Sebagian besar vitamin yang dibutuhkan manusia larut dalam air. Tetapi ada empat vitamin yang larut dalam lemak: mereka jauh lebih baik diserap ke dalam aliran darah bila dikonsumsi dengan lemak: Ini adalah vitamin A, D, E, dan K. Saya akan menjelaskan apa manfaat kesehatannya dan apa sumber utamanya.
Vitamin A
Vitamin ini mendukung banyak fungsi tubuh:
- visi (diperlukan untuk sel mata yang peka cahaya dan untuk pembentukan cairan lakrimal);
- fungsi kekebalan;
- pertumbuhan sel;
-Pertumbuhan rambut (kekurangan menyebabkan rambut rontok);
- fungsi reproduksi dan pentingnya bagi perkembangan janin.
Sumber makanan
Vitamin A hanya ditemukan dalam sumber makanan hewani, terutama hati, minyak ikan dan mentega:
Provitamin A dapat diperoleh dari karotenoid, yaitu antioksidan yang terdapat pada tumbuhan. Beta-karoten yang paling efektif ditemukan berlimpah dalam wortel, kangkung, bayam, sayuran merah, kuning dan oranye, dan beberapa sayuran berdaun hijau tua.
Tingkat konsumsi
Asupan vitamin A harian yang direkomendasikan adalah 900 mcg untuk pria dan 700 mcg untuk wanita. Untuk bayi di bawah satu tahun - 400-500 mcg, untuk anak-anak berusia 1 hingga 3 tahun - 300 mcg, dari 4 hingga 8 tahun - 400 mcg, dari 9 hingga 13 tahun - 600 mcg.
Kekurangan vitamin A
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju.
Namun, hal itu bisa dialami oleh para vegan, karena vitamin A, yang siap dikonsumsi, hanya ditemukan di sumber makanan hewani. Meskipun provitamin A ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, tidak selalu efisien diubah menjadi Retinol, bentuk aktif dari vitamin A (efektivitas tergantung pada genetika seseorang).
Diet berdasarkan nasi dan kentang olahan, dengan kekurangan lemak dan sayuran, dapat menyebabkan kekurangan vitamin ini.
Tanda defisiensi dini - buta ayam (penglihatan senja yang buruk). Konsekuensi defisiensi: sindrom mata kering, kebutaan, rambut rontok, masalah kulit (hiperkeratosis, atau merinding); penekanan fungsi kekebalan.
Overdosis
Hypervitaminosis A jarang terjadi, tetapi dengan konsekuensi yang serius. Alasan utamanya adalah asupan vitamin A yang berlebihan dari suplemen makanan, hati atau minyak ikan. Namun konsumsi provitamin A tidak menyebabkan hipervitaminosis.
Gejala utamanya adalah: kelelahan, sakit kepala, lekas marah, sakit perut, nyeri sendi, kurang nafsu makan, muntah, penglihatan kabur, masalah kulit dan peradangan pada mulut dan mata, kerusakan hati, keropos tulang, rambut rontok.
Batas atas konsumsi adalah 900 mcg per hari untuk orang dewasa.
Vitamin D
Ada dua fungsi vitamin D yang terkenal (dan sebenarnya masih banyak lagi):
- pemeliharaan jaringan tulang: Vitamin D membantu dalam penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan dan mengatur kadar mineral yang paling penting untuk tulang;
- memperkuat sistem kekebalan.
jenis
Vitamin D, atau kalsiferol, adalah istilah kolektif untuk beberapa senyawa yang larut dalam lemak. Itu ada dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
Setelah diserap ke dalam darah, hati dan ginjal mengubah kalsiferol menjadi kalsitriol, suatu bentuk vitamin D yang aktif secara biologis. Ini juga dapat disimpan di dalam tubuh untuk digunakan nanti sebagai kalsidiol.
Sumber Vitamin D
Tubuh memproduksi vitamin D3 dalam jumlah yang tepat ketika sebagian besar kulit secara teratur terpapar sinar matahari. Tetapi banyak orang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari atau berpakaian lengkap bahkan dalam cuaca yang panas dan cerah. Dan tabir surya, meski direkomendasikan untuk semua orang, mengurangi jumlah vitamin D yang diproduksi oleh kulit. Sebagai contoh, selama beberapa tahun sekarang saya telah tinggal secara eksklusif di negara-negara yang terik dan mengalami kekurangan vitamin D. Saya menjelaskan hal ini secara lebih rinci dalam artikel terpisah.
Akibatnya, vitamin D perlu diganti dari makanan.
Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah ikan berminyak, minyak ikan, dan telur (vitamin B3). Jamur yang terkena sinar UV juga mengandung vitamin D2.
Beberapa sumber vitamin D yang paling kuat adalah:
Tingkat konsumsi
Untuk anak-anak dan orang dewasa, asupan harian vitamin D adalah 15 mcg, untuk orang tua - 20 mcg.
Kekurangan vitamin D
Kekurangan vitamin D yang parah jarang terjadi.
Faktor risiko defisiensi “ringan” meliputi: warna kulit gelap, usia tua, obesitas, kurangnya paparan sinar matahari, dan penyakit yang mengganggu penyerapan lemak.
Konsekuensi defisiensi vitamin D: kepadatan tulang menurun, otot lemah, peningkatan risiko patah tulang, imunitas lemah. Tanda-tandanya juga termasuk kelelahan, depresi, rambut rontok, dan penyembuhan luka yang lambat.
Overdosis vitamin D
Toksisitas sangat jarang. Paparan sinar matahari dalam jangka panjang tidak menyebabkan hipervitaminosis, tetapi suplementasi dalam jumlah besar dapat menyebabkan hiperkalsemia - jumlah kalsium yang berlebihan di dalam darah.
Gejala: sakit kepala, mual, nafsu makan dan berat badan hilang, kelelahan, ginjal dan jantung rusak, tekanan darah tinggi, kelainan janin pada ibu hamil. Batas atas asupan harian untuk orang dewasa adalah 100 mcg.
Vitamin E
Sebagai antioksidan kuat, vitamin E melindungi sel dari penuaan dini dan kerusakan akibat radikal bebas. Sifat antioksidan ditingkatkan oleh vitamin C, B3 dan selenium. Dalam jumlah banyak, vitamin E mengencerkan darah (mengurangi pembekuan darah).
jenis
Vitamin E adalah keluarga dari delapan antioksidan: tokoferol dan tocotrinols. Alpha-tokoferol adalah bentuk vitamin E yang paling melimpah, terhitung sekitar 90% dari vitamin ini di dalam darah.
Sumber dari
Sumber vitamin E yang paling kuat adalah minyak nabati, biji-bijian dan kacang-kacangan, alpukat, selai kacang, ikan berminyak, dan minyak ikan.
Tingkat konsumsi
Untuk orang dewasa, asupan harian vitamin E yang dianjurkan adalah 15 mg, untuk anak-anak dan remaja, kisaran dosis: 6-7 mg untuk anak-anak usia 1-8 tahun, 11 mg untuk anak-anak 9-13 tahun, 15 mg untuk anak-anak 14 -18 tahun.
Kekurangan vitamin E
Kekurangan jarang terjadi, biasanya dalam kondisi yang menghalangi penyerapan lemak atau vitamin E dari makanan (fibrosis kistik, penyakit hati).
Gejala kekurangan vitamin E: kelemahan otot, sulit berjalan, tremor, gangguan penglihatan, fungsi kekebalan tubuh lemah, mati rasa.
Kekurangan jangka panjang dapat menyebabkan anemia, penyakit jantung, masalah neurologis yang parah, kebutaan, demensia, gangguan refleks, dan ketidakmampuan untuk mengontrol gerakan tubuh sepenuhnya.
Overdosis vitamin E.
Overdosis tidak mungkin, itu terjadi hanya karena sejumlah besar aditif. Konsekuensi potensial adalah pengenceran darah, penurunan efektivitas vitamin K, dan pendarahan hebat. Orang yang memakai obat pengencer darah harus menghindari vitamin E dosis tinggi.
Vitamin K
Vitamin K memainkan peran kunci dalam proses pembekuan darah. Tanpanya, Anda berisiko meninggal karena pendarahan. Ini juga mendukung kesehatan tulang dan membantu mencegah pengapuran pembuluh darah, mengurangi risiko penyakit jantung.
jenis
Vitamin K adalah senyawa yang dibagi menjadi dua kelompok utama. Vitamin K1 (phylloquinone) adalah bentuk utama vitamin K dalam makanan, dan vitamin K2 (menaquinone).
Sumber makanan
Vitamin K1 ditemukan dalam sumber makanan nabati (terutama sayuran berdaun hijau):
Dan vitamin K2 ditemukan dalam jumlah kecil dalam produk hewani berlemak (kuning telur, mentega, hati) dan produk kedelai yang difermentasi. Ini juga diproduksi oleh bakteri usus di usus besar.
Asupan vitamin K.
Asupan vitamin K yang cukup adalah 90 mcg untuk wanita dan 120 mcg untuk pria. Untuk anak-anak, nilainya berkisar antara 30 hingga 75 mcg, bergantung pada usia.
Kekurangan vitamin K
Berbeda dengan vitamin A dan D, vitamin K tidak menumpuk di dalam tubuh. Kekurangan vitamin K dalam makanan menyebabkan kekurangan hanya dalam seminggu.
Di zona risiko, pertama-tama, orang yang tubuhnya tidak mampu menyerap lemak secara efektif (karena penyakit seliaka, penyakit radang usus, fibrosis kistik).
Antibiotik spektrum luas dan vitamin A dosis sangat tinggi, yang mengurangi penyerapan vitamin K, dapat meningkatkan risiko defisiensi.
Dosis vitamin E yang berlebihan dapat melawan efek vitamin K pada pembekuan darah. Tanpa vitamin K, darah tidak akan menggumpal, dan bahkan luka kecil pun dapat menyebabkan pendarahan yang tidak dapat diperbaiki.
Kadar vitamin K yang rendah juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan risiko patah tulang pada wanita.
Overdosis vitamin K
Bentuk alami vitamin K tidak beracun.