Baru-baru ini, ada kegembiraan dalam praktik seni bela diri oriental. Semakin banyak orang mulai menghadiri pusat kebugaran, seksi dan sekolah, di mana mereka diberikan semua pengetahuan yang diperlukan untuk pertahanan diri. Pria yang berlatih seni bela diri, jauh di lubuk hati untuk beberapa alasan, percaya bahwa untuk mengembangkan massa, seseorang harus mengorbankan kecepatan. Sebenarnya, ini adalah omong kosong belaka, yang tidak jelas dari siapa dan kapan muncul di benak orang. Sekarang Anda akan memahami bagaimana Anda dapat mengembangkan massa otot tanpa kehilangan kecepatan meninju Anda.

Apakah latihan kekuatan benar-benar mengurangi kecepatan seorang petarung?

Mari kita lihat masalah ini untuk akhirnya menghilangkan mitos bodoh dan tidak berdasar, yang telah tertanam kuat di benak penduduk CIS pada periode Uni Soviet. Pada tahun-tahun Soviet, orang-orang skeptis tentang segala sesuatu yang datang dari Barat, termasuk atletis. Banyak yang percaya bahwa binaragawan adalah orang yang lamban dan canggung, dan bahwa latihan beban hanya akan menghambat perkembangan kecepatan. Meskipun demikian, setidaknya ada dua contoh nyata dari fakta bahwa bekerja dengan beban berat bukanlah musuh, tetapi asisten dalam pengembangan kualitas kecepatan.

1. Masutatsu Oyama adalah pendiri Kyokushin Karate. Semua orang tahu dan ingat kecepatan pukulan pria ini, yang dengannya dia memukul tanduk banteng di pertunjukan demonstrasi. Tetapi untuk beberapa alasan, tidak ada yang memperhatikan bagaimana dia menggabungkan lift barbel dan bekerja dengan beratnya sendiri.
   
2. Bruce Lee adalah orang dengan pukulan tercepat di dunia, yang bahkan selama hidupnya di biara, selalu melakukan beban di bawah bimbingan mentornya.

Lalu, apa alasan mengapa kecepatan pukulan turun selama latihan kekuatan? Ini adalah ketidaktahuan umum tentang cara menyusun latihan Anda dengan benar. Saat bekerja dengan beban, latihan harus dilakukan dengan eksplosif, tidak halus, hanya dengan cara ini Anda akan dapat mempertahankan kecepatan, mengembangkannya, dan juga meningkatkan volume massa otot.

Prinsip dasar pengembangan massa dan kecepatan saat bekerja dengan cangkang

Ada beberapa aspek penting yang harus diperhatikan agar tidak kehilangan kecepatan dan mengembangkan massa.

• Saat melakukan latihan dengan kecepatan eksplosif, hanya beban berat yang digunakan – sekitar 70% dari maksimum.
  
• Saat bekerja dengan cangkang, "curang" digunakan.
  
• Latihan dilakukan secepat mungkin.
  
• Semua gerakan dilakukan dalam amplitudo yang dikurangi.
  
• Berbagai latihan dilakukan, bahkan yang tidak Anda sukai.
  
• Sebelum Anda mulai bekerja dengan beban yang berat, Anda perlu melakukan peregangan dengan beban yang lebih ringan.

Kesalahan utama kebanyakan orang adalah bahwa mereka mencoba melakukan pekerjaan eksplosif sepanjang seluruh periode massa. Anda mungkin lupa bahwa tubuh terbiasa dengan stres, sehingga kompleks dan spesifik latihan perlu diubah secara berkala.

3 jenis latihan untuk mengembangkan massa dan kecepatan

Sekolah modern jiu-jitsu, karate, dan pertarungan tangan kosong baru-baru ini mulai mempraktikkan tiga jenis latihan untuk mengembangkan massa dan kecepatan. Sudah di tahun pertama pelatihan, pemula di bagian ini meningkatkan kecepatan pukulan mereka sebesar 50%, sementara otot mereka berkembang dan tidak berbeda dari orang yang sepenuhnya dan sepenuhnya mengabdikan diri untuk kebugaran.

Mari kita lihat apa prinsip-prinsip ini dan bagaimana menggunakannya:

1. Latihan retensi beban statis adalah tentang memperkuat otot-otot yang menahan lengan atau kaki selama pukulan.
   
2. Pekerjaan eksplosif dengan cangkang – Anda mengangkat beban besar dengan mendorong dan meningkatkan kecepatan latihan.
   
3. Peregangan dengan beban – Latihan peregangan penting untuk seni bela diri apa pun karena mereka membebaskan orang tersebut. Jika Anda menambahkan sedikit beban ke kompleks, Anda dapat mencapai kesuksesan besar lebih cepat daripada dengan peregangan statis.

Pergantian dan kombinasi yang kompeten dari jenis-jenis ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan volume massa otot dan meningkatkan kecepatan tumbukan.

Skema otot dan hari pelatihan

Kompleks untuk pengembangan massa dan kecepatan akan berlangsung selama 6 minggu, dan kelas akan bergantian sesuai dengan jenis 4/7 dan 3/7. Berkat distribusi ini selama hari-hari pelatihan, otot-otot atlet akan memiliki waktu untuk beristirahat untuk tumbuh. Setiap kelompok otot akan mulai dimuat seminggu sekali, dan sirkuitnya sendiri terlihat seperti ini:

• Latihan A – Dada, Trisep & Delts
  
• Latihan B – punggung, bisep dan delta belakang
  
• Latihan B – Kaki Sepenuhnya

Perut tidak tercantum dalam daftar ini karena berayun di akhir setiap latihan.

Kompleks latihan

Sekarang mari kita lihat latihan yang memungkinkan Anda mengembangkan massa dan kecepatan otot, seperti yang dilakukan di sekolah seni bela diri modern di seluruh dunia.

Pelatihan A

Latihan B

Latihan B

Pers dilakukan dalam dua pendekatan secara maksimal. Semua latihan pengembangan massa lainnya harus dilakukan dalam 3-4 set dengan 8-12 pengulangan. Pengecualian adalah piramida dan pemompaan otot betis (setidaknya 20 pengulangan).

Kesimpulan

Kompleks yang disajikan akan membantu Anda mengembangkan massa otot, tanpa kehilangan, tetapi bahkan meningkatkan kecepatan tumbukan. Ingat, Anda tidak boleh terbawa suasana, karena setelah 6 minggu efektivitas program akan berkurang, Anda harus mengubahnya. Latihan alternatif untuk terus mengejutkan tubuh Anda dan merangsang pertumbuhan otot.

Baca lebih lanjut: