Konten
Latihan tangan oleh Larry Edwards
Latihan lengan ini menggabungkan latihan bisep dan trisep menjadi superset, tetapi ini baru permulaan. Cobalah latihan kejam ini untuk pertumbuhan otot yang serius.
Penulis: Angsa Hobart
Beberapa binaragawan mempromosikan pendekatan minimalis untuk pelatihan lengan. Mereka percaya bahwa dalam konteks umum latihan kekuatan, lengan berada dalam peran sekunder, karena dibandingkan dengan, katakanlah, paha depan atau belakang, mereka relatif kecil. Larry Edwards bukan salah satunya. Setiap latihan tangan berubah menjadi blitzkrieg baginya, termasuk superset, sejumlah besar beban, dan intensitas kerja yang tinggi. Hasilnya gila dan lebih sentimeter saat mengukur lingkar lengan.
Edwards menegaskan bahwa pendekatannya akan berhasil untuk semua orang yang ingin meregangkan lengan T-shirt mereka, termasuk Anda.
Keuntungan lain dari pendekatan ini adalah menghemat waktu. Batasi waktu istirahat dan Anda dapat menyelesaikan latihan volume tinggi ini dalam waktu kurang dari satu jam – kemungkinan besar Anda akan membutuhkan sekitar 45 menit.
Take No Prisoners: Pelatihan Tangan oleh Larry Edwards
Edwards merekomendasikan melakukan program ini seminggu sekali, atau dua kali jika lengan Anda tertinggal. Tetapi mengingat jumlah pekerjaan yang harus Anda lakukan dalam latihan tangan ini, satu sesi per minggu akan lebih dari cukup.
Tips Teknik
Pegangan Sempit EZ Barbell Curl. Edwards lebih suka memulai dengan beban yang lebih ringan dan menggunakan pegangan yang sempit untuk meregangkan serat otot dengan lebih baik. Dengan cengkeraman yang lebar, ia dapat menggantung lebih banyak pancake di bar, tetapi kemudian ia tidak merasakan peregangan yang begitu baik, atau partisipasi aktif dari puncak biseps dalam pelaksanaan gerakan.
Perpanjangan pada blok bawah di atas kepala dengan pegangan tali. Untuk latihan ini, juga dikenal sebagai bench press Prancis sambil berdiri, turunkan pegangan tali di belakang kepala Anda serendah mungkin untuk memaksimalkan peregangan trisep Anda pada titik akhir gerakan, saran Edwards. Dan bekerjalah dengan ringan: ini semua tentang repetisi dan intensitas, bukan beban kerja.
Ekstensi trisep di blok atas. Untuk latihan ini, Edwards lebih suka menggunakan pegangan lurus dan membayangkan bahwa dia merentangkan pegangan ke samping di bagian bawah jangkauan geraknya, seolah-olah dia sedang bekerja dengan tali. Saat Anda mendorong pegangan ke bawah, cobalah untuk mengarahkannya ke bawah dan menjauh dari tubuh Anda. Ini akan membantu Anda mencapai kontraksi puncak yang menusuk.
Angkat dumbbell bisep alternatif. Berkonsentrasilah untuk mengangkat jari kelingking Anda ke atas. Ini akan membantu mencapai kontraksi yang intens. Biarkan proyektil turun sepenuhnya untuk peregangan maksimum. Peregangan bawah sama pentingnya, jika tidak lebih penting, daripada potongan atas, menurut Edwards.
Mengangkat bar untuk bisep. Edwards merasa latihan lebih baik jika dia menggenggam dengan pegangan yang sedikit lebih lebar. Tetapi dia memperingatkan bahwa Anda harus berhati-hati untuk tidak menambah beban terlalu banyak, atau Anda dapat melukai diri sendiri. Cobalah untuk menggunakan lebih sedikit beban sambil mempertahankan intensitas kerja yang tinggi, menghasilkan repetisi berkualitas dengan teknik yang baik, merasakan kontraksi otot penuh di bagian atas dan peregangan yang baik di bagian bawah.
Trisep Dips. Untuk melatih trisep Anda lebih baik selama push-up, cobalah untuk menjaga dada Anda tetap tinggi. Di atas, paksakan kontraksi yang kuat. Anda bahkan dapat berlama-lama di posisi teratas selama sekitar satu menit untuk memastikan Anda mendapatkan kontraksi trisep yang Anda inginkan. Saat Anda turun, berhentilah sejenak di bagian bawah untuk merasakan peregangan. Jika Anda memiliki masalah bahu, jangan terlalu rendah.
Keriting bisep di simulator. Edwards menyukai latihan ini karena caranya meregangkan otot. Pada titik ini, Anda telah melakukan banyak pekerjaan dengan intensitas tinggi dan mengalami banyak kontraksi puncak. Dalam gerakan ini, Edwards berfokus pada ujung bawah rentang, memungkinkan beban kerja meregangkan bisep.
Memimpin halter kembali ke lereng. Aturan praktis untuk latihan ini adalah "semakin lambat semakin baik." Anda harus sepenuhnya mengontrol gerakan baik di jalan menuju kontraksi dan selama penurunan proyektil. Jangan biarkan gravitasi mengguncang halter, jangan gunakan momentum untuk mengangkat beban. Fokus pada kontraksi otot dalam pengulangan yang kuat, lambat, dan lancar.
Perpanjangan untuk trisep di blok atas dengan tali. Edwards suka menggunakan tali panjang untuk latihan ini. Saat dibutuhkan, dia bahkan berimprovisasi, melewati T-shirtnya melalui pengikat. Kombinasi tongkat tali panjang dan bobot pengoperasian yang ringan memberikan potongan yang sempurna.
Angkat dumbbell bergantian di bangku miring. Alih-alih melakukan latihan dengan satu tangan, angkat kedua dumbel secara bersamaan. Coba putar lengan Anda sehingga jari kelingking menghadap ke atas.
Perpanjangan untuk trisep di blok atas dengan satu tangan… Gunakan pegangan atas, atau pronasi, untuk latihan ini.
Keriting bisep terkonsentrasi. Jauhkan siku Anda dari tubuh Anda. Jauh lebih sulit untuk melakukan latihan dengan cara ini, jadi ambil beban yang jauh lebih sedikit daripada yang biasanya Anda gunakan dalam ikal bisep terkonsentrasi.