Konten
Bekerja secara teratur di rumah atau di gym, pasti muncul pertanyaan tentang nutrisi sebelum dan sesudah berolahraga. Apa, kapan dan berapa banyak yang bisa Anda makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh langsing?
Pertama-tama Anda perlu tahu itu Anda akan menurunkan berat badan hanya jika setiap hari mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi. Tunduk pada prinsip utama penurunan berat badan ini, Anda menyingkirkan kelebihan berat badan bahkan jika Anda tidak mengikuti aturan, yaitu sebelum dan sesudah latihan. Namun, pendekatan yang tepat untuk pertanyaan tentang makanan setelah berolahraga akan membantu Anda mengoptimalkan proses menghilangkan lemak dan menciptakan tubuh yang indah.
Jumlah kalori: pertanyaan dan jawaban umum
Nutrisi sebelum pelatihan
Jadi, mari kita analisis apa yang harus dimakan sebelum berolahraga. Dalam banyak hal itu akan tergantung pada kapan Anda melakukannya.
1. Jika Anda di pagi hari dengan perut kosong
Terlibat di pagi hari dengan perut kosong adalah salah satu cara paling populer untuk menghilangkan lemak ekstra, meskipun efektivitas metode penurunan berat badan ini masih diperdebatkan pelatih di seluruh dunia. Penganut teori latihan perut kosong berpendapat bahwa saat ini simpanan glikogen di hati sangat minim sehingga tubuh Anda akan menarik energi dari lemak Anda dan karenanya "menghancurkannya". Penentang teori ini mengatakan bahwa pengurangan lemak tubuh saat pelatihan tidak terpengaruh, tetapi untuk membakar otot latihan pagi dapat dengan mudah, yang akibatnya akan memisahkan Anda dari tubuh kencang yang indah.
Tentu saja, opsi pelatihan dengan perut kosong hanya cocok untuk mereka yang belajar di rumah atau yang memiliki gym di dekat rumah. Karena untuk menjaga tubuh agar tetap lapar selama beberapa jam (selama dan sebelum berolahraga) masih belum terlalu berguna. Tetapi jika Anda tetap memilih olahraga pagi sebelum sarapan, sebelum latihan apa pun tidak perlu, meskipun air sudah pasti.
Dalam beberapa kasus, JANGAN berolahraga dengan perut kosong:
- Jika Anda melakukan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.
- Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi (TABATA, crossfit).
- Jika Anda kesulitan berolahraga dengan perut kosong, rasakan pusing dan lemas.
Berlari di pagi hari: penggunaan dan efektivitas
2. Jika Anda setelah ngemil di pagi hari
Makanan apa yang harus dipilih sebelum latihan jika tidak memungkinkan dilakukan dengan perut kosong? Misalnya, jika Anda sedang melakukan olahraga intens, latihan kekuatan, atau hanya merasa tidak nyaman berlatih dengan perut kosong. Dalam hal ini, Anda dapat memiliki file camilan karbohidrat ringan atau protein-karbohidrat 30-45 menit sebelum pelatihan. Bisa kopi, pisang, kerupuk dengan irisan keju, protein whey dalam susu atau granola bar (Ini harus berupa porsi kecil makanan, sekitar 100 g). Dalam hal ini, Anda akan memiliki kelas energi dan kekuatan. Anda bahkan bisa minum segelas yogurt atau susu, jika cukup untuk berlatih.
Harap dicatat bahwa ini tidak harus berupa Sarapan lengkap yang berlimpah. Camilan harus kecil, jika tidak, Anda akan sulit melakukannya. Selain itu, pelatihan intensif dengan perut penuh mungkin berupa gangguan pencernaan atau bahkan muntah. Jika Anda lebih suka Sarapan lengkap dan kemudian berolahraga, dalam hal ini lebih baik memberi preferensi pada sereal, dan berlatih setidaknya 1.5 jam setelah makan.
Lihat rencana latihan siap pakai kami untuk rumah:
- Rencanakan pelatihan sirkuit untuk anak perempuan dalam 3 hari
- Rencanakan latihan sirkuit untuk pria 3 hari
3. Jika Anda pagi, siang atau sore hari
Dalam kasus lain, nutrisi optimal sebelum olahraga dipertimbangkan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks terutama termasuk sereal. Selama 1.5-2 jam sebelum kelas makan soba, nasi, oatmeal, sereal lainnya, pasta dari gandum durum (jika makan malam, dengan daging atau ikan). Jika sebelum latihan makan tidak berhasil, maka Anda akan menghemat lagi camilan berkarbohidrat, yang telah disebutkan pada paragraf sebelumnya. Tetapi disarankan untuk merencanakan hari Anda sehingga sebelum pelajaran Anda memiliki makanan lengkap dengan karbohidrat kompleks.
Tip lain tentang nutrisi sebelum berolahraga: tidak perlu sebelum kelas adalah makanan protein murni. Itu tidak akan memberi Anda energi, dan Anda tidak akan dapat melakukannya dengan kekuatan penuh.
Jelajahi biji-bijian dan sereal: apa yang lebih baik untuk dipilih
Makan setelah latihan
Apa yang harus dimakan setelah berolahraga? Dalam waktu setengah jam setelah latihan, Anda harus menutup jendela protein-karbohidrat, di mana tubuh sedang mengalami permintaan nutrisi yang tinggi. Jika saat ini tubuh mengisi dengan protein dan karbohidrat, ini akan membantu tubuh menjaga otot Anda.
Tutup jendela anabolik 30 menit setelah kelas. Dianjurkan untuk melakukan kombinasi protein-karbohidrat dengan takaran 60 sampai 40. Latihan aerobik sehari 60% memberikan karbohidrat dan 40% protein. Pada hari-hari latihan kekuatan dan aerobik, sebaliknya, 60% protein dan 40% karbohidrat. Contoh nutrisi pasca latihan:
- Protein kocok dalam susu rendah lemak (idealnya protein whey)
- Keju cottage rendah lemak dengan buah
- Orak-arik telur atau telur roti
- Sandwich dengan ayam tanpa lemak
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makanan berkalori harus sekitar setengah dari apa yang Anda habiskan di kelas. Misalnya, berolahraga, Anda telah membakar 500 kalori. Jadi dalam waktu setengah jam setelah itu makan hidangan protein-karbohidrat, dengan nilai energi 250 kkal. Protein dan karbohidrat harus dikombinasikan 60/40 tergantung pada jenis latihan Anda. Makan lengkap harus 1.5-2 jam, kemudian makan menengah setelah berolahraga.
Jika Anda berolahraga di pagi hari dengan perut kosong atau setelah ngemil kecil, setelah berolahraga misalnya makan pagi lengkap 30-45 menit. Tetapi ini bukan pilihan bagi mereka yang bekerja pada pertumbuhan massa otot, dalam hal ini lebih baik tetap menggunakan versi standar yang dijelaskan di atas.
Jenis protein dan cara memilih
Apa yang tidak boleh dimakan setelah berolahraga?
Pertama, hindari lemak makanan (termasuk susu murni dan keju berlemak). Lemak mencegah penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah, jadi disarankan untuk makan setelah berolahraga hanya produk bebas lemak. Kedua, setelah berolahraga tidak perlu mengonsumsi makanan yang mengandung kafein, yang mencegah penggunaan protein untuk pemulihan otot.
Dengan mengikuti tip sederhana tentang makan sebelum dan sesudah berolahraga, Anda akan meningkatkan produktivitas latihan Anda dan mengambil satu langkah lagi menuju tubuh impian Anda. Namun, perlu diingat bahwa soal nutrisi sebelum dan sesudah olahraga bukanlah hal yang utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh. Yang paling penting adalah nutrisi sepanjang hari, ketaatan pada kekurangan kalori secara umum, cukup protein, karbohidrat dan lemak.. Jadi, Anda selalu dapat menyesuaikan menu agar sesuai dengan kemampuan masing-masing.
GIZI YANG TEPAT: dari mana harus memulai