Biasanya, para ahli berbicara tentang cara mengatasi stres yang sudah muncul. Tapi itu adalah kekuatan kita untuk melakukan sesuatu untuk mencegahnya. Jurnalis Phyllis Korki berbicara tentang bagaimana pernapasan yang tepat, postur tubuh yang baik, dan kontrol tubuh dapat membantu.
Pernahkah Anda mengalami serangan kecemasan di tempat kerja? Ini terjadi pada saya baru-baru ini.
Minggu lalu, saya harus cepat, satu per satu, menyelesaikan beberapa hal. Ketika saya mencoba memutuskan apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, saya merasakan pikiran berputar dan bertabrakan di kepala saya. Ketika saya berhasil mengatasi neraka ini, kepala saya benar-benar berantakan.
Dan apa yang saya lakukan? Napas dalam — dari bagian paling tengah tubuh. Saya membayangkan mahkota dan anak panah tumbuh dari bahu ke arah yang berbeda. Dia berdiri sebentar, lalu berjalan mengitari ruangan dan kembali bekerja.
Obat anti-kecemasan sederhana ini tidak selalu mudah diterapkan, terutama jika Anda melakukan banyak tugas dan ada banyak gangguan di sekitarnya. Saya hanya menguasainya setelah saya menandatangani kontrak buku dan menjadi sangat gugup sehingga saya sakit punggung dan perut. Obat penenang tidak dapat diminum terus menerus (membuat ketagihan), jadi saya harus mencari cara yang lebih alami.
Seperti kebanyakan orang, saya bernapas «vertikal»: bahu saya terangkat saat menghirup.
Pertama-tama, saya beralih ke psikolog klinis Belisa Vranich, yang mengajar — atau lebih tepatnya, melatih kembali — orang-orang untuk bernapas. Saya merasa bahwa saya tidak bernapas dengan benar, dia mengkonfirmasi ini.
Seperti kebanyakan orang, saya bernapas «vertikal»: bahu saya terangkat saat saya menarik napas. Juga, saya bernapas dari dada bagian atas, bukan bagian utama dari paru-paru.
Vranich mengajari saya cara bernapas dengan benar — secara horizontal, dari pusat tubuh, tempat diafragma berada. Dia menjelaskan: Anda perlu mengembangkan perut saat menghirup melalui hidung dan menarik kembali saat menghembuskan napas.
Awalnya terasa tidak nyaman. Namun itu adalah cara alami untuk bernapas. Ketika masyarakat mulai menekan kita, kita beralih ke jalan yang salah. Karena stres kerja, kami mencoba menenangkan diri, menyusut — yang berarti kami mulai bernapas dengan cepat dan dangkal. Otak membutuhkan oksigen untuk berfungsi, dan pernapasan seperti itu tidak cukup, sehingga sulit untuk berpikir normal. Selain itu, sistem pencernaan tidak menerima pijatan yang diperlukan dari diafragma, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah.
Stres mengaktifkan mode fight-or-flight, dan kita mengencangkan otot perut agar tampak lebih kuat.
Stres menempatkan kita dalam mode fight-or-flight, dan kita mengencangkan otot perut agar tampak lebih kuat. Postur ini mengganggu pikiran yang tenang dan jernih.
Respon melawan-atau-lari dibentuk oleh nenek moyang kita yang jauh sebagai pertahanan melawan pemangsa. Itu sangat penting untuk kelangsungan hidup yang masih terjadi sebagai respons terhadap stres.
Dengan tingkat stres yang wajar (misalnya, tenggat waktu yang realistis untuk menyelesaikan tugas), adrenalin mulai diproduksi, yang membantu mencapai garis finis. Tetapi jika levelnya terlalu tinggi (misalnya, beberapa tenggat waktu yang tidak dapat Anda penuhi), mode pertarungan atau pelarian akan dimulai, menyebabkan Anda menyusut dan tegang.
Ketika saya mulai menulis buku itu, saya merasakan sakit dan ketegangan di bahu dan punggung saya, seolah-olah tubuh saya akan bersembunyi dari pemangsa yang berbahaya. Saya harus melakukan sesuatu, dan saya mulai mengikuti kelas koreksi postur.
Ketika saya mengatakan bahwa saya sedang memperbaiki postur saya, lawan bicara biasanya menjadi malu, menyadari «kebengkokan» mereka sendiri, dan segera mencoba menyatukan tulang belikat mereka dan mengangkat dagu mereka. Akibatnya, bahu dan lehernya terjepit. Dan ini tidak bisa dibiarkan: sebaliknya, Anda perlu mengendurkan otot-otot yang berkontraksi dengan lembut.
Berikut adalah beberapa prinsip dasar untuk membantu Anda menjalani hari.
Pertama, bayangkan mahkota Anda. Anda bahkan dapat menyentuhnya untuk memahami dengan tepat bagaimana letaknya di luar angkasa (Anda mungkin akan terkejut betapa kelirunya Anda). Kemudian bayangkan panah horizontal bergerak keluar dari bahu Anda. Ini memperluas dada Anda dan memungkinkan Anda untuk bernapas lebih bebas.
Coba perhatikan ketika Anda meregangkan beberapa bagian tubuh lebih dari yang diperlukan.
Coba perhatikan ketika Anda meregangkan beberapa bagian tubuh lebih dari yang diperlukan. Misalnya, sebagian besar mouse harus dikendalikan oleh jari, bukan telapak tangan, pergelangan tangan, atau seluruh lengan. Hal yang sama berlaku untuk mengetik di keyboard.
Anda dapat menguasai «metode Alexander». Teknik ini ditemukan pada abad XNUMX oleh aktor Australia Frederic Matthias Alexander, yang menggunakan metode ini untuk menyembuhkan suara serak dan kemungkinan kehilangan suara. Dia datang dengan konsep «mengejar tujuan akhir». Esensinya adalah ketika Anda berusaha untuk berada di suatu tempat, pada saat itu Anda seolah-olah tidak hadir dalam tubuh Anda.
Jadi, untuk membaca sesuatu di komputer, kami bersandar ke monitor, dan ini menciptakan beban yang tidak perlu pada tulang belakang. Lebih baik untuk memindahkan layar ke arah Anda, dan bukan sebaliknya.
Komponen penting lainnya untuk mengatasi stres adalah gerakan. Banyak yang keliru percaya bahwa berada di satu posisi untuk waktu yang lama, mereka berkonsentrasi lebih baik. Apa yang benar-benar Anda butuhkan untuk meningkatkan konsentrasi adalah bergerak dan beristirahat secara teratur, jelas Alan Hedge, profesor ergonomi di Cornell University.
Hedge mengklaim bahwa dalam proses kerja, pergantian ini optimal: duduk selama sekitar 20 menit, berdiri selama 8, berjalan selama 2 menit.
Tentu saja, jika Anda merasa terinspirasi dan benar-benar tenggelam dalam pekerjaan, Anda tidak dapat mematuhi aturan ini. Tetapi jika Anda terjebak pada suatu tugas, cukup berpindah dari satu ruangan ke ruangan lain untuk mengatur ulang otak Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kita perlu terus-menerus merasakan efek gravitasi agar dapat bekerja secara efektif.
Menurut Profesor Hedge, kursi adalah «alat anti-gravitasi» dan stimulasi gravitasi sangat penting bagi tubuh kita. Penelitian NASA telah menunjukkan bahwa untuk bekerja secara efektif, kita perlu terus-menerus merasakan efek gravitasi. Ketika kita duduk, berdiri atau berjalan, kita menerima sinyal yang sesuai (dan setidaknya harus ada 16 sinyal seperti itu per hari).
Pengetahuan dasar tentang tubuh ini — begitu sederhana dan jelas — bisa jadi sulit diterapkan dalam situasi yang penuh tekanan. Kadang-kadang saya masih menemukan diri saya membeku di kursi pada saat-saat kemacetan kerja. Tapi sekarang saya tahu bagaimana harus bertindak: tegakkan, luruskan bahu saya dan usir singa imajiner keluar dari ruangan.
Sumber: The New York Times.