Konten
Cara membangun bahu: 4 program pelatihan
Titik lemah dari banyak atlet adalah otot deltoid posterior yang kurang berkembang, kelegaan yang tidak terlalu jelas dari tiga otot kepala, dll. Jangan takut, dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana membangun bahu yang lebar dan terdefinisi dengan baik! Rincian di bawah ini.
Anda semua pernah mendengar ungkapan: gantikan bahu yang kuat, letakkan semuanya di pundak Anda, dan kadang-kadang tampaknya seluruh dunia ada di pundak Anda. Area bahu adalah bagian yang sangat penting dari keseluruhan penampilan tubuh kita.
Dari sudut pandang mana pun, otot trapezius diperlukan tidak hanya untuk penampilan yang harmonis dan proporsional, tetapi juga berkontribusi pada pemenuhan banyak fungsi, yang, jika digabungkan, memberikan hasil di bagian tubuh lainnya. Otot deltoid dan trapezius yang kuat dan terdefinisi dengan baik memungkinkan tubuh tampil kuat dan harmonis.
Bahu yang lebar membuat Anda terlihat lebih maskulin dan kuat. Setiap atlet yang ingin membentuk tubuh yang sempurna harus mencurahkan seluruh kekuatannya untuk melatih otot deltoid dan trapezius yang proporsional.
Seringkali, bahu dianggap sebagai bagian integral dari sosok berbentuk X yang terkenal jahat. Jika Anda menggambar garis imajiner dari otot deltoid ke betis, maka Anda hanya mendapatkan "X" yang sangat diinginkan.
Seluruh korset bahu memainkan peran besar di sebagian besar (jika tidak semua) postur dalam kontes binaraga. Otot deltoid harus dikembangkan secara merata di semua sisi, sehingga, bersama dengan otot trapezius yang berkembang, memberikan tubuh tampilan yang lengkap dan harmonis secara keseluruhan.
Titik lemah dari banyak atlet adalah otot deltoid posterior yang kurang berkembang, otot deltoid anterior yang dipompa, dan pelepasan ketiga otot kepala yang tidak terlalu jelas. Jangan takut, dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana membangun bahu yang lebar dan terdefinisi dengan baik!
Anatomi kecil
Jika kita menganggap otot deltoid sebagai kompleks, mungkin tidak jelas kepala mana yang bertanggung jawab untuk apa. Mari kita lihat masing-masing otot secara terpisah.
Otot deltoid anterior. Dimulai dari tulang selangka dan menempel pada humerus. Kepala anterior otot deltoid bertanggung jawab untuk memimpin lengan ke depan. Dia aktif bekerja selama bench press.
Otot deltoid tengah. Itu juga dimulai dari tulang selangka dan menempel pada humerus. Kepala tengah otot deltoid bertanggung jawab untuk menculik lengan secara lateral menjauh dari tubuh. Berkat kepala inilah tubuh bagian atas terlihat lebar dan berkembang dengan baik.
Otot deltoid posterior. Dimulai dari skapula dan menempel pada humerus. Kepala belakang otot deltoid bertanggung jawab untuk menculik lengan ke samping dan ke belakang. Dia aktif bekerja selama latihan punggung seperti pull-up dan deadlift.
otot trapezius. Otot trapezius sedikit berbeda secara anatomis dari deltoid. Kelompok otot yang tampaknya sederhana ini melakukan sejumlah besar fungsi.
Otot trapezius adalah otot trapesium panjang yang dimulai di dasar tengkorak, berjalan di sepanjang tulang belakang bagian atas, dan berakhir di tengah punggung bawah. Otot trapezius menaikkan (mengangkat bahu) tulang belikat, mendekatkan tulang belikat ke tulang belakang (menyatukan tulang belikat), dan menurunkan tulang belikat.
Kami memompa bahu lebar!
Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara membentuk bahu lebar. Gerakan dan latihan yang dihadirkan dirancang untuk memaksimalkan performa Anda setiap kali Anda pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.
Bench press dan dumbel dari bahu sambil berdiri
Tidak ada latihan yang bisa mengalahkan bench press saat melatih kepala depan dan tengah. Pegang barbel lebih dari selebar bahu. Mulailah dengan barbel di bawah dagu dan tekan ke atas tanpa meluruskan siku sepenuhnya. Kembali ke posisi awal. Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar tanpa jeda di titik teratas.
Saat melakukan dumbbell press, letakkan di kedua sisi kepala dengan siku menghadap ke luar. Pastikan Anda tidak memulai pada titik yang terlalu tinggi, halter seharusnya hampir menyentuh bahu Anda. Peras dumbbell ke atas secara bersamaan, satukan di titik teratas. Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya.
Halter tidak boleh menyentuh di bagian atas, jika tidak beban di bahu akan terlalu besar. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Dewan. Alternatif yang bagus untuk latihan ini, yang tidak membutuhkan banyak usaha untuk menjaga keseimbangan, adalah Smith Machine Seated Press. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak resistensi dengan mengurangi jumlah otot aksesori yang diperlukan untuk melakukan latihan ini. Selain itu, sangat mudah untuk melepas beban dari rak dan memasangnya kembali di mesin ini.
Mengangkat lengan ke samping dengan dumbel dan balok
Untuk pengembangan kepala lateral otot deltoid, yang terbaik adalah merentangkan lengan ke samping (mengangkat halter ke samping sambil berdiri). Untuk melakukan ekstensi lateral dengan dumbel (duduk atau berdiri), tekuk lengan Anda sedikit di siku dan letakkan sedikit di depan pinggul.
Rahasianya adalah ini: Anda tidak akan melakukan latihan ini seperti yang biasa Anda lakukan (menurut teknik lama yang baik "menuangkan kendi air"). Anda harus menggerakkan dumbel sedemikian rupa sehingga jari kelingking selalu berada di titik teratas.
Ini adalah teknik Charles Glass. Ibu jari harus terus-menerus melihat ke bawah tanpa mengubah posisinya. Ini mengisolasi kepala lateral sebanyak mungkin, jadi gunakan beban ringan untuk melakukan latihan dengan benar. Kembali ke posisi awal dengan cara yang sama dan ulangi.
Untuk melakukan ekstensi lateral pada balok, berdiri di dekat mesin dan pegang pegangan D dengan tangan lebih jauh dari mesin. Tempatkan pegangan di depan Anda sehingga lengan dengannya menyilang tubuh dan sedikit ditekuk di siku, lalu angkat beban ke atas dan ke samping hingga lengan sejajar dengan lantai. Tahan di bagian atas dan remas otot, lalu turunkan beban secara perlahan dengan cara yang sama. Satu latihan untuk setiap sisi dihitung sebagai satu set.
Dewan. Angkat dumbbell satu tangan ke samping akan membantu Anda menambahkan beberapa variasi. Pegang dumbel di satu tangan, dan pegang dudukan vertikal tetap dengan tangan lainnya. Berdiri di sebelah konter, mulailah memiringkan tubuh Anda ke samping sampai lengan Anda yang tidak berfungsi benar-benar lurus. Halter sekarang miring menjauh dari tubuh Anda. Angkat lengan Anda, seolah-olah Anda sedang melakukan pengenceran dua tangan standar, hingga sejajar dengan lantai.
Anda akan melihat bahwa lengan naik di atas tingkat bahu. Ini akan mengembangkan serat otot lebih intens dan mengisolasi satu sisi, memungkinkan Anda untuk menggunakan sedikit lebih banyak beban.
Mengangkat tangan dengan dumbbell sebagai penyangga
Untuk mengembang kepala belakang, Anda dapat melakukan ekstensi dumbbell sambil berdiri. Untuk latihan ini, tekuk sendi pinggul agar sejajar dengan lantai (seolah-olah Anda melakukan deadlift Rumania) daripada di pinggang.
Ambil dua dumbbell dengan berat sedang, tekuk siku sedikit dan angkat dumbbell secara melengkung ke samping hingga sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal, tetapi jangan saling menyentuh dengan dumbel. Cobalah untuk tidak mengangkat dumbbell terlalu tinggi, karena ini akan membebani otot punggung Anda.
Dewan. Untuk sedikit mendiversifikasi program Anda dan menambah intensitas pada latihan deltoid punggung Anda, coba tarik silang di mesin kabel. Berdiri di tengah mesin, pegang gagangnya (yang harus setinggi bahu) dalam pola berselang-seling – gagang kanan dengan tangan kiri Anda, dan kiri dengan tangan kanan Anda.
Dalam posisi ini, lengan Anda harus disilangkan di depan dada. Mundur selangkah agar tangan Anda yang memegang kabel tidak menyentuh tubuh Anda. Tekuk siku sedikit dan tarik beban seperti yang Anda lakukan untuk latihan membungkuk ini, rentangkan lengan Anda. Kontraksikan deltoid Anda dan perlahan kembalikan pegangan ke posisi semula.
Baris Vertikal Ke Dada Dengan Barbel Atau Di Blok
Baris vertikal pegangan lebar ideal untuk membulatkan deltoid (terutama bagian tengah).
Pegang barbel di depan paha Anda dengan pegangan di atas kepala sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Angkat ke atas sepanjang tubuh, rentangkan siku ke samping, hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Kontraksikan deltoid di bagian atas dan kembali ke posisi awal.
Untuk melakukan katrol vertikal ke dada pada balok, cukup pasang palang panjang ke katrol rendah, letakkan lengan Anda dan lakukan latihan seperti dijelaskan di atas. Saat menggunakan balok, ketegangan otot yang konstan tercapai, terutama jika otot ditekan pada titik teratas untuk mencapai kontraksi maksimum.
Dewan. Jika Anda memiliki masalah bahu atau tidak nyaman melakukan baris vertikal di blok, tetapi ingin merasakan manfaat dari latihan ini, Anda dapat mencoba baris vertikal dengan dumbbell. Pegang dumbel di depan paha Anda dan angkat seperti yang Anda lakukan saat melakukan baris barbel. Perbedaannya terletak pada kebebasan gerakan lengan, yang akan mengambil sebagian beban dari korset bahu.
Barbel depan atau dumbbell mengangkat
Lift depan sering digunakan sebagai latihan akhir untuk kepala depan dan tengah otot deltoid. Pegang barbel dengan pegangan di atas kepala sedikit lebih lebar dari bahu di depan pinggul Anda.
Dengan siku sedikit ditekuk, angkat palang di depan Anda kira-kira setinggi mata menggunakan sendi bahu. Perlahan turunkan barbel ke posisi semula.
Saat melakukan lift dumbbell depan, pegang di dekat paha dengan ibu jari menghadap ke depan (seolah-olah Anda akan melakukan curl). Angkat halter di depan Anda, tekuk lengan di sendi bahu, tanpa memutar pergelangan tangan. Saat Anda mencapai ketinggian mata, kembali ke posisi awal.
Dewan. Jika selalu ada banyak orang di gym Anda dan barbel / dumbel selalu sibuk, Anda dapat melakukan lift depan menggunakan pancake. Mengangkat pancake adalah alternatif yang bagus untuk barbel dan dumbel.
Ambil beban yang dengannya Anda dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diperlukan, seolah-olah Anda sedang memegang kemudi. Pastikan pegangan Anda pada panekuk sedikit lebih dekat ke bagian bawah sehingga Anda dapat sedikit memiringkannya saat mengangkat. Turunkan dan angkat panekuk seperti yang Anda lakukan saat melakukan pengangkatan depan dengan dumbel.
Barbel dan dumbel mengangkat bahu
Nenek moyang dari semua latihan trapezius adalah mengangkat bahu barbel. Pegang barbel di paha Anda dengan pegangan overhand, selebar bahu. Angkat seluruh korset bahu ke atas, sentuh bahu ke telinga, remas otot, lalu turunkan barbel secara perlahan.
Penting. Jangan menggulung bahu Anda selama latihan ini. Angkat mereka lurus ke atas dan turunkan ke bawah. Jangan membuat gerakan memutar ke depan atau ke belakang, karena dapat mengakibatkan cedera.
Beberapa atlet menganggap dumbbell mengangkat bahu lebih nyaman dan lebih efektif. Saat palang berada di depan Anda dan dapat menarik Anda ke depan, halter selalu diposisikan di samping Anda untuk meningkatkan keseimbangan. Pegang sepasang dumbbell seolah-olah Anda akan melakukan curl, angkat bahu ke atas dan kontraksikan otot. Turunkan bahu Anda ke posisi awal dan ulangi.
Dewan. Jika Anda memiliki masalah dengan mobilitas bahu, Anda dapat menggunakan barbel mengangkat bahu dari belakang, yang merupakan alternatif yang bagus untuk variasi tradisional dari latihan ini.
Dalam posisi berdiri, pegang barbel dengan pegangan overhand di belakang bokong. Angkat bahu Anda seperti yang Anda lakukan dengan mengangkat bahu barbel biasa dan kontraksikan otot. Rentang gerak bisa sedikit terbatas, jadi berhati-hatilah dan ikuti teknik latihan dengan ketat.