Vegetarisme dan veganisme sangat berguna bagi mereka yang terlibat dalam kebugaran, lari, bersepeda, olahraga - semua orang tahu ini. Dan jenis buah, sayuran, sereal, minuman apa yang lebih sehat daripada yang lain, apa yang harus "bersandar"? Produk herbal apa yang memungkinkan pemulihan tercepat setelah berolahraga? Bagaimana cara mempercepat detoksifikasi tubuh? Bagaimana cara memantapkan proses konsumsi protein yang cukup? Daftar dan rekomendasi di bawah ini dirancang untuk menjawab pertanyaan ini dan pertanyaan lain yang muncul untuk atlet pemula: vegetarian dan vegan. Sebelum kita memulai "parade hit" dari 10 posisi, saya punya dua berita untuk Anda: baik dan buruk. Kabar baiknya adalah bahwa hampir semua makanan nabati baik untuk atlet! Jadi pertanyaannya bukanlah bahwa sesuatu harus ditinggalkan. Tetapi hanya dalam buah-buahan, sayuran, dan sereal apa yang Anda butuhkan untuk makan lebih banyak, dan mana yang – lebih sedikit (kita akan berbicara tentang apa yang lebih sedikit di akhir) untuk mencapai hasil tercepat. Faktanya, dengan menjadi vegetarian atau vegan, Anda telah mencapai semacam "ketinggian atletik":
- memastikan masa depan yang sehat untuk jantung dan sistem peredaran darah Anda,
- membebaskan tubuh dari sejumlah besar racun dan kelebihan berat badan,
- dan memperpanjang hidup mereka selama 15-20 tahun *.
Dan berita buruknya adalah bahwa hanya mengganti daging, ikan, dan unggas dalam diet Anda dengan kentang, nasi putih, dan roti gandum tidak cukup untuk mencapai kinerja atletik dan kesehatan yang benar-benar luar biasa dan luar biasa. Dan itulah tujuan kita, bukan? Oleh karena itu, kami melihat skema – untuk yang paling atletis dan secara umum untuk semua orang yang terbiasa mengatur standar tinggi. Makanan Olahraga Etis Terbaik: Untuk Protein, Nutrisi, dan Pemulihan Cepat yang Cukup** (Makanan tercantum dalam urutan pasca-latihan): 1. Susu***
Susu mengandung air, protein, gula (laktosa – 4.8%), kalsium – semua ini sangat penting untuk tubuh atlet. Susu murni tidak hanya mengandung protein, tetapi juga vitamin, dan zat bermanfaat (kalsium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, klorin, belerang, dll.), Dan elektrolit yang memungkinkan Anda untuk menjenuhkan tubuh yang lelah - dehidrasi dan terlalu panas - dengan kelembaban . Satu gelas susu hangat (di atas suhu tubuh) sebelum atau sesudah latihan, dan segelas susu hangat atau panas di malam hari – untuk tidur cepat dan tidur nyenyak (dan atlet sangat penting!) serotonin dan melatonin, yang menghasilkan susu. “Susu coklat” – yaitu susu dengan bubuk kakao telah menjadi minuman favorit para atlet sejak tahun 60-an berjenggot. Hari-hari ini, "susu dengan cokelat", dan bahkan manis ... hmm, terdengar sangat sehat, bukan? Tetapi pada kenyataannya, minuman seperti itu mengandung resep "ajaib" untuk pemulihan pasca-latihan: karbohidrat menyediakan energi, dan protein memungkinkan Anda untuk memulihkan (dan membangun!) jaringan otot, terlebih lagi, banyak jenis minuman cokelat mengandung vitamin tambahan dan kompleks mineral (termasuk vitamin B12). Cokelat dianggap oleh sebagian orang “berbahaya” karena mengandung kafein. Tapi mari kita “rehabilitasi” kakao! Lagi pula, selain sangat kafein (dalam jumlah kecil), biji kakao mengandung banyak zat besi dan seng, magnesium, kalium, dan di samping itu, antioksidan dan asam amino yang bermanfaat. Berguna bagi atlet untuk mengonsumsi minuman kakao dan cokelat (dengan kandungan kakao setidaknya 70%, yaitu cokelat "hitam"), dalam jumlah sedang. Jadi dalam setengah jam pertama setelah menyelesaikan latihan Anda, minumlah susu manis dengan cokelat. Dari segi khasiat bagi atlet, hanya air kelapa yang bisa dibantah dengan susu. Ini semacam alternatif vegan untuk susu. Anda juga dapat mengganti susu sapi dengan kedelai: susu ini juga tinggi kalori dan bermanfaat dengan caranya sendiri, terutama jika diperkaya dengan kompleks vitamin-mineral. Bagaimanapun, dosis gula alami adalah hal pertama yang dibutuhkan otot Anda (dan sangat dibutuhkan) setelah berolahraga! Akhirnya, bertentangan dengan mitos, kakao – tidak seperti kopi – menurunkan daripada meningkatkan tekanan darah, dan bahkan lebih baik daripada teh hijau. 2. Buah-buahan kering
Buah-buahan kering memberi tubuh glukosa yang diperlukan untuk aktivitas motorik apa pun. Ini adalah salah satu sumber karbohidrat cepat terbaik. Tapi "dalam beban" mereka mendapatkan serat, fitonutrien, potasium, vitamin dan mineral. Ini bagus, kan? Buah-buahan kering dapat dimakan langsung saat berolahraga (jika berlangsung lebih dari satu jam): buah-buahan kering menggantikan “gel” olahraga yang digunakan oleh banyak pelari dan pengendara sepeda. Atau segera setelah: termasuk dalam kombinasi dengan susu, smoothie, minuman olahraga. Buah ara, kurma, aprikot kering, kismis sangat berguna untuk atlet. By the way, menurut Ayurveda, kurma lebih baik diserap dengan lemak, jadi baik untuk mencampurnya dalam smoothie dengan susu dan sedikit mentega atau ghee untuk mendapatkan dosis kejutan "bahan pembangun otot" - protein. Untuk mendapatkan massa otot yang cepat, setelah berolahraga, makanlah setengah buah kurma yang diolesi mentega. Ada satu masalah dengan buah-buahan kering - jika ada banyak, dalam bentuk kering, mereka merangsang elemen Vata (Angin) dalam tubuh, dan memicu munculnya gas. Karena itu, mereka harus direndam dalam air dingin selama 2-3 jam; air dari bawah buah-buahan kering harus disaring dan diminum, sangat kaya akan zat bermanfaat. 3. Pisang
Pisang digunakan dalam nutrisi olahraga sebelum, selama dan segera setelah pelatihan. Menurut banyak orang, terutama pelari, pisang sangat tidak baik selama aktivitas fisik, tidak seperti buah-buahan kering, karena. segera merespons dengan berat di perut (walaupun pengendara sepeda mungkin berdebat dengan ini). Tapi setelah kelas, pisang pasti tidak akan sakit! Ini adalah makanan sederhana dan siap saji yang lezat, tidak terlalu kering (Anda tidak harus minum pisang matang), sangat bergizi, dan murah.
Pisang nyaman untuk dibawa ke gym, untuk berlari. Omong-omong, penelitian terbaru oleh para ilmuwan dari Taiwan telah membuktikan bahwa pisang itu sehat. Ya, ya, ini bukan lelucon, pisang dapat "diisi" ke dalam blender langsung secara keseluruhan, bersama dengan kulitnya, bahkan lebih kaya daripada ampasnya sendiri, dengan potasium (untuk mengembalikan keseimbangan air-garam, menahan air dan mencegah kram otot), serotonin (untuk suasana hati yang baik) dan lutein (untuk mata).
Ingatlah bahwa seperempat atau setengah pisang memperbaiki, satu atau lebih pisang tidak mempengaruhi pencernaan secara signifikan, dan jika Anda makan banyak (satu kilogram atau lebih) pisang sekaligus, itu bisa melemah.
4. Bluberi
Blueberry cocok dipadukan dengan susu dan pisang dalam smoothie "pemulihan**" dalam 30 menit pertama setelah berolahraga. Beberapa tahun yang lalu, blueberry dikenal sebagai "makanan super", dan untuk alasan yang bagus. Bagaimanapun, itu mengandung antioksidan dosis kejut - zat yang melawan radikal bebas. Blueberry rendah kalori, tetapi pada saat yang sama memiliki indeks glikemik tinggi: ini adalah "gula cepat". Bagi penderita diabetes, ungkapan "indeks glikemik tinggi" sangat tidak menyenangkan, tetapi untuk rata-rata atlet vegan atau vegetarian, itu seharusnya hanya menimbulkan emosi positif - karena ini berarti glukosa akan dengan cepat memasuki aliran darah dan otot akan diberi makan. Blueberry beku tidak kehilangan sifat menguntungkan utamanya. Selain gula alami dan antioksidan dosis tinggi, blueberry mengandung lutein, yang baik untuk mata. Secara umum, ini adalah blueberry – dan memang sepatutnya begitu! – salah satu bahan terbaik dan favorit untuk smoothie sebelum dan sesudah latihan. 5. Tomat
Dengan tomat, kami dengan lancar beralih dari camilan pasca-latihan dalam 30 menit pertama. setelah berolahraga, ke makanan padat, yang harus diikuti selambat-lambatnya 30-120 menit setelah akhir latihan lari. Tomat adalah makanan yang sangat akrab, dan seseorang akan berkata: apa yang istimewa dari mereka? Namun kenyataannya, saat ini para ilmuwan semakin merayakan tomat (organik), menemukan semakin banyak zat bermanfaat di dalamnya. Apalagi tomat sangat bermanfaat bagi para atlet, karena. mereka penuh dengan zat yang berguna untuk pemulihan pasca-latihan, termasuk vitamin B6. Dialah yang, seperti yang telah dibuktikan pada tikus, membantu menyimpan lebih banyak energi (dalam bentuk glikogen) di otot. Sarat dengan antioksidan, tomat rendah kalori (sekitar 1 kalori dalam 27 cangkir tomat tumbuk!) Dan mengandung banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat. Ingat: 1) perlakuan panas tomat (serta wortel) mempertahankan banyak khasiat yang bermanfaat, dan bahkan meningkatkan yang lain, 2) tomat tidak digabungkan dengan mentimun dalam satu kali makan. 6. Pasta gandum utuh (spageti)
Dulu kita berpikir bahwa pasta adalah sejenis makanan yang sangat berbahaya “bagi orang miskin”. Dan jika Anda menurunkan berat badan, maka memang masuk akal untuk membatasi atau menghilangkan pasta sepenuhnya. Pada saat yang sama, jika Anda menyukai olahraga, terutama lari atau bersepeda (yaitu menerapkan latihan ketahanan), maka tidak ada yang bisa membantah pasta cokelat gandum utuh. Ini adalah sumber energi konstan yang paling penting – karbohidrat lambat – yang akan Anda butuhkan 100%! Sederhana dan murah (well, kurang lebih: pasta cokelat 2 kali lebih mahal daripada pasta putih) pada saat yang bersamaan. Sepiring pasta, menurut banyak ahli gizi dan atlet olahraga, adalah salah satu pilihan terbaik yang bisa Anda makan 2.5-3 jam sebelum dan 2 jam setelah latihan yang intens. Pasta menyediakan simpanan glikogen yang kaya di otot untuk aktivitas maksimal, memberikan aliran gula (glukosa) secara bertahap ke dalam darah dan suasana hati yang merata, melindungi dari pusing dan mual selama latihan. Tidak seperti pasta putih, pasta gandum utuh jauh dari kalori kosong (walaupun atlet bersandar pada pasta yang terbuat dari tepung putih semolina). Secangkir pasta cokelat yang dimasak memiliki 6 gram serat! Apa itu pasta cokelat – Anda mungkin sudah mengerti dari paragraf sebelumnya – dengan tomat! Dan jika menurut Anda pasta "cokelat" itu keras, coba saja merek variasi yang berbeda: mereka sangat berbeda. Sangat berguna untuk mengaduk yogurt, spirulina, minyak bergizi menjadi pasta – tetapi, tentu saja, bukan saus tomat. 7. Teh hijau
Pelari menyukainya, dan tidak hanya karena rasanya yang menyegarkan dan menyenangkan – teh hijau kaya akan katekin (sejenis antioksidan). Studi yang dilakukan di Jepang pada tikus telah membuktikan bahwa kandungan bermanfaat dari teh hijau (green tea extract) meningkatkan daya tahan fisik. Selain itu, teh hijau membantu mengurangi kelebihan berat badan (17% lebih banyak dengan latihan intensitas sedang). meningkatkan prestasi olahraga. Yang terpenting, teh hijau mengurangi kerusakan otot selama berolahraga dengan mengendalikan radikal bebas. Akhirnya, teh hijau adalah “sahabat” pelari juga karena mengandung kafein dosis kecil yang “benar”: hanya 24-30 mg per gelas (sebagai perbandingan, segelas kopi hitam memiliki 120-170 mg kafein), yang telah terbukti efektif dalam lari berapa pun panjangnya. Kafein dalam jumlah kecil secara positif merangsang sistem saraf dan mengurangi aktivitas fisik yang dirasakan: secara subjektif, menjadi lebih mudah untuk berolahraga. Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa dosis kecil kafein berguna tidak hanya untuk pelari, tetapi juga untuk atlet lainnya. 8. Air kelapa
Jika saya belum meyakinkan Anda tentang teh hijau dan Anda masih "melawan" kafein dalam jumlah berapa pun, cobalah minum air kelapa sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Bahkan dikemas, air kelapa tidak kehilangan kualitas manfaatnya – ini adalah minuman olahraga terbaik untuk mengembalikan keseimbangan air-garam dalam tubuh pada hari-hari latihan intensif! Air kelapa adalah alternatif yang sehat dan sehat untuk minuman olahraga kimia seperti Red Bulls dan Gatorades, yang tinggi gula dan kafein. Jika tidak mungkin secara finansial untuk terus-menerus minum air kelapa, air dengan jus pisang dan lemon (campur dalam blender) menggantikannya sampai batas tertentu: campuran ini juga mengandung elektrolit yang diperlukan. Sebelum latihan, tepat waktu dan sesudahnya, sebaiknya jangan minum air kosong, apalagi sekali teguk, tapi sedikit demi sedikit, air kelapa. Beban pada jantung dan keringat akan berkurang, kinerja atletik akan meningkat, dehidrasi tubuh akan berkurang, dan setelah kelas Anda akan merasa jauh lebih baik daripada di atas air! 9. Makanan super
Makanan super adalah produk yang sangat sehat – ini adalah cara bagi para atlet untuk “mengisi ulang” nutrisi dan protein, dan menyenangkan diri mereka sendiri. Tetapi yang terakhir ini juga penting, terutama jika Anda memberikan semua yang terbaik "sampai Anda jatuh" setiap hari. Anda perlu makan lebih banyak makanan seperti:
- Quinoa
- Bubur (atau minuman) dari biji rami
- tepung kelapa
- nasi hitam
- tef
- Tempe
- Biji wijen dan minyak darinya
- Alpukat
- Brokoli
- kangkung hijau
- Dan sayuran lainnya
- Setiap buah dan sayuran organik matang setidaknya 5 porsi per hari. Banyak buah dan sayuran diklasifikasikan sebagai "makanan super" akhir-akhir ini.
Pada saat yang sama, Anda tidak boleh bersandar pada kacang-kacangan, nasi, kentang, minuman berlemak, pedas, manis. Jangan melebihi norma "Anda" (individu!) susu dan sayuran mentah dan buah-buahan per hari. Semua ini dapat menyebabkan kelelahan pada sistem pencernaan, kehilangan energi, kelelahan tubuh, gugup, kekeringan pada persendian – atau, sebaliknya, keringat berlebih dan lendir berlebih di tubuh. Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang – dan sebagai atlet, kita harus tahu batas kita! 10. Hercules (gandum)
Oatmeal umum untuk sarapan, dan untuk alasan yang bagus – ini benar-benar “makanan untuk Hercules” (Hercules)! Ahli gizi olahraga bersikeras bahwa 60% kalori Anda berasal dari karbohidrat. **** Jadi, oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat yang paling sederhana namun sehat – selain yang disebutkan di atas! Seorang atlet vegan sejati siap dan senang makan bubur kapan saja sepanjang hari, terutama karena sekarang ada banyak jenis oatmeal instan yang nyaman untuk dimakan secara terpisah dan ditambahkan sebagai isian smoothie. Bubur Hercules benar-benar penuh dengan vitamin dan mineral yang bermanfaat! Bubur seperti itu dengan buah-buahan segar dan beri sangat baik. Selain itu, Anda dapat memasukkan "aditif super" seperti sirup agave, sirup artichoke Yerusalem, sirup maple, dan bahkan spirulina (yang terakhir akan membutuhkan sedikit waktu untuk membiasakan diri). Dalam pola makan seorang vegetarian dan seorang vegan, ada ratusan produk yang bermanfaat, dan Anda tidak dapat mencantumkan semuanya dalam satu bahan! Topik nutrisi sehat untuk atlet luas dan ambigu. Oleh karena itu, artikel ini tidak mengklaim komprehensif, ini hanyalah salah satu opsi yang memungkinkan untuk diet atlet etis "hijau". Informasi ini disediakan untuk informasi umum Anda. Jika ada keluhan kesehatan dan pembatasan kesehatan, diperlukan nasihat dokter. Artikel ini tidak merekomendasikan pengobatan sendiri. * Sangat kasar, rata-rata, dibandingkan dengan omnivora (omnivora), mengingat prognosis khas untuk penyakit kronis, stroke, dan serangan jantung yang secara tradisional dikaitkan dengan makan daging. ** Memulihkan "apa"? – atlet pemula selalu bertanya – perbaikan jaringan dan suplai nutrisi di dalam otot, dan cadangan energi keseluruhan tubuh (tidak hanya di otot itu sendiri) – yaitu, memulihkan kesiapan untuk latihan serius berikutnya! *** Dengan intoleransi individu terhadap susu (ini jarang terjadi), itu tidak berguna untuk Anda. **** Karbohidrat – karbohidrat, karbohidrat – hampir merupakan kata kotor dalam kamus banyak pendukung diet sehat. Faktanya adalah bahwa beberapa dekade yang lalu, para ilmuwan Amerika benar-benar menyatakan perang terhadap karbohidrat. Hari ini, manfaat mereka telah terbukti. Di antara masalah yang membatasi kinerja atletik, ahli gizi modern menyebutkan, antara lain, konsumsi kurang dari 50% kalori dari karbohidrat: atlet direkomendasikan setidaknya 60%.