Jika Anda tipe pria yang menganggap bench press hanya sebagai latihan untuk mengembangkan otot dada, inilah saatnya untuk berpikir ulang.

Penulis: Matt Rhodes

Jika dilakukan dengan benar, bench press melibatkan otot-otot seluruh tubuh, mengembangkan kekuatan dan otot dengan cara yang sama seperti saat melakukan beberapa latihan. Ini bisa menjadi jenis latihan yang, jika dilakukan dengan beban yang cukup, akan mengubah semua kepala di gym ke arah Anda. Seluruh trik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan tradisional ini adalah dengan sengaja meningkatkan beban bench press - tugas yang mungkin tidak cukup untuk dilakukan dengan intuisi.

Setiap kelompok otot utama di tubuh Anda berperan dalam melakukan bench press dengan benar, terutama saat Anda mulai menggunakan beban berat. Dan yang terpenting adalah Anda dapat mendorong beban besar, terlepas dari apakah Anda memiliki payudara yang kuat secara alami atau tidak. Anda hanya perlu berusaha menggunakan semua otot aksesori yang terlibat dalam bench press. Begitu Anda membangun "penyangga" otot sinergis ini, Anda dapat menangani beban yang jauh lebih besar daripada sebelumnya, yang, pada gilirannya, akan memungkinkan Anda membangun massa lebih cepat.

Kami akan menjelaskan peran masing-masing kelompok otot aksesori ini dan menyarankan strategi terbaik untuk menggabungkannya menjadi satu mekanisme yang akan meningkatkan bobot bench press dan mengubah Anda menjadi satu mesin press barbell yang besar dan kuat.

Beranda

Untuk meningkatkan impuls tendangan awal dari dada, Anda harus melatih kaki Anda, dan sangat keras. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi bodi bawah berfungsi sebagai semacam basis daya bench press. Pada awal bench press yang dilakukan dengan benar, tubuh Anda seperti pegas yang dikompresi, semua energi potensial terkonsentrasi di kaki. Jika Anda gagal melatih tubuh bagian bawah Anda cukup untuk "membuka pegas" dengan kekuatan penuh, Anda akan mengorbankan sebagian besar beban yang mungkin telah Anda keluarkan.

Untuk dapat membangun fondasi seperti itu, Anda harus mencurahkan satu hari pelatihan penuh untuk mengembangkan tubuh bagian bawah. Anda akan melakukan squat, deadlift, dan mempersiapkan otot kaki untuk memulai dan mendukung bench press. Aktivitas ini tidak hanya akan memperkuat kaki Anda, tetapi juga melatih otot inti dan punggung bawah.

Dasar

Meskipun Anda menopang palang dengan lengan dan dada selama melakukan pers, punggung Andalah yang menahan seluruh tubuh pada posisinya saat Anda melakukan latihan. Segera setelah barbel mulai bergerak ke atas berkat kekuatan kaki Anda, lat ikut berperan, membantu melakukan dorongan dan mempercepat pergerakan batang menuju titik tengah amplitudo pers.

Latihan dalam program ini akan mengembangkan punggung Anda di setiap sudut untuk memberikan beban dan> intensitas yang diperlukan, yang pada gilirannya akan menambah massa dan lebar serta meningkatkan bench press Anda. Selain melakukan deadlift (yang merupakan latihan punggung atas yang terlalu diremehkan) yang bertujuan untuk mengembangkan tubuh bagian bawah, Anda akan melakukan beberapa latihan latissimus: baris T-bar dan barisan dada miring. … Dan latihan bagus lainnya untuk tubuh bagian atas - pull-up - akan "menghabisi" punggung.

Stabilitas

Sekarang barbel Anda bergerak ke atas, Anda harus menstabilkannya. Anda akan merasakan ritme Anda sendiri ketika segala sesuatu terjadi sebagaimana mestinya, pada titik mana pun dalam rentang gerak. Segera setelah Anda merasakan ini, cobalah untuk menjaga keseimbangan yang telah dicapai; ini akan membantu Anda mempertahankan posisi yang optimal dan mencegah cedera.

Kuncinya di sini adalah kekuatan bahu, tidak hanya untuk mendorong beban besar, tetapi juga untuk melindungi otot-otot yang menyelesaikan pers; dan jika bahu kuat, setiap repetisi yang berat akan terasa seperti latihan dilakukan dengan benar.

Sebaliknya, jika bahu Anda tidak cukup kuat menahan beban berat dengan posisi stabil sambil menekan, maka akan rentan terhadap berbagai jenis cedera.

Dengan program ini, Anda hanya akan melakukan satu latihan untuk memperkuat bahu Anda, tetapi ini adalah latihan paling efektif yang dikenal saat ini: standing barbell press. Kami tahu ini klise kebugaran, tetapi jika menyangkut ukuran dan kekuatan bahu secara keseluruhan, latihan ini lebih efektif daripada latihan lainnya.

Amati teknik melakukan latihan (gerakan palang harus berakhir di atas dan sedikit di belakang kepala) dan Anda akan melihat bahwa berat palang Anda akan meroket hanya dalam beberapa minggu.

Akhir

Dari sekitar tengah amplitudo bench press, trisep terlibat dalam eksekusi. Ini adalah otot-otot yang mendorong palang ke posisi akhirnya, jadi kekuatan trisep - terutama kepala yang panjang - adalah suatu keharusan agar bench press berhasil.

Saat Anda melatih kepala trisep yang panjang, Anda akan merasakan ketegangan di dekat siku. Dengan program ini, Anda akan "menyerang" elemen anatomi yang penting secara strategis ini dengan bench press grip yang sempit dan bench press Prancis. Anda dapat menambahkan bench press Prancis ke program Anda untuk menyeimbangkan kelompok otot ini secara estetika, tetapi ingatlah bahwa kepala panjang adalah salah satu yang memberikan kekuatan yang Anda butuhkan untuk mendorong beban besar.

Rencana Press Bench Cool Anda

Langkah pertama Anda melibatkan menentukan berat batang maksimum untuk satu pengulangan (1RM). Jika Anda berlatih sendiri dan tidak merasa aman melakukan latihan ini, Anda dapat menggunakan rumus berikut untuk menghitung perkiraan 1RM:

program

Hari 1: Tubuh bagian atas

Hari 2: Tubuh bagian bawah

Hari 3: Otot aksesori

Baca lebih lanjut: