Kembali bugar setelah melahirkan

Menjadi bugar: menunggu waktu yang tepat

Segera setelah melahirkan, kita mengatakan pada diri sendiri bahwa kita akan segera mendapatkan kembali sosok "sebelumnya". Tetapi tubuh memiliki alasan yang harus diperhitungkan. Anda membutuhkan waktu sembilan bulan untuk memiliki anak Anda. Hitung berapa bulan sehingga semuanya benar-benar teratur. Bahkan ketika Anda dengan cepat kehilangan pon kehamilan, selama beberapa minggu Anda merasa berat dan buruk di kulit Anda karena pembuahan hormon. Impregnasi ini, yang berdampak pada seluruh organisme, berlanjut selama periode menyusui. Solusi terbaik: tunggu! Jadi, tidak ada pertanyaan untuk kembali berolahraga sebelum kembalinya popok dan rehabilitasi perineum dan perut. Adapun siluetnya, lebih baik menunggu sampai akhir menyusui untuk mengkhawatirkannya. Dan bagaimanapun, tidak melakukan apa-apa selama enam bulan.

Isi energi dengan menjaga pola makan Anda

Kita semua tahu itu, satu program diet dikurangi melibatkan mengkonsumsi lebih sedikit lemak dan gula cepat, dan karena itu semua makanan yang mengandungnya. Untuk kepentingan mereka yang menyediakan protein dan vitamin. Lebih dari menurunkan berat badan, idenya adalah untuk merasakan lebih baik di tubuhnya dan mendapatkan kembali energinya.

• Persiapan dan memasak, mainkan kartu ringan. Lebih suka memasak dalam foil dan uap. Larangan saus dan makanan yang digoreng. Jangan menambahkan minyak, mentega, atau krim ke daging panggang, unggas, ikan, dan sayuran Anda. Untuk membumbui hidangan Anda, batasi garam, tetapi pertimbangkan bumbu. Pada tahap ini, hindari makanan yang dimasak semua siap, lebih memilih produk yang paling alami mungkin. Ganti kue-kue industri dengan makanan penutup berbasis buah buatan sendiri. Untuk mengantisipasi rasa lapar, isi lemari es Anda dengan sayuran renyah (lobak, wortel, tomat ceri, dll.) yang menenangkan rasa lapar. Untuk mengkonsumsi tanpa moderasi. Segelas besar air juga merupakan penekan nafsu makan alami yang sangat baik.

• Batasi konsumsi alkohol dan anggur Anda. Anda berhenti meminumnya selama kehamilan Anda dan kewaspadaan yang sama diperlukan selama menyusui. Kemudian, Anda dapat memanjakan diri Anda dengan minuman, dari waktu ke waktu sebagai minuman beralkohol, dan lebih baik segelas sampanye daripada wiski. Di meja, jangan melebihi satu gelas anggur yang baik per hari.

• Jangan takut dengan pemanis. Dengan dalih bahwa itu adalah umpan nafsu makan kimiawi yang akan menghidupkan kembali keinginan akan gula asli, beberapa ahli gizi waspada terhadap makanan dan minuman "ringan". Namun, aspartam, salah satu bahan yang paling teruji di dunia, telah terbukti tidak berbahaya. Digunakan secara teratur, itu tidak meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan.

• Minum cukup, satu setengah liter sampai dua liter sehari. Minum air, banyak air, teh herbal tanpa pemanis, dan satu atau dua minuman diet. Air mempromosikan penghapusan racun dan membersihkan sel-sel.

Diet apa setelah melahirkan?

Apakah seorang teman memuji Anda tentang diet tinggi protein? Anda bisa mulai mempertimbangkannya enam bulan setelah melahirkan. Ahli gizi mengatakannya dan mengulanginya, untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, kita harus menghindari diet. Namun, jika berat badan Anda benar-benar membuat Anda tertekan, Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan diet protein tinggi. Ini adalah yang paling efisien. Prinsipnya: makanlah secara eksklusif, selama 1 atau 2 minggu, protein tanpa lemak dan sayuran hijau sesuka hati. Tanpa lupa menghiasi keseluruhan dengan satu sendok minyak per hari dan minum setidaknya dua liter air untuk mengevakuasi racun. Dan itu berhasil, karena protein tanpa lemak yang dikonsumsi tanpa gula meningkatkan pencairan lemak dan menghilangkan air sambil mengawetkannya massa otot. Sayuran hijau, rendah kalori, menguras tenaga, sedikit pencahar dan merevitalisasi. Selain itu, kedua kategori makanan ini dengan cepat menghadirkan rasa kenyang. Jika Anda mendukung prinsip dengan baik karena Anda tidak membutuhkan makanan bertepung, Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar atau kekurangan.

Tapi jangan terlalu lama menjalani diet ini. Ini hampir sepenuhnya menghilangkan gula, bahkan yang lambat. Namun, mereka adalah sumber energi besar yang kita butuhkan dalam jangka menengah dan panjang untuk melawan kelelahan, terutama setelah melahirkan. Selain itu, perlu diketahui bahwa penyalahgunaan protein melelahkan ginjal dan persendian. Either way, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk bantuan.

Gym yang sangat lembut untuk memulai

Anda tidak boleh memulai serangkaian abs langsung sebelum kembalinya popok, atau tanpa memastikan bahwa Anda tidak memerlukan rehabilitasi perineum. Ingatlah bahwa beberapa minggu pertama setelah melahirkan, cara terbaik untuk kembali bugar adalah tetap beristirahat sebanyak mungkin. Namun, ada gerakan yang sangat lembut, berdasarkan pernapasan, untuk mendapatkan kembali kesadaran akan tubuh Anda dan mulai melatihnya kembali dengan lembut.

• Dari akhir minggu pertama, duduk atau berdiri, Anda dapat mengencangkan perut Anda dengan meniup sangat keras seolah-olah kita ingin memadamkan lilin dari jauh. Agar latihan kecil ini berhasil, kami mengulanginya setidaknya lima atau enam kali berturut-turut, beberapa kali di siang hari.

• Gerakan lainnya yang berotot tanpa trauma satu berbaring telentang, kaki di tanah, kaki setengah tertekuk. Kami meletakkan tangan kami di perut dan kami menarik napas dalam-dalam, mencoba merasakan perut dan paru-paru mengembang. Kemudian, kita buang napas sambil meremas perut, kita kontraksikan daerah perineum dan anus sebanyak mungkin dan kita tahan kontraksi selama beberapa detik.

• Untuk mengencangkan glutes, paha dan peregangan tulang belakang dengan tenang, kita tetap terentang, kaki di tanah, lengan di samping tubuh. Dengan menghirup, kami mengembang dada dan kami membiarkan ginjal naik sangat sedikit. Saat Anda menghembuskan napas, Anda menekan punggung Anda ke tanah, perut dan bokong Anda berkontraksi.

Prioritas: perineum

Perineum adalah seperangkat otot dan ligamen, menghubungkan anus ke pubis dan membentuk lantai yang menopang organ-organ yang terletak di panggul kecil. Otot utamanya adalah otot levator ani. Terlalu banyak relaksasi perineum dapat disertai dengan inkontinensia urin, lebih jarang dengan inkontinensia feses dan / atau penurunan organ (prolaps).

Perineum sangat tertekan selama kehamilan dan saat melahirkan. Hamil, kami melengkungkan punggung bawah, yang meregangkan perineum. Tapi yang paling penting, berat rahim dikalikan 20 sampai 30, melebar dan menekan kandung kemih ke bawah. Selain itu, masuknya hormon cenderung mengendurkan ligamen dan otot.

Lebih berat, organ-organ internal juga kurang tersuspensi dengan baik dan lebih membebani perineum. Inilah sebabnya mengapa rehabilitasi perineum direkomendasikan, bahkan dalam kasus persalinan sesar, dan tidak hanya ketika anak lahir pervaginam.

Apapun posisi ibu selama ekspulsi, perineum selalu distensi melalui bagian kepala dan levator anus diregangkan. Sebagai aturan, perineum kehilangan, pada kesempatan ini, sekitar 50% dari kekuatan ototnya. Selain itu, jika bayi baru lahir keluar terlalu cepat, dapat merobek perineum dan merusak serat ototnya; jika forsep digunakan, mereka meregangkan otot sfingter serta dinding vagina.

Anda mendapat manfaat dari 10 sesi yang sepenuhnya ditanggung oleh Jaminan Sosial. Rehabilitasi ini selalu mendahului rehabilitasi perut. Dalam waktu 3 bulan setelah melahirkan, sesi harus dilakukan oleh bidan. Setelah 3 bulan, baik oleh bidan atau fisioterapis.

Jika Anda tidak memerlukan rehabilitasi perineum atau jika tiga atau empat sesi sudah cukup, Anda juga dapat menawarkan rehabilitasi perut ke fisioterapis. Mintalah dokter Anda untuk meresepkan resep untuk perawatan ini.

Rehabilitasi berdasarkan kasus per kasus

Sebelum memulai sesi, terapis selalu memulai dengan mengevaluasi otot-otot perineum karena semua bayi baru lahir tidak memiliki kebutuhan yang sama. Untuk membuat penilaian ini, ia dapat melanjutkan dengan berbagai cara:

- Masukkan dua jari ke dalam vagina dan minta pasien untuk berkontraksi. Metode ini memungkinkan diferensiasi yang baik dari tonus otot setiap bagian perineum dan bisa sangat menarik setelah episiotomi, ketika salah satu tepi perineum telah dipotong.

- Gunakan alat khusus : misalnya perinometer (semacam balon yang mengembang di dalam vagina, merekam kontraksi), tang tonometrik yang mampu mengukur kerja otot-otot pubis dan rektum, alat pengukur yang khusus ditujukan untuk sfingter anal, vagina probe atau berbagai perangkat intravaginal, seperti kerucut.

Dalam semua kasus, hasilnya diukur pada skala mulai dari 0 hingga 5. Tonisitas yang baik adalah 3,5. Hasil yang lebih rendah membuat rehabilitasi menjadi penting. Sekali lagi, ada beberapa teknik.

Pekerjaan manual tidak dapat disangkal adalah hal terbaik meskipun jarang digunakan karena lebih halus. Hal ini memungkinkan stimulasi selektif dari bundel otot yang berbeda. Pada sebagian besar wanita, beberapa bagian perineum lebih lemah daripada yang lain, dan jari terapis merasakan variasi ketegangan dengan kemahiran yang lebih baik. Otot-otot yang lebih lemah kemudian langsung dirangsang untuk menginduksi kontraksi refleks, sementara sentuhan memungkinkan persepsi semua otot bekerja, bahkan yang paling dalam.

Stimulasi elektro pasif sangat populer saat ini. Metode ini melibatkan stimulasi otot-otot perineum menggunakan arus listrik yang ditransmisikan oleh probe vagina. Hal ini dilakukan oleh fisioterapis atau bidan yang sering menawarkan pasiennya untuk membeli kateter sendiri, diganti oleh Jamsostek dengan resep medis. Itu dipilih sesuai dengan bentuk vagina, kemungkinan adanya bekas luka, ada atau tidaknya prolaps dan keadaan tonus otot. Secara umum, dibutuhkan sekitar 10 sesi dengan kecepatan satu atau dua kali per minggu. Sesi ini terkadang menyebabkan kesemutan tetapi biasanya tidak menimbulkan rasa sakit dan berlangsung selama 10 hingga 20 menit.

Teknik ini memberikan hasil yang sangat baik dalam kasus insufisiensi sfingter kelemahan otot yang signifikan atau ketika wanita tidak tahu bagaimana merasakan kontraksi. Ini juga membantu menghilangkan bekas luka yang menyakitkan. Satu-satunya kelemahan adalah bahwa arus menggairahkan otot-otot tanpa intervensi sukarela pasien, yang kemudian harus bekerja pada kontraksi dan sinkronisasinya sendiri.

Banyak terapis menawarkan pekerjaan kontraksi sukarela untuk otot-otot perineum. Ini dipraktekkan dengan perangkat tertentu, melalui sistem "umpan balik bio". Proses ini mengatasi kelemahan dari elektro-stimulasi pasif. Pasien berbaring di tempat tidur dengan dada terangkat. Dua elektroda ditempatkan di perutnya, yang lain ditempatkan di dalam vagina. Kontraksi otot ditransmisikan ke layar komputer, memungkinkan terapis dan wanita untuk memeriksa intensitasnya. Seringkali, perangkat menawarkan dua penelusuran: satu menyangkut otot perineum, yang lain perut, yang tidak boleh digunakan. Ada juga perangkat untuk digunakan di rumah, tetapi hasilnya seringkali kurang berhasil.

Kerucut digunakan di rumah, sebagai tambahan. Ini adalah timbangan berlapis plastik, dengan berat antara 18 dan 90 gram. Wanita itu memasukkan kerucut ke dalam vagina dan harus tetap di tempatnya saat melakukan bisnisnya. Jika dia jatuh, itu menunjukkan bahwa dia belum cukup mengontraksikan otot perineumnya. Latihan ini mendorong perolehan refleks kontraksi yang panjang. Selain pekerjaan rehabilitasi apa pun, kerucut memberikan hasil yang baik tetapi mereka tidak memungkinkan wanita dengan hati nurani yang buruk dari diagram tubuhnya untuk meningkatkan persepsi otot-otot perineumnya.

Setelah perineum, kita beralih ke perut

Grafik otot perut santai selama kehamilan, sangat penting untuk kembali berotot mereka untuk mendapatkan kembali perut yang rata. Jika Anda memiliki sesi rehabilitasi yang tidak Anda perlukan untuk perineum Anda, sekaranglah saatnya untuk menggunakannya. Jika tidak, Anda dapat mendaftar didi gym atau lakukan sesi gluteal abs di rumah. Awalnya, sangat penting untuk melatih otot miring dan melintang sambil menghindari meminta hak besar yang mendorong rahim dan kandung kemih ke bawah. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati dalam mengayuh dan menendang serta gerakan yang membutuhkan pengangkatan kedua kaki saat berbaring di tanah.

Untuk memperkuat tali perut, berbaring telentang, kaki ditekuk, kaki rata di lantai, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dalam-dalam sambil menggembungkan perut, hembuskan napas dengan memiringkan panggul ke depan sehingga membulatkan punggung bawah setinggi daerah lumbar, tanpa melepas bokong dan terutama dengan menyelipkan perut dengan lembut. Tahan posisi selama 5 detik, lepaskan, ulangi 10 kali.

Untuk bekerja miring, berbaring, kaki ditekuk, kaki rata di tanah, tangan bertumpu setinggi pinggul untuk memeriksa bahwa panggul tidak terangkat dari tanah selama gerakan. Tarik napas dalam-dalam melalui perut, hembuskan dengan memiringkan panggul ke depan dan tahan posisi dengan mengangkat lutut kanan yang ditekuk ke dada. Tarik napas ke bawah, istirahatkan kaki Anda, lepaskan. Ulangi 10 kali dengan kaki kanan, lalu 10 kali dengan kaki kiri. Pastikan punggung Anda tetap rata, kedua bokong di lantai, selama latihan.

Untuk melatih daya tahan otot, berbaring dengan kaki ditekuk, kaki rata di lantai, tangan di pinggul. Tarik napas sambil menggembungkan perut, buang napas dengan memiringkan panggul ke depan tanpa melepas bokong. Kunci posisi dan bawa lutut kanan ke dada 10 kali berturut-turut tanpa mengistirahatkan kaki. Ingatlah untuk menarik napas saat Anda menaiki kaki dan menghembuskan napas saat Anda turun. Ulangi 10 kali dengan lutut kiri.

Olahraga yang harus diperhatikan setelah kehamilan

Dari bulan ke-6 (lebih awal jika Anda merasa sangat bugar), biarkan diri Anda sendiri 30 hingga 45 menit, 3 kali seminggu, untuk mendapatkan kembali fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan. Beberapa kegiatan olahraga yang direkomendasikan:

 - Gym air dan berenang : mereka memungkinkan pelatihan semua zona otot utama. Dengan mengalikan panjang kolam dengan kecepatan yang baik, kita juga melatih pernapasan dan sistem kardiovaskular. Air melindungi persendian dari guncangan, meningkatkan upaya, memijat seluruh tubuh, meningkatkan sirkulasi balik dan meringankan kaki yang berat.

- merek : dengan kecepatan yang baik dan cukup lama untuk efek nyata pada massa otot.

- Sepeda : di sebuah apartemen, itu dilakukan dengan ritme yang berbeda, beberapa kali sehari. Di luar, kurang mudah untuk mengontrol kecepatan, tetapi, di sisi lain, kami mendapatkan oksigen. Setelah 4 hingga 5 minggu pelatihan fisiologis ini, Anda dapat mendaftar di gym, mengikuti kelas peregangan, yoga, atau Pilates.

Jaga dirimu

Sekitar sirip du trimester 1e, kita juga bisa mendapatkan bantuan untuk kembali bugar. Dan menggabungkan pemulihan dan kesenangan.

Jika memungkinkan, manjakan diri Anda atau ditawari perawatan spa atau di spa. Sebagian besar pusat menawarkan tindak lanjut yang dipersonalisasi, serta kamar bayi. Perawatan relaksasi dasar (pemandian pusaran air atau hydromassage) digabungkan dengan layanan yang disesuaikan untuk masing-masing layanan:

- pemantauan diet,

- aquagym untuk perut,

– sesi fisioterapi untuk mempelajari cara merawat si kecil sambil menjaga punggungnya,

– perawatan remineralisasi untuk mengejar kelelahan,

– pressotherapy atau perawatan peredaran darah untuk kaki yang berat,

– perawatan dekontrak untuk menghilangkan sakit punggung,

– bekerja di kolam lumbar untuk memperkuat punggung dengan lembut.

Tanpa melupakan drainase limfatik, pijat atau relaksasi di kolam renang.

Beberapa pusat bahkan menawarkan rehabilitasi perineum di kolam renang, yang lain sesi pijat dengan bayi.

Alternatif yang baik: lembaga yang didedikasikan untuk pelangsingan dan kebugaran. Penawaran terbaik pemantauan diet, sesi pijat, senam lembut dan perawatan anti-stres atau pelangsingan lainnya.

Untuk melawan selulit, diet, bahkan ditambah dengan latihan fisik, tidak cukup. Selulit, yang mempengaruhi 95% wanita, adalah lemak yang direndam dalam air dan limbah yang terdiri dari racun dan terutama sel adiposa yang berkembang. Gangguan kulit ini menyebabkan munculnya edema. Sirkulasi darah dan limfatik kemudian beroperasi secara perlahan. Kurang oksigen dan irigasi, jaringan di sekitarnya menjadi mangsa simpanan lemak yang semakin besar. Seluruh area yang terkena menjadi meradang, mengeras dan menjadi refrakter terhadap pengobatan. Jika dibiarkan, selulit mengendap dalam dan menyebar di sepanjang paha, bokong, pinggul, dan perut.

Untuk memperbaiki area kritis, perlu bertindak secara lokal dengan memijat secara teratur. Ada berbagai teknik yang dipraktekkan di institut, di thalasso atau di fisioterapis tertentu. Krim pelangsing tidak berpengaruh pada lemak dalam, yang bertanggung jawab untuk menambah berat badan, tetapi, asalkan dioleskan secara teratur (setidaknya sekali sehari selama minimal 4 minggu), krim tersebut memperbaiki kondisi kulit. Bahkan, mereka menghaluskan epidermis, mengurangi selulit dan timbunan lemak superfisialnya yang membentuk kulit jeruk.