Cara membuat program pelatihan untuk gym

Setelah Anda selesai mempelajari program pengantar untuk pemula, pertanyaan logis muncul - apa yang harus dilakukan selanjutnya? Pada saat-saat seperti itu, orang-orang membuka Internet dan melakukan perangkat latihan pertama yang mereka temukan. Namun, itu mungkin tidak cocok untuk mereka dalam hal pelatihan, disusun atau disusun secara buta huruf untuk orang tertentu. Dia memiliki beberapa kemampuan dan keterbatasan, dan Anda memiliki yang lain. Tidak sulit membuat program yang sederhana dan efektif untuk gym. Anda akan diyakinkan sekarang.

 

Langkah 1 - pilih split pelatihan

Split adalah cara mendistribusikan beban latihan pada hari yang berbeda ke berbagai bagian tubuh. Selama periode perkenalan, Anda menjadi lebih kuat dan siap untuk lebih banyak pekerjaan. Volume mengacu pada jumlah latihan, set, dan repetisi. Karena harus ada 6-8 latihan dalam satu pelajaran, dan durasi sesi latihan harus dalam 60 menit, Anda tidak bisa begitu saja mengambil dan menambahkan gerakan baru. Di sinilah perpecahan masuk.

Ada banyak pemisahan yang berbeda: dua hari, tiga hari, empat hari, lima hari. Terbukti secara ilmiah untuk menumbuhkan massa otot dan membakar lemak subkutan, Anda perlu melatih kelompok otot dua kali seminggu (calorizer). Perpecahan empat dan lima hari dapat dilakukan oleh atlet profesional yang berlatih secara intensif dan pulih dengan bantuan sediaan farmakologis.

Bagi kebanyakan pengunjung gym, split dua hari dan tiga hari sudah cukup. Setelah beberapa bulan melakukan seluruh tubuh sekaligus, sebaiknya mulai dengan split dua hari. Dengan tiga latihan per minggu, Anda harus mengganti kelas: ABA dalam satu minggu dan BAB di minggu lain.

Contoh latihan alternatif:

 
  1. Atas dan Bawah - Anda berlatih secara terpisah untuk tubuh bagian bawah (Latihan A: tungkai dan perut) dan bagian atas (Latihan B: dada, punggung, bahu). Otot-otot di lengan tertekan dalam gerakan mendorong dan menarik.
  2. Presses and Rows - Dalam satu sesi, Anda squat, melatih otot dada dan bahu, dan yang kedua, otot-otot bagian belakang paha dan punggung.
  3. Antagonis - pembagian menjadi kaki / perut / bahu dan dada / punggung / lengan.

Setelah 2-3 bulan, Anda dapat beralih ke divisi tiga hari:

  • Press, deadlift, leg adalah variasi populer dari split hari XNUMX pria. Ketika, dengan transisi ke split tiga hari, Anda meningkatkan jumlah latihan, memindahkan latihan kaki Anda ke hari yang terpisah.
  • Dada / bahu / trisep, kaki / perut, punggung / bisep adalah pilihan umum lainnya.
  • Bagian depan paha / perut / balok tengah bahu, bagian belakang paha / balok belakang delta, dada / punggung / lengan adalah pilihan populer untuk anak perempuan, karena memungkinkan Anda memberi lebih banyak beban ke pinggul dan bokong .

Setelah Anda memilih split yang tepat untuk diri Anda sendiri, Anda perlu mengetahui komposisi latihan, set, dan pengulangan.

 

Langkah 2 - pilih jumlah latihan

Masuk akal untuk melakukan tidak lebih dari delapan latihan dalam satu pelajaran. Seperti yang sudah Anda ketahui, latihan itu dasar dan terisolasi. Dasar (multi-sendi) dinamai demikian karena mempengaruhi seluruh kelompok otot. Misalnya, dalam squat, seluruh massa paha, bokong, dan perut bekerja, dan pada bench press, otot dada, bundel depan otot deltoid, dan trisep. Isolated (single-joint) bekerja pada satu otot, melibatkan satu sendi dalam pekerjaannya. Misalnya, dalam ekstensi kaki duduk, hanya paha depan yang bekerja, dan dalam pengurangan barbel berbaring, hanya otot dada.

Setiap kelompok otot harus memiliki: 1-2 gerakan dasar dan 2-3 gerakan terpisah. Dasar harus duluan.

 

Misalnya, kompleks untuk kaki dan perut mungkin terlihat seperti ini:

  1. Barbell Squats atau Leg Press
  2. Paru-paru halter
  3. Hyperextension
  4. Betis ikal di simulator
  5. Jembatan gluteal
  6. Mengangkat kaki untuk menopang di palang yang tidak rata
  7. Planck

Setelah memilih latihan, Anda perlu memeriksa kesesuaiannya dengan Anda, lalu beralih ke mode set-repetition.

 

Langkah 3 - pilih jumlah set dan repetisi

Ada rentang repetisi berbeda yang memungkinkan Anda mengembangkan kualitas fisik tertentu:

  • Hingga 6 pengulangan per set - Anda terutama mengembangkan kekuatan, pada tingkat yang lebih rendah hipertrofi otot;
  • Dalam 6-12 - lebih banyak hipertrofi, lebih sedikit kekuatan dan daya tahan;
  • Dari usia 12 tahun ke atas - lebih tahan lama, lebih sedikit hipertrofi.

Kebanyakan ahli setuju bahwa rentang 6-12 repetisi sesuai untuk pertumbuhan otot dan kehilangan lemak, tetapi mungkin ada pengecualian. Latihan dasar membutuhkan koordinasi dan kekuatan yang baik, sehingga harus didahulukan dan dilakukan dalam pengulangan yang lebih sedikit - 8-10 per set, ketika gerakan satu sendi dapat dilakukan tanpa risiko dengan pengulangan yang lebih banyak - 12-15.

 

Semakin banyak repetisi yang Anda lakukan, semakin sedikit set: 5 set untuk 6-8 repetisi, 4 untuk 8-10 repetisi, 3 untuk 10-15 repetisi.

Tambahkan mode set-repeat ke kami pelajaran dan dapatkan Latihan nomor 1 (A):

  1. Barbell Squats atau Leg Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 per sisi
  3. Hiperekstensi - 3 × 12
  4. Mesin Leg Curls - 3 × 12
  5. Jembatan Glute - 3 × 15
  6. Mengangkat kaki untuk menopang pada palang yang tidak rata - 3 × 15
  7. Plank - 60 detik

Sedangkan untuk istirahat, itu sama dengan 1-1,5 menit antara set latihan besar dan hingga 1 menit antara set latihan kecil. Langkah selanjutnya adalah membangun program.

Langkah 4 - menyatukan semuanya

Katakanlah kita memilih split atas dan bawah yang paling sederhana, di mana latihan A adalah kaki / perut dan latihan B adalah punggung / dada / bahu.

Karena kita sudah memiliki kompleks untuk kaki dan perut, kita akan membuat kompleks untuk tubuh bagian atas. Latihan multi-sendi untuk punggung - tarik horizontal ke pinggang dan tarik vertikal ke dada, untuk dada - tekanan horizontal dan push-up, untuk bahu - tekanan vertikal. Sebagai bantuan, kita bisa mengambil pengenceran dan adduksi tangan, dan untuk punggung, kita bisa menggunakan tarikan dengan satu tangan.

Latihan # 2 (B) mungkin terlihat seperti ini:

  1. Pull-up di gravitron - 4 × 10
  2. Tarik blok horizontal - 3 × 12
  3. One Arm Bent Over Row - 3 x 12 per sisi
  4. Seated Dumbbell Press - 4 × 10
  5. Peningkatan Halter Samping - 3 × 12
  6. Tekan di bangku miring atau horizontal - 3 × 12
  7. Pengurangan dumbel yang tergeletak di bangku - 3 × 12

Ada sedikit perbedaan antara pelatihan pria dan wanita. Misalnya, pria mungkin mengabaikan jembatan gluteal. Bentuk bokong adalah ide yang feminin. Wanita lebih baik melakukan incline bench press (calorizator) daripada horizontal press. Pers horizontal, bertentangan dengan kesalahpahaman, tidak meningkat dan sama sekali tidak menghiasi payudara wanita, ketika bangku miring memungkinkan Anda untuk menggeser penekanan ke garis leher, membuatnya lebih menarik.

Tinggalkan Balasan