Atlet elit telah menggunakan pliometrik untuk meningkatkan kekuatan ledakan Anda dan meskipun ada orang yang berpikir bahwa ini hanyalah masalah memasukkan serangkaian lompatan dalam sesi pelatihan, plyometrics agak lebih kompleks meskipun terdiri dari jenis pelatihan fisik berdasarkan melakukan latihan melompat untuk meningkatkan kekuatan otot, terutama tubuh bagian bawah.
Karena ini adalah pelatihan diciptakan untuk peningkatan atlet elit, Sebagai aturan umum, tidak boleh diterapkan pada atlet tanpa dasar otot yang memadai, sehingga harus didekati dengan saran dari seorang profesional olahraga. Tubuh atlet harus siap menahan beban dan dampak tinggi dari latihan latihan ini. Teknik pendaratan juga sangat penting, yaitu mengetahui cara menahan lompatan.
Oleh karena itu, sebelum memulai, Anda harus melakukan pengkondisian dan penguatan umum dan begitu Anda memulai, jadwalkan dua sesi seminggu, tiga sesi untuk atlet yang sangat terlatih dan selalu tinggalkan satu hari istirahat setidaknya antara satu sesi dan sesi lainnya. . Seiring dengan kekuatan, itu juga penting melakukan uji stabilitas statis dan dinamis Untuk memeriksa kemampuan stabilisasi atlet, ia harus mampu menyeimbangkan setidaknya selama 30 detik dengan satu kaki dengan mata terbuka dan kemudian tertutup.
Sebelum kita mulai merekomendasikan pemanasan yang mencakup fleksibilitas kerja karena jumlah tekanan yang ditempatkan pada otot. Juga, waktu istirahat di antara set harus lebih besar daripada waktu yang dihabiskan untuk set itu sendiri. Bahkan, ini harus setidaknya lima sampai sepuluh kali lebih tinggi. Artinya, jika aktivitas berlangsung 5 detik, istirahat harus antara 25 dan 50 detik. Interval ini akan menjadi salah satu yang menentukan intensitas sesi.
Salah satu latihan plyometric yang paling terkenal adalah burpee, ideal untuk bekerja seluruh tubuh. Lompat kotak, lompat dengan lutut ke dada atau lompat tepuk tangan juga termasuk dalam kategori ini.
Jenis latihan, dari intensitas rendah hingga tinggi:
– Lompatan submaksimal tanpa perpindahan horizontal.
– Lompatan submaksimal dengan rebound dan sedikit perpindahan horizontal (misalnya di antara kerucut)
— Jongkok-Lompat
- Lompatan tertimbang
– Jatuh dari laci rendah
– Lompatan maksimum tanpa rintangan
– Melompati rintangan secara maksimal
- Lompat dengan pengelompokan segmen tubuh
– Melompat dari ketinggian yang sama dengan yang diberikan oleh atlet dalam tes lompat vertikal
– Lompat satu kaki
manfaat
- Memperkuat otot
- Mempercepat
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Mempromosikan penurunan berat badan
- Meningkatkan kontrol tubuh
Risiko
- Latihan berdampak tinggi
- Menekankan sendi
- Resiko tinggi cedera
- Air terjun