Konten
Memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Kami menawarkan Anda petunjuk langkah demi langkah tentang cara mulai menurunkan berat badan di rumah (atau di gym). Memo ini cocok untuk pria dan wanita tanpa memandang usia dan jumlah pound ekstra.
Penurunan berat badan yang sukses terdiri dari dua komponen: diet seimbang dan olahraga. Jadi, kemana kita akan mulai menurunkan berat badan?
Makanan: petunjuk langkah demi langkah
LANGKAH 1: ingat aturan utama penurunan berat badan
Langkah pertama untuk menghilangkan kelebihan berat badan adalah mengingat prinsip utama penurunan berat badan. Anda menurunkan berat badan saat Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan daripada yang dapat dihabiskan tubuh Anda sepanjang hari. Dalam hal ini, energi mulai ditarik dari timbunan lemak tubuh. Jadi pada dasarnya proses penurunan berat badan bermuara pada batasan dalam makanan dan menciptakan defisit kalori.
Berapa banyak Anda tidak akan mencoba untuk menemukan pil ajaib untuk kelebihan berat badan, ingatlah bahwa tidak ada batasan diet untuk menurunkan berat badan tidak mungkin. Meskipun, tentu saja, ada orang dengan tipe asthenic, yang tidak sembuh terlepas dari jumlah makanan yang dikonsumsi. Namun jika bukan itu kasus Anda, berarti ada pantangan makanan yang tidak bisa Anda lakukan.
Tidak ada kombinasi makanan yang ajaib, tidak ada makanan dengan kalori negatif (seperti jeruk bali atau brokoli, seperti yang dipikirkan banyak orang), tidak ada pil ajaib yang bisa membakar lemak. Untuk menurunkan berat badan cukup makan lebih sedikit daripada yang bisa dikeluarkan tubuh. Inilah contoh yang bagus:
LANGKAH 2: tentukan sistem tenaga
Setiap diet dan sistem nutrisi pada dasarnya menciptakan hal yang sama defisit kaloridi mana tubuh Anda mulai mengonsumsi lemak dari cadangannya. Oleh karena itu, dari sudut pandang praktis tidak masalah bagaimana Anda menciptakan “defisit” ini. Bisa menghitung kalori, Anda bisa memilih dari diet populer, Anda bisa melakukan diet yang tepat (PP), bisa langsung mengurangi konsumsi makanan berkalori tinggi. Terlepas dari diet atau nutrisi apa, Anda memilih defisit kalori yang akan menurunkan berat badan.
Mengapa untuk menurunkan berat badan, sebaiknya aktifkan nutrisi yang tepat:
- Ini adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan tanpa stres, kelaparan dan diet rendah kalori.
- Ini adalah cara makan paling seimbang yang cocok untuk semua orang.
- Nutrisi yang tepat akan membantu Anda meninjau kembali pola makan Anda, agar tidak menambah berat badan kembali.
- Cara makan ini melibatkan berbagai macam produk, tidak ada batasan ketat dalam makanan, seperti dalam diet.
- Nutrisi yang tepat adalah pencegahan banyak penyakit melalui diet dan lebih banyak pilihan produk yang kompeten.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah
LANGKAH 3: hitung target kalori Anda
Jika Anda memiliki kelebihan berat badan yang besar, Anda akan menurunkan berat badan dengan diet yang tepat bahkan tanpa menghitung kalori. Jika Anda memiliki berat badan yang kecil (kurang dari 10 kg), selain nutrisi yang tepat, Anda mungkin harus menghitung kalori. Terutama jika Anda mengikuti semua aturan PP, dan dalam satu atau dua bulan tidak melihat hasil apa pun, yang terbaik adalah mulai menghitung kalori untuk memastikan Anda makan dengan defisit.
Meskipun Anda memilih sistem catu daya atau diet lain, kami tetap menyarankan Anda untuk menghitung kalori harian normal Anda untuk memahami angka mana yang harus dinavigasi. Pastikan untuk membandingkan menu pilihan Anda dengan standar ini, untuk menentukan apakah Anda memiliki bias yang mendukung terlalu banyak atau kekurangan kalori.
Apa pun diet yang Anda pilih dan apa yang akan menjadi efek menakjubkan bagi Anda tidak dijanjikan, tidak disarankan untuk menurunkan asupan kalori harian di bawah 1200 kalori. Ini berbahaya bagi kesehatan dan meningkatkan risiko kerusakan.
Bagaimana cara menghitung asupan kalori Anda
LANGKAH 4: optimalkan diet Anda
Anda harus memahami bahwa bahkan pantangan kecil dalam diet tetaplah batasan. Dan Anda mungkin tidak akan merasa kenyang sepanjang hari. Oleh karena itu, penting untuk mengoptimalkan menu Anda agar tidak terus-menerus merasa lapar dan tidak menghentikan diet.
Ingat aturan sederhana. Mulailah hari dengan sarapan yang sehat, jangan melewatkan makan, minum 2 liter air, jangan istirahat besar dalam makanan, jangan lupakan makanan kecil sepanjang hari. Sangat penting untuk tidak menyalahgunakan karbohidrat cepat yang menyebabkan rasa lapar akibat lonjakan insulin.
Karbohidrat: semua yang perlu Anda ketahui tentang pelangsingan
LANGKAH 5: melakukan audit produk
Tentu saja, tidak perlu sepenuhnya menghilangkan "permen dan berbahaya" dari diet Anda untuk menurunkan berat badan. Terkadang cukup dengan mengurangi jumlah mereka, untuk memenuhi kuota kalori saya. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membersihkan diet, Anda perlu merevisi daftar produk favorit Anda.
Cobalah untuk mengganti permen dengan buah, sandwich pagi – oatmeal, yogurt manis – kefir. Saat pergi ke sisi toko dari bagian bypass dengan bahaya, cobalah untuk menjauh dari rak dengan buah-buahan, sayuran, daging, dan produk susu alami. Jadi Anda menyingkirkan godaan dan akan dapat memperbaiki pola makan Anda tidak hanya selama diet, tetapi di masa mendatang.
Latihan: petunjuk langkah demi langkah
Jika penurunan berat badan sangat tergantung pada tenaga (dan sebenarnya secara sadar berbicara, bahwa hasil dari penurunan berat badan = 80% nutrisi, 20% olah raga), lalu mengapa Anda perlu berolahraga? Izinkan kami menekankan bahwa pelatihan akan membantu Anda:
- untuk membakar kalori ekstra
- untuk mempercepat metabolisme
- untuk mengencangkan dan mengencangkan tubuh
- untuk menjaga massa otot
- meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat otot jantung
- meningkatkan mood dan menghindari sikap apatis
Mungkin bisa menurunkan berat badan tanpa olah raga, namun dengan latihan prosesnya akan berjalan lebih cepat, dan kualitas tubuh akan meningkat. Tentu saja, jika Anda memiliki kontraindikasi atau Anda benar-benar tidak suka olahraga, maka pemerkosaan tubuh Anda tidak perlu. Tetapi jika Anda hanya menganggap diri Anda cukup atletis atau orang yang tangguh, dalam hal ini lebih baik untuk membuang yang dipertanyakan. Ada banyak latihan dan latihan untuk pemula, di mana tidak harus memiliki pengalaman mengajar.
Penting juga untuk merujuk pada kurangnya waktu. Bahkan orang yang paling sibuk pun dapat menemukan setidaknya 20 menit sehari untuk berolahraga di rumah. Bisa jadi sore hari setelah bekerja atau, sebaliknya, di pagi hari. Bahkan olahraga selama 15-20 menit akan membantu Anda memperkuat otot dan memperbaiki tubuh serta mengisi suasana hati yang baik sepanjang hari.
Apa yang harus dilakukan jika ..?
1. Jika Anda tidak berencana untuk berolahraga, kami sarankan untuk meningkatkan aktivitas sehari-hari: lebih sering berjalan, berjalan jauh, cobalah untuk menghindari hiburan pasif. Meski aktivitas harian meningkat akan bermanfaat bagi semua terlepas dari pelatihan, dan bahkan penurunan berat badan. Tetapi mereka yang tidak terlibat dalam olahraga secara khusus. Anda juga dapat memperhatikan pelatihan berdasarkan jalan kaki yang dapat Anda lakukan di rumah dengan TV atau musik.
Pelatihan atas dasar jalan kaki
2. Jika Anda berencana untuk pergi ke kelas kelompok, pilih program berdasarkan sugesti kebugaran dan kemampuan fisik Anda. Jika Anda punya waktu, habiskan latihan di gym 3-4 jam seminggu.
Pelatihan kelompok: tinjauan rinci
3. Jika Anda berencana untuk pergi ke gym, kami sangat menyarankan Anda untuk menghabiskan setidaknya beberapa pelajaran pengantar di bawah bimbingan seorang pelatih pribadi. Jika tidak, ada risiko latihan yang tidak efektif atau bahkan cedera.
4. Jika Anda berencana berlatih di rumah, khusus untuk Anda, di bawah ini adalah rencana langkah demi langkah untuk memulai.
LANGKAH 1: tentukan jenis kelas
Jadi Anda telah memutuskan untuk berlatih di rumah. Ini benar-benar sangat nyaman, latihan rumahan setiap tahun semakin populer. Banyak yang bahkan dilengkapi dengan mini-gym rumah, membeli berbagai peralatan olahraga dan melakukannya dengan tenang, tanpa meninggalkan rumah. Pertanyaan pertama yang harus Anda putuskan sendiri yang ingin Anda lakukan sendiri atau siap untuk pelatihan video?
Pelatihan untuk video yang sudah jadi nyaman karena Anda tidak perlu "menemukan kembali roda", karena Anda telah menyusun rencana pelajaran, terkadang selama beberapa bulan. Sekarang ditawarkan berbagai macam program rumahan yang benar-benar setiap orang dapat menemukan latihan yang sempurna. Terlepas dari tingkat pelatihan Anda, tujuan spesifik, ketersediaan peralatan kebugaran, dan data asli, Anda akan memiliki kesempatan untuk menemukan opsi terbaik.
50 pelatih terbaik di YouTube
Latihan mandiri itu bagus karena Anda tidak perlu mencari program. Anda selalu dapat membuat pelajaran yang sesuai dengan kemampuan Anda, dengan fokus pada pengetahuan atau informasi dasar mereka di Internet. Tetapi opsi ini hanya cocok untuk mereka yang bersedia memilih latihan dengan bijak untuk mengatur intensitas dan berlatih secara offline.
Latihan rumahan untuk pemula: latihan + rencana
LANGKAH 2: pilih program tertentu
Saat Anda memilih program atau serangkaian latihan, selalu lanjutkan dari prinsip-prinsip berikut:
- Pilih program dan latihan berdasarkan tingkat pelatihan mereka, jangan pernah "memikirkan" latihan.
- Jangan takut untuk maju dan secara bertahap memperumit kelas.
- Ubah program Anda secara berkala untuk menghindari stagnasi dan meningkatkan efisiensi pelatihan.
- Gunakan peralatan kebugaran tambahan untuk meningkatkan latihan.
- Tidak mungkin melatih hanya satu "area masalah" untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melatih seluruh tubuh secara keseluruhan.
Jika Anda seorang pemula, kami menyarankan Anda untuk memilih 6 latihan:
- MON: Latihan untuk tubuh bagian bawah (paha dan bokong)
- W: Latihan interval untuk menurunkan berat badan dan bentuk tubuh
- Latihan kardio berdampak rendah dari WED
- THU: Latihan untuk tubuh bagian atas
- FRI: pelatihan sirkuit di area masalah
- SB: Meregangkan seluruh tubuh
LANGKAH 3: beli peralatan fitness
Anda bisa melakukannya di rumah tanpa menggunakan peralatan tambahan, tetapi peralatan fitnes itu penting jika Anda mau untuk melakukan beberapa pekerjaan memperkuat otot untuk memvariasikan latihan, tingkatkan intensitas latihan Anda. Tidak perlu membeli alat berat (dumbel dan beban pergelangan kaki), Anda bisa membeli yang kompak band kebugaran, band atau TRX, yang tidak menempati banyak ruang dan mudah dibawa-bawa.
Pembalik kebugaran: tinjauan mendetail
Kami juga menyarankan Anda untuk mempersenjatai diri gelang kebugaranyang membantu melacak aktivitas fisik. Ini adalah gadget murah yang akan menjadi penolong utama Anda menuju gaya hidup sehat.
Semua tentang GELANG KEBUGARAN
LANGKAH 4: rencanakan jadwal
Jika Anda melakukan satu jam sehari, bisa melatih 3-4 kali seminggu. Jika Anda melakukan 20-30 menit per hari, Anda bisa berlatih 5-6 kali seminggu. Tentu saja, fokuslah pada kemampuan individu Anda, sesi bisa sesering dan lebih jarang. Jika Anda melakukan olahraga yang kompleks, biasanya jadwal 1-3 bulan.
FitnessBlender: tiga latihan siap
LANGKAH 5: pilih waktu kelas
Dalam hal efektivitas, tidak peduli jam berapa hari harus berolahraga. Sekali lagi, untuk lebih fokus pada bioritme individu mereka. Olah raga pagi Anda akan membantu Anda untuk tetap semangat, namun saat ini tubuh masih belum terbangun, sehingga beban fisik bisa jadi lebih berat. Olah raga di malam hari lebih nyaman bagi orang yang bekerja, namun kelas intensif di malam hari dapat mengganggu tidur. Pilih waktu terbaik untuk berlatih hanya dapat dialami melalui.
Hasil motivasi dan pelacakan
Kita harus menyebutkan bagian penting lainnya dari proses menurunkan berat badan adalah tentang motivasi. Tanpa menetapkan tujuan dan pelacakan hasil antara akan sangat sulit untuk mewujudkan niatnya. Yaitu sikap, kepercayaan diri dan penilaian yang masuk akal terhadap kemampuan sendiri akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa masalah.
LANGKAH 1: catat hasil Anda
Pertama-tama perbaiki data sumber Anda: timbang, ukur volume, ambil foto dengan pakaian renang. Timbangan tidak selalu memberikan ciri obyektif, sehingga tidak hanya berupa angka dalam kilogram, tetapi juga perubahan kuantitas dan kualitas tubuh. Timbang diri Anda sekali seminggu, ukur volumenya dan ambil gambar dua kali sebulan. Tidak perlu melakukan ini lebih sering, penurunan berat badan bukanlah sprint! Jika suka menimbang setiap hari, ada baiknya tinggalkan kebiasaan ini, seperti pantauan harian saja mengecilkan hati.
LANGKAH 2: tetapkan tujuan
Bagaimanapun, jangan menetapkan tujuan setinggi langit dan tugas yang lebih spesifik seperti "Saya ingin menurunkan 5 kg dalam sebulan". Tubuh mungkin memiliki rencana sendiri tentang penurunan berat badan, dan jadwalnya mungkin tidak sesuai dengan keinginan Anda. Lebih baik tentukan sendiri target latihan, kekuatan target, atau aktivitas target di udara segar. Dengan kata lain itu tergantung pada Anda dan motivasi Anda.
LANGKAH 3: bersiaplah untuk periode yang berbeda dalam menurunkan berat badan
Persiapkan diri Anda untuk fakta bahwa beban akan berubah dengan pesat. Biasanya pada minggu pertama ada penurunan berat badan yang aktif - dibutuhkan kelebihan air dari tubuh. Kemudian turunkan beban dengan lebih lambat. Terkadang itu bisa menjadi kerugian yang baik, dan terkadang menambah berat badan. Dan ini sangat normal! Ini tidak berarti bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah.
Ilustrasi yang baik dari proses penurunan berat badan dapat dilihat pada grafik di bawah ini. Seperti yang Anda lihat, dari titik awal di 57 kg hingga titik akhir di bobot 53 kg bergerak dalam zigzag. Pada satu titik bahkan ada lonjakan bobot hingga 1,5 kg. Tetapi jika Anda mengevaluasi gambaran keseluruhan, berat badan selama 3.5 bulan berangsur-angsur menurun. Harap dicatat, bukan 3.5 minggu, 3.5 bulan! Kebetulan, pertanyaannya bagaimana menurunkan 10 pound dalam sebulan.
LANGKAH 4: fokus pada perubahan gaya hidup
Banyak orang berpikir bahwa Anda bisa duduk 3-4 minggu dalam diet untuk menurunkan berat badan 5-10 lbs dan kembali ke gaya hidup lama saya dengan makanan berlebih dan aktivitas fisik yang rendah. Dan ini adalah kesalahan pelaku diet yang sangat umum. Jika Anda ingin menurunkan berat badan pada tanggal tertentu, dan untuk mempertahankan hasil yang dicapai, Anda harus benar-benar mengubah cara hidup.
Bayangkan Anda sedang berdiet atau makan dengan defisit kalori kecil dan menurunkan berat badan ke bentuk yang diinginkan. Apa yang terjadi jika Anda kembali makan tanpa batasan (kelebihan kalori)? Benar, berat badan Anda akan bertambah lagi. Jadi jangan mencari cara mudah untuk membersihkan diet Anda dari makanan tidak sehat, tinggi kalori, dan berlemak. Bukan untuk waktu yang singkat, dan seumur hidup jika Anda ingin mempertahankan bentuknya.
LANGKAH 5: jangan menabrak fanatisme
Penurunan berat badan benar-benar merupakan proses yang sulit, membutuhkan Anda untuk menahan diri secara moral dan tekad dalam jangka panjang. Namun, kami mengimbau Anda untuk tetap tenang dan tidak kelelahan dengan diet lapar dan stres fisik yang berlebihan dan jangan hanya fokus pada masalah penurunan berat badan. Cobalah untuk menjalani hidup sepenuhnya, hanya makanan ozdorovit dan menambahkan aktivitas fisik yang komprehensif.
Jika penimbangan di pagi hari membuat Anda takut, Anda menghindari pembicaraan tentang makanan dan terus-menerus merasa tertekan, mungkin Anda harus meluangkan waktu untuk melepaskannya, menyalahkan diri sendiri atas kegagalan dan mempertimbangkan kembali pendekatannya terhadap penurunan berat badan. Bersabarlah dan jangan mengejar hasil yang cepat. Langkah demi langkah Anda akan sampai pada tujuan yang diinginkan!
Ini adalah petunjuk langkah-demi-langkah sederhana tentang cara menurunkan berat badan di rumah, akan membantu Anda menavigasi dan merencanakan rute Anda untuk menghilangkan berat badan ekstra. Ingat, tidak ada "pil ajaib" yang tanpa kerja atau perawatan akan membuat sosok Anda sempurna. Untuk hasil terbaik Anda membutuhkan kesabaran dan sedikit usaha.