Memanggang sayuran dan buah-buahan (barbekyu) adalah salah satu cara paling berguna untuk memproses makanan secara termal. Mengapa perlu menerapkan suhu tinggi pada buah dan sayuran? Lagi pula, sepertinya mereka sudah "bertanya di mulut"? Faktanya adalah bahwa perlakuan panas produk membuat makanan nabati aman: menghancurkan bakteri patogen, menghancurkan pestisida dan nitrat, pengawet, dll. Dan mudah dicerna, berasimilasi, menyebarkan rantai molekul mirip dengan proses pencernaan di perut manusia – dan sehingga menghemat energi yang dihabiskan tubuh untuk pencernaan dan pemanasan (makanan dan) tubuh – ini sangat penting di musim dingin. Selain itu, saat ini banyak buah dan sayuran tidak hanya ditanam secara artifisial, dalam kondisi rumah kaca, tetapi secara harfiah diisi dengan berbagai bahan kimia yang digunakan pada semua tahap budidaya dan transportasi.
Ini diperlukan karena tanah pertanian industri telah habis pada awal abad ke-20, dan tanpa pengenalan bahan kimia, tidak mungkin menanam apa pun sekarang. Ya, konsumen ingin membeli sayuran dan buah-buahan yang indah, berkilau dan berwarna cerah, dan tidak pudar dan dengan "tong" (alami). Oleh karena itu, semua "tabel periodik" dan "keindahan" ini lebih baik tidak dikonsumsi dalam bentuk mentah, tetapi (selain menghilangkan kulitnya!) Proses termal, setidaknya sedikit. Jika kita tidak berbicara tentang produk organik, tetapi sebenarnya tidak jelas dari mana mereka berasal dan bagaimana mereka tumbuh dan bagaimana mereka diawetkan, maka perlakuan panas singkat adalah tindakan keamanan yang masuk akal. Lagi pula, yang dibutuhkan tubuh kita adalah nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, bukan penampilannya yang indah, bukan kulitnya, dan bukan legenda tentang nilai gizi ajaib dari makanan nabati mentah. Yang terkadang lebih rendah dari perlakuan panas. Fakta yang mengejutkan bagi banyak orang adalah bahwa perlakuan panas yang tepat – seperti, misalnya, memanggang atau menggoreng wajan – tidak hanya memiliki efek yang sangat kecil pada sifat nutrisi beberapa sayuran, tetapi bahkan meningkatkannya pada beberapa produk! Jadi, misalnya, tomat panggang, wortel, bit, asparagus, dan beberapa sayuran lainnya lebih tersedia secara hayati daripada yang mentah – sulit dipercaya, tetapi ini adalah data ilmiah, termasuk yang diperoleh oleh para ilmuwan Amerika. Cara paling sehat dan paling lembut untuk memasak makanan vegan adalah: 1. Memanggang 2. Menggoreng dengan wajan 3. Memanggang “kering” (di rak kawat) Metode memasak ini jauh lebih sehat daripada menggoreng dalam minyak, merebus dalam air atau kaldu, merebus, memanggang dalam panci, dan bahkan mengukus, dll. Mode lembut dari resep ini disebabkan oleh fakta bahwa: 1) makanan dimasak dengan cepat, dan waktu adalah faktor utama hilangnya nutrisi selama perlakuan panas; 2) vitamin dan nutrisi yang larut dalam air dipertahankan - tidak ada kontak dengan air; 3) vitamin yang larut dalam lemak juga diawetkan, karena sedikit atau tidak ada kontak dengan minyak panas. Tetapi pada saat yang sama, masing-masing metode memasak yang bermanfaat ini memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri:
- Panggangan membutuhkan lebih banyak perhatian, "secara organisasi" lebih sulit, tetapi makanannya ternyata sangat enak. Jika Anda membuat panggangan di pedesaan, maka tidak ada masalah, tetapi di apartemen Anda bisa menggunakan panci panggangan. Memanggang mungkin yang paling sehat dan tercepat, tetapi jauh dari cara tercepat untuk memasak.
- Memanggang kering (di rak kawat) di oven sedikit lebih hambar, karena. tidak mengizinkan penggunaan saus (misalnya, kedelai) dan minyak dalam proses memasak – tetapi mereka dapat ditambahkan ke produk jadi. Memanggang juga membutuhkan waktu sedikit lebih lama (semakin hangat oven sebelum menambahkan makanan, semakin banyak nutrisi yang dipertahankan), jadi ini adalah metode memasak lambat – tetapi juga tersedia secara luas.
Metode pemrosesan seperti itu tidak hanya memfasilitasi pencernaan makanan di perut, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menyimpan hampir semua zat bermanfaat dari sayuran: itu akan tergantung pada produk, tetapi paling sering dengan pengecualian kehilangan kecil vitamin C dan sedikit jumlah vitamin B. Tapi seperti yang kita tahu, dan yang lainnya mudah diisi ulang dari vitamin kompleks standar! Jadi, seperti yang bisa kita lihat, memanggang mungkin merupakan cara paling menarik untuk memasak makanan dengan hemat. Pada saat yang sama, pemanggang daging non-vegetarian, yang paling populer di AS - yaitu memanggang daging, unggas, lebih jarang ikan dan makanan laut adalah "hadiah" yang sangat buruk bagi kesehatan, mengingat peningkatan yang nyata (hingga 60%) dalam risiko kanker dengan penggunaan makanan seperti itu secara teratur, belum lagi kandungan kalorinya yang sangat tinggi (menggoreng sesuatu "pada barbie", biasanya bukan dada ayam, tetapi sesuatu yang "lebih segar" ...). Dua-nihil mendukung vegetarianisme: para ilmuwan telah menemukan bahwa produk daging panggang penuh dengan karsinogen: dan ini, pertama-tama, 1) yang disebut hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan 2) amina heterosiklik (HCA). Untungnya, seluruh masalah "Amerika" yang sebagian besar murni ini hampir tidak mempengaruhi kita: lagi pula, kita hanya tertarik pada sayuran dan buah-buahan panggang! Mereka tidak mengandung karsinogen, asalkan tidak tersentuh api, tidak membakar Anda, dan Anda tidak menuangkan saus ke atasnya: maka Anda bisa menggoreng dengan tenang. Ngomong-ngomong, jika panggangan biasa - di atas arang atau gas - tampak seperti petualangan yang rumit bagi Anda, dan terutama tidak ada tempat untuk meletakkannya, maka Anda dapat membeli "panci panggangan" besi: meskipun itu tidak akan memungkinkan Anda untuk memanggang sayuran "dengan asap", tetap mempertahankan semua manfaat memasak panggang (tidak perlu minyak). Panci tersebut, termasuk yang dari besi tuang, berlaku untuk kompor gas dan kompor lainnya (tergantung pada jenis dan bahan panci – tanyakan saat membeli). Pertanyaan: Apakah mungkin membuat memasak sayuran dan buah-buahan di atas panggangan oven di penggorengan BAHKAN lebih lembut dan sehat?
Jawaban: ya, ternyata itu mungkin! Aturan untuk pemanggangan yang sehat – hal yang sama berlaku untuk pemanggangan “kering” (di atas perapian oven favorit kami): 1. Aturan yang paling menyenangkan: Makan LEBIH BANYAK! Makan sedikitnya 3 (sebaiknya lima) porsi buah dan sayuran sehari telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, obesitas, dan jenis kanker tertentu. Selain itu, hidangan panas dari sayuran dan buah-buahan yang membentuk pencernaan yang ideal. Alih-alih pasta, nasi, kentang – lebih bermanfaat untuk makan lebih banyak sayuran dari panggangan dari oven + produk kedelai (protein). Jadi mari kita lupakan "hiasan"! Buah-buahan juga bisa dipanggang (cobalah buah persik atau aprikot dari panggangan – tak terlupakan!), Dan di dalam oven (termasuk apel). Dikombinasikan dengan saus pedas dan manis (seperti Worcestershire) dan gravies, selai, buah panggang yang luar biasa! Sayuran apa yang baik untuk dipanggang:
- tomat
- Busur
- paprika
- cukini
- Wortel
- Akar bit
- terong, dll.
Buah-buahan:
- Nanas
- Mangga
- Apel
- Pir, dll.
2. Marinasi… Bumbu sebelum dipanggang bisa berupa air jeruk lemon, kecap, madu, bawang putih, bawang bombay, bumbu lainnya, minyak zaitun, dll, termasuk kombinasinya. Bumbu memungkinkan Anda membuat rasa makanan lebih cerah, dan juga menjamin terhadap pembentukan karsinogen dalam proses memasak makanan di atas panggangan (penggunaan rendaman memungkinkan bahkan pemakan daging untuk mengurangi risiko memanggang karsinogenisitas hingga 99%, bukan menyebutkan sayuran). Pada saat yang sama, jika Anda mengasinkan sayuran selama lebih dari 30 menit, masukkan ke dalam lemari es. Biasanya 30-60 menit. pengasinan untuk buah dan sayuran sudah cukup. 3. Perlakuan panas lebih cepat – lebih banyak nutrisi dipertahankan. Karena itu, panaskan oven panggangan dengan baik sebelum meletakkan makanan di atasnya. Sebagian besar sayuran dan buah-buahan panggang disiapkan dalam 3-5 menit! 4. Sering-seringlah menyalakan panggangan sayuran – secara merata, dari semua sisi, makanan yang dimasak lebih enak dan sehat. Tetapi buah-buahan (dan sayuran lunak) harus dibalik lebih kecil, dan dengan hati-hati - agar tidak merusak penampilan hidangan. 5. Gunakan metode memanggang yang benar dan ukuran potongan yang benar. Jadi, sayuran dan buah-buahan besar baik di panggang dalam dua bagian atau irisan besar. Sayuran atau buah utuh dapat dipanggang di atas panggangan (banyak orang memiliki pemanggang ayam di oven) atau di rak oven. Sayuran dan buah-buahan yang dicincang halus – yang dapat jatuh melalui jeruji panggangan – paling baik dipanggang dalam oven dalam “lengan” khusus (kantong termal) atau dalam foil atau di atas loyang. Resep: Terong Panggang + Quinoa
Bahan (untuk 6 porsi snack):
- 3-4 terong ukuran sedang;
- Garam laut
- Minyak zaitun extra virgin (1 sendok makan)
- Timi dan atau oregano
- 1/2 cangkir quinoa (dibilas)
- Setengah bawang bombay (cincang halus)
- Kemangi segar, dill, rempah-rempah lainnya – secukupnya (cincang halus)
- Cuka anggur merah – 2 sendok makan
- Madu atau nektar agave - 2 sdm. sendok
- 13 cangkir kacang pinus (sedikit dipanggang dalam wajan kering)
Persiapan: Potong terong menjadi irisan besar (tebal 4 cm). Taburi dengan garam laut dan diamkan selama 30 menit (akan keluar air). Tiriskan semua kelembapan yang keluar. Tuang quinoa ke dalam panci, tambahkan sedikit garam dan 34 gelas air, didihkan dan masak selama 15 menit. Angkat dari api, aduk dengan garpu, tutup kembali dan diamkan selama 5 menit. Panaskan panggangan (atau panci panggangan, atau oven). Peras terong melalui handuk dapur atau handuk kertas (untuk menghilangkan lebih banyak kelembapan). Gosok kedua sisi dengan minyak zaitun dan panggang selama sekitar 5 menit di satu sisi dan sisi lainnya – sampai muncul garis-garis gelap dan lembut. (Jika diinginkan, Anda dapat menutupi panggangan dengan penutup atau membiarkan oven terbuka). Taruh irisan di piring, taburi dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, bumbu secukupnya. Campur quinoa yang dimasak dengan bawang cincang, sisa bumbu dan rempah-rempah, minyak zaitun, cuka, madu atau nektar agave, tambahkan sejumput besar garam dan lada hitam dan aduk. Atur terong dan quinoa di atas piring saji (atau piring datar), dan taburi dengan kacang pinus yang sedikit dipanggang. Siap! Resep: Persik Panggang
Salah satu hidangan paling tidak biasa yang bisa Anda masak di atas panggangan adalah hidangan penutup buah panggang. Persik, aprikot, apel, mangga paling baik untuk dipanggang, pir sedikit lebih buruk. Di "selongsong" kertas timah, Anda juga bisa sedikit memanggang beri: kismis merah, ceri, ceri, gooseberry, dll. - untuk mendapatkan saus lezat untuk es krim, smoothie yogurt, dan makanan penutup lainnya. Untuk memanggang buah persik: 1. Potong buah persik menjadi 6 bagian masing-masing. 2. Dalam mangkuk kecil, rendam irisan buah persik dalam campuran minyak zaitun dan cuka balsamic, dengan sedikit garam. 3. Panaskan panggangan (atau wajan panggangan) hingga suhu sedang dan lap dengan sedikit minyak yang netral rasanya (misalnya, gunakan minyak kedelai – juga stabil bahkan pada suhu tinggi: tidak berasap dan tidak membentuk karsinogen). 4. Panggang irisan buah persik selama 2-3 menit di setiap sisinya. Jangan memutar potongan sepanjang waktu – Anda hanya dapat melihat dengan hati-hati di bawah bagian bawah menjelang akhir waktu yang ditentukan. 5. Dinginkan buah persik matang hingga suhu kamar di atas piring. 6. Sambil didinginkan, buat es krim, krim kocok, madu, sirup maple, atau saus persik lainnya. 7. Bisa juga ditaburi dengan perasan jeruk lemon (saring agar diadu). 8. Beberapa orang suka membumbui buah persik dengan saus pesto ringan (dijual sudah jadi). 9. Persik tersebut juga dipadukan dengan potongan keju (brie, mozzarella, camembert, dll.), dengan paprika manis, arugula, dan produk lainnya. Percobaan!