.

Tangan depan di bawah air melakukan gerakan mendayung dan mengakhirinya di bawah, berbelok ke belakang. Jarum detik menyapu air pada fase pengembalian dan secara otomatis menjadi depan. Pada saat yang sama memutar kepala, memutarnya bersama dengan kasing: rotasi diarahkan ke bawah melalui air dengan jalan keluar selanjutnya ke permukaan di sisi yang berlawanan. Lakukan 10 pukulan lagi dan sekali lagi ubah situasinya. Saat Anda menguasai latihan ini, panjatlah di anak tangga teratas, dan tambahkan napas (lihat latihan berikut).

10/10 (tambahkan pernapasan)

Ulangi latihan sebelumnya dengan satu-satunya perbedaan yaitu kita mengubah posisi kepala, yang sekarang menempati posisi standar untuk gaya bebas. Pandangan Anda diarahkan ke arah gerakan! Putar kepala sehingga pipi terletak di atas lengan bahu anterior, pandangan diarahkan sedikit ke bawah relatif ke depan dan daripadanya.

Untuk bernapas, Anda harus menoleh, dan kemudian kembali ke posisi awal, melihat ke depan dengan tangan yang terulur. Nafas harus terjadi di sisi tangan yang berada dalam fase balik (bergerak maju) pada saat tangan dibenamkan ke dalam air; ini diikuti oleh rotasi tubuh dan kepala bergegas mengejarnya.

Setelah menguasai latihan, secara bertahap kurangi jumlah tendangan untuk setiap siklus, hingga Anda beralih dari gerakan lambat (10/10) ke ritme standar gerakan kaki dalam merangkak (3/3 atau gerak kaki Chistiakova).

Tinju

Latihan memberi Anda "perasaan" air. Berenang gaya bebas tradisional, tetapi sikat salah satu atau kedua tangan mengepal. Variasikan struktur dan jumlah pukulan "tinju". Nanti, dengan tangan yang tidak dikepal, Anda akan dapat merasakan perbedaan tekanan yang mereka berikan pada air - gunakan perasaan ini untuk menahan air dalam fase tarik.

Dan ketika tangannya mengepal, coba dorong air melalui permukaan bagian dalam (Palmar) lengan bawah - bagian bawah lengan, dari pergelangan tangan ke siku - seperti itu adalah perpanjangan tangan Anda. Dan jangan lupa untuk memutar bodinya!

Satu tangan

Pada titik ini, semua perhatian bekerja dengan tangan. Berenang gaya bebas tradisional, tetapi mendayung dengan satu tangan. Alat tulis kedua diperpanjang ke depan (tangan depan) atau ke belakang sepanjang batang (tangan belakang).

Tangan yang aktif melakukan serangkaian gerakan tipe cangkul; sebelum Anda bertukar tempat, masing-masing tangan melakukan sejumlah pull-UPS. Lakukan latihan ini dengan tangan pasif di kedua posisi. Saat lengan stasioner diperpanjang di sisi Anda, tarik napas di sisi yang sama (tangan berlawanan). Jika tangan yang tidak bergerak diregangkan ke depan, bernapaslah di sisi tangan yang bekerja. Sekali lagi, pilih waktu bernafas yang sesuai, perputaran tubuh. Untuk menghirup kepala berputar secara bersamaan dengan rumahan, dan kemudian kembali ke posisi tengah.

Benjolan di samping

Papan Ayun untuk berenang dan belajar bagaimana melakukan ketukan di samping. Tarik lengan bawah ke depan, tekan bagian atas ke tubuh. Atasi jarak dengan shock stop, dalam perjalanan kembali, berguling di sisi lain.

Mungkin Anda akan merasa bahwa di satu sisi Anda berlayar lebih mudah daripada di sisi lain. Mengapa? Jika Anda biasa bernapas di satu sisi, kesulitan Anda mungkin terkait dengan siklus pernapasan (Anda pergi ke bawah setiap kali Anda mengeluarkan napas), atau disebabkan oleh rotasi pinggul (kaki "kusut" dan Anda tidak bisa menjaga keseimbangan).

Dampak pada enam

Dalam posisi menendang kaki samping, hitung sampai enam, lalu lakukan satu pukulan, berpindah tangan, berputar di sisi yang berlawanan, dan tarik ke depan dengan tangan lainnya. Sekali lagi hitung sampai enam, lakukan pukulan dan putar. Pastikan bagian panggul tidak “macet” dalam proses rotasi. Rotasi harus mulus, tetapi secepat klik.

Penjelajahan satu tangan

Sekali lagi pukulan pertama, berjalan di samping, seperti pada latihan sebelumnya. Tapi sekarang lengan terarah - geser - kita tinggalkan di depan. Tangan kedua - mendayung - bergerak maju dan bergerak di bawah tubuh untuk menyelesaikan pukulan.

Gunakan otot-otot besar di daerah pinggul, punggung dan samping badan untuk menyelesaikan pukulan, yang kita selesaikan di sisi yang sama saat Anda memulai, dengan punggung tangan ditekan ke paha. Ingatlah bahwa menggerakkan lengan sepanjang waktu diperpanjang ke depan. (Sebagai perbandingan, cobalah latihan ini, dengan mengambil posisi horizontal. Rasakan betapa rumitnya tugas tangan yang bekerja, yang kini membuat pukulan hanya dengan mengorbankan otot-otot korset bahu, bahu dan lengan bawah. Rasakan tenaga dan energi yang dihasilkan dengan rotasi tubuh!)

Tiga kali tiga

Lakukan tiga pukulan dengan satu tangan, lalu tiga pukulan ke tangan lainnya. Berganti tangan, gerakkan tubuh dan pinggul dengan tajam ke posisi yang relevan.

Pemain skat

Saat Anda berenang gaya bebas, satu tangan biasanya masuk ke air sesaat sebelum tangan kedua menyelesaikan pukulan. Ini disebut kiasme. Latihan berikut berbeda dari merangkak tradisional hanya dengan tidak adanya (atau durasi yang sangat singkat) kiasme ini. Setelah tangan menyentuh air, berikan ke depan dan lakukan sedikit perosotan sebelum Anda melanjutkan ke pegangan dan menarik ke atas.

Tapi jangan tetap seolah-olah Anda sedang melakukan "tendangan enam"; terus lakukan gerakan tangan terus menerus. Tambah sedikit saja durasi slip fase pada saat tangan masuk ke dalam air. Bayangkan seorang skater yang mendorong dari es dan meluncur ke depan dengan satu kaki.

Percepatan perosotan ini menempel pada kaki belakang skater, yang bertumpu di atas es, lalu didorong menjauh. Bayangkan gerakan yang sama selama perjalanan. Gunakan akhir setiap pukulan untuk mendorong tubuh Anda ke slide berikutnya.

Pertama Anda akan sulit melakukan gerakan yang terfokus dan bertenaga dengan satu tangan pada saat yang kedua diluruskan dan rileks, namun inilah salah satu rahasia gaya bebas yang cepat dan efisien.

Gunakan semua kekuatan pada saat yang tepat, lalu rileks. Pastikan panggul dan bahu Anda berputar sesuai siklus mendayung, dan pukulan melibatkan otot punggung yang besar. Latihan "skater" sangat membantu di saat-saat kelelahan, hilangnya ritme dalam proses latihan yang melelahkan atau saat berenang jauh. Maju kedepan. Meluncur. Berputar. Buang air dari kaki berenang dan dari pinggul.

Ada banyak pilihan untuk menyelesaikan latihan ini dan lebih banyak latihan, yang tidak sempat kami ceritakan. Anda dapat menggabungkannya dalam satu gerakan untuk melatih beberapa teknik dan dapat menambahkan yang lebih khusus untuk mengasah masing-masing item peralatan. Bereksperimen, ubah latihan dan coba untuk terus meningkatkan tekniknya. Dan semoga beruntung!