Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan: diet, menyusui, olahraga, larangan. Saran ahli gizi Rimma Moysenko

Kilo "anak-anak" memiliki "status pembatasan"!

Kekhasan menurunkan berat badan setelah melahirkan tergantung pada karakteristik individu dari tubuh, perjalanan kehamilan, dan keadaan kesehatan setelah melahirkan. Dan juga tentang kemungkinan menyusui dan sifat tidur ibu. Diperlukan "konfrontasi" dengan ahli gizi untuk mengecualikan depresi pascapersalinan, yang dapat menjadi faktor risiko tambahan untuk munculnya pound ekstra.

Secara formal, periode postpartum dalam praktik nutrisi dikaitkan dengan periode menyusui dan periode awal siklus menstruasi (ini sudah merupakan akhir periode postpartum). Sampai wanita tersebut melanjutkan siklus menstruasinya saat dia menyusui, keseimbangan hormonal berubah dan mungkin tidak memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya. Namun, jika periode ini sudah lama berlalu, anak lahir, diberi makan, berjalan dan berbicara, dan berat badan ibu masih belum turun, kelebihan berat badan seperti itu tidak lagi dapat dianggap sebagai pascapersalinan yang tepat, faktor-faktor lain ikut berperan.

Siapa yang peduli dengan penurunan berat badan setelah melahirkan? 

Kelompok risiko munculnya kelebihan berat badan pascapersalinan mencakup semua wanita yang, pada prinsipnya, mudah pulih, serta terus-menerus "duduk" di berbagai diet sebelum pembuahan, sehingga mengatur berat badan mereka sendiri semacam ayunan - naik turun.

Juga, kebutuhan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, sebagai suatu peraturan, adalah semua yang kelebihan berat badan secara genetik setelah melahirkan - ini adalah fitur individu yang alamnya memiliki penjelasannya sendiri, tetapi Anda harus siap: jika wanita dari keluarga Anda terlihat pulih dengan melahirkan anak, dengan tingkat probabilitas tinggi, Anda juga akan menghadapi masalah ini.

Juga, menurut statistik, lebih sering daripada yang lain, wanita dipaksa untuk menjawab pertanyaan "bagaimana menurunkan berat badan setelah melahirkan":

• hamil dengan IVF;

• telah menjalani terapi pemeliharaan hormonal selama kehamilan;

• menderita diabetes mellitus histogenik (dengan perubahan kadar hormon).

Dan tentunya bagi kita yang yakin bahwa selama hamil kita perlu makan "untuk dua", sedikit bergerak dan banyak tidur, berisiko menghadapi kesulitan pasca melahirkan kembali ke berat badan normal. Namun, tidak peduli seberapa ofensif, mereka panik takut untuk pulih setelah melahirkan.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan: nutrisi yang tepat dan cinta diri!

Secara umum, munculnya timbunan lemak tambahan selama kehamilan dan pelestariannya setelah melahirkan adalah proses normal, bagian dari fisiologi wanita. "Lemak bayi" melindungi janin selama kehamilan dan rahim yang pulih setelah kehamilan dengan cara yang sama sekali tidak mengandung anak. Sejumlah kecil lemak dapat menyertai perubahan hormonal saat seorang wanita sedang menyusui.

Jika Anda mengembangkan kebiasaan ini, mereka tidak akan membiarkan Anda berubah setelah melahirkan.

Kesalahan paling umum yang mencegah Anda menurunkan berat badan setelah melahirkan

• Ibu yang tidak berpengalaman, karena beberapa prasangka, menolak untuk melahirkan sendiri dan memberi makan anak-anak mereka sejak hari-hari pertama kehidupan mereka atau memberi makan terlalu lama, yang juga dapat berubah menjadi masalah berat badan (lihat di bawah).

• Ibu yang tidak berpengalaman melakukan diet ketat, yang mengubah kualitas dan kuantitas susu dan menghalangi anak dari kesenangan mendapatkan makanan yang tepat, dan wanita itu sendiri ditakdirkan untuk melompat berat, dilingkarkan ke dalam lingkaran setan.

• Ibu muda yang tidak berpengalaman menderita ketakutan obsesif bahwa berat badan mereka sebelumnya tidak akan pulih. Untuk ibu, semua ini penuh dengan latar belakang hormonal yang salah, dan untuk anak-anak - pelanggaran perkembangan psikoemosional.

Bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan ibu menyusui?

Seorang anak di bawah satu tahun yang diberi makan buatan setidaknya 10 kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan daripada teman sebayanya yang disusui. Oleh karena itu, dengan menyusui, ibu membantu dirinya dan bayinya.

Selama menyusui, kalori tambahan dikonsumsi, yang, bagaimanapun, tidak berarti sama sekali bahwa Anda harus mengikuti kesalahpahaman populer dan makan untuk dua orang saat Anda menyusui. Jika menu ibu seimbang dan mengandung semua nutrisi penting, ini cukup untuk menghasilkan ASI dengan kualitas yang memenuhi kebutuhan bayi.

Namun, menyusui yang berlangsung lebih lama dari yang direkomendasikan oleh WHO mungkin menyembunyikan faktor risiko berat badan ibu. Sebagai aturan, mendekati usia dua tahun, ibu memberi makan anak lebih jarang daripada di bulan-bulan pertama; banyak yang terbatas pada pemberian makan sore dan malam saja. Dengan demikian, konsumsi kalori untuk produksi susu berkurang – ini dapat menyebabkan fakta bahwa seorang wanita yang terbiasa dengan "menu perawat" menambah berat badan.

Penting agar seorang ibu muda tidak perlu mengonsumsi lebih banyak makanan (terutama yang berkalori tinggi), untuk mempertahankan kemampuan menyusui – karena ibu makan berlebihan, ASI tidak akan membaik. Apalagi mendekati usia dua tahun, anak sudah bisa makan makanan biasa; menyusui setelah persyaratan yang ditentukan oleh WHO, masuk akal untuk melestarikan, berkonsultasi dengan dokter anak, anak-anak yang lemah, misalnya, dengan alergi makanan yang parah dan pilihan makanan yang terbatas.

Dalam hal apa pun Anda tidak boleh…

Baru dibuat, dan terutama ibu menyusui tidak boleh mengalami pengurangan diet pada diri mereka sendiri! Setiap pengurangan dan larangan – baik dalam hal kalori, lemak, protein atau karbohidrat – bukan untuk mereka.

Seorang wanita pada masa nifas tentunya harus memiliki gizi seimbang di semua bahan dengan partisipasi vitamin kompleks tambahan yang dikembangkan untuk ibu setelah melahirkan.

Diet terbaik yang membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah diet seimbang tanpa hari puasa, yang tidak memberikan manifestasi alergi pada anak. Dan jika bayi menunjukkan reaksi terhadap beberapa makanan dalam menu ibunya, bagaimanapun, dia akan melakukan diet dadakan, meninggalkannya. Masa nifas adalah saat yang tepat untuk menyelaraskan kebiasaan makan Anda.

Selain itu, penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Carilah tidur ekstra setiap saat sepanjang hari! Perbanyak jalan-jalan bersama anak, dengarkan musik yang memberikan emosi positif.

Dalam pengalaman saya, pada bulan-bulan pertama setelah melahirkan, keadaan psiko-emosional dan tidur normal jauh lebih penting dan bermanfaat daripada diet apa pun, yang pasti akan menjadi stres tambahan bagi ibu.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, berat badan Anda dapat pulih dalam dua bulan pertama setelah melahirkan. Jika tidak ada masalah dengan rejimen dan nutrisi harian, dan berat badan tidak turun, Anda dapat yakin: kilogram ini masih dibutuhkan oleh tubuh Anda. Konsisten, jangan panik, dan Anda pasti akan kembali bugar.

Setelah menetapkan sendiri tugas menurunkan berat badan setelah melahirkan, membuat buku harian makanan, jangan lupa memuji diri sendiri dan menikmati peran sebagai ibu. Setiap emosi negatif mengganggu normalisasi berat badan - baik secara psikologis maupun dengan memengaruhi pembentukan latar belakang hormonal yang tidak menguntungkan.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan: algoritme tindakan

Pertama, kendalikan semua makanan: baik makanan "penuh" dan makanan ringan. Kedua, kendalikan apakah Anda minum dan jenis cairannya.

Pertama-tama, kita berbicara tentang air murni alami non-karbonasi. Asupan air harian untuk seorang wanita adalah 30 ml per 1 kg berat badan yang ada. Namun, ibu menyusui harus minum setidaknya 1 liter lebih banyak. Anda juga bisa minum teh dengan susu, berbagai infus herbal yang tidak menyebabkan alergi pada anak. Cairan sangat penting untuk penurunan berat badan, pemulihan dan fungsi normal tubuh.

Ketiga, jangan biarkan emosi menguasai diri Anda. Keempat, rencanakan pola makan dan jadwal tidur yang fleksibel, mengganti kekurangan istirahat malam dengan jam tambahan dalam sehari — tidurlah saat bayi Anda tertidur. Kelima, bergerak lebih banyak dengan kereta dorong dengan merancang rute jalan kaki yang berbeda.

Monoton adalah musuh harmoni

Seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan pasti harus memasukkan protein hewani dalam makanannya. Dan jika ada kecenderungan anemia defisiensi besi, maka minimal 2-3 kali seminggu daging merah harus ada di menu.

Sayuran non-tepung dan sayuran dalam jumlah yang cukup (secara agregat – setidaknya 500 g per hari) memberikan motilitas usus yang baik, memiliki kandungan kalori negatif dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Juga, sayuran berdaun dan sayuran dengan kandungan pati rendah mengandung kalsium, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup, yang penting untuk pemulihan cepat setelah melahirkan.

Produk susu fermentasi segar – probiotik mewah! Mereka memastikan pembentukan respon imun yang baik, yang penting untuk masa pemulihan, ketika tubuh rentan.

Disarankan untuk menggunakan sereal dan roti kasar berwarna gelap di pagi hari. Mereka mengandung banyak vitamin B yang merangsang metabolisme karbohidrat dan protein, menormalkan keadaan sistem saraf.

Buah atau beri tanpa pemanis (1-2 porsi per hari) adalah sumber vitamin, antioksidan, dan pektin yang sangat baik, yang juga membantu menjaga fungsi usus yang stabil. Jangan lupa tentang 1 sendok makan minyak zaitun nabati yang ditambahkan ke salad, serta segenggam kecil kacang dan buah-buahan kering untuk camilan.

Makan setelah melahirkan tidak boleh monoton. Biarkan makanan tidak hanya membawa kepuasan, tetapi juga kesenangan.

Suplemen farmasi – membantu atau membahayakan?

Mengenai penggunaan apa yang disebut suplemen makanan yang aktif secara biologis, banyak di antaranya diposisikan sebagai sarana untuk membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan, saya menyarankan Anda untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anak.

Faktanya adalah bahwa banyak suplemen makanan dapat menyebabkan reaksi alergi pada anak, dapat meningkatkan atau memperlambat usus (baik ibu dan anak), dapat merangsang atau memperlambat reaksi sistem saraf.

Sebagai ahli gizi, saya tidak merekomendasikan ibu menyusui untuk mengonsumsi suplemen lipolitik atau peluruh usus. Ketika mencoba menurunkan berat badan sesegera mungkin setelah melahirkan, dengan bantuan mereka, Anda dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan bagi seorang ibu muda, yang sebagian besar waktu dan kesehatannya adalah milik bayi yang baru lahir.