Pose yoga anjing menghadap ke bawah

Pose Anjing Menghadap ke Bawah adalah salah satu asana dasar. Para yogi berpengalaman merasa sangat efektif dan cukup mudah untuk dipelajari. Tapi untuk pemula, pada awalnya akan oh, betapa tidak mudahnya. Tapi kami tidak punya niat untuk menakut-nakuti Anda. Sebaliknya, lebih baik segera menganalisis kesalahan umum dan memahami cara melakukan asana dengan benar.

Apa arti asana "Anjing menghadap ke bawah" dalam yoga?

Nama Sansekerta untuk Anjing Menghadap ke Bawah adalah Adho Mukha Svanasana. Adho mukha diterjemahkan sebagai "menghadap ke bawah" dan shvana berarti "anjing". Maka nama. Posenya memang mirip anjing yang santai dan senang meregangkan tubuh. Asana ini juga terlihat seperti segitiga. Anda perlu membayangkan bahwa Anda telah membentuk sebuah gunung dengan dua lereng yang rata dan puncak di tulang ekor. Perbandingan ini akan membantu Anda!

Seperti yang telah kami katakan, Adho Mukha Svanasana adalah salah satu postur yang paling relevan. Ini diulang beberapa kali di setiap kelas dan merupakan bagian dari latihan Surya Namaskar yang populer. Pemula akan membutuhkan waktu dan kesabaran untuk menguasai Anjing yang Menghadap ke Bawah. Tetapi yogi tingkat lanjut melakukannya secara otomatis, terlebih lagi, mereka dapat bersantai dalam posisi ini. Sulit untuk dipercaya? Tapi itu benar-benar. Dan seiring waktu, Anda juga akan dapat bersantai di dalamnya, yang utama adalah menguasai teknik eksekusi yang benar.

Manfaat berolahraga

1. Itu, seperti asana terbalik (di mana panggul lebih tinggi dari kepala), memberikan aliran darah segar ke kepala. Ini sangat penting dan berguna: sel-sel otak diperbarui, kulit membaik. Dalam kehidupan sehari-hari, kami tidak menerima posisi seperti itu (mencuci lantai, jika saja), jadi cobalah untuk memasukkan asana ini ke dalam kelas Anda.
2. Salah satu dari sedikit asana yang meregangkan bagian belakang kaki dengan baik (yang juga tidak kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari). Ia melakukan ini dengan lembut dan tanpa rasa sakit, yang utama adalah tidak menarik apa pun dengan susah payah. Bersabarlah dengan tubuh Anda. Lakukan latihan ini dengan lancar, tingkatkan peregangan berulang kali.
3. Memperpanjang tulang belakang. Pernahkah Anda mendengar ungkapan "Anak-anak tumbuh dewasa, orang tua tumbuh ke bawah"? Dan ini benar: selama bertahun-tahun, tulang belakang manusia mengendap, menjadi kurang fleksibel, klem muncul, dan energi vital tidak lagi dapat mengalir bebas di sepanjang tulang belakang. Dan pose Anjing Menghadap ke Bawah meregangkan tulang belakang dengan sangat baik, memulihkan keremajaan dan kekuatannya.
4. Membuka peti, yang sangat penting bagi "orang kantoran". Perhatikan bagaimana Anda duduk? Apakah Anda membungkuk? Dadamu sesak? Dan ini tidak seharusnya. Performa konstan asana ini menghilangkan ketegangan ini, meluruskan punggung dan ruang di antara tulang belikat!
5. Menghapus klem di daerah serviks, yang juga sangat penting. Jika pose dilakukan secara tidak benar, sebaliknya, klem ini hanya akan meningkat. Berikan perhatian khusus untuk ini!

Mengapa lagi pose "Anjing Menghadap ke Bawah" begitu bagus:

• Mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah, leher (mengapa ini terjadi, Anda sudah mengerti)
• Peregangan otot, kaki, lengan dan punggung
• Membuat tangan kuat
• Meningkatkan fungsi paru-paru, relevan untuk asma – Pijat organ dalam
• Memperbaiki pencernaan
• Menormalkan tidur dan depresi ringan

Latihan membahayakan

Siapa yang dikontraindikasikan dalam pose "Anjing Bawah"? Siapa pun yang pernah mengalami cedera otak traumatis, orang dengan tekanan darah tinggi dan gangguan

sendi di pergelangan tangan (radang sendi, artrosis). Juga tidak dianjurkan untuk melakukan asana untuk sakit kepala, pada akhir kehamilan dan pada hari-hari siklus menstruasi.

Bagaimana melakukan pose anjing menghadap ke bawah?

Sekarang kami akan menganalisis bersama Anda bagaimana melakukan asana ini dengan benar, serta kesalahan paling umum yang dapat dilakukan pemula.

Jadi, teknik eksekusi:

PERHATIAN! Deskripsi latihan diberikan untuk orang yang sehat. Lebih baik memulai kelas dengan instruktur. Jika Anda melakukannya sendiri, tonton tutorial video kami dengan cermat! Latihan yang salah bisa menjadi sia-sia dan bahkan berbahaya bagi tubuh.

Teknik terperinci untuk melakukan "Anjing menghadap ke bawah"

Langkah 1

Pertama, mari kita lihat berapa jarak antara kaki dan telapak tangan Anda. Untuk melakukan ini, kami menurunkan lutut ke lantai, bokong - di tumit dan meraih ke depan dengan tangan kami. Kami mengarahkan pandangan kami di antara telapak tangan.

Langkah 2

Telapak tangan dibuka selebar bahu dengan jari ke depan, lutut dan kaki juga dibuka selebar bahu, pinggul dan lengan tegak lurus dengan lantai.

PERHATIAN! Segera tekan telapak tangan Anda ke lantai! Kami merasa seluruh telapak tangan ditekan, terutama bantalan di bawah jari telunjuk.

Langkah 3

Kami naik dan memindahkan berat badan ke depan, kami mengganti jari kaki. Kami mengambil napas dan saat kami menghembuskan napas, kami mendorong dengan tangan kami, meregangkan punggung di belakang panggul.

Langkah 4

Kami mulai melepaskan lutut kami dari lantai dan mengangkat panggul ke atas sampai Anda merasa punggung Anda menjadi lurus dan panjang.

Langkah 5

Jika Anda merasa dapat mengangkat tumit lebih tinggi lagi, lakukan dan luruskan lutut lebih jauh. Cobalah untuk mendorong dengan tangan Anda lebih kuat dari lantai dan regangkan di belakang panggul ke belakang dan ke atas.

Langkah 6

Kunci di posisi ini. Dan ketika Anda merasa siap, turunkan tumit Anda ke lantai.

PERHATIAN! Jika tumit Anda tidak jatuh, tidak apa-apa. Jadi Anda membiarkannya sedikit terangkat. Kami meyakinkan Anda bahwa pada titik tertentu latihan Anda akan semakin dalam – dan tumit Anda akan turun dengan tenang.

Langkah 7

Kunci untuk beberapa napas! Dada membentang ke pinggul, punggung bawah membungkuk, tulang ekor membentang ke langit. Perut diperpanjang, bebas.

PERHATIAN! Pandangan diarahkan ke bawah. Jangan mengangkat kepala – jika tidak leher akan tegang dan aliran darah ke kepala terganggu.

PERHATIAN! Pastikan Anda tidak mencubit leher Anda dengan bahu Anda! Untuk melakukan ini, Anda dapat sedikit berguling ke depan, tarik bahu ke belakang, arahkan ketiak ke telinga, dan sekali lagi dorong diri Anda ke belakang dengan tangan.

Langkah 8

Dan ketika Anda menyelesaikan asana ini, geser berat badan Anda ke depan, berlutut di lantai, bokong berbaring di tumit Anda. Dalam posisi ini (pose anak) kita beristirahat selama beberapa detik.

Waktu asana: mulai dengan 1 menit, lanjutkan latihan menjadi 2-3 menit.

Kesalahan Paling Populer

Kami juga harus memperingatkan Anda tentang mereka, karena Anda telah memahami bahwa seluruh efek positif asana hanya dapat diperoleh jika dilakukan dengan benar. Ada dua kesalahan utama:

1. Putar ke belakang

Paling sering, pemula memutar punggung mereka. Tentu saja, mereka tidak melakukannya dengan sengaja. Ini terjadi ketika mereka mencoba mencapai matras dengan tumit mereka. Tapi lupa bahwa punggungnya harus lurus. Dan ini adalah hal terpenting dalam asana!

Bagaimana cara memperbaiki: Anda perlu mengangkat tumit ke atas, meregangkan bokong sebanyak mungkin, menekuk lutut dan meregangkan tubuh ke belakang. Saat bagian belakang rata, Anda bisa kembali menurunkan tumit ke lantai.

2. Cekung kembali

Kesalahan umum kedua adalah ketika bagian belakang, sebaliknya, ternyata cekung. Ini terjadi ketika mereka ditarik ke belakang dengan kuat dan, akibatnya, gagal di belakang.

Bagaimana cara memperbaiki: Anda perlu berguling ke depan dengan tangan Anda, putar bahu Anda, arahkan ketiak Anda ke telinga Anda dan regangkan di belakang panggul Anda.