Latihan untuk kaki dan bokong: Program untuk pemula (Hari 1)

Jika Anda baru mulai berlatih di rumah atau kembali fitnes setelah istirahat yang lama, kami menawarkan latihan kompleks untuk pemula. Program ini mencakup 6 latihan untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan area bermasalah yang mudah diikuti di rumah. Di bawah ini adalah latihan untuk hari pertama kelas: latihan untuk pinggul dan bokong.

Latihan untuk pemula: deskripsi

1. Kami menawarkan 6 set latihan siap pakai:

  • MON: Latihan untuk tubuh bagian bawah (paha dan bokong), disajikan di bawah ini
  • W: Latihan interval untuk mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan
  • Latihan kardio berdampak rendah dari WED
  • THU: Latihan untuk tubuh bagian atas
  • FRI: pelatihan sirkuit di area masalah
  • SB: Meregangkan seluruh tubuh

Ulangi program ini selama 6-8 minggu, selama ini, Anda akan dapat mengurangi jumlah untuk membuang lemak berlebih, mengembangkan daya tahan, mengencangkan lengan, dada, perut, paha, bokong.

2. Lama latihan sekitar 30 menit, termasuk pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit. Artinya, durasi latihan dasar tanpa pemanasan dan peregangan adalah 20 menit. Ini adalah waktu yang tepat untuk pemula yang akan memungkinkan untuk melatih otot target dan tidak berlebihan dalam beban.

3. Pelatihan ini dirancang untuk tingkat awal dan rata-rata awal, terutama untuk anak perempuan dan wanita.

Lihat juga:

  • 30 latihan teratas untuk kaki ramping
  • 50 latihan top untuk bokong
  • 30 crunch teratas
  • Program tanpa lompatan untuk anak perempuan selama 3 hari
  • Program untuk pria tanpa peralatan 3 hari
  • Program untuk pria dengan dumbel 3 hari

4. Untuk pelatihan Anda akan membutuhkan Mat dan beberapa ruang kosong di dalam ruangan. Perlengkapan tambahan tidak diperlukan.

5. Pelatihan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, membakar lemak dan mengencangkan tubuh. Ini bukan program untuk pertumbuhan otot dan meningkatkan volume.

6. Karena Anda dapat mempersulit latihan ini untuk paha dan bokong:

  • Gunakan beban pergelangan kaki
  • Gunakan gelang kebugaran
  • Gunakan dumbel
  • Tambah jumlah putaran
  • Tingkatkan jumlah pengulangan atau waktu latihan

7. Struktur latihan untuk paha dan bokong, yang ditawarkan di bawah ini:

  • Pemanasan (5 menit)
  • Babak pertama dilakukan dengan berdiri: latihan diulangi dalam dua putaran (~ 10 menit)
  • Babak kedua dilakukan di floor exercise lagi dalam dua putaran (~ 10 menit)
  • Peregangan di lantai (5 menit)

8. Program ini dapat dijalankan berdasarkan waktu atau jumlah repetisi pilihan Anda. Jika Anda ingin melakukan latihan ini untuk paha dan bokong di akun, jumlah pengulangan yang tepat ditunjukkan di bawah ini dalam deskripsi setiap latihan. Harap dicatat, dalam kasus latihan dengan akun tanpa pengatur waktu, program dapat bervariasi, karena kecepatan latihan akan menjadi individu.

9. Jika ingin melatih waktu, latihan di kedua putaran dilakukan di sirkuit 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Untuk menjalankan pengatur waktu, Anda dapat mengunduh aplikasi untuk ponsel Anda (misalnya, Pengatur Waktu Tabata) atau untuk memasukkan video yang sudah selesai dengan pengatur waktu:

Pengatur Waktu Interval 30 Detik / 10 Detik Istirahat [Animasi]

10. Jika beban tampaknya tidak mencukupi, perlu beralih ke program yang lebih kompleks dan intensif.

Di situs kami juga ada serangkaian latihan untuk mahir:

Latihan untuk paha dan bokong

Dalam pemanasan, Anda akan menemukan 10 latihan untuk menghangatkan persendian, menghangatkan tubuh, dan mempersiapkan otot untuk beban kerja yang akan datang. Latihan ini melibatkan fokus pada tubuh bagian bawah, sehingga Anda bisa menggunakannya pada latihan lain untuk paha dan bokong. Latihan dalam lari pemanasan selama 30 detik tanpa istirahat di antara latihan. Total durasi latihan sekitar 5 menit.

Latihannya meliputi latihan berikut:

  1. Berjalan di tempat: 20 leg lift di setiap sisi (30 detik)
  2. Kasusnya berubah: 10 putaran tubuh di setiap arah (30 detik)
  3. Membungkuk ke kaki: 8 lereng tubuh di setiap arah (30 detik)
  4. Rotasi pinggul: untuk 5 putaran searah jarum jam dan 5 putaran berlawanan arah jarum jam di setiap sisi (15 detik untuk setiap kaki)
  5. Rotasi lutut: untuk 10 putaran searah jarum jam 10 putaran berlawanan arah jarum jam (30 detik untuk melakukan latihan ini seluruhnya)
  6. Rotasi berhenti: untuk 7 putaran searah jarum jam dan 7 putaran berlawanan arah jarum jam di setiap sisi (15 detik untuk setiap kaki)
  7. Properti: 15 repetisi (30 detik)
  8. Diberikan: 10 lunge di setiap sisi (30 detik)
  9. Mengangkat lutut: 15 leg lift di setiap sisi (30 detik)
  10. Jackie: 15 leg lift di setiap sisi (30 detik)

Pemanasan dilakukan terus menerus, yang satu menggantikan yang lain tanpa istirahat. Setelah latihan, Anda dapat beristirahat selama 30-45 detik sebelum memulai latihan utama untuk paha dan bokong. Untuk melakukan ini, berjalanlah di tempat dengan kecepatan lambat untuk mengatur napas, tetapi dalam hal ini jangan duduk atau berbaring.

1. Berjalan di tanah

Mulailah dengan jalan-jalan pemanasan di tempat. Lengan ditekuk di siku dan gerakkan kaki. Merasa seperti melalui latihan sederhana ini memanaskan tubuh dan meningkatkan detak jantung.

Berapa banyak: 20 lift kaki di setiap sisi (total 40 langkah), atau 30 detik.


2. Putar housing

Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu, lengan terentang ke samping. Putar tubuh ke kanan dan ke kiri tanpa mengangkat kaki dari lantai. Satukan tulang belikat Anda, lakukan gerakan memutar melalui tulang belakang alih-alih panggul.

Jumlah: 10 putaran di setiap sisi atau 30 detik.


3. Lereng ke kaki

Tetap dalam posisi dengan tangan bercerai ke samping. Buat lereng ke lantai, usahakan untuk tidak membulatkan punggung dan menyentuh tangan di lantai. Selama memiringkan, pertahankan tulang belikat, lutut berusaha untuk tidak menekuk. Rasakan peregangan di bagian belakang paha.

Berapa banyak: 8 tikungan ke setiap sisi (total 16 lereng) atau 30 detik.


4. Rotasi paha

Latihan sederhana ini sangat bagus untuk meregangkan sendi pinggul dan membantu mencegah cedera dan keseleo selama latihan di bagian paha dan bokong. Berdiri tegak, tangan terlipat atau berbaring di pinggang. Angkat lutut kiri ke dada dan mulai putar pinggul. Perumahan tetap tidak bergerak. Jangan lupa untuk melakukan latihan dengan memutar kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Berapa banyak: untuk 5 putaran searah jarum jam dan 5 putaran berlawanan arah jarum jam pada setiap kaki, atau 15 detik pada setiap kaki.


5. Rotasi lutut

Mengartikulasikan latihan sederhana ini membantu mengembangkan sendi lutut, yang sangat penting sebelum melatih paha dan bokong. Tekuk kaki Anda, miringkan tubuh Anda ke pinggul dan letakkan tangan Anda di atas lutut. Sekarang putar lutut Anda ke satu sisi dengan menjaga kaki Anda tetap rapat. Jangan lupa untuk mengulang rotasi ke arah yang berlawanan.

Berapa banyak: selama 10 putaran searah jarum jam dan 10 putaran berlawanan arah jarum jam atau 30 detik semua latihan.


6. Rotasi berhenti

Berdiri tegak dengan tangan selebar bahu. Angkat kaki kiri hingga sekitar sudut kanan antara tulang paha dan tibia. Ikuti rotasi kaki di satu atau sisi lain, tekuk pergelangan kaki. Saat melakukan latihan ini perhatikan bahwa gerakannya hanya karena perputaran kaki, bukan Shin.

Berapa banyak: untuk 7 putaran searah jarum jam dan 7 putaran berlawanan arah jarum jam di setiap sisi, atau 15 detik di setiap kaki.


7. Semi-mahal

Berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh. Sedikit miringkan tubuh Anda dan tekuk lutut Anda, turunkan panggul Anda sedikit secara terpolarisasi. Jangan merendam bokong terlalu rendah, ingatlah bahwa ini hanya latihan pemanasan. Lengan bergerak secara bersamaan, terhubung bersama di bagian bawah setengah jongkok. Usahakan selalu untuk melakukan pemanasan polupricepy sebelum melatih paha dan bokong.

Berapa banyak: 15 kepemilikan atau 30 detik.


8. Lengkapi dengan pengangkatan tangan

Berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh. Alokasikan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian, pindahkan beban ke kaki penyangga depan yang ditekuk di lutut. Bersamaan dengan pencabutan kaki kembali ke atas, angkat tangan ke atas, regangkan tulang belakang. Tetap di posisi polyvyana selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Berapa banyak: 10 Poluyanov di setiap sisi (total 20 Poluyanov) atau 30 detik.


9. Berjalan di tempat sambil mengangkat lutut

Lengkapi latihan kardiovaskular pemanasan yang menghangatkan tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, letakkan lengan bawah di depannya. Mulailah berjalan di tempat, angkat lutut hampir ke sudut kanan dengan tubuh, sentuh tangan yang terlipat di depannya. Lakukan setiap latihan dengan kecepatan cepat, pemanasan tubuh dan tingkatkan detak jantung.

Berapa banyak: 15 leg lift di setiap sisi (total 30 kaki) atau 30 detik.


10. Mengembangbiakkan tangan dan kaki

Berdiri tegak dengan kaki berdekatan satu sama lain, tangan diturunkan di sepanjang tubuh, lutut rileks. Angkat tangan melalui pesta ke atas, satukan di atas kepalanya. Pada saat yang sama tarik kaki kanan Anda setengah meter ke depan, tumit menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Lakukan setiap latihan dalam dinamika, dengan cepat mengubah arah. Lengan bergerak dalam amplitudo penuh.

Berapa banyak: 15 pengulangan di setiap kaki (total 30 angkat tangan) atau 30 detik.

Latihan untuk paha dan bokong: putaran 1

Ronde pertama latihan untuk paha dan bokong berlangsung sekitar 10 menit. Anda akan menemukan 7 latihan yang diulang dua kali. Di antara ronde, Anda bisa melakukan sisanya selama 30-60 detik. Latihan dilakukan sesuai dengan skema 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Anda dapat berlari tanpa timer, menghitung jumlah pengulangan.

Di babak pertama termasuk latihan berikut:

  1. Jongkok untuk waktu: 12 repetisi (30 detik)
  2. Paru-paru di tempat dengan riak: 10 repetisi (30 detik)
  3. Ayunan kaki bergantian ke samping: 20 repetisi (30 detik)
  4. Mengangkat kaus kaki saat melakukan sumo-squat: 18 repetisi (30 detik)
  5. Kaki penculikan kembali: 20 repetisi (30 detik)
  6. Tenggelam dalam setengah jongkok: 8 penetrasi (30 detik)
  7. Lintasan terjang: 12 repetisi (30 detik)

Di babak pertama, lakukan latihan di kaki kanan, di babak kedua di kaki kiri.

1. Jongkok di "satu-dua"

Mengapa: Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk bokong dan paha. Dalam latihan ini, sangat penting untuk meregangkan otot gluteal di semua fase eksekusi untuk mendapatkan beban yang benar.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, tangan terlipat di depannya. Turunkan panggul ke bawah, tekuk sendi pinggul dan sedikit miringkan tubuh ke depan. Karena "waktu" tahan selama 2 detik dalam posisi setengah jongkok. Pada dua turunkan panggul hingga ke paha sejajar dengan lantai. Tahan selama 2-3 detik pada posisi jongkok, kemudian kembali ke posisi setengah jongkok dan ke posisi semula. Selama squat bukan kruglaya bagian pinggang dan bukan lutut ke depan dan kaus kaki jauh.

Versi ringan: Jangan membungkuk agar sejajar dengan lantai, tetap dalam posisi setengah jongkok.

Bagaimana melakukan 12 pengulangan atau 30 detik.

2. Terjun di tempat dengan lonjakan

Mengapa: Paru-paru adalah latihan kunci untuk latihan paha dan bokong yang efektif. Mereka termasuk kerja otot paha depan, hamstring, gluteus besar. Saat itu, semakin jauh Anda mendorong kaki belakang saat melakukan lunge, semakin besar beban bokongnya. Kami mempersulit latihan karena riak, yang menambah beban pada otot target.

Bagaimana melakukan: Posisi awal latihan ini adalah kaki kiri menyisihkan punggung sekitar satu meter, lutut agak rileks, tangan terlipat di depan atau berbaring di pinggang, tekan tegang, punggung lurus. Menjaga tubuh tetap lurus, lakukan squat dengan menekuk kedua kaki di sendi lutut. Lutut kaki belakang beberapa sentimeter dari lantai, lutut kaki depan tidak lepas dari kaus kaki di antara tulang kering dan paha kedua kaki dengan sudut siku-siku. Terjun ke sepak terjang, tahan selama beberapa detik, lakukan gerakan kenyal di 3 akun dan kembali ke posisi awal.

Versi ringan: Pegang kursi untuk keseimbangan, Anda bisa melakukan lunge normal tanpa pegas.

Bagaimana melakukan: 10 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

Semua tentang opsi LUNGES +

3. Tendangan bergantian ke samping

Apa: ayunan kaki membantu penggunaan semua otot tubuh bagian bawah, terutama bokong dan otot adduktor kaki. Ini juga merupakan olahraga yang bagus untuk mempercepat detak jantung untuk pembakaran kalori ekstra selama latihan untuk pinggul dan bokong.

Bagaimana melakukan: Berdiri dengan punggung tegak, perut terselip. Saat menghembuskan napas, lakukan ayunan tajam kaki kanan ke samping hingga kaki sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Pada drop foot tarik napas dan, tanpa henti lama di posisi awal, angkat kaki kiri ke atas. Selama ayunan tidak menarik kaus kaki menjaga ketegangan pada otot perut, bokong tetap fit.

Versi ringan: Jangan mengangkat kaki terlalu tinggi, Anda bisa berpegangan pada kursi.

Bagaimana melakukan 20 pengulangan (10 pengulangan di setiap sisi) atau 30 detik.

4. Mengangkat kaus kaki saat melakukan sumo-squat

Mengapa: Latihan ini melatih otot-otot halus kaki, terutama otot paha bagian dalam, paha depan dan betis. Otot-otot Anda tidak akan mengendur meski sedetik pun karena Anda akan terus berada dalam posisi sumo squat.

Bagaimana melakukan: Berdirilah dalam posisi sumo-squat - pinggul terbuka, kaki terbentang seluas mungkin, lutut menengok ke samping, tangan terlipat di dekat dada atau di pinggang. Panjatlah dengan jari-jari kaki Anda, angkat tumit Anda dari lantai. Di bagian atas kaki hampir tegak lurus dengan lantai. Kencangkan bokong dan kaki Anda, rasakan nyeri yang menyenangkan di paha bagian dalam.

Opsi ringan: Naik ke kaus kaki secara bergantian satu dan kaki lainnya.

Bagaimana melakukan 18 pengulangan atau 30 detik.

5. Kaki penculikan kembali

Mengapa: Ini sederhana pada pandangan pertama, latihan ini bekerja dengan baik pada otot bokong dan paha belakang. Selain itu, untuk menjaga keseimbangan juga termasuk dalam kerja otot perut dan punggung.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki agak terbuka, jari-jari kaki ke luar, tangan di pinggang, perut tegang. Angkat Shin kanan Anda sehingga Shin dan paha membentuk sudut siku-siku. Lutut kiri sedikit ditekuk. Itu posisi aslinya. Perlahan ambil kaki, gerakkan tumit ke belakang dan ke atas. Housing tetap stabil dan tidak miring ke depan. Tahan selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi awal. Rasakan bagaimana otot-otot bokong dan paha belakang.

Opsi ringan: Bersandar dengan tangan di kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan, jangan terlalu jauh ke belakang.

Bagaimana melakukan: 20 repetisi atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

6. Tenggelam dalam posisi setengah jongkok

Mengapa: Latihan dinamis ini tidak hanya membantu Anda melatih otot bokong, paha depan, dan paha luar, tetapi juga akan meningkatkan detak jantung untuk pembakaran kalori ekstra selama latihan di bagian paha dan bokong.

Bagaimana melakukan: Turun dalam posisi setengah jongkok, tangan terlipat di depannya. Lakukan 3 langkah dengan arah masing-masing dua kaki, pertahankan posisi setengah jongkok. Kemudian mundur 3 langkah. Lakukan setiap latihan dalam dinamika terus menerus, otot-otot kaki dan bokong menegang, posisi setengah jongkok dijaga sepanjang latihan.

Versi ringan: Jangan turun jauh ke dalam setengah jongkok.

Bagaimana melakukan: 8 penetrasi (yaitu, penetrasi 4 di setiap arah), atau 30 detik. Satu penggalian melibatkan 3 langkah.

7. Lintasan terjang

Apa: Cross-lunge membantu "mengatasi" sebagian besar area masalah wanita: paha luar dan dalam, serta pompa otot gluteal.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan tangan terlipat di depan atau berbaring di pinggang, kaki agak terbuka, pandangan diarahkan ke depan. Tarik kaki kanan ke belakang, membuat langkah silang besar ke belakang dengan satu kaki. Turunkan lutut kaki belakang serendah mungkin, tapi jangan menyentuh lantai. Kaki depan ditekuk di lutut sehingga paha sejajar dengan lantai dan Shin tegak lurus padanya. Kaus kaki lutut tidak maju. Tahan selama 2 detik dalam posisi lunge, lalu kembali ke posisi awal, jaga punggung tetap lurus.

Opsi ringan: pasang kaki menyilang ke belakang, tapi jangan turun ke lunge. Anda bisa berpegangan pada kursi untuk keseimbangan.

Bagaimana melakukan 12 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

Latihan untuk paha dan bokong: putaran 2

Ronde kedua latihan untuk paha dan bokong juga berlangsung selama 10 menit, tetapi dilakukan sepenuhnya di lantai. Anda akan menemukan 7 latihan yang diulang dua kali. Di antara ronde, Anda bisa melakukan sisanya selama 30-60 detik. Latihan dilakukan sesuai dengan skema 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Anda dapat berlari tanpa timer, menghitung jumlah pengulangan.

Putaran kedua meliputi latihan berikut:

  1. Ayunkan kaki ke atas: 18 repetisi (30 detik)
  2. Ayunkan kaki lurus ke belakang: 18 repetisi (30 detik)
  3. Keran kebakaran: 18 repetisi (30 detik)
  4. Kaki ayun melingkar ke samping: 15 repetisi (30 detik)
  5. Membawa pinggul berbaring miring: 20 repetisi (30 detik)
  6. Lift kaki berbaring tengkurap: 20 repetisi (30 detik)
  7. Lift kaki bergantian di jembatan: 20 repetisi (30 detik)

Di babak pertama, lakukan latihan di kaki kanan, di babak kedua di kaki kiri.

1. Ayunkan kaki ke atas

Mengapa: Ini adalah salah satu latihan paling efektif dan aman untuk otot gluteal, dan hamstring (paha belakang). Selalu sertakan latihan ini dalam latihan Anda untuk paha dan bokong.

Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi merangkak, kaki ditekuk di lutut pada sudut kanan, lutut dan telapak tangan diletakkan di lantai, punggung lurus. Sudut antara lengan dan tubuh harus 90 °. Angkat kakimu lurus ke atas, seolah mencoba menusuk kakiku ke dinding di atas. Kendarai tumit, bukan jari kaki. Kencangkan otot-otot bokong dan paha. Ketika Anda kembali ke posisi awal, pertahankan kaki Anda di lantai, itu selalu dalam ketegangan. Investasikan kekuatan Anda dalam latihan ini, jangan lambaikan kaki yang rileks. Jika Anda merasa tidak nyaman pada lutut kaki penyangga, letakkan di bawahnya handuk atau Mat, lipat beberapa kali.

Opsi ringan: Turunkan kaki Anda ke lantai saat kembali ke posisi awal atau kurangi jumlah pengulangan.

Bagaimana melakukan 18 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

2. Ayunkan kaki lurus ke belakang

Mengapa: Latihan ini tidak hanya melatih otot gluteal dan hamstring saja, tetapi juga memperkuat otot pinggang.

Bagaimana melakukan: Berdiri dengan empat kaki, kaki kiri ditekuk di lutut pada sudut kanan, kaki kanan direntangkan ke belakang, telapak tangan diletakkan di lantai. Angkat kaki kanan Anda yang diluruskan setinggi mungkin. Rasakan ketegangan pada otot bokong dan paha belakang. Kendarai tumit, bukan jari kaki. Latihan harus dilakukan dengan konsentrasi penuh pada otot.

Opsi ringan: Turunkan kaki Anda ke lantai saat kembali ke posisi awal atau kurangi jumlah pengulangan.

Bagaimana melakukan 18 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

3. Hidran kebakaran

Mengapa: Ini adalah latihan sederhana dan sangat efektif untuk otot bokong, paha bagian luar, dan paha belakang. Lakukan bor "fire hydrant" jika Anda ingin menyingkirkan celana dalamnya.

Bagaimana melakukan: Tetap dalam posisi merangkak, kedua kaki ditekuk di lutut, tangan dan lutut bertumpu di lantai. Tanpa meluruskan kaki kanannya, perlahan bawa dia ke samping agar dia berada di belakang. Tahan posisi teratas selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Pada posisi awal, kaki tetap berada di udara, dan tidak jatuh ke lantai untuk menjaga ketegangan pada otot. Lanjutkan melalui otot-otot tubuh bagian bawah, tubuh tetap diam.

Opsi ringan: Turunkan kaki Anda ke lantai saat kembali ke posisi awal atau kurangi jumlah pengulangan.

Bagaimana melakukan 18 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

4. Sisi kaki ayun melingkar

Mengapa: Ini adalah latihan yang bagus untuk glutes, paha bagian dalam dan luar tanpa beban sedikitpun pada sendi lutut.

Bagaimana melakukan: Berbaring miring ke kanan, kepala bertumpu pada telapak tangan, perut tegang, kaki direntangkan dan ditumpuk. Meregangkan otot kaki dan bokong, perlahan angkat kaki yang diluruskan ke atas. Ikuti kaki melingkar ke amplitudo lebar seperti Anda mencoba menggambarkan lingkaran kaki. Lakukan setiap latihan terus menerus tanpa menjatuhkan kaki ke lantai. Tarik kaus kaki sendiri, jangan tekuk lutut yang bekerja dan rilekskan otot pinggul. Tubuh bagian atas tetap stabil, jangan bantu diri Anda dengan tubuh. Lakukan setiap latihan dengan amplitudo maksimum.

Opsi ringan: Anda bisa mengangkat kaki ke atas dan ke bawah, jika masih kesulitan untuk melakukan gerakan memutar.

Cara menyelesaikan: 15 repetisi atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

5. Membaringkan pinggul miring

Mengapa: Ini adalah latihan yang bagus untuk mempelajari paha bagian dalam, yang merupakan salah satu masalah utama bagi anak perempuan. Latihan menyamping sangat berguna untuk dimasukkan dalam latihan Anda untuk paha dan bokong bagi mereka yang memiliki masalah dengan sendi lutut.

Bagaimana melakukan: Berbaring di sisi kanan Anda, dengan fokus pada lengan kanannya. Kaki kiri menekuk di lutut, melebar sedikit dan meletakkan kaki di lantai di depan pinggul kaki kanan. Posisi telapak tangan kiri di lantai di depan dada. Angkat kaki kanan lurus Anda, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Di lantai kaki jangan turun - di posisi bawah harus beberapa inci di atas lantai.

Opsi ringan: Turunkan kaki Anda ke lantai saat kembali ke posisi awal atau kurangi jumlah pengulangan.

Bagaimana melakukan: 20 repetisi atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di kaki lainnya.

6. Angkat kaki berbaring tengkurap

Mengapa: tidak hanya itu salah satu latihan paling efektif untuk bokong dan punggung paha, tetapi juga latihan penguatan yang bagus untuk otot lumbar dan pencegahan penyakit punggung.

Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap, lengan terlipat di depannya, taruh kepalanya di atasnya. Tekuk lutut Anda sehingga kaki menatap langit-langit. Mengencangkan otot bokong, angkat pinggul setinggi mungkin tanpa mengangkat tubuh Anda dari lantai. Jangan menarik kaus kaki, tumit menghadap ke atas.

Opsi ringan: Angkat kaki secara bergantian - pertama kanan, lalu kiri.

Bagaimana melakukan: 20 repetisi atau 30 detik.

7. Mengangkat kaki secara bergantian di jembatan

Mengapa: Bridge adalah latihan yang bagus untuk glutes. Mari kita bangun dengan mengangkat kaki secara bergantian, yang memungkinkan untuk memompa lebih lanjut paha depan, paha belakang, dan otot perut.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang, tekuk lutut, tangan berbaring di sepanjang tubuh. Berdirilah di jembatan gluteal, angkat panggul ke atas dan angkat tubuh Anda dari lantai. Kepala, bahu, tangan, dan kaki tergeletak di lantai. Itu posisi aslinya. Sekarang angkat kaki Anda secara bergantian, tarik lutut ke dada. Bokong dan perut tegang, panggul tidak melorot dan tidak jatuh ke lantai selama latihan.

Opsi ringan: Tetap di jembatan gluteal statis, bokong dan perut tegang.

Bagaimana melakukan 20 pengulangan (10 pengulangan di setiap sisi) atau 30 detik.

30 latihan statis teratas

Peregangan (untuk pinggul dan bokong)

Setelah melakukan latihan pada bagian paha dan bokong, pastikan untuk melakukan peregangan otot. Kami menawarkan latihan yang efektif untuk meregangkan otot kaki dan bokong, yang dilakukan di atas Matras. Durasi peregangan selama 5-7 menit. Selama peregangan, penting untuk menarik napas dalam-dalam selama melakukan postur statis.

Di setiap latihan, bergerak hingga 20 detik di sisi kanan dan 20 detik di sisi kiri. Jika waktu memungkinkan, dan Anda ingin melakukan peregangan lebih baik, dapat bertahan di setiap pose selama 30-40 detik. Untuk melakukan peregangan Anda membutuhkan stopwatch, tetapi Anda cukup menghitung hingga 20-30 kali, jangan lupa untuk menarik napas dalam-dalam.

Pada peregangan terakhir untuk paha dan bokong meliputi latihan berikut:

  1. Terjang: 20 detik di setiap sisi
  2. Menyerang dengan menangkap kaki: selama 20 detik di setiap sisi
  3. Pose merpati: 20 detik di setiap sisi
  4. Tilt to the leg duduk: selama 20 detik di setiap sisi
  5. Rawan paha depan: selama 20 detik di setiap sisi
  6. Peregangan pantat berbaring: 20 detik di setiap sisi
  7. Menarik lutut ke dada selama 20 detik di setiap sisi

30 latihan teratas untuk meregangkan kaki

1. Serang

Turun ke lunge, sandarkan lutut kaki kanan di lantai, kaki kiri ditekuk di lutut pada sudut kanan. Tangan di paha kaki kiri. Tarik lutut kaki belakang ke belakang sejauh mungkin, regangkan otot-otot kaki. Tarik panggul Anda ke lantai, tingkatkan regangan paha depan. Tahan lunge setidaknya selama 20 detik.


2. Menyerang dengan menangkap kaki

Tetap dalam posisi lunge dan coba pegang kaki kanan dengan tangan kanan. Tarik perlahan tibia ke dekat tulang paha. Rasakan ketegangan di otot paha depan dan adduktor. Hati-hati, jangan menarik kaki Anda terlalu keras, untuk menghindari kerusakan otot. Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik.


3. Burung merpati

Dari posisi lunge, putar kaki depan ke sendi pinggul dan turunkan di Mat sehingga Shin bersandar di lantai. Stop terletak di dekat panggul. Cobalah untuk menurunkan panggul serendah mungkin ke lantai, tarik kaki belakang ke belakang. Rasakan ketegangan pada otot gluteal dan adduktor. Tahan pose merpati setidaknya selama 20 detik.

Sekarang ambil pose lunge di kaki lainnya dan ulangi latihan untuk sisi kiri.

4. Kemiringan ke kaki tempat duduk

Duduk di lantai, kaki sedikit terbuka. Tekuk kaki kiri Anda di lutut, tarik kaki ke paha kaki kanan. Kaki kanan direntangkan ke depan, jari kaki menghadap ke atas. Regangkan lengan Anda ke depan dan sandarkan ke kaki kanan. Letakkan tangan Anda di atas kaki sejauh mungkin peregangan. Rasakan ketegangan pada otot-otot bagian belakang paha. Jika peregangan Anda kurang, jangan terlalu memiringkan punggung ke bawah, tarik perut ke paha. Tahan kemiringan selama 20 detik.


5. Meregangkan paha depan sambil berbaring

Turun dalam posisi tengkurap, kepala bertumpu pada telapak tangan yang terulur. Letakkan kaki kiri Anda dengan kaki kiri, tanpa mengangkat tubuh Anda dari lantai. Rasakan betapa meregangnya paha depan. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu lakukan latihan di sisi lain.


6. Meregangkan bokong saat berbaring

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Letakkan kaki kaki kiri di paha kanan. Genggam kedua tangan di pinggul kanan dan tarik ke perut. Usahakan menarik paha sedekat mungkin dengan perut jauhkan kepala Anda dari Mat. Pikirkan tentang meregangkan otot gluteal. Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik, lalu lakukan latihan di sisi lainnya.


7. Menarik lutut ke dada

Latihan ini bagus untuk menyelesaikan latihan. Berbaring telentang, regangkan kaki Anda lurus. Tarik lutut kanan ke dada, letakkan lengan di sekitar kaki. Kaki kiri tetap tegak hingga berbaring di lantai. Rasakan peregangan yang nyaman di bagian belakang paha, bokong, dan punggung. Cobalah untuk rileks dalam pose ini, tahan selama 20-30 detik dan ulangi untuk kaki lainnya.

Lihat juga:

Tanpa inventaris, program Selesai, Untuk pemula, Kaki dan bokong

Tinggalkan Balasan