Konten
Temukan 21 program
8, 10, 12, 15 adalah jumlah pengulangan yang biasa kita lakukan selama latihan. Tetapi melakukan hal yang sama berulang-ulang dalam latihan Anda tidak hanya melelahkan bagi Anda. Ini juga melelahkan otot Anda, menghambat pertumbuhan otot dan membatasi efektivitas latihan.
Untungnya, ada banyak cara untuk mengubah latihan kekuatan favorit Anda untuk mengguncang tubuh Anda dan mencapai hasil yang positif. Salah satu teknik yang paling umum dan terbukti disebut "21".
“Pemuatan eksentrik adalah salah satu cara paling efektif untuk merangsang pertumbuhan otot,” jelas David Carthagno, dokter osteopathic, pemilik Scottsdale Sports Medicine Institute di Scottsdale, Arizona. “Program 21 persis seperti itu. Anda mengganti tiga rentang gerak yang berbeda dalam satu latihan alih-alih melakukan latihan isotonik biasa dengan amplitudo yang sama, ”lanjutnya.
Di bawah ini adalah rencana latihan Dr. Carthagno, yang membawa beberapa latihan lengan yang sangat familiar ke tingkat yang sama sekali baru, memungkinkan Anda untuk melampaui dataran tinggi dan mencapai hasil yang lebih baik.
21 Template Latihan Anda
Selain semua latihan yang memiliki rentang gerak (BP) sendiri, atau skema eksekusi, yang harus dipatuhi, pengulangan menurut program "21" dapat dibagi menjadi tiga bagian: rentang gerak bawah, rentang atas gerak dan rentang gerak.
Namun, binaragawan yang tak kenal takut, berhati-hatilah: lebih banyak repetisi yang dikombinasikan dengan tiga rentang gerakan berbeda dalam satu set akan menjadi ujian nyata bagi kekuatan dan daya tahan Anda.
Bersiaplah untuk menerima kenyataan bahwa melakukan program 21-repetisi mungkin memerlukan pilihan bobot yang lebih rendah daripada pengulangan standar 12-15 amplitudo penuh.
Berikut ini adalah diagram eksekusi semua pendekatan di mana setiap amplitudo diulang 7 kali, sehingga total 21 pengulangan.
1. Amplitudo lebih rendah
Setengah bagian bawah kontraksi – 7 repetisi per set
2. Amplitudo atas
Kontraksi paruh atas – 7 repetisi per set
3. Amplitudo penuh
Amplitudo penuh kontraksi – 7 pengulangan di setiap set
Latihan
French bench press dengan dumbel
Posisi awal: berbaring di bangku yang datar dan datar sehingga kaki Anda benar-benar di lantai dan perut Anda ditarik ke dalam.
Ambil dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan).
Rentangkan lengan Anda untuk meluruskan dan bawa ke posisi tepat di atas bahu Anda.
- BP lebih rendah: turunkan dumbbell secara perlahan hingga sejajar dengan kepala Anda. Jeda, lalu rentangkan tangan Anda hingga mencapai posisi 45°. Ulangi latihan.
- Atas DARI: turunkan dumbbell secara perlahan dan berhenti saat lengan membentuk sudut 45 °. Jeda, lalu rentangkan lengan Anda hingga terentang penuh dan dumbel diposisikan tepat di atas bahu Anda.
- Tekanan darah penuh: turunkan dumbbell sampai sejajar dengan kepala Anda. Jeda, lalu rentangkan tangan Anda hingga diposisikan tepat di atas bahu Anda.
Keriting Bisep Berdiri
Posisi awal: Tempatkan satu sisi mesin roller block di posisi bawah dan pasang batang lurus.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut, berdiri menghadap beban dan pegang palang dengan pegangan bawah.
- BP lebih rendah: Tekuk lengan Anda menggunakan bisep dan angkat papan hingga lengan membentuk sudut 90 °. Jeda, lalu perlahan turunkan palang kembali ke posisi awal, kendalikan gerakan. Ulangi latihan.
- Atas DARI: tekuk lengan Anda dan angkat palang ke arah dada Anda, tekan bisep Anda sejenak pada titik amplitudo tertinggi. Turunkan palang ke sudut 90 °. Ulangi latihan.
- Tekanan darah penuh: angkat palang dari posisi awal ke dada dan turunkan sampai lengan terentang penuh pada titik terendah amplitudo, menghubungkan tekanan darah atas dan bawah.
Perpanjangan untuk trisep di blok sambil berdiri
Posisi awal: Berdiri di depan mesin blok dan ambil batang lurus (atau berbentuk V) dengan pegangan di atas kepala.
Tekuk lutut sedikit, tekuk sedikit ke depan di pinggang dan tekan siku ke badan di samping, pegang palang setinggi dada.
Lihat ke depan, jaga punggung tetap lurus dan tegang.
- BP lebih rendah: tekan palang ke lantai sampai lengan Anda terentang penuh. Angkat lengan secara perlahan hingga mencapai posisi 90°.
- Atas DARI: gunakan trisep Anda dan tekan palang ke lantai sampai lengan Anda berada pada sudut 90 °, jeda dan kembali ke posisi awal.
- Tekanan darah penuh: tekan palang ke lantai, lakukan latihan dengan tekanan penuh, lalu kembali ke posisi awal.
Keriting bisep terkonsentrasi
Posisi awal: berbaring dengan punggung di bangku miring pada sudut 45 °. Halter dan bahu harus diletakkan di belakang bangku.
- BP lebih rendah: tekuk bisep Anda dan angkat halter hingga sudut 90 °. Jeda, lalu perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi latihan.
- Atas DARI: angkat halter ke dagu Anda. Jeda, lalu perlahan turunkan dumbbell ke sudut 90 °. Ulangi latihan.
- Tekanan darah penuh: kencangkan bisep Anda dan angkat halter ke dagu Anda. Jeda, lalu turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.
Trisep push-up
Posisi awal: ambil posisi push-up sehingga kedua tangan terpisah selebar bahu, jari-jari melihat ke depan.
- BP lebih rendah: terus-menerus menjaga tubuh dalam posisi lurus (dalam satu garis), turunkan dada ke lantai, dan kemudian naik ke tengah amplitudo penuh; kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
- Atas DARI: turunkan badan ke arah lantai ke tengah amplitudo dari posisi teratas, lalu kembali ke posisi awal.
- Tekanan darah penuh: melibatkan berat seluruh tubuh dalam latihan, turunkan diri Anda ke lantai, lalu luruskan lengan Anda dan naikkan amplitudo penuh ke posisi awal.
Keriting lengan untuk bisep di blok bawah dengan pegangan tali
Posisi awal: berdiri dan luruskan setinggi mungkin sehingga tumit berada di bawah pinggul, otot perut tegang, dan bahu rileks.
- BP lebih rendah: Dengan menggunakan pegangan netral, putar pergelangan tangan sedikit ke luar saat Anda melenturkan lengan ke sudut 90 ° (pada siku). Turunkan proyektil ke bawah sampai lengan Anda terentang penuh.
- Atas DARI: angkat palang sambil secara bersamaan memutar pergelangan tangan ke luar dan kontraksikan bisep ke titik fleksi tertinggi. Turunkan proyektil menjadi setengah amplitudonya dan ulangi latihan.
- Tekanan darah penuh: angkat proyektil ke amplitudo penuh, lalu turunkan ke titik bawah.
Manfaat dari program 21
Ada banyak alasan mengapa program 21 repetisi harus menjadi bagian dari rencana latihan Anda setidaknya sesekali. Dan mereka adalah sebagai berikut:
Stamina meningkat. Anda akan melakukan latihan pembentukan otot untuk jangka waktu yang lebih lama, menguji ketahanan otot Anda. Sementara banyak tunggal atau ganda dilakukan dengan 8 sampai 15 repetisi, program 21 repetisi akan membutuhkan lebih banyak daya tahan otot dan vitalitas untuk menangani set yang melelahkan.
Mengatasi "kebiasaan" otot. Dengan pengulangan yang intens dengan titik awal dan akhir yang berbeda, cara latihan yang tidak biasa akan memaksa tubuh Anda untuk bertindak dengan cara baru dan merespons stres yang ekstrem.
Kemudahan bagi pemula. Memasukkan metode latihan baru ke dalam program latihan apa pun tidak hanya memberikan hasil positif, tetapi juga meningkatkan respons fisiologis Anda. Ingatlah untuk memperbarui latihan secara berkala, yang dapat menjadi membosankan dan membosankan seiring waktu.
Menghemat waktu. Dengan program 21, Anda dapat melakukan lebih sedikit latihan untuk kelompok otot tertentu; karena kontraksi yang cepat, otot akan mengalami stres yang cukup saat menggunakan set yang lebih lama dan amplitudo yang berbeda. Jika program "21" dilakukan dengan benar, satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot dapat dikeluarkan dari skema latihan kekuatan standar.
Pelatihan
Rutinitas latihan 21 serba cepat dan mencakup tiga superset kuat yang akan meledakkan bisep dan trisep Anda, ditambah istirahat 45-60 detik di antara superset.
Atlet yang baru dalam program 21 harus menguasai teknik ini dengan memasukkan satu latihan untuk setiap otot - bisep dan trisep - dalam rencana pelatihan mereka. Setelah mendapatkan beberapa pengalaman, Anda dapat meningkatkan jumlah latihan menjadi 2 atau 3.
Salah satu latihan yang tercantum di bawah ini cocok untuk program 21. Dalam contoh rencana pelajaran ini, pola “21” hanya digunakan untuk latihan – ekstensi trisep rawan dan ikal bisep halter.