Kebugaran untuk kaki yang indah

DUMPS DENGAN DUMPS

Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan terjang ke depan dengan satu kaki, sedangkan kaki lainnya harus bertumpu dengan tumit menempel ke dinding dan dengan jari kaki di lantai. Tempatkan bola senam di antara punggung dan dinding. Ambil dumbel di masing-masing tangan. Duduklah sehingga kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat sambil menjaga bola tetap menempel di dinding dengan punggung Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.

Apa yang tidak dilakukan: Bersandar ke belakang dan rentangkan lutut di luar jari-jari kaki Anda.

Otot apa yang diperkuat latihan ini?: paha depan dan adduktor paha.

DUDUK PADA SATU KAKI DENGAN PIVOT

Rapatkan kedua kaki Anda. Pegang halter yang sangat ringan di atas kepala Anda dengan kedua tangan. Angkat satu kaki sedikit di atas lantai, di kaki lainnya, jongkok dengan punggung lurus, sambil memutar bahu yang berlawanan ke arah kaki pendukung. Turunkan halter ke lutut penyangga. Kemudian naik ke posisi awal dengan memutar bahu ke belakang dan sekaligus mengangkat lengan dengan halter setinggi mungkin.

Apa yang tidak dilakukan: Saat jongkok, condongkan tubuh terlalu banyak ke depan dan tarik leher / belakang kepala ke belakang.

Otot apa yang diperkuat latihan ini?: Tendon paha, otot punggung dan obliques.

BERHUBUNGAN DENGAN DUMBER

Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka. Kaki harus lurus. Ambil dumbel di masing-masing tangan. Tarik perut Anda. Bungkuk untuk mencapai lantai dengan dumbel, jaga punggung tetap lurus; harus ada ketegangan di paha. Punggung dan kepala selama menekuk harus berada pada garis yang sama, siku harus setinggi lutut, tangan tidak boleh mencapai kaki sedikit. Bangkit ke posisi awal dan ulangi latihan ini.

Apa yang tidak dilakukan: angkat kepala, lengkungkan punggung dan tekuk seluruh tubuh hingga berlutut.

Otot apa yang diperkuat latihan ini?: Tendon paha, gluteus maximus dan otot punggung bawah.

PARU VOLLEY (PARU KANAN DAN KIRI)

Berdirilah dengan kaki rapat atau selebar bahu. Melangkah ke samping dengan satu kaki. Geser berat badan Anda ke kaki di depan, sambil mendorong sendi pinggul ke belakang. Kembali ke posisi awal. Sekarang ambil langkah ke sisi lain dan ulangi latihan.

Apa yang tidak dilakukan: condongkan tubuh ke depan dengan seluruh tubuh Anda, letakkan lutut di luar jari-jari kaki Anda.

Otot apa yang diperkuat latihan ini?: Tendon paha, paha depan, adduktor, dan bokong.

LATIHAN KEKUATAN: DUDUKAN RENDAH

Rentangkan kaki selebar bahu. Duduklah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Posisi ini harus ditahan selama 15 hitungan. Pinggul harus sejajar dengan lengan yang direntangkan ke depan, yang akan meningkatkan kesulitan latihan. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan punggung lurus ke dinding dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, seolah-olah dalam bentuk kursi.

Apa yang tidak dilakukan: Rentangkan lutut Anda di luar jari-jari kaki Anda saat jongkok.

Otot apa yang diperkuat latihan ini?: Paha Depan, Tendon Pinggul dan Otot Bokong.