Konten
"Kamu cepat, kamu akan membuat orang tertawa" - kebijaksanaan rakyat, relevan setiap saat. Pepatah ini sering muncul di benak para pemula saat mengamati gym. Sebagai aturan, kesalahan yang mereka buat adalah tipikal dan mudah diprediksi. Tentu saja, hampir tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari semua kesalahan – tetapi itu masih mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih pelatih, pertama-tama pelajari prinsip dasar, istilah, konsep dengannya, dan baru kemudian pergi ke simulator.
Tugas penting pelatih adalah menunjukkan kepada Anda teknik melakukan berbagai latihan pada simulator, untuk membantu Anda menghitung beban dan memilih latihan yang efektif. Latihan yang diawasi akan membantu Anda menghindari cedera dan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.
Apa yang penting untuk diketahui sebelum memulai latihan
Sangat penting untuk mengatur makanan Anda dengan mempertimbangkan pelatihan. Jadi, antara jam makan terakhir dan kelas harus ada istirahat 1-1,5 jam. Setelah pelatihan, lebih baik makan dalam 0,5-1 jam. Agar tidak mengganggu keseimbangan air dalam tubuh, maka perlu minum air putih sebelum, selama dan setelah latihan. Selain kenyamanan internal, kenyamanan eksternal juga tidak kalah pentingnya: pakaian untuk pelatihan harus nyaman, tidak boleh mengencangkan atau membukanya, harus memberi Anda ruang untuk bertindak. Anda juga harus memikirkan hal ini sebelumnya.
Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah terlalu antusias. Di gym, pemula melakukan banyak latihan di berbagai simulator, ia berusaha untuk tidak melewatkan apa pun. Hal ini menyebabkan kerja berlebihan dan penolakan dari pelatihan di masa depan. Lebih baik tidak terburu-buru dalam masalah ini.
Jika latihan dilakukan dengan benar, otot akan sedikit sakit, dan ada kekakuan di dalamnya. Sensasi ini hilang setelah 2-4 hari. Jika Anda mengalami nyeri pada persendian dan tulang belakang, Anda harus segera menghentikan latihan. Jika gejala ini diamati, kemungkinan besar teknik latihannya salah atau beratnya salah.
Komposisi pelatihan kebugaran
Latihan harus terdiri dari 3 bagian - pemanasan, bagian utama, latihan relaksasi.
Tugas pemanasan adalah mengaktifkan kerja sistem pernapasan dan peredaran darah, menghangatkan otot-otot yang akan dimuat di bagian utama latihan. Biasanya, masalah utama bagi pemula datang dari mengabaikan pemanasan (cedera, ketidaknyamanan setelah latihan, dll.). Pemanasan harus berlangsung setidaknya 10-15 menit. Ini harus mencakup minimal 5 menit cardio pada setiap mesin cardio untuk mempersiapkan jantung, kompleks ringan senam sendi, peregangan dinamis dan latihan berat badan untuk mempersiapkan sendi.
Tugas utamanya adalah melakukan latihan untuk kelompok otot yang direncanakan. Jumlah latihan, set, dan pengulangan sangat bergantung pada tujuan individu dan dapat bervariasi. Bagian utama dari latihan harus 6-8 latihan. Setiap kelompok otot harus melakukan 1-3 latihan. Penting bagi pemula untuk melatih semua otot dalam satu latihan untuk melatih tubuh mereka bergerak dengan benar dan mengingat teknik latihan dasar. Latihan diatur dalam latihan sesuai dengan prinsip dari kompleks (multi sendi untuk kelompok otot besar) hingga sederhana (sendi tunggal untuk otot kecil). Di akhir latihan Anda, perhatikan melatih perut Anda.
Jumlah pendekatan untuk pemula tidak boleh banyak - 2-3 pendekatan di setiap latihan sudah cukup. Jumlah pengulangan pada setiap pendekatan adalah 10-12. Istirahat di antara set – sampai pernapasan dan detak jantung pulih. Kapan pun Anda merasa siap, lanjutkan latihan Anda. Rata-rata, istirahat setelah setiap set adalah 1,5 menit.
Mari kita menguraikan konsep-konsep seperti jumlah pendekatan, jumlah pengulangan. Misalnya, Anda melatih otot kaki dengan melakukan Barbell Shoulder Squat. Kami pergi ke rak, mengambil barbel di bahu kami, melakukan 8 squat dengannya, lalu mengembalikan barbel. Dalam hal ini, Anda melakukan 1 set dengan 8 repetisi. Anda dapat beristirahat dan mengulangi latihan ini 1-2 kali lagi, kemudian istirahat lagi dan melanjutkan ke latihan berikutnya.
Tujuan dari bagian ketiga dari pelatihan ini adalah untuk menormalkan pernapasan dan peredaran darah. Disarankan untuk mengambil 5-10 napas dalam-dalam, melakukan kompleks peregangan sederhana dan menggantung di bar.
Peralatan pusat kebugaran
Ada 3 jenis peralatan di pusat kebugaran: peralatan latihan kekuatan, peralatan kardio dan beban bebas (dumbbell dan barbel).
Mesin kekuatan diperlukan untuk melatih otot dalam mode anaerobik menggunakan beban. Pada mereka Anda memberi beban pada otot rangka. Sebagian besar latihan pemula dasar harus dilakukan di simulator. Faktanya adalah bahwa seorang atlet pemula masih belum merasakan tubuhnya dengan baik dan tidak memiliki pengetahuan tentang teknik melakukan latihan yang akan memungkinkannya untuk tidak melakukan kesalahan. Lintasan gerakan mesin kekuatan dipikirkan sebelumnya, yang akan memungkinkan Anda untuk merasakan otot Anda.
Pelatih kardio terutama memberikan beban umum pada tubuh dalam mode aerobik. Pada mereka Anda melatih daya tahan sistem kardiovaskular. Mereka cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau melakukan pemanasan untuk latihan yang lebih serius.
Beban bebas adalah dumbel dan barbel. Ada latihan dasar untuk setiap kelompok otot, dengan sebagian besar latihan dasar dilakukan dengan dumbel dan barbel. Agar otot Anda mendapatkan beban yang tepat, apa pun tujuannya, jangan lupakan jenis peralatan ini. Namun penambahan beban bebas sebaiknya dilakukan secara bertahap. Hal ini terutama berlaku untuk latihan dasar yang sulit secara teknis.
Contoh program pemula
Pemanasan: 5 menit dengan pelatih elips dan latihan sendi.
Bagian utama: 8 latihan, masing-masing dilakukan dalam 2-3 set dengan 10-12 pengulangan.
- Tekan kaki di simulator;
- Perpanjangan kaki bagian bawah di simulator;
- Fleksi kaki bagian bawah di simulator;
- Tarik balok vertikal ke dada;
- Tarik blok horizontal;
- Tekan dari dada di simulator Hammer atau push-up (mungkin dari lutut);
- Ayunkan dengan dumbel di sisi;
- Crunch berbaring.
Pendinginan: 15 menit latihan kardio dan peregangan sederhana.
Sebagai tingkat pelatihan, Anda dapat mengganti ekstensi kaki dengan latihan dasar yang lebih kompleks - lunge di tempat di simulator Smith, pelajari teknik jongkok di simulator yang sama. Kemudian secara bertahap perluas kosakata latihan Anda, kuasai teknik gerakan baru dengan barbel dan dumbel.
Banyak pemula berpikir bahwa otot menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama dengan latihan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Selama latihan, seluruh tubuh menerima dorongan ke arah mana untuk bergerak, sementara proses pembakaran lemak dan pertumbuhan otot terjadi selama istirahat. Misalnya, jika Anda melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, jaringan adiposa dalam hal ini akan dipecah terutama setelah latihan.
Oleh karena itu, kami menyimpulkan: nutrisi yang tepat dikombinasikan dengan istirahat yang berkualitas adalah kunci keberhasilan latihan yang membawa hasil.
Semoga berhasil dalam tugas yang sulit ini – membangun sosok!