Konten
Cara membangun perut: 4 program latihan
Otot perut yang dipompa adalah salah satu bagian tubuh yang paling diinginkan oleh setiap atlet. Tampaknya semua orang menginginkannya, tetapi hanya sedikit yang memilikinya. Lakukan latihan berikut dan perut Anda akan berubah menjadi tekanan batu!
Para atlet berjuang di gym dengan latihan angkat dan crunch yang tak terhitung jumlahnya, dan yang berakhir dengan mereka hanyalah nyeri otot dan motivasi yang berkurang.
Seseorang sama sekali tidak mengkhawatirkannya dan secara praktis tidak mengembangkannya, mengingatnya hanya di akhir latihan.
Daerah perut mengandung sejumlah otot penting. Tidak hanya memberikan keseimbangan, tetapi juga mendistribusikan kembali ketegangan dan menstabilkan seluruh tubuh saat mengangkat beban. Jika otot perut sedang dipompa, tubuh bisa memberikan tenaga lebih, misalnya dalam squat dan menahan beban hampir seperti sabuk beban.
Lain kali Anda melakukan bench press, kencangkan perut Anda sedikit dan pertahankan tetap seperti itu selama seluruh pengangkatan - Anda akan terkejut Berapa lama perut Anda akan membantu Anda dalam latihan ini.
Jadi, perut tidak hanya merupakan elemen penting dalam latihan lain di program Anda, tetapi juga memainkan peran utama dalam binaraga.
Binaragawan yang kompetitif harus memiliki otot perut yang sangat baik untuk memenangkan hadiah. Dari sudut pandang estetika, otot perut menarik perhatian di atas segalanya, karena harus mewakili fisik yang proporsional dan harmonis. Selain itu, perut perut menunjukkan bahwa atlet dalam kondisi sangat baik dan membantu menampilkan batang tubuh berbentuk V.
Jika Anda berpegang pada pola makan yang sehat dan mengikuti rejimen pelatihan yang komprehensif, perut yang timbul bisa menjadi kenyataan bagi Anda. Meskipun artikel ini berfokus secara khusus pada program olahraga Anda, makan dengan baik juga merupakan faktor penting dalam menciptakan perut yang mengesankan. Anda tidak bisa hanya melakukan squat dan leg raise yang tak terhitung jumlahnya dan mengharapkan hasil yang luar biasa.
Perkembangan bagian tubuh lainnya tidak memerlukan disiplin seperti itu, tetapi orang-orang di sekitar Anda tidak akan bisa berpaling dari perut Anda.
Anatomi kecil
Otot perut terdiri dari beberapa bagian yang berkontraksi, meregang, memutar, dan menstabilkan bagian inti. Mereka terletak di depan sisi tubuh bagian bawah, mulai dari tulang rusuk dan berlanjut di sepanjang panggul. Mari kita lihat masing-masing otot dan fungsinya secara terpisah.
Otot rektus abdominis
Ini adalah enam "kubus" yang sangat didambakan - meskipun otot memiliki lebih dari enam kepala. Ini melenturkan tulang belakang dan mendekatkan dada dan panggul.
Otot perut melintang
Otot ini termasuk dalam dan terletak di bawah otot lain yang diperlukan untuk kestabilan batang tubuh.
Otot miring internal dan eksternal
Otot diagonal yang bekerja saat memutar batang tubuh dan menstabilkan perut.
Kami memompa pers bantuan!
Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara memompa perut. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk memaksimalkan performa Anda setiap kali pergi ke gym.
Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda. Saat melakukan latihan ab apa pun, pastikan Anda terus mengontrol gerakan (konsentris dan eksentrik) untuk menghindari pengulangan "kosong".
Memutar dan mengangkat tubuh dari posisi tengkurap
Putaran standar dilakukan saat berbaring di lantai, dengan kaki rata di lantai, dan lengan disilangkan di depan Anda atau di belakang kepala. Tekuk tubuh bagian atas ke arah lutut, pertahankan punggung bawah tetap di tanah, tepat di atas batang tubuh. Kontraksikan otot perut Anda dan buang napas saat mengangkat. Tahan sebentar dalam posisi ini, lalu kembali ke posisi awal, pertahankan otot perut dalam tegang.
Untuk body raises, ambil posisi awal yang sama, lalu angkat seluruh tubuh bagian atas hingga berlutut. Kembali ke posisi awal. Coba gunakan otot perut, bukan punggung bawah, saat mengangkat.
Ada banyak jenis latihan ini, seperti ikal di atas bola senam, dengan kaki di bangku, dan piring kecil di dada untuk beban.
Cara lain untuk melakukan weighted crunch adalah dengan berbaring di lantai dengan kepala menghadap tali kekang pada katrol rendah dan tarik beban saat Anda mengangkat tubuh. Pastikan Anda menjaga ujung tali di kedua sisi kepala saat Anda memelintir.
Cara terbaik untuk mempersulit mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap adalah melakukannya di bangku dengan kemiringan negatif, pegang pancake dengan tangan disilangkan di dada. Ini agak rumit, jadi cobalah bobot yang ringan terlebih dahulu.
Angkat kaki
Pengangkatan kaki dilakukan sambil berbaring telentang di lantai, lengan agak terbuka, telapak tangan ditekan ke lantai untuk menopang. Satukan kedua kaki Anda, angkat dengan lutut sedikit ditekuk hingga hampir tegak lurus dengan lantai. Turunkan kaki Anda ke posisi awal, tanpa menyentuh tumit ke lantai, dan ulangi latihan.
olymp trade indonesiaTip: Untuk mempersulit diri Anda sendiri, lakukan leg raises di bangku dengan incline negatif. Ini akan memberi Anda jangkauan gerakan yang lebih luas dan membuat kontraksi otot lebih intens dan efektif.
Menggantung angkat kaki lurus atau ditekuk adalah dua pilihan latihan lagi untuk memompa otot baja dari pers bawah. Menggantung di palang, angkat lutut lurus atau tertekuk dengan cara yang sama seperti pada posisi tengkurap, hingga sejajar dengan lantai. Turunkan kakimu. Saat mengangkat kaki yang tertekuk, angkat lutut ke perut dan kunci. Turunkan kaki Anda ke posisi awal.
Crunch samping
Berbaring miring di lantai dengan kedua tangan di belakang kepala, dan jika perlu, gunakan sandaran kaki untuk menstabilkan tubuh bagian bawah. Angkat tubuh Anda ke samping tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Sejenak, perbaiki posisi tubuh di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal. Jangan bohong. Ubah sisi tubuh Anda dan ulangi latihan.
"Sepeda"
Salah satu latihan perut yang paling efektif dari seluruh kompleks (terutama untuk otot oblique) adalah "sepeda". Ini cukup sulit, tetapi bila dilakukan dengan benar, ini bisa menjamin perkembangan yang sangat baik dari semua otot perut.
Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, angkat kaki sedikit dari lantai. Mulailah meregangkan siku ke lutut secara bergantian. Putar badan Anda sehingga siku kiri Anda menjulur ke lutut kanan dan sebaliknya. Lanjutkan latihan tanpa menyentuh lantai dengan bahu Anda. Kontraksikan obliques dengan setiap kontraksi.
olymp trade indonesiaTip: Anda dapat memperumit tugas dan mengisolasi satu set otot miring dengan memusatkan perhatian terlebih dahulu pada satu sisi, lalu pada sisi lainnya. Lakukan saja semua pengulangan terlebih dahulu di satu sisi dan kemudian di sisi lain.
Crunch Rusia
Latihan ini bukan untuk orang yang lemah hati. Duduklah di bangku atau bangku jenis kursi Romawi dengan sandaran negatif sehingga tubuh bagian atas Anda terangkat dari permukaan.
Dengan tangan lurus, pegang bola kedokteran atau panekuk di depan Anda. Mulailah memutar tubuh bagian atas Anda dengan satu cara (sejauh yang Anda bisa), lalu yang lain. Lanjutkan latihan dengan kecepatan yang sedikit lebih lambat. Sentakan tiba-tiba dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang lumbar.
olymp trade indonesiaTip: Bagi yang merasa kesulitan melakukan latihan dengan bola atau pancake, Anda cukup meremas tangan di depan Anda dan terus melakukan gerakan sesuai dengan teknik standar. Ini akan membantu Anda memperkuat otot sehingga Anda dapat melanjutkan ke latihan beban di masa mendatang.
“Plank”
Latihan ini tidak melibatkan gerakan apa pun dan digunakan untuk memperkuat dan mengembangkan otot dalam. Latihan stabilitas ini terutama digunakan untuk membangun otot perut yang melintang.
Ambil saja penyangga sambil berbaring, cukup bersandar bukan pada telapak tangan, tetapi pada siku Anda. Tarik dan kencangkan perut Anda untuk melatih otot internal Anda. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu istirahat - ini akan dihitung sebagai satu set.
"Bilah samping"
Seperti papan biasa, latihan ini melatih otot-otot internal, tetapi hanya di kedua sisi untuk stabilitas lateral. Tanpa menekuk tubuh, berbaring miring, angkat siku dan pertahankan kedua kaki. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di pinggang atau di samping Anda. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain.
olymp trade indonesiaTip: Untuk sedikit memperumit latihan, cobalah perlahan-lahan beralih dari papan samping ke papan biasa, pindah ke sisi lain. Pastikan tubuh Anda sejajar dan lakukan latihan dengan lancar dan dengan kecepatan tetap.