Konten
Saran kami untuk kembali bugar setelah melahirkan
Selama kehamilan dan persalinan, otot diuji. Untuk membantu Anda, berikut adalah program kebugaran yang terdiri dari beberapa latihan sederhana untuk dipraktikkan setiap hari.
Regenerasi punggung Anda setelah Baby
Regangkan punggung Anda
Duduk di bangku dengan punggung menempel ke dinding. Regangkan punggung Anda sambil menarik napas melalui hidung, seolah-olah Anda menahan beban benda berat yang bertumpu di kepala Anda. Kemudian hembuskan napas melalui mulut, coba gerakkan kepala sejauh mungkin dari bokong.
Ulangi gerakan ini 10 kali.
Melembutkan otot Anda
Dengan posisi merangkak, bertumpu pada lengan bawah, punggung lurus, dan perut dimasukkan. Tarik napas tanpa melakukan apa pun. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan satu kaki ke belakang. Kemudian, tarik napas saat Anda menekuk kaki ke depan dan mendekatkan lutut ke dada. Untuk melakukan ini, bulatkan bagian belakang. Lakukan ini 3 kali berturut-turut tanpa mengistirahatkan kaki. Ganti kaki dan ulangi 4 kali di setiap sisi.
Berbaring telentang lagi, satu lutut di masing-masing tangan dan dagu dimasukkan ke dalam. Tarik napas tanpa bergerak. Saat menghembuskan napas, dekatkan lutut ke dada. Tarik napas lagi ketika lutut Anda telah kembali ke posisi awal.
Perubahan posisi : Berbaring tengkurap, lengan dan kaki lurus, tangan rata di lantai. Bawa lengan dan kaki kanan Anda ke depan, lalu yang lain, tanpa khawatir tentang pernapasan. Saat Anda merasa lelah, istirahatlah 2 menit, lalu kembali, mundur ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya.
Otot kembali setelah bayi
Latihan-latihan ini harus dilakukan jika memungkinkan dengan dumbel: 500 gram di awal, kemudian semakin berat dan semakin berat seiring kemajuan Anda. Lakukan dalam 10 set (atau 15, jika Anda merasa baik-baik saja).
Duduk di bangku dengan kaki rata di lantai, lakukan latihan saat menarik napas dan kembali ke posisi semula saat menghembuskan napas.
Pesawat terbang
Awalnya, lengan Anda berada di samping Anda. Anda harus mengangkatnya secara horizontal.
Halo
Tangan di lutut, Anda memanjat tangan ke surga.
Persimpangan
Tangan saling berdekatan, lengan horizontal di depan Anda, Anda merentangkan lengan hingga sejajar dengan bahu.
Peringatan ! Selama semua latihan ini, perhatikan punggung Anda: itu harus tetap diregangkan.
Kencangkan perineum Anda
Anda tidak berani membicarakannya, namun sejak melahirkan, Anda menderita inkontinensia urin. Bersin, ledakan tawa, upaya fisik ... begitu banyak kejadian kecil - biasanya tanpa konsekuensi - yang menyebabkan Anda kehilangan urin tanpa sadar. Ketidaknyamanan yang mempengaruhi hampir 20% wanita, segera setelah melahirkan atau beberapa minggu kemudian…
Dengan perubahan hormonal kehamilan, tekanan janin pada kandung kemih dan cobaan melahirkan, otot-otot perineum Anda jauh lebih lemah! Normal, mereka diuji. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk membuat mereka mendapatkan kembali semua nada mereka. Dan bahkan jika beberapa wanita memiliki perineum yang lebih resisten daripada yang lain, semua ibu muda sangat disarankan untuk menjalani rehabilitasi perineum.
Perineum Anda bahkan lebih rapuh jika: bayi Anda beratnya lebih dari 3,7 kg saat lahir, lingkar kepalanya melebihi 35 cm, Anda telah menggunakan forsep untuk melahirkan, ini bukan kehamilan pertama
Untuk mencegah inkontinensia urin : ingat untuk melakukan sedikit senam, hindari membawa beban berat, minum 1 liter hingga 1,5 liter air per hari, melawan sembelit dan, yang terpenting, jangan lupa istirahat!