Cara membersihkan sisi: 20 aturan teratas + 20 latihan terbaik

Salah satu area masalah yang paling sulit dihilangkan adalah gadis-gadis yang dianggap sebagai sisi atau seperti yang mereka sebut, "mata pinggang." Tentu saja lipatan lemak yang tak sedap dipandang lewat pakaian, bisa membuat kesal semua orang. Hari ini kita akan berbicara tentang aturan dasar cara menghilangkan Boca di rumah atau di gym.

Cara menghilangkan Boca di rumah atau di gym

Cara menghilangkan sisi ada satu komplikasi yang signifikan. Tidak ada latihan kekuatan yang tidak akan membantu Anda menghilangkan lipatan yang mengganggu di samping. Fakta bahwa pekerjaan memperkuat otot dalam hal ini sama sekali tidak berguna, jika tidak berbahaya. Tujuan utama Anda dalam perjuangan dengan loop di pinggang menghilangkan lemak yang suka berkumpul di perut karena kekhasan tubuh wanita dan fungsi reproduksi. Latihan khusus untuk membersihkan sisi tidak akan berhasil. Tapi lalu apa yang harus dilakukan? Cobalah Mengerti.

Dua komponen utama yang akan membantu Anda menghilangkan sisi dan menghilangkan tab di pinggang:

  1. nutrisi yang tepat
  2. Pelatihan interval

Langkah pertama: kekuatan

Setiap penurunan berat badan dan pengurangan persentase lemak dalam tubuh selalu dimulai dengan diet. Bukan latihan, bukan aktivitas fisik dengan nutrisi. Jadi jika Anda ingin menghilangkan bagian samping untuk menghilangkan telinga, untuk mengurangi pinggang dan perut, maka Anda perlu mempertimbangkan kembali diet Anda.

10 tips teratas untuk nutrisi:

  1. Hilangkan dari menu Anda karbohidrat cepat yang menyebabkan lonjakan tajam gula darah, memicu rasa lapar yang konstan dan berkontribusi pada akumulasi timbunan lemak di daerah pinggang. Pertama dan terpenting adalah ini: roti tawar, produk tepung yang terbuat dari tepung putih, gula, manisan industri, kembang gula, biskuit, roti gulung, kerupuk, sereal panas, kentang goreng, hampir semua menu di restoran cepat saji. Dikecualikan dari diet karbohidrat cepat – aturan sederhana dan efektif ini yang akan membantu Anda menghilangkan sisi perut dan mengecilkan perut. Karbohidrat cepat sering disimpan dalam cadangan strategis suatu organisme (wanita biasanya daerah pinggul dan paha untuk perut pria).
  2. Jika karbohidrat cepat lebih baik dikurangi dalam diet, karbohidrat kompleks, sebaliknya, harus menjadi dasar diet Anda. Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan memberikan kejenuhan jangka panjang. Jika Anda pernah merasakan rasa lapar dan ingin makan, kemungkinan besar Anda melewatkan diet karbohidrat kompleks. Selain itu, karbohidrat kompleks tanpa pertumbuhan tidak mungkin dan dukungan otot yang disediakan oleh protein, tetapi dengan keterlibatan langsung karbohidrat. Karbohidrat kompleks adalah: sereal biji-bijian, nasi gandum utuh, pasta dari gandum durum, produk kacang-kacangan, roti gandum utuh, sayuran non-tepung. Bagaimanapun, jangan mengecualikan karbohidrat dari makanan! Anda tidak akan memiliki energi, tidak ada metabolisme normal.
  3. Secara bertahap masukkan makanan sehat ke dalam diet Anda. Misalnya, alih-alih manisan untuk dimasukkan dalam menu buah-buahan dan buah-buahan kering, alih-alih nasi putih – nasi merah, alih-alih roti putih – gandum utuh, alih-alih keripik kentang – kacang-kacangan, alih-alih daging berlemak – tanpa lemak, alih-alih mayones sebagai saus – yogurt atau minyak zaitun sebagai pengganti makanan yang digoreng direbus atau dikukus. Mulailah makan sereal gandum, kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis), sayuran segar dan dimasak.
  4. Mencoba untuk makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Pertama, itu adalah tiga makanan utama: Sarapan (dalam waktu satu jam setelah bangun tidur), Makan siang (pagi menjelang siang), makan malam (2-3 jam sebelum tidur). Kedua, satu camilan di antara waktu makan utama di siang hari.
  5. Disiplinkan diri Anda untuk sarapan setiap hari. Sarapan membangunkan tubuh dan memicu proses metabolisme. Sarapan sehat yang baik, kaya akan karbohidrat kompleks, mengurangi risiko "Zagora" malam hari dan pada akhirnya membantu penurunan berat badan. Sarapan yang ideal adalah bubur (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet), di mana pada pilihan Anda, Anda dapat menambahkan susu, buah, buah kering, beri, madu, kacang-kacangan.
  6. Ada setelah 18:00 adalah mungkin! Tetapi diinginkan bahwa makan malam dilakukan 2-3 jam sebelum tidur. Dasar dari makanan harus protein. Misalnya, makan malam yang sempurna adalah keju cottage/casserole keju, daging/ikan dengan sayuran (lebih disukai daging putih atau ikan putih), telur dengan sayuran. Setengah jam sebelum tidur bisa minum segelas buttermilk.
  7. Minum lebih banyak air, ini membantu untuk menumpulkan rasa lapar dan menjaga rasa kenyang. Selain itu, asupan air yang cukup memperbaiki kondisi kulit dan saluran pencernaan. Rata-rata, disarankan untuk minum setidaknya 1.5 liter air bersih sehari.
  8. Kurangi alkohol, yang membuat air dan makanan memicu kerusakan. Sementara penurunan berat badan yang terbaik adalah menghindari anggur merah sekalipun.
  9. Camilan gurih yang enak adalah apel hijau. Merasa lapar? Ambil apel hijau, selalu harus Anda miliki (tas atau di rumah di atas meja). Jika Anda tidak menginginkan Apple, maka Anda tidak lapar. Jadi, Anda menyapih diri Anda dari konsumsi permen dan junk food tanpa berpikir.
  10. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membersihkan bagian samping, dan untuk menyimpan dan menggunakan selamanya, maka pilihlah sistem tenaga yang akan bisa anda tempel sepanjang hidupnya. Tugas Anda bukanlah menemukan pola makan yang tepat dan mengubah pola makan serta kebiasaan makan menjadi makan yang benar dan seimbang. Ini penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk kesehatan Anda.

Penting untuk membaca tentang makanan:

  • 10 langkah sederhana untuk nutrisi yang tepat
  • Semua tentang defisit kalori dan cara mematuhinya
  • Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang perlu Anda ketahui
  • Mengapa dan bagaimana menghitung kalori: manual

Bahkan dengan kebugaran teratur untuk menurunkan berat badan tanpa pembatasan diet hampir tidak mungkin. Nilailah sendiri, pada jam latihan kardio dengan kecepatan sedang Anda kehilangan 300-400 kalori. Ini adalah harga cupcake sederhana. Jika Anda tidak memperhatikan diet Anda, tidak berolahraga, bahkan dalam kecepatan yang intens tidak akan membantu Anda menghilangkan sisi.

Langkah kedua: latihan

Anda mungkin bertanya: jadi, Anda tidak bisa berlatih, tetapi hanya mengikuti diet dan itu akan cukup untuk membersihkan bagian samping? Ya, untuk penurunan persentase lemak tubuh dan menghilangkan sisi cukup untuk meninjau makanan. Tetapi dengan olahraga teratur Anda akan mencapai target Anda lebih cepat.

Manfaat berolahraga untuk menurunkan berat badan:

  • pemberian tambahan konsumsi kalori
  • mempercepat metabolisme
  • membakar lemak selama 24 jam setelah berolahraga
  • tonus otot dan elastisitas tubuh
  • meningkatkan kebugaran jasmani

10 kiat pelatihan teratas "dari samping":

  1. Cara paling efektif untuk memerangi timbunan lemak di samping adalah pelatihan interval, yang menggabungkan latihan kardio dan latihan untuk mengencangkan sistem otot (korteks). Olahraga harus teratur, idealnya 3-4 kali seminggu selama 30-45 menit.
  2. Untuk menghilangkan sisi tidak ada gunanya hanya untuk men-download pers. Latihan perut mengencangkan otot di bawah lapisan lemak, tetapi mengurangi sisi dan perut, mereka tidak berkontribusi. "Dari samping" perlu melakukan latihan interval untuk membakar lemak.
  3. Jika Anda pergi ke gym, selain latihan kekuatan untuk dimasukkan dalam sesi rencana latihan Anda di treadmill, sepeda stasioner atau elips. Cobalah untuk melatih metode interval dengan kecepatan sedang dan tinggi secara bergantian. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
  4. Jika Anda menghadiri kelas kelompok, satu Pemecahan Masalah memilih sisi di tempat pertama latihan kardio dan latihan interval. Untuk membakar lemak, lebih baik memberikan preferensi pada pekerjaan yang dengan cepat meningkatkan denyut nadi.
  5. Perhatikan latihannya mengikat. Ini menggunakan sebagian besar korset otot, oleh karena itu, adalah salah satu yang paling sehat untuk tubuh. Strap membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot, meluruskan postur, memperkuat inti dan mengencangkan perut dan pinggang secara visual. [Selesaikan tali berbasis pelatihan]
  6. Namun, tidak ada latihan isolasi dari samping, yang akan membantu Anda menghilangkan lemak di area ini. Membungkuk, memutar, memutar, papan samping, yang sangat efektif untuk otot perut miring, tidak menghilangkan lemak tubuh di samping.
  7. Hula Hoop adalah cara terbaik untuk menghilangkan sisi-sisinya. Memutar Lingkaran lebih baik daripada duduk di sofa, tetapi jika Anda punya pilihan, lebih baik menghabiskan waktu berkualitas ini untuk kardio daripada di Lingkaran. Namun interval beban ini, misalnya: 2 menit, Anda memutar Hoop dan 2 menit lompat tali atau melakukan kardio lain sangat efisien.
  8. Selain itu, tubuh kehilangan berat badan secara keseluruhan dan dalam prinsip khusus yang paling sering ditentukan secara genetik. Jadi jika area masalah utama Anda – pinggul, dan untuk menurunkan berat badan, itu akan menjadi lebih berat dan beratnya kemungkinan besar akan ditimbun lemak.
  9. Berlari di luar dan berjalan cepat juga merupakan pilihan latihan yang sangat baik yang akan membantu Anda menurunkan pinggul dan menurunkan berat badan secara umum. Jika Anda berencana untuk berolahraga, setidaknya cobalah untuk meningkatkan aktivitas sehari-hari: semakin banyak Anda berjalan dan berjalan, mengurangi durasi rekreasi pasif.
  10. Diet dan latihan kardio adalah metode utama untuk menghilangkan lugs di pinggang. Lagi pula, jika kaki, lengan, dan bahkan perut, kita dapat mengubah latihan kekuatan biasa, maka "sisi pompa" tidak mungkin.

Bagaimana cara menurunkan berat badan hanya di bagian samping? Bahkan, dengan cara apa pun. Boca bukan otot dan lemak, jadi dampaknya dari sisi luar tidak mungkin. Jadi yang perlu Anda lakukan adalah mengurangi persentase lemak tubuh dengan pembatasan diet dan olahraga teratur.

Latihan Pinggang Kecil (10 Menit)

Rencana latihan, untuk menghilangkan sisi

Menawarkan pelatihan yang akan membantu Anda untuk menghilangkan sisi untuk mengurangi pinggang dan menghilangkan perut. Dalam latihan ini diasumsikan bergantian latihan kardio untuk meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori dan latihan untuk korset otot untuk secara visual meningkatkan perut dan pinggang. Kami menekankan bahwa kehilangan lemak lokal adalah konsep yang relatif, oleh karena itu, pelatihan ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan seluruh tubuh.

Total durasi pelatihan adalah 40-45 menit. Anda menunggu 2 putaran 20 menit, di antara putaran, istirahat 1 menit. Setiap putaran akan menjadi 10 latihan yang diulang dua kali.

Skema umum pelatihan:

Putaran latihan dilakukan sesuai dengan skema:

Jika Anda tidak dapat melatih 40 menit (atau Anda seorang pemula), maka bagilah latihan menjadi dua bagian dari 20 menit, yaitu satu hari melakukan putaran pertama, atau putaran kedua. Yang paling penting untuk latihan kardio dikombinasikan dengan latihan untuk kulit kayu, karena kombinasi ini adalah cara yang sempurna untuk membakar kalori dan lemak. Sebelum berolahraga, Anda perlu melakukan latihan.

Seberapa sering melakukan latihan:

Lihat juga:

Latihan putaran pertama

Di babak ini Anda akan menemukan 10 latihan yang dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja, 15 detik istirahat (lanjutan) atau 30 detik kerja, 30 detik istirahat (pemula). Putaran latihan diulang dalam dua lingkaran, di antara lingkaran, istirahat selama 1-2 menit.

1. Melompat berkembang biak lengan dan kaki

Bagaimana melakukan: untuk melakukan lompatan dengan mengangkat kaki, berdiri tegak dengan kaki rapat, tangan di sepanjang tubuh. Mulailah pada saat yang sama gerakan tajam untuk mengangkat tangan melalui pesta ke atas dan merentangkan kakinya dalam lompatan. Lakukan pendaratan lembut di jari kaki, tekuk lutut sedikit.

Mengapa: Ini adalah latihan kardio yang populer, dan salah satu yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Olahraga meningkatkan perkembangan otot tangan dan kaki, mengembangkan stamina, membakar kalori dan membantu menghilangkan Boca dalam waktu singkat.

2. Memutar tali di siku

Bagaimana melakukan: Ambil papan klasik pada siku di Mat, tubuh membentuk garis lurus. Mulailah secara bertahap dan bergantian memutar panggul, paha, mencoba mendekati permukaan matras. Posisi siku tidak berubah, tubuh tidak melorot, panggul naik.

Mengapa: Salah satu latihan terbaik untuk menghilangkan sisi. Selain itu, versi plank ini memperkuat otot punggung yang bekerja bahu, kaki dan perut, dan juga bekerja dengan baik pada gluteus Maximus.

3. Jogging Horizontal

Bagaimana melakukan: Ambil penekanan berbaring, luruskan punggung Anda, jaga kepala Anda bersama dengan tulang belakang. Harap dicatat bahwa siku tidak menekuk saat berolahraga, bahu berada tepat di atas telapak tangan Anda. Mulailah berlari dalam posisi horizontal: pertama tarik satu kaki ke dada, lalu yang kedua. Sesuaikan tempo lari di level Anda. Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Apa: Berlari horizontal adalah ide yang baik untuk membersihkan sisi-sisinya. Olahraga membakar kalori dengan cepat, dan dengan itu terjadi kelebihan berat badan. Kami bekerja dengan sistem otot, korteks, disediakan oleh beban statis dan dinamis pada pers. Selain itu, memperkuat sistem kardiovaskular secara keseluruhan menghangatkan otot.

4. Lipat dengan pengangkatan kaki

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan terangkat. Bergantian pada sudut 90 derajat, angkat dulu kaki kanan dan kemudian kaki kiri, sambil mengamati tubuh dan kedua tangan mencoba menyentuh jari kaki.

Mengapa: Latihan ini mampu memompa otot perut dan otot punggung, meningkatkan sistem kardiovaskular, memperkuat paha dan bokong. Olahraga sederhana namun efektif akan membantu menghilangkan bagian samping dan lipatan lemak di perut bagian bawah.

5. Berlari dengan Shin paling bersemangat

Bagaimana melakukan: latihan ini adalah untuk menghilangkan sisi-sisi yang menjalankan tulang kering solistami yang rumit. Untuk melakukan latihan, Anda harus berlari di tempat dan mencoba hampir menyentuh tumit ke bokong. Lakukan gerakan tangan paralel, mereka harus bergerak di sepanjang tubuh selaras dengan kaki. Mengasah gerakan dan mempercepat.

Mengapa: Berlari di tempat dapat dengan mudah dimasukkan dalam latihan apa pun untuk menghilangkan sisi atau area masalah lainnya. Ini adalah latihan yang sempurna bagi mereka yang ingin menyesuaikan inci di pinggang dan pinggul dengan cepat. Secara umum, gerakan lintas alam meningkatkan fungsi pembuluh darah dan sistem pernapasan.

6. Putar ke papan samping

Bagaimana melakukan: Ambil Mat dan ambil trim samping, pilar berfungsi sebagai lengan bawah dan tepi kaki. Tangan kedua dianjurkan untuk berbaring di daerah pinggang. Mulai ikal: angkat kaki dengan lembut dan tarik ke dada Anda. Kencangkan perut, sehingga beban utama jatuh di bagian inti, bukan lengan dan bahu.

Mengapa: Great Latihan melatih otot perut, kaki dan bahu. Metode ini tidak hanya menghilangkan sisi, tetapi juga untuk mencapai pers yang indah. Karena selama gerakan lari untuk melatih otot punggung, juga memperkuat inti, disediakan oleh beban pada sistem muskuloskeletal.

7. Melompat sumo dengan tangan berkembang biak

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki rapat. Angkat tangan Anda ke atas kepala dan telapak tangan bersamaan. Mulailah melompat ke jongkok sumo, rentangkan tangannya ke samping. Kaki di tempat jongkok lebar, kaki dan lutut melihat ke luar. Di bagian bawah jari menyentuh lantai.

Apa: Latihan intensif ini akan membantu memperkuat otot-otot seluruh tubuh (kaki, perut dan tangan), menurunkan berat badan di samping dan membakar kalori. Selain itu, beban akan mendapatkan bokong dan paha bagian dalam.

8. Sit-UPS dengan sentuhan jari kaki

Bagaimana melakukan: Berbaring di atas Matras, kaki rapat, tangan terpisah ke samping, punggung bawah ditekan ke lantai. Secara bersamaan angkat punggung atas dari lantai dan angkat kaki kanan dan lengan kiri ke atas. Akan meneliti dan mencoba menyentuh tangan Anda ke kaki. Lakukan pendekatan di satu sisi.

Mengapa: Latihan ini melatih semua otot perut dan memberikan penekanan pada otot perut yang miring, membantu menghilangkan bagian samping dan membentuk pinggang yang indah. Ditambah dengan latihan kardio sangat efektif untuk mengencangkan perut.

9. Lutut sampai ke dada

Bagaimana melakukan: Perluas sedikit bagasi ke kanan. Kaki kiri ditarik ke samping dengan sudut 30 derajat relatif terhadap kanan. Angkat tangan Anda ke atas dan satukan tangan Anda. Mulailah menarik kaki yang tertekuk ke dada sambil menurunkan tangan yang terlipat dan menyentuh lututnya.

Mengapa: Saat Anda melakukan latihan untuk mengoperasikan otot perut dan pinggul. Ini adalah latihan yang bagus untuk pengembangan pers dan otot-otot miring di samping dan menghilangkan "penghematan" lingkaran di pinggang.

10. Tangan breeding dalam posisi setengah jongkok

Bagaimana melakukan: Ambil posisi setengah jongkok. Tekuk lengan Anda di siku, telapak tangan setinggi wajah dan dorong di antara lengan bawah. Mulailah merentangkan kakinya dengan lompatan kecil. Bersamaan dengan lompatan encerkan siku ke samping, sinkronisasi gerakan anggota badan.

Mengapa: Latihan memiliki efek kompleks pada semua kelompok otot: melatih bahu, dada, inti, glutes, paha. Pelatihan reguler dalam mode interval akan membantu Anda memiliki sosok yang sempurna dan langsing tanpa area masalah.

Latihan 6, 8 dan 9 pada ronde pertama berada di sisi kanan, pada ronde kedua di sisi kiri. Opsional, Anda dapat melakukan latihan ini di sisi kanan dan kiri dalam dua pendekatan berturut-turut (dalam satu putaran), tetapi itu akan memperpanjang total waktu pelatihan.

Latihan putaran kedua

Di babak ini Anda juga akan menemukan 10 latihan yang dilakukan sesuai skema: 45 detik kerja, 15 detik istirahat (lanjutan) atau 30 detik kerja, 30 detik istirahat (pemula). Putaran latihan diulang dalam dua lingkaran, di antara lingkaran, istirahat selama 1-2 menit.

50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami

1. Lari dengan mengangkat lutut tinggi

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak, mulailah berlari di tempat dengan angkat lutut tinggi. Cobalah untuk melakukan latihan sehingga lutut terangkat ke sudut 90 derajat ke tubuh. Anda perlu membantu diri Anda sendiri dengan tangan, mengayunkan lengan di sepanjang tubuh terjadi tepat waktu dengan gerakan kaki.

Mengapa: Berlari adalah kesempatan bagus untuk membersihkan sisi-sisi di rumah. Kardio ini membakar banyak kalori, dengan cepat meningkatkan detak jantung dan membantu menghilangkan lemak di area perut. Tinggi naik lututnya memberikan penekanan ekstra untuk cor.

2. Terjang dengan rotasi tubuh

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Setinggi bahu, tutup tangan Anda sehingga siku kanan bersentuhan dengan tangan kiri dan siku kiri dengan tangan kanan. Mulailah melakukan gerakan lunge depan kaki kanan dan kiri secara bergantian. Pada titik paling bawah dari latihan, putar tubuh. Jika Anda berjalan dengan kaki kanan, maka putar tubuh Anda juga ke kanan, jika berjalan dengan kaki kiri — putar ke kiri.

Mengapa: Paru-paru dengan tikungan membantu melatih otot inti, mengayunkan pers dan otot perut miring. Beban tambahan ada pada sistem muskuloskeletal dan kaki.

3. Pendaki gunung dengan rotasi

Bagaimana melakukan: Mengadopsi posisi papan di tangan, menopang tangan dan kaki, tangan langsung di bawah bahu. Tarik kaki kanan ke depan ke siku kanan dan lakukan putaran halus ke siku kiri. Kemudian gerakan mundur kembali ke posisi awal. Usahakan untuk bergerak agar tubuh tetap stabil, jangan angkat panggul ke atas. Lakukan pendekatan di satu sisi.

Mengapa: Latihan ini sangat jelas sisi, karena beban utama jatuh pada perut dan pinggang. Kami juga melatih otot punggung, bahu, dan kaki.

4. Pemain ski

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan tangan ditekuk di siku seperti saat berlari. Mulai memantul di tempat, berganti kaki secara bergantian: pertama kaki kanan di depan, lalu kiri. Mendarat dengan lembut di jari kaki Anda. Jangan angkat kaki terlalu jauh, amplitudo rata-rata.

Mengapa: Salah satu latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini membakar kalori secara umum, dan menghilangkan inci ekstra di area masalah. Denyut nadi yang tinggi dari latihan interval kami akan membantu Anda dengan cepat melepas sisi-sisinya.

5. Pengangkatan kaki samping

Bagaimana melakukan: Berdiri dengan lutut kanan di atas Matras dalam posisi bilah samping yang disederhanakan. Sebagai penggunaan dukungan, tangan kanannya harus bertumpu di lantai. Kaki kiri lurus dan menyentuh lantai dengan kaki. Mulailah mengangkat kakinya di atas pinggang, tahan sebentar di bagian atas dan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk menggerakkan kaki saya di bidang yang sama karena tidak perlu mengisi tubuh ke depan. Seluruh pendekatan dilakukan di satu sisi.

Mengapa: Latihan membantu menghilangkan sisi dengan cepat, melatih otot perut dan pinggul. Ini berdampak rendah dan cukup sederhana dalam implementasinya. Di bawah lutut letakkan bantal untuk kenyamanan sendi.

6. Burpe

Bagaimana melakukan: Ambil posisi berdiri sehingga kakinya berdiri selebar bahu. Tangan ditarik ke atas, lalu melompat ke atas. Kemudian dengan cepat letakkan tangan Anda di lantai dan lompat di bar dengan lengan lurus, kaki berjinjit. Dari strap lagi lompat kembali ke posisi awal dan lompat ke atas saat meluruskan.

Apa: Burpee – salah satu latihan fungsional terbaik untuk seluruh tubuh, yang kompleksnya bekerja untuk semua kelompok otot. Bahkan beberapa pengulangan latihan ini sudah cukup untuk meningkatkan efisiensi seluruh latihan secara umum.

7. Twist

Bagaimana melakukan: Duduk di Mat, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Tubuh tetap terangkat, tangan tertutup setinggi dada. Mulailah mencondongkan tubuh ke belakang, saat melakukan putaran, tubuh bagian atas terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri. Usahakan siku menyentuh lantai. Kaki harus tetap diam.

Mengapa: Aktivitas fisik ini adalah kerja miring yang baik. Sangat cocok untuk mereka yang ingin memiliki bentuk pinggang yang sempurna dan dalam waktu singkat untuk menghilangkan sisi-sisinya.

8. Mengangkat kaki di tali pengikat

Bagaimana melakukan: Ambil posisi papan di Mat: lengan Anda harus lurus, kaki rapat, lihat ke depan di Mat. Menyandarkan kaus kaki di lantai, dan kemudian memindahkannya dengan tajam ke samping, seharusnya menjadi semacam lompatan yang mengangkat kaki. Jangan melompat secara mekanis, coba gunakan otot perut untuk ketegangan pers ini. Selalu pastikan bahwa bahu tetap berada tepat di atas telapak tangan Anda.

Mengapa: Salah satu latihan terbaik dari samping. Mengangkat kaki di tali melatih otot perut dan menekan otot yang terlibat di pinggul. Ini juga membantu mempercepat detak jantung dan membakar kalori.

9. Jongkok + kaki maksimal

Bagaimana melakukan: Mengadopsi posisi jongkok. Tangan disatukan di kastil di depan dada. Mulailah melakukan lift squat, dengan satu kaki digantung ke samping (untuk melakukan side-Mach), yang kedua lurus ke atas, tangan dirapatkan di dada untuk keseimbangan. Lakukan squat dengan ayunan ke satu sisi dengan kecepatan dinamis.

Mengapa: Seperti semua jenis ayunan, latihan ini membantu menghilangkan sisi tubuh. Hal ini ditujukan untuk kekencangan fisik secara keseluruhan, terutama di bagian perut dan pinggang, paha dan bokong.

10. Lompat ke jongkok sempit

Bagaimana melakukan: berdiri sempit setengah jongkok. Tangan menarik sepanjang tubuh, mencoba mencapai pergelangan kaki. Melompat dengan tajam, dengan tangan terentang ke samping dan ke atas di atas kepala Anda. Kaki didorong terpisah secara serempak dengan tangan.

Apa: Lompat ke jongkok sempit membantu mengembangkan otot perut dan paha. Ini adalah latihan kardio yang baik yang mengasah sosok dan menyebabkan tubuh menjadi kencang.

Latihan 3, 5 dan 9 pada ronde pertama berada di sisi kanan, pada ronde kedua di sisi kiri. Opsional, Anda dapat melakukan latihan ini di sisi kanan dan kiri dalam dua pendekatan berturut-turut (dalam satu putaran), tetapi itu akan memperpanjang total waktu pelatihan.

Timer (30 detik kerja / 30 detik istirahat):

Timer (45 detik kerja / 15 detik istirahat):

Lihat juga:

Untuk menurunkan berat badan, Perut, Latihan interval

Tinggalkan Balasan