Mengidam makanan biasa terjadi selama kehamilan dan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang berlebihan jika dibiarkan. Jika Anda sedang hamil dan Anda secara teratur merasakan keinginan makan yang tak tertahankan, semua tips di bawah ini untuk mencegah Anda menaikkan jarum timbangan secara tidak perlu, tanpa frustrasi.

Apa itu rasa lapar?

Mengidam sesuai dengan kebutuhan yang tidak terkendali dan keinginan makan yang tak tertahankan. Ini menghasilkan kebutuhan mendesak untuk mengisi rasa lapar.

Karena pergolakan hormonal, mengidam sering terjadi selama kehamilan: mereka muncul lebih sering dari trimester ke-2 dan ke-3. Namun rasa ngidam ini sudah bisa dirasakan sejak trimester pertama.

Mengapa kehamilan mendorong mengidam?

Hormon, terutama estrogen, memainkan peran kunci dalam timbulnya ngidam pada ibu hamil. Disekresikan oleh plasenta selama kehamilan, "estrogen membuat calon ibu cemas dan gugup, sehingga mempromosikan apa yang bisa disebut kambuh kompulsif", kata Dokter Christian Jamin, ginekolog dan ahli endokrinologi di Paris. Wanita hamil kemudian dapat melemparkan dirinya ke makanan yang biasanya dia larang, tiba-tiba membiarkan dirinya dibimbing oleh impuls yang mendasarinya sebelumnya. Fenomena ini juga dikenal dengan nama “pelepasan ketidakpedulian”.

Insulin juga bisa menjadi penting dalam timbulnya keinginan mengidam. Hormon ini, juga disekresikan oleh pankreas, meningkat lebih cepat selama kehamilan tepat setelah makan untuk memungkinkan gula masuk ke dalam sel. Setelah glukosa diserap, hipoglikemia – yang menyebabkan rasa lapar dan mengidam – terjadi.

Jika hasrat ini memiliki asal fisiologis, sangat mungkin untuk mengendalikannya dengan memastikan untuk mengikuti beberapa saran kebersihan dan diet sederhana.

Aturan emas untuk menghindari rasa lapar di antara waktu makan tentu saja memastikan Anda makan cukup setiap kali makan. Makanan ini harus berjumlah 3, apa pun kecepatan dan kebiasaan makan Anda. Satu atau lebih makanan ringan mungkin dapat ditambahkan ke makanan ini jika perlu.

Untuk menghindari keinginan mengidam, dan terlebih lagi untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dan bayi Anda, setiap makanan harus seimbang dan cukup dari segi kualitas.

Sarapan

Selalu awali hari Anda dengan sarapan, bahkan jika Anda memakannya di pagi hari. Makanan yang disusun dengan baik ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki semua energi yang dibutuhkan tubuh Anda (dan anak Anda) setelah puasa panjang yang dipaksakan sepanjang malam.

Idealnya, itu akan disusun sebagai berikut:

• Minuman: teh herbal, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein tergantung pada sensitivitas Anda)
• Produk sereal: roti, oatmeal, muesli, bubur
• Sumber lemak: 10 g mentega, satu sendok makan pure almond utuh atau 10 almond/hazelnut misalnya
• Buah: sebaiknya utuh dan sesuai musim, atau jus buah segar
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atau petit-suisse

Dan jika Anda menderita mual, ketahuilah bahwa penyakit ini umumnya mudah hilang setelah Anda tidak lagi berpuasa. Jadi hanya ada satu obat: makan! Dan ini lebih berlaku di pagi hari, waktu di mana rasa mual paling terasa. Saat Anda bangun, ambil segelas air, secara opsional pilih air soda atau air yang telah Anda tambahkan perasan lemon. Keasaman memang memungkinkan beberapa wanita untuk melawan mual dengan lebih baik. Setelah itu, jika Anda tidak bisa menelan makanan yang sebenarnya, puaskan dengan segelas jus buah, beberapa almond, dan yogurt. Anda akan makan produk biji-bijian nanti di pagi hari.

Makan siang dan makan malam

Makan siang dan makan malam adalah makanan yang juga harus seimbang agar tidak mengidam di antara waktu makan.

Pada siang dan malam hari, pastikan untuk mengonsumsi sumber protein (daging, ikan, telur, ham atau dada ayam) yang merupakan nutrisi yang sangat mengenyangkan (mereka akan menghindari ngemil) dan memberi tempat kebanggaan pada sayuran, yang, dalam selain kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan, kaya akan serat yang sangat mengenyangkan.

Jadi, berikut adalah cara membuat masing-masing dari dua makanan ini:

• Satu daging, satu ikan atau dua telur
• Sayuran: mentah atau dimasak, segar, kalengan atau beku, sesuai dengan preferensi Anda dan sesuai musim
• Makanan bertepung: roti, kentang, pasta, nasi, quinoa, lentil, kacang polong, kacang kering, bulgur, semolina, dll.
• Buah: lebih disukai segar dan sedang musim. Perilaku juga merupakan alternatif yang memungkinkan
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atau petit-suisse
• Opsional: sebagian keju (makan siang ATAU malam)

Untuk menghindari hipoglikemia yang tak terhindarkan menyebabkan ngemil, penting untuk membatasi makanan yang meningkatkan gula darah terlalu kuat dan yang kemudian menyebabkan hipoglikemia reaktif. Ini adalah makanan dengan Indeks Glikemik tinggi seperti gula putih, roti tradisional tetapi juga kentang misalnya.

Faktanya, semakin tinggi Indeks Glikemik (GI) suatu makanan, semakin meningkatkan gula darah dan semakin besar reaksi hipoglikemia, dengan sekresi insulin, akan menjadi penting. Kebalikannya tentu saja valid.

Tujuannya, untuk menghindari mengidam, karena itu menyukai makanan dengan GI rendah atau sedang, atau setidaknya menghindari makanan dengan GI tinggi. Berikut daftar makanan rendah GI:

• Produk biji-bijian untuk pagi hari: oatmeal, dedak gandum, roti gandum, roti dedak, roti hitam Jerman, Wasas Fibers®, sereal All Bran®
• Makanan bertepung: nasi basmati, quinoa, bulgur, ubi jalar, semolina gandum utuh, pasta gandum, spaghetti dimasak al 'dente, lentil, kacang polong, buncis, kacang putih, kacang merah, kacang flageolet
• Buah-buahan: sebagian besar buah-buahan.
• Sayuran: hampir semua sayuran.
• Produk pemanis: stevia, sirup agave, fruktosa, gula kelapa, xylitol (gula birch)

Di sisi lain, hindari roti putih dan roti gandum, pasta putih, nasi pra-masak atau non-basmati dan pasta cepat saji (kantong microwave), kentang, pisang matang dan kombinasi wortel matang. , lobak dan ubi yang dimasak. Gula merah, gula tebu dan rapadura harus diganti dengan produk pemanis GI rendah, seperti yang disebutkan sebelumnya.

Jika, meskipun tiga kali makan seimbang dengan sebagian besar makanan Indeks Glikemik rendah, Anda merasa lapar di antara waktu makan dan Anda merasa perlu untuk ngemil, mulailah dengan meningkatkan jumlah sayuran setiap kali makan. Kaya serat, mereka memiliki kapasitas yang kuat untuk mengenyangkan. Dan jika itu tidak cukup, jangan ragu untuk menyiapkan camilan, atau bahkan dua camilan jika perlu.

Pada saat Anda merasa sedikit lapar secara berulang, manjakan diri Anda dengan camilan sungguhan dan pikirkan untuk menyiapkan minuman, panas atau dingin, yang akan memungkinkan Anda mengisi perut dengan baik dan merasa kenyang.

Berikut adalah beberapa contoh camilan seimbang sempurna:

• Minuman: teh herbal, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein tergantung pada sensitivitas Anda)
• 1 buah segar utuh di musimnya
• 10 almond
• Minuman: teh herbal, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein tergantung pada sensitivitas Anda)
• 1 potong roti integral, roti Jerman atau roti dedak
• 2 kotak cokelat hitam 10% kakao
• Minuman: teh herbal, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein tergantung pada sensitivitas Anda)
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atau petit-suisse
• Kompot

Selain memenuhi kebutuhan air yang meningkat selama kehamilan, minum secara teratur sering membantu menutupi keinginan untuk ngemil.

Memang, ketika perut kenyang, ia mengirimkan pesan saraf ke otak yang menunjukkan dimulainya proses pencernaan dan, setelah informasi direkam, setelah dua puluh menit, ia mengirimkan kembali ke tubuh pesan kenyang yang sesuai dengan rasa kenyang. keadaan tidak lapar. Proses-proses tersebut sah-sah saja, termasuk saat perut diisi dengan kalori dan cairan kosong seperti halnya saat minum air putih misalnya.

Untuk menghidrasi diri sendiri dan mengelabui otak Anda jika mengidam, pilihlah air yang tenang, bersoda, air kemasan, atau bahkan air ledeng. Kuncinya adalah tetap terhidrasi sepanjang hari dengan teguk kecil dan teguk lebih besar saat Anda merasakan keinginan untuk ngemil.

Jika Anda kesulitan minum, berikut beberapa tips efektif:

• Siapkan minuman panas pada waktu tertentu, di pagi dan sore hari: sajikan untuk diri sendiri secangkir teh atau kopi (lebih disukai arabika) – namun jangan melebihi 3 cangkir sehari, infus atau segelas besar air dengan penambahan jus jeruk segar (lemon, jeruk bali atau jeruk misalnya).
• Selalu bawa sebotol kecil air di dompet Anda.
• Letakkan sebotol air di tempat-tempat strategis agar lebih tergoda untuk minum: di meja Anda, di meja ruang tamu atau meja kopi, di meja samping tempat tidur Anda, dll.