Konten
Asupan kalori harian: cara menghitung. Video
Untuk mendukung proses vital, energi diperlukan bahkan untuk tubuh, yang pemiliknya lebih suka berbaring di sofa di depan TV sepanjang hari. Apalagi dia dibutuhkan oleh wanita yang menjalani gaya hidup aktif, berolahraga. Tetapi agar tidak satu atau yang lain menjadi lebih baik, masing-masing membutuhkan asupan kalori hariannya sendiri, yang dapat dihitung secara mandiri.
Apa yang menentukan asupan kalori harian?
Wanita yang tidak ingin menjadi lebih baik tahu betul bahwa ini tidak terjadi, perlu mengonsumsi kalori persis sebanyak yang dikonsumsi setiap hari. Secara alami, jika Anda akan mengikuti diet apa pun untuk menurunkan berat badan berlebih, Anda perlu makan lebih sedikit dari biasanya, yang merupakan parameter pribadi yang dihitung dengan mempertimbangkan indikator individu.
Norma ini tidak hanya bergantung pada jenis kelamin dan usia, tetapi juga pada gaya hidup, profesi, dan bahkan iklim tempat Anda tinggal.
Dan ini wajar, karena pada masa kanak-kanak dan remaja, saat terjadi pertumbuhan intensif dan tulang sedang terbentuk, tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi dan kalori. Tetapi orang tua, yang sudah berhenti bekerja secara intensif, energi dalam jumlah besar untuk mempertahankan hidup tidak lagi diperlukan. Tetapi ketika orang tua terus membebani tubuhnya secara fisik, dia membutuhkan energi sebanyak orang muda.
Saat menghitung, penting juga untuk mempertimbangkan jenis kelamin, karena tubuh pria, pada dasarnya, menghabiskan lebih banyak energi; Namun, akhir-akhir ini tidak selalu demikian, apalagi mengingat ibu hamil dan menyusui membutuhkan energi tambahan untuk melahirkan dan menyusui bayi yang sehat.
Anda dapat menurunkan berat badan, bahkan dengan tetap mempertahankan asupan kalori harian yang sama, hanya dengan meningkatkan intensitas aktivitas fisik – hentikan lift dan berjalan kaki
Asupan kalori harian yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat metabolisme basal (BMR) Anda. Ini adalah kalori minimum yang diperlukan yang harus disediakan tubuh, yang dalam keadaan istirahat mutlak. Bahkan ketika Anda berbaring, Anda membutuhkan sejumlah energi untuk mempertahankan proses fisiologis. SBI tidak memenuhi kebutuhan aktivitas fisik Anda.
Untuk menghitung indikator ini, Anda dapat menggunakan salah satu dari dua rumus – Harris-Benedict, yang diusulkan olehnya pada tahun 1919, atau Mifflin-Saint Geor, yang telah digunakan sejak tahun 2005
Yang pertama juga memungkinkan untuk memperkirakan HEI secara lebih akurat bagi mereka yang gaya hidupnya ditandai dengan aktivitas fisik yang tinggi, tetapi dalam kasus umum, perhitungan HEI yang benar dapat dilakukan sesuai dengan rumus kedua.
Menurut rumus Harris-Benedict, untuk wanita:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, di mana M adalah berat badan dalam kilogram
- P - tinggi dalam sentimeter
- B - usia (seluruh jumlah tahun)
Anda bisa menggunakan rumus Mifflin-Saint Geor yang saat ini direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA) untuk menentukan kebutuhan kalori dasar bagi wanita: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Tetapi, tentu saja, nilai BMR yang diperoleh harus disesuaikan dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda, di mana koefisien yang sesuai diterapkan.
- jadi, jika Anda menjalani gaya hidup yang sangat menetap dan berbaring di sofa atau duduk di depan komputer sepanjang hari, koefisien ini akan sama dengan 1,2
- dalam kasus ketika Anda melakukan pekerjaan ringan di siang hari atau melakukan semacam latihan fisik atau setidaknya berolahraga 3-4 kali seminggu, itu akan sama dengan 1,375
- jika pekerjaan Anda terkait dengan upaya fisik dengan tingkat keparahan sedang atau Anda berolahraga 4-5 kali seminggu, faktor koreksi Anda adalah 1,4625
- aktivitas fisik yang intens atau pelatihan 4-5 kali seminggu memberi Anda kesempatan untuk menggunakan koefisien 1,55
- ketika Anda benar-benar melakukan kerja manual atau berolahraga setiap hari, rasionya adalah 1,6375
- untuk atlet yang berlatih intensif 2 kali sehari adalah 1,725
Jangan takut dengan banyaknya parameter dan kerumitan formula yang diberikan – di banyak situs di Internet yang didedikasikan untuk diet, Anda dapat menghitung asupan kalori harian Anda secara gratis dengan memasukkan semua parameter yang diperlukan: tinggi, berat, usia, menunjukkan tingkat aktivitas fisik dan memilih salah satu dari dua formula ini.
Diet harus seimbang dan mengandung semua nutrisi, vitamin, dan elemen pelacak yang diperlukan. Kurangi kalori dengan mengurangi jumlah karbohidrat dan lemak, tetapi tetap harus ada dalam makanan
Cara menghitung asupan kalori harian dengan benar saat berdiet
Diet apa pun untuk menurunkan berat badan didasarkan pada penciptaan dan pemeliharaan defisit kalori buatan untuk jangka waktu tertentu. Anda harus menyadari bahwa diet cepat di ambang kelaparan, ketika jumlah kalori harian dikurangi menjadi 500 atau bahkan kurang, berakhir dengan serangkaian berat asli berikutnya dan penuh dengan masalah kesehatan yang serius. Untuk menghindarinya, gunakan apa yang disebut diet panjang, di mana defisit kebutuhan kalori harian tubuh Anda tidak akan melebihi 15-20%, dan setelah beberapa bulan Anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Hanya dengan jumlah kalori yang tepat untuk diet Anda, Anda dapat mencapai efek melangsingkan.