Musim liburan sudah buka dan masih malu ke pantai? Kami punya dua berita untuk Anda, baik dan buruk. Sayangnya, keajaiban tidak ada, Anda tidak akan bisa kehilangan kilogram yang didapat dan bangkit dalam beberapa hari. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa penulis proyek #Beshenayasushka, berkat ribuan orang yang memulai hidup dalam tubuh baru, Vasily Smolny, menulis buku “PP untuk TP. Nutrisi yang tepat untuk proses pelatihan ”, dan kami belajar darinya bagaimana meninggalkan semua yang tidak perlu.
Jika Anda mendengar bahwa masalah utama tubuh kita adalah daging yang kita masukkan ke dalamnya, lupakan saja. Mereka datang ke vegetarianisme karena berbagai alasan, dan untuk alasan pemasaran, termasuk, kami tidak akan menyentuh agama. Tetapi penolakan daging tidak akan pernah memberi Anda sosok atletis yang ramping. Kalau saja karena ada yang namanya vitamin B12. Dia berpartisipasi dalam pembangunan tulang, hematopoiesis, metabolisme. Dan itu hanya terkandung dalam daging! Kali ini. Dan dua, melepaskan protein, orang mulai makan terutama karbohidrat, dan kelebihannya, seperti yang Anda tahu, tidak berkontribusi pada perolehan tubuh impian.
Ekstrem kedua adalah penolakan karbohidrat mendukung hanya satu protein. Ya, pada diet seperti itu Anda akan kehilangan, tetapi bukan lemak, setengah dari berat akan berada di otot dan air. Ngomong-ngomong, kejutan! Karbohidrat adalah bahan pembangun otot! Jadi yang satu tidak ada tanpa yang lain.
Dan ketiga, musuh utama adalah lemak… Kita harus segera menyerah! Ini adalah kesalahpahaman lain. Lemak dibutuhkan untuk pembentukan membran sel apapun dan juga untuk regenerasi sel otak. Hanya saja lemaknya berbeda. Misalnya, sehat, seperti pada ikan merah, dan berbahaya, seperti lemak trans dalam krim roti murah.
Jadi, salah satu langkah pertama di jalan kebenaran adalah nutrisi yang baik, di mana Anda perlu menjaga keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Tapi lebih lanjut tentang itu nanti.
Jika Anda menetapkan tujuan untuk berpisah dengan lemak, yang merusak suasana hati Anda, pertama-tama gunakan rumus sederhana dan hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari.
Untuk wanita: 655,1 + 9,6 x berat badan (kg) +1,85 x tinggi badan (cm) – 4,68 x umur (tahun) = kkal. Ini akan menjadi jumlah yang diperlukan untuk hidup sederhana.
Untuk pria: 66,47 + 13,75 x berat badan (kg) + 5 x tinggi badan (cm) – 6,74 x umur = kkal.
Agar tubuh mulai menghilangkan lemak, Anda perlu mengurangi jumlah kalori sebesar 20-25%.
Pada saat yang sama, rasio BJU dalam makanan harus sebagai berikut: 30 – protein, 20 – lemak, 50 – karbohidrat (sebagian besar, kita berbicara tentang karbohidrat kompleks, dan bukan yang sederhana seperti permen kapas dan donat).
Apakah kalian semua sudah menghitung? Sekarang buat menu dan bagi kalori yang Anda dapatkan menjadi lima kali makan, dimulai dengan sarapan pagi, makan siang dua jam setelahnya, makan siang, camilan sore, makan malam.
Banyak orang mengeluh bahwa penghitungan kalori tidak efektif. Kami mencoba, tetapi meludah dan mulai makan lagi untuk tiga orang. Ada penjelasan yang masuk akal untuk ini. Oke, Anda membuat menu, dan apakah Anda berperilaku baik di siang hari dan melakukan segalanya dengan benar?
Sudahkah Anda mengambil sepotong cokelat atau beberapa keripik dari rekan kerja Anda? Ini gram yang sudah sampai. Jika Anda berdosa dengan tindakan seperti itu, setiap kali menghitung berapa banyak kalori yang Anda makan dari menu Anda. Camilan seperti itu harus dihindari sama sekali, tetapi jika Anda tidak tahan, silakan hitung.
Saat bersiap untuk memasak, ingatlah bahwa bungkusnya menunjukkan kandungan kalori produk dalam bentuk yang dijualnya. Artinya, dada ayam mentah dan yang Anda goreng dengan mentega adalah dua hal yang berbeda dan jumlah kalorinya.
Menolak ukuran seperti "dengan mata", itu sering merusak segalanya. Sendok teh dan sendok makan juga ada di samping. Dengan menggunakannya, Anda dapat dengan mudah menambahkan 20 gram ekstra ke dalam makanan Anda, dan dalam hal mentega, ini akan menjadi sekitar 100-150 kkal. Apa yang harus dilakukan? Hanya ada satu jalan keluar – membeli timbangan dapur.
Makan sehat saja tidak akan pernah membuat tubuh Anda bugar. Dan di sini hanya pelatihan yang bisa menyelamatkan.
Pembakaran lemak adalah proses hormonal yang dimulai di zona aerobik, yaitu ketika detak jantung Anda mencapai 70-80% dari maksimum (maksimum mudah dihitung – kami mengurangi usia kami dari 220, dan inilah hasilnya).
Ketika zona detak jantung aerobik tercapai, dan untuk ini kita bahkan bisa melambaikan tangan kita, tetapi jika kita mempercepat jantung untuk Denyut 160 per menit dan tahan dalam kisaran ini selama 30 menit, tungku lemak akan dimulai.
Apa pun yang tidak terguncang oleh hati sama sekali tidak berpengaruh pada endapan di samping. Lemak mulai terbakar tepat setelahnya Kardio 30 menit, tidak lebih awal. Itu sebabnya semua kompleks yang menjanjikan sosok ramping dalam 5-10-15 menit sehari curang. Kecuali untuk satu latihan – burpee. Ini fungsional, kompleks, tetapi berhasil. Jika Anda hanya melakukan burpe selama 10 menit sehari, lemak akan terbakar dengan sangat cepat. Benar, 10 menit adalah sekitar 100 pengulangan, yang sangat memuakkan dalam arti kata yang sebenarnya. Jadi pertimbangkan berlari, bersepeda, pelatih elips, callanetics.
Omong-omong, melakukan kardio selama lebih dari satu jam juga tidak masuk akal. Mengapa? Karena setelah satu jam, tubuh akan mulai menarik energi bukan dari lemak, tetapi dari otot, dan pantulan di cermin hanya akan memburuk.
Untuk mencairkan lemak secara efektif dan cepat, Anda perlu melakukan pesanan 5-10 latihan kardio minggu.
Latihan Cadio tidak akan pernah memberi Anda massa otot, yang membuat tubuh Anda terlihat cantik dan sehat. Inilah sebabnya mengapa kita membutuhkan latihan kekuatan juga. Sebagai permulaan – dua atau tiga minggu, lalu empat atau lima, dan masing-masing tidak lebih dari satu jam.
Anda dapat melakukannya di gym dan dengan berat badan Anda sendiri, yaitu yang disebut crossfit, di mana Anda hanya membutuhkan matras.
Jika Anda belum pernah menangani halter sebelumnya, maka pada awalnya Anda memerlukan satu latihan untuk setiap kelompok otot. Bagi mereka yang pernah ke aula, tetapi lupa – dua sekaligus. Olahraga teratur tapi malas? Ambil tiga dengan tiga hingga empat set masing-masing.
Untuk pers, latihan paling sederhana dan paling efektif adalah memutar, gerakan paling fisiologis otot ini.
Membungkuk lateral dengan beban tidak lagi sangat fisiologis, kita mulai memuat otot-otot miring, membebani punggung dan dapat merobeknya.
Mengangkat kaki efektif, tetapi hanya tanpa mengangkat punggung bawah dari bangku, jika tidak, Anda bisa cedera. Latihan ini paling baik dilakukan sambil menggantung dari palang horizontal, yang tidak mudah.
Tapi bar, yang populer saat ini, memiliki efek yang sangat tidak langsung pada pers. Ini pada dasarnya adalah latihan statis dan lebih merupakan latihan ketahanan daripada pembakaran lemak atau penambahan otot. Anda dapat berdiri di bar selama 4 jam, tetapi Anda akan membakar kalori seolah-olah Anda hanya berlari selama 20 menit. Yoga juga sudah lewat, lagi-lagi statis. Dan ruang hampa yang sangat dipuji bukanlah latihan sama sekali, dan itu tidak akan memberi Anda tekanan kuat yang indah.