Makan dengan aktivitas fisik yang hebat

Sulit dipercaya, tetapi aktivitas fisik yang baik sama sekali bukan alasan untuk melepaskan lemak dan karbohidrat lama yang baik demi makanan berprotein. Sebaliknya, ini adalah alasan untuk merevisi diet Anda secara serius, mendiversifikasikannya sebanyak mungkin. Dan tambahkan makanan sehat dan benar ke dalamnya. Mereka yang tidak hanya dapat memberikan kekuatan dan energi, tetapi juga akan memungkinkan Anda untuk berbuat lebih banyak dan, sebagai hasilnya, mencapai ketinggian atletik lebih cepat.

Bagaimana merencanakan diet untuk aktivitas fisik yang tinggi

Nutrisi yang tepat memungkinkan seorang atlet untuk mendapatkan massa otot dan membakar lemak sambil tetap sehat dan tangguh secara fisik. Itu sebabnya pola makannya harus seimbang dan mengandung protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang tepat. Toh masing-masing makronutrien ini menjalankan fungsi tertentu, yaitu:

1. 1 Protein – Ini membentuk dasar dari semua diet, termasuk untuk atlet. Hanya karena mereka adalah blok bangunan untuk tubuh kita dan, seperti air, hadir di hampir semua jaringannya, termasuk tulang, otot dan jaringan ikat, dan bahkan di dalam darah. Namun, bagian mereka dalam makanan sehari-hari tidak boleh lebih dari 15-20%, jika tidak, hipertrofi otot (peningkatan massa otot karena peningkatan luas dan ukuran serat otot, dan bukan panjangnya) tidak dapat dihindari. Sumber protein terbaik adalah dada ayam, kalkun, tuna, salmon, putih telur, kacang polong, dan keju cottage rendah kalori.
2. 2 Karbohidrat adalah zat dari mana tubuh mengambil energi. Berkat merekalah daya tahan dan daya tahan muncul. Itu terjadi sebagai berikut: sebagai hasil dari reaksi biokimia yang kompleks, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Ini adalah semacam cadangan energi yang terakumulasi di otot untuk dilepaskan selama latihan berikutnya dan kerja otot yang berat, memungkinkan seseorang untuk berolahraga lebih intensif. Menariknya, semakin banyak dia berlatih, semakin banyak glikogen yang disimpan ototnya. Dalam diet atlet, karbohidrat harus membentuk 55-60% dari total massa makanan. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi produk herbal – sereal atau sereal.
3. 3 Lemak - memberi tubuh energi tambahan dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka ditemukan terutama dalam minyak nabati - zaitun atau bunga matahari, serta minyak ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Vitamin dan elemen pelacak

Selain makronutrien, atlet membutuhkan vitamin dan mikro. Selain itu, menurut perwakilan dari Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, "selama olahraga sedang hingga intens, hilangnya beberapa mineral meningkat, terutama melalui keringat." Oleh karena itu, tubuh perlu mengumpulkannya setiap saat. Ini adalah zat-zat berikut:

• Vitamin kelompok B. Tanda pertama kekurangan mereka adalah kurangnya kekuatan untuk panggilan terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa dengan bantuan mereka tubuh kita mengubah protein dan gula menjadi energi dan mensintesis sel darah merah. Data tersebut dikonfirmasi oleh hasil penelitian. Zat ini ditemukan pada tuna, polong-polongan dan kacang-kacangan.
• Kalsium – bersama dengan vitamin D, kalium dan protein, mineral ini bertanggung jawab untuk kepadatan tulang serta kekuatan kerangka. Ini ditemukan dalam produk susu, sayuran berdaun hijau tua dan kacang-kacangan.
• Vitamin C – Tidak banyak yang tahu bahwa vitamin C tidak hanya dapat meningkatkan kekebalan tubuh, tetapi juga mencegah sesak napas selama dan setelah berolahraga. Hal ini ditegaskan oleh hasil penelitian yang dilakukan di University of Helsinki di Finlandia. Hal ini ditemukan dalam buah jeruk, pinggul mawar, paprika, stroberi dan kubis.
• Vitamin D – meningkatkan mood dan kekuatan. Dan ini bukan sekedar kata-kata, melainkan hasil penelitian yang dilakukan di British University of Newcastle di bawah kepemimpinan Akash Xinyi. Mekanisme kerjanya sederhana: vitamin D membantu mengaktifkan kerja mitokondria, yang ada di serat otot. Akibatnya, tonus otot meningkat dan orang tersebut merasa lebih aktif. Anda dapat mengisi kembali cadangan vitamin ini dengan berjemur di bawah sinar matahari atau mengonsumsi produk susu, ikan, dan kuning telur.
• Vitamin E adalah antioksidan kuat yang meningkatkan kekebalan dan melindungi dari banyak penyakit. Mengandung biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak nabati.
• Besi – tanpa itu, otot tidak akan bisa bekerja dengan kekuatan penuh. Hanya karena mereka tidak menerima cukup oksigen, yang dibawa oleh eritrosit, yang disintesis hanya dengan bantuannya. Selain itu, kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan, sebagai akibatnya, meningkatkan kelelahan dan kelelahan. Mineral ini ditemukan dalam daging sapi, bayam, telur, kubis dan apel hijau.
• Magnesium - Meningkatkan kepadatan tulang, sehingga melindungi atlet dari patah tulang selama latihan intensif. Selain itu, menurut Kelly Pritchett, "magnesium mengaktifkan lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme energi." Mereka kaya akan sayuran berdaun hijau tua, ikan, kacang-kacangan.
• Kalium adalah elemen penting yang memastikan berfungsinya sistem saraf dan otot dan ditemukan dalam pisang. Itulah mengapa yang terakhir lebih disukai oleh para atlet setelah balapan jarak jauh. Sekadar meredakan nyeri otot dan kram pada otot betis.

17 Makanan Teratas untuk Aktivitas Fisik Berat

Agar tidak membebani tubuh dan selalu bugar, Anda perlu makan sedikit, tetapi sering. Idealnya, harus ada 5-6 kali makan sehari dan maksimal makanan dan minuman sehat dalam makanan. Hanya ada 17 di antaranya:

Air - Anda perlu meminumnya tidak hanya sebelum atau sesudah, tetapi juga selama pelatihan. Hanya karena itu meningkatkan kinerja dan mencegah cedera. Jumlah air yang Anda minum tergantung pada durasi dan intensitasnya. Dalam beberapa kasus, meminum minuman olahraga sangat membantu.

Telur merupakan sumber protein dan vitamin D.

Jus jeruk – tidak hanya mengandung vitamin C, tetapi juga kalium – salah satu elektrolit terpenting yang bertanggung jawab untuk keseimbangan air dan membantu mengisi kekurangan cairan dalam tubuh setelah berolahraga.

Kefir adalah sumber bakteri dan protein menguntungkan yang penting untuk pertumbuhan otot. Penggunaan kefir secara teratur membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kelebihan berat badan. Anda dapat meningkatkan rasanya dengan oatmeal atau buah.

Pisang merupakan sumber karbohidrat yang membantu memulihkan kadar glikogen dan kalium.

Salmon merupakan sumber protein anti inflamasi dan asam lemak omega-3. Produk ini memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja pelatihan.

Kacang-kacangan dan buah-buahan kering merupakan camilan ideal yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak sehat, serta vitamin dan mineral dalam komposisinya. Memungkinkan Anda dengan cepat memulihkan kekuatan dan membangun massa otot.

Blueberry adalah sumber antioksidan yang dapat meningkatkan tiga kali lipat tingkat pemulihan setelah latihan yang intens.

Nanas adalah sumber bromelain, zat yang memiliki sifat anti-inflamasi dan mempromosikan pengobatan dini dislokasi, memar dan edema. Selain itu, mengandung vitamin C, yang penting untuk perbaikan jaringan yang cepat.

Kiwi merupakan sumber vitamin C, antioksidan dan potasium, yang secara efektif dapat melawan nyeri otot setelah berolahraga.

Oatmeal adalah harta karun berupa nutrisi dan karbohidrat kompleks yang memberikan kadar gula darah yang optimal dan memberi energi untuk pencapaian baru.

Percaya atau tidak, kafein dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi nyeri otot selama dan setelah latihan yang intens, terbukti dari penelitian yang dilakukan pada tahun 2009 di University of Illinois di Urbana-Champaign. Hal utama adalah jangan menyalahgunakannya.

Tiram – Mereka memperkaya tubuh dengan seng dan zat besi dan, sebagai hasilnya, memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan yang intens.

Jahe - Mengandung zat unik yang memiliki sifat anti-inflamasi dan efektif meredakan nyeri otot.

Jus tomat – atlet menyebutnya analog minuman olahraga karena kandungan natrium dan kalium, yang mengisi kembali kehilangan cairan.

Cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 70% - dalam jumlah sedang, akan mengencangkan dan secara efektif meredakan nyeri otot.

Madu adalah campuran vitamin dan mineral yang unik.

Menurut para ahli, rahasia sukses setiap olahraga tidak hanya pada kualitas dan kuantitas makanan yang dimakan, tetapi juga pada waktu makan. Karena itu, makanlah sereal dan salad buah sebelum berolahraga, dan makanan berprotein setelahnya. Dan minum banyak cairan setiap saat. Dan Anda akan bahagia!