Konten
Lengan kencang timbul adalah subjek impian bagi banyak orang. Apakah mungkin untuk mencapai hasil yang luar biasa dengan bantuan diet dan bagaimana memilih latihan untuk menurunkan berat badan tangan, kami ceritakan di artikel ini.
Apakah latihan untuk menurunkan berat badan lengan membantu?
Kita semua memimpikan solusi mudah untuk masalah kompleks, tetapi kenyataannya terlihat seperti ini: tidak mungkin menurunkan berat badan "secara lokal", misalnya di area lengan bawah. Jaringan adiposa adalah semacam cadangan bahan bakar yang didistribusikan ke seluruh tubuh. Dengan demikian, proses kehilangan lemak juga mempengaruhi seluruh tubuh. Data ini dikonfirmasi oleh teori dan praktik. Misalnya, salah satu studi internasional membuktikan bahwa latihan yang bertujuan membakar lemak di area tertentu tidak berhasil.
Pengurangan lemak tubuh terjadi tidak merata dan bergantung pada jenis figurnya. Menurut hukum kekejian, perubahan yang paling diinginkan terjadi terakhir, dan area masalah berkurang volumenya hanya ketika semua bagian tubuh lainnya telah kehilangan berat badan. Jadi bagaimana seorang gadis bisa menurunkan berat badan di lengan dan bahu? Hanya ada satu resep untuk semua kasus: diet sehat plus latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan kardio.
Bagaimana Anda tahu jika kulit Anda berisiko kehilangan elastisitasnya secara dini? Ikuti tes kami!
Rekomendasi Latihan Tangan
Latihan lengan memperkuat otot, tetapi tidak banyak berpengaruh pada simpanan lemak di area ini. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat di lengan, bahu, dan ketiak, pertimbangkan untuk menyesuaikan pola makan. Seorang spesialis akan membantu Anda memilih diet seimbang.
Tiga otot utama bertanggung jawab untuk melegakan lengan: bisep (bisep anterior), trisep (trisep posterior), dan otot deltoid bahu. Kesalahan umum selama latihan adalah semua latihan hanya melibatkan salah satu kelompok otot. Cobalah untuk menghindari ketidakseimbangan semacam ini: gabungkan latihan bisep dengan latihan trisep. Dengan melibatkan semua otot, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih cepat dan mengurangi beban pada siku sehingga mengurangi risiko cedera.
Pelatih akan membantu Anda membuat program yang optimal, jumlah dan intensitas latihan sangat bergantung pada bentuk fisik dan karakteristik individu. Minimal untuk pemula – kelas dua kali seminggu, 2-3 latihan per latihan dengan total 3-4 set.
Salah satu aturan dasar kebugaran mengatakan: Anda perlu istirahat 48 jam sebelum bekerja dengan kelompok otot yang sama lagi.
Biarkan tangan Anda beristirahat dan selama latihan intensif, istirahat 60 detik antar set sudah cukup.
Penting untuk memilih halter atau barbel dengan berat yang tepat. Untuk latihan kekuatan, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 5-6 repetisi. Untuk membangun massa otot, halter atau barbel yang dapat digunakan untuk melakukan 8-12 repetisi cocok.
Latihan untuk lengan penurunan berat badan dengan dumbel
Anda dapat mencapai kelegaan tangan yang indah tanpa partisipasi pelatih kebugaran. Anda bisa melakukannya sendiri di rumah, rutin melakukan latihan melangsingkan lengan dari siku ke bahu dengan dumbel. Di bawah ini adalah beberapa contoh efektif untuk wanita.
Dengan melibatkan semua otot di lengan Anda, Anda akan mencapai hasil yang lebih cepat dan mengurangi beban pada siku Anda.
Lakukan dua hingga tiga set dengan 10-15 repetisi untuk setiap latihan berikut. Setelah 15 repetisi latihan tertentu mudah bagi Anda, lanjutkan ke halter yang lebih berat.
Fleksi lengan
Biceps curl standar dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk di tepi kursi.
Pegang halter di masing-masing tangan, turunkan lengan ke samping.
Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas perlahan angkat dumbbell ke bahu Anda. Jangan bergoyang, condong ke depan, atau melengkungkan punggung saat mengangkat barbel. Jaga inti Anda tetap kencang dan punggung Anda lurus.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan barbel ke posisi awal.
Bench press
Latihan penguatan tubuh bagian atas klasik yang melibatkan banyak otot secara bersamaan, termasuk pecs, triceps, dan deltoids (bahu).
Berbaring di lantai atau di bangku dengan kaki rata di lantai.
Pegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan di lantai. Tekuk siku sehingga telapak tangan membentuk sudut 90 derajat ke lantai.
Tarik napas dan letakkan halter sedikit lebih lebar dari dada Anda. Ini adalah posisi awal.
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter dengan siku sedikit ditekuk.
Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal.
Perpanjangan lengan ke belakang
Latihan yang bagus untuk memperkuat trisep.
Berdiri, ambil halter di masing-masing tangan, turunkan ke samping. Telapak tangan saling berhadapan.
Menekan lengan ke samping dan sedikit menekuk lutut, condongkan tubuh ke depan.
Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda sehingga halter sedikit di belakang Anda.
Jeda, lalu kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
Latihan untuk menurunkan berat badan lengan tanpa halter
Untuk memperkuat otot tangan, sama sekali tidak perlu menggunakan peralatan olahraga. Berikut adalah lima latihan sederhana yang bisa dilakukan siapa saja.
Lingkaran tangan
Setiap latihan tangan untuk menurunkan berat badan untuk wanita dimulai dengan rotasi melingkar.
Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping dengan sudut 90 derajat.
Putar lengan Anda ke depan, gambarkan sebuah lingkaran.
Lakukan 10-15 putaran, lalu bergerak ke arah yang berlawanan.
Setelah istirahat sejenak, lakukan dua set lagi.
Jaga agar otot perut Anda kencang agar latihan lebih mudah.
Push up
Push-up lama yang baik adalah cara yang efektif untuk memperkuat bahu Anda. Sebelum memulai latihan, pastikan tubuh dalam posisi yang benar.
Pertahankan kedua kaki Anda, jari-jari kaki mengarah ke bawah, tangan selebar bahu. Tubuh sejajar dengan tanah, pinggul dan punggung harus membentuk garis lurus.
Tekuk siku dan turunkan tubuh, sisakan jarak sekitar 3 sentimeter ke lantai. Usahakan untuk menjaga posisi tubuh semula.
Jika sulit, lakukan push-up dari lutut.
Saat melakukan push up, usahakan untuk mengikuti posisi tubuh yang benar.
Lakukan 3 set dengan 10 repetisi setiap hari untuk hasil yang baik. Push-up adalah latihan yang sangat efektif untuk membangun massa otot.
Tarik
Pull-up sangat berguna untuk memperkuat otot lengan, dada, bahu, dan sisi punggung.
Untuk melakukan latihan dengan benar, letakkan tangan Anda di palang selebar bahu.
Angkat tubuh hingga dagu tepat di atas palang.
Turunkan tubuh Anda dan ulangi latihan ini beberapa kali – sebanyak yang Anda bisa.
Planck
Dalam yoga, pose papan adalah bagian tak terpisahkan dari "Penghormatan Matahari" dan memperkuat otot-otot tangan dengan sempurna.
Papan dengan sempurna memperkuat otot-otot tangan.
Posisikan tubuh Anda dengan cara yang sama seperti saat melakukan push-up. Tetap gantung dalam posisi ini selama 30 detik atau lebih jika kebugaran memungkinkan.
Pastikan pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dan punggung lurus serta sejajar dengan lantai.
Untuk membuatnya lebih keras, turunkan siku Anda ke lantai dan satukan tangan Anda.
Pose anjing menghadap ke bawah
Mungkin latihan yoga paling terkenal. Dalam pose ini, tubuh membentuk huruf V terbalik dengan tumit dan telapak tangan ditekan ke lantai. Pada saat yang sama, tulang belakang cenderung ke tanah, pinggul diletakkan ke belakang.
Seperti halnya posisi papan, Anda dapat mempersulitnya dengan menurunkan lengan bawah ke tanah dan menahan posisi tersebut.
Memperkuat otot lengan tanpa menggunakan beban membutuhkan waktu dan tenaga. Tetapi dengan melakukan senam tangan sederhana ini tiga sampai empat kali seminggu, Anda pasti akan mencapai efek yang diinginkan.
Pelangsingan Tangan: Tips Bermanfaat
Gunakan produk pengencangan untuk memperbaiki warna kulit agar tidak kendur.
Lengkapi latihan Anda dengan prosedur perangkat keras untuk mencegah kulit kendur.
Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sangat lelah, istirahatlah atau beralihlah ke kelas yoga restoratif alih-alih sesi latihan kekuatan lainnya.
Sebelum memulai latihan apa pun, lakukan sedikit pemanasan. Gerakan memutar lengan, mengayun atau push-up akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menghangatkan otot.
Berarti untuk memperkuat kulit tangan
Untuk kulit tangan, baik produk tubuh maupun produk tangan khusus cocok.
Garnier Body Milk Mengencangkan “Ultra Elastisitas”
Milk-gel diperkaya dengan phyto-caffeine, komponen yang dikenal karena khasiatnya yang menyegarkan. Selain itu, menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh. Pada saat yang sama, ekstrak rumput laut merangsang sintesis kolagen dan memperkuat kulit. Alat ini juga berfungsi sebagai pelembab, melembabkan kulit dengan kelembapan selama 24 jam.
Revitalisasi serum tangan, L'Oréal Paris
Produk dengan tekstur krim-serum yang tidak biasa menutrisi dengan sempurna dan melindungi kulit dari pengaruh negatif eksternal. Mengandung niacinamide untuk memperkuat penghalang hidro-lipid kulit, penyembuhan panthenol dan gliserin untuk melembabkan dan membantu mempertahankan kelembapan di kulit. Anda dapat menggunakan produk setiap kali setelah aktivitas fisik yang intens.
Krim Tangan CeraVe Revitalisasi
Krim dasar ini harus selalu tersedia: di tas kosmetik, laci desktop, di meja samping tempat tidur. Dirancang untuk kulit yang sangat kering, mengandung tiga jenis ceramide dan asam hialuronat. Melembabkan, memberi nutrisi, melembutkan dan memperkuat penghalang pelindung kulit.
Krim revitalisasi untuk kulit tangan yang sangat kering Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Produk unggulan lainnya dari kategori "semua dalam satu": melindungi, melembutkan, mengembalikan lapisan hidrolipid pada kulit. Memiliki tekstur tidak lengket yang nyaman dan menyerap dengan baik. Oleskan dengan gerakan memijat pada kulit tangan yang bersih.
Hasil ringkasan
Bagaimana cara menghilangkan lemak di lengan?
Baik olahraga maupun diet tidak akan membantu menghilangkan lemak secara lokal dari tangan. Pembakaran lemak terjadi di seluruh tubuh (walaupun tidak merata). Dimungkinkan untuk menghilangkan lemak tubuh secara akurat dari tangan hanya di salon, dengan bantuan prosedur kosmetik khusus.
Latihan apa yang akan membantu mencapai lengan kurus?
Latihan untuk mengecilkan volume tangan efektif bila dipasangkan dengan diet penurunan berat badan, yang diresepkan oleh spesialis. Latihan fisik akan membantu memperkuat otot-otot tangan dan memperbaiki warna kulit. Ada puluhan pilihan olahraga yang bisa diulang di rumah, baik dengan maupun tanpa peralatan (dumbel, barbel, expander) atau alat olahraga. Untuk mengurangi volume, Anda juga bisa mencoba membungkus.
Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan tangan?
Bersama dengan para profesional, pilih diet dan jadwal pelatihan yang tepat. Berolahraga setidaknya dua kali seminggu. Latihan alternatif untuk berbagai kelompok otot tangan.