Sekarang kelas akan menjadi semakin sulit, dan begitulah seharusnya. Berikut adalah 5 latihan untuk membantu Anda memperkuat paha bagian dalam dan luar. Sangat penting di sini untuk melatih sesuai dengan skema yang benar sehingga investasi waktu dan energi menghasilkan dividen yang optimal.
| Sebuah latihan | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| Langkah Terjang | 12 langkah maju + 12 langkah mundur | 12 langkah maju + 12 langkah mundur | 12 langkah maju + 12 langkah mundur |
| Plie jongkok dengan bola | Perwakilan 15 | Perwakilan 15 | Perwakilan 15 |
| Jongkok dengan satu kaki ke dinding | 15 repetisi per kaki | 15 repetisi per kaki | 15 repetisi per kaki |
| Berbaring miring dengan kaki terangkat (latihan paha luar) | 15 repetisi per kaki | 15 repetisi per kaki | 15 repetisi per kaki |
| Berbaring di sisi Anda mengangkat kaki (pelatihan paha bagian dalam) | 15 repetisi per kaki | 20 repetisi per kaki | 20 repetisi per kaki |
TIPS LATIHAN
Langkah dengan lunge
Latihan ini membutuhkan ruang karena Anda harus bergerak maju mundur. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, seperti pada lunge klasik. Tekuk lutut Anda yang lain dan jongkok begitu dalam sehingga lutut hampir menyentuh lantai. Bawa bahu Anda ke belakang dan jaga agar kepala tetap lurus. Ambil maksimal 10-12 langkah ke depan dan jumlah yang sama ke belakang. Lengan Anda harus berada dalam posisi yang nyaman untuk Anda. Pegang agar lebih mudah bagi Anda untuk menjaga keseimbangan, misalnya pada sabuk.
: istirahatkan lutut di lantai sambil jongkok dan condongkan tubuh ke depan.
: Paha depan, tendon paha dan adduktor.
Plie jongkok dengan bola
Rentangkan kaki Anda dengan kaki menghadap ke luar. Duduklah dalam posisi plie – seolah-olah Anda akan duduk sambil mendorong bola di depan Anda dengan tangan Anda. Kemudian, saat Anda naik ke posisi awal, gulingkan bola ke belakang.
: naik terlalu tiba-tiba; penting untuk melakukan latihan secara perlahan dan lancar.
: adduktor paha dan otot gluteal.
Berbaring miring dengan kaki terangkat (latihan paha luar)
Berbaring di sisi Anda. Tekuk satu kaki di lutut dan dorong lutut sedikit ke depan. Angkat kaki Anda yang lain pada sudut sekitar 45 derajat dan turunkan ke posisi semula. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini. Kemudian ulangi latihan sambil berbaring di sisi lain.
: Percepat. Latihan ini harus dilakukan perlahan, mengendalikan semua gerakan.
: Penculik paha dan otot gluteal.
Berbaring di sisi Anda mengangkat kaki (pelatihan paha bagian dalam)
Berbaring di sisi kiri Anda. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat dan letakkan di lantai dengan seluruh kaki Anda. Letakkan kaki kiri sedikit di depan Anda sehingga posisi kaki seperti berjalan. Angkat kaki kiri Anda pada sudut sekitar 45 derajat dan turunkan ke bawah. Tempatkan kepala Anda di tangan Anda untuk meredakan ketegangan dari leher / tengkuk dan tulang belakang Anda. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
: turunkan kaki Anda perlahan; jangan dinaikkan terlalu tinggi.
: otot adduktor paha.
Kaki indah dalam 9 minggu. Bagian 1