Kantor senam: 30 latihan terbaik dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Konten

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak merupakan penyebab berbagai penyakit dan gangguan serius pada tubuh. Tetapi kenyataan modern di mana kerja komputer hampir tidak bisa dihindari, membuat kita tidak punya pilihan.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasa tidak nyaman selama kerja yang tidak banyak gerak atau hanya ingin berolahraga tanpa meninggalkan tempat kerja? Kami menawarkan pilihan latihan senam kantor yang akan membantu Anda menjaga kesehatan dan meningkatkan energi.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak: mengapa Anda membutuhkan gym kantor?

Menurut organisasi kesehatan dunia, lebih dari 3 juta kematian per tahun dapat dicegah dengan meningkatkan aktivitas fisik di siang hari. Rata-rata pekerja kantoran 80% menghabiskan waktunya dengan tingkat aktivitas fisik yang rendah: pekerjaan menetap, makan, bepergian - semua ini tidak menyiratkan gerakan apa pun. Paradoksnya adalah bahwa sisa dari pekerjaan menetap juga sangat sering tidak dimaksudkan untuk menjadi aktif: untuk rekreasi, orang memilih Internet dan TV, duduk di kursi atau berbaring di sofa.

Studi menunjukkan bahwa gaya hidup yang kurang gerak menyebabkan terganggunya proses metabolisme, hipertensi, peningkatan gula darah, peningkatan kolesterol. Ini menyebabkan risiko terkena penyakit kardiovaskular yang serius, tumor kanker, dan kematian dini. Dan bahkan berjam-jam pelatihan tidak akan banyak membantu untuk memperbaiki situasi, jika Anda menghabiskan sepanjang hari dalam posisi jongkok.

Monitor aktivitas FITNESS BRACELET

Namun, Anda dapat mencegah kerusakan kesehatan Anda dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jika Anda menerapkan aturan istirahat sejenak untuk olahraga ringan. Senam rutin kantor selama beberapa menit di siang hari bisa lebih sehat daripada jam olahraga 2-3 kali seminggu. Dan jika Anda berhasil menggabungkan keduanya, maka Anda pasti akan membantu tubuh Anda tetap sehat.

Mengapa Anda membutuhkan gym kantor?

  1. Meregangkan tubuh secara teratur meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh mengatur tekanan darah, kolesterol dan gula darah. Ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas.
  2. Senam kantor membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi stres dan kecemasan, yang tentunya berdampak positif pada efisiensi kerja Anda.
  3. Ini berguna sebagai istirahat untuk mata, yang sangat penting saat bekerja di depan komputer atau dengan kertas.
  4. Senam kantor mengurangi risiko tulang belakang dan mencegah nyeri akut di leher, punggung, dan pinggang.
  5. Latihan kantor akan meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang organ dalam.
  6. Aktivitas fisik secara teratur membantu mencegah hilangnya otot dan tulang yang terjadi seiring bertambahnya usia, jika Anda tidak melakukan olahraga.
  7. Beralih ke aktivitas lain (dari mental ke fisik) membantu meningkatkan energi dan kinerja, menghilangkan rasa kantuk dan lesu.
  8. Bahkan latihan sederhana senam kantor, jika dilakukan secara teratur, membantu mengencangkan otot dan mempertahankan bentuk yang baik.

Tubuh kita dirancang untuk gerakan teratur, tetapi kemajuan teknis telah mengarah pada fakta bahwa gaya hidup menetap hampir menjadi norma. Orang beranggapan bahwa jam latihan sebelum atau sesudah bekerja bisa mengimbangi 9-10 jam dalam posisi duduk. Tapi itu menyesatkan.

Duduk dalam waktu lama tanpa aktivitas fisik berdampak negatif pada tubuh dan memperpendek umur kita. Jika Anda ingin menjaga kesehatan, maka biaya kecil di siang hari sangat diperlukan, bahkan jika Anda rutin berlatih di gym atau di rumah. Bahkan jika Anda tidak melakukan latihan fisik sama sekali, tanpa senam seperti itu, Anda tidak dapat melakukannya.

Seberapa berbahaya gaya hidup yang tidak banyak bergerak?

Latihan kantor dirancang tidak hanya untuk mengalihkan perhatian Anda dari rutinitas kerja dan meningkatkan kesehatan Anda. Ini adalah elemen penting bagi siapa saja yang memikirkan kesehatan Anda! Gaya hidup menetap dan kurangnya aktivitas fisik selama 8-9 jam menjadi penyebab banyak penyakit dan disfungsi.

Secara khusus, itu meningkatkan risiko:

  • penyakit pada sistem kardiovaskular
  • penyakit tulang belakang dan persendian
  • penyakit pada sistem muskuloskeletal
  • gangguan metabolisme
  • gangguan pencernaan
  • diabetes
  • kegemukan
  • kanker
  • sakit kepala dan migrain
  • depresi

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah hal yang tidak wajar bagi tubuh manusia, itulah sebabnya dokter menekankan perlunya berolahraga di siang hari dalam kaitannya dengan pekerjaan kantor.

Tips untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak

  1. Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, Anda melatih diri Anda sendiri untuk menggantikan waktu duduk yang lama dengan saat-saat aktivitas yang singkat. Setidaknya sekali dalam satu jam pastikan untuk bangun dari kursi saya dan bergerak setidaknya 2-3 menit. Idealnya, setiap setengah jam.
  2. Ikuti postur tubuh saat bekerja untuk menghindari lengkungan pada tulang belakang dan nyeri pada leher dan punggung. Pastikan punggung Anda lurus, bahu rileks dan diturunkan, kepala tegak, layar komputer sejajar dengan mata.
  3. Jika pekerjaan tidak memungkinkan untuk mengganggu sebentar, maka pergi saja, tanpa meninggalkan kursi Anda (lakukan gerakan bahu, tangan, leher, tubuh). Jika Anda membaca koran apa pun, Anda dapat melakukannya sambil berjalan di sekitar ruangan.
  4. Jika Anda memiliki gangguan penglihatan, jangan lupa untuk melakukan senam mata.
  5. Jika Anda lupa memperhatikan kantor, gym, atur sendiri pengingat di ponsel atau jam alarm Anda. Selanjutnya, ini akan membuat Anda terbiasa.
  6. Bekerja sama dengan rekan kerja dan lakukan senam singkat bersama-sama. Ini akan memberikan motivasi tambahan untuk mempertahankan aktivitas di siang hari.
  7. Tujuan Anda harus meningkatkan aktivitas tidak hanya di kantor tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Cobalah untuk menyapih diri dari istirahat pasif setelah bekerja menonton TV atau Internet. Untuk melacak aktivitas mereka, Anda dapat membeli gelang kebugaran.
  8. Mungkin mengurangi penggunaan kendaraan, memberi preferensi untuk berjalan kaki. Berjalan ke tempat kerja atau setelah bekerja membantu Anda untuk rileks, menjernihkan pikiran, dan menghilangkan stres.
  9. Jika Anda belum dihadapkan pada gejala negatif, bukan berarti gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak memberikan pengaruh apa pun. Banyak gangguan dalam tubuh yang tidak bergejala. Pencegahan selalu merupakan obat terbaik, jadi jangan abaikan gym kantor.
  10. Ingat bahwa kelas kebugaran reguler tidak menggantikan aktivitas rumah tangga biasa! Jika Anda berolahraga 1-1. 5 jam sehari, dan sisanya menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, risiko kesehatan yang buruk tetap tinggi.

Kantor senam: 20 latihan terbaik

Melakukan latihan kantor secara teratur, Anda akan menghilangkan kelelahan dan akan mendapatkan kekuatan dan semangat baru. Pilih beberapa latihan, bagikan pada siang hari. Lakukan latihan kantor sebaiknya 5-10 menit setiap 2-3 jam. Jika ada area bermasalah pada tubuh (misalnya, leher atau punggung), beri penekanan khusus pada mereka.

Jika posturnya statis, tetaplah di setiap posisi selama 20-30 detik. Jika posenya dinamis (dalam hal ini, gambar kami menunjukkan angka-angka dengan perubahan posisi), lalu ulangi setiap latihan 10-15 kali. Jangan lupa ulangi latihan di sisi kanan dan kiri.

1. Kepala miring ke samping untuk leher

2. Rotasi kepala ke leher

3. Meregangkan bahu dan punggung duduk

4. Kunci di belakang untuk punggung, dada dan bahu

5. Lipat duduk kembali

6. Meregangkan punggung dan dada dengan kursi

7. Meregangkan bahu

8. Peregangan trisep

9. Regangkan leher dan punggung atas

10. Memutar punggung kucing

11. Menarik ke belakang

12. Kunci miring untuk punggung, dada dan bahu

13. Memiringkan dengan sandaran kursi, pinggang, bokong dan kaki

14. Peregangan punggung dan pinggang di lereng

15. Miringkan ke samping untuk otot perut dan punggung yang miring

16. Tali belakang untuk punggung, dada dan perut

17. Pushup untuk memperkuat tubuh bagian atas

18. Reverse push up untuk lengan dan bahu

19. Bersepeda untuk memperkuat pers

20. Beralih ke sistem otot

21. Terjun di kursi untuk otot kaki dan sendi pinggul

22. Terjun dengan kursi untuk otot kaki dan bokong

23. Squat untuk bokong dan kaki

24. Angkat kaki untuk pinggul, betis dan sendi lutut

25. Meregangkan paha bagian dalam

26. Peregangan bagian belakang paha dan paha belakang

27. Peregangan bagian belakang paha

28. Peregangan paha depan

29. Bangkitlah pada jari-jari kaki untuk betis dan pergelangan kaki

30. Rotasi kaki

Gambar berkat saluran youtube: Yoga oleh Candace, KEBENARAN TERTINGGI, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Yoga Lima Taman.

Kantor senam: kompilasi video

Jika Anda ingin melakukan senam kantor pada saat latihan siap, kami menawarkan kepada Anda beberapa latihan singkat di kursi. Video ini akan menjadi luar biasa pencegahan penyakit dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

1. Olga Saga - Senam Kantor (10 menit)

Senam kantor / Latihan untuk memperbaiki punggung / Kompleks dengan kursi

2. Latihan di kantor (4 menit)

3. FitnessBlender: Peregangan mudah untuk kantor (5 menit)

4. Denise Austin: Fitnes untuk kantor (15 menit)

5. HASfit: Latihan untuk kantor (15 menit)

Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan gerakan yang konstan. Jika Anda memiliki pekerjaan yang menetap dan aktivitas yang rendah di siang hari, inilah saatnya untuk mulai mengubah gaya hidup. Lakukan latihan kantor, kunjungi gym atau berlatih di rumah, lakukan jalan kaki setiap hari, pemanasan, gunakan tangga, bukan lift, lebih sering jalan kaki.

Lihat juga:

Untuk latihan berdampak rendah bagi pemula

Tinggalkan Balasan