Cara bertengkar lebih baik: 8 latihan untuk meningkatkan hubungan dalam pasangan

Kekacauan. Uang. Pertanyaan pendidikan. Dalam setiap hubungan ada titik-titik yang menyakitkan, diskusi yang mengarah pada konflik yang tidak berubah-ubah. Pada saat yang sama, perselisihan bahkan bermanfaat dan merupakan bagian dari hubungan, karena tanpa konflik tidak ada perkembangan. Namun dalam budaya pertengkaran pasangan, ada pekerjaan yang harus dilakukan untuk mengurangi konflik atau menyelesaikannya dengan cara yang lebih konstruktif.

Banyak yang bertengkar dengan cara agresif yang menyakiti kedua pasangan, atau terjebak dalam diskusi yang berulang-ulang. Ganti perilaku ini dengan yang produktif.

Lakukan latihan singkat setiap minggu untuk membantu Anda mengenali fase perkelahian tertentu dan mengembangkan kemampuan untuk merasakan saat-saat tidak aman dengan pasangan Anda. Anda akan melihat hasilnya dalam delapan minggu.

Minggu pertama

Masalah: Tema Hubungan yang Mengganggu

Mengapa Anda tidak pernah menutup pasta gigi Anda? Mengapa Anda meletakkan gelas Anda di mesin pencuci piring alih-alih langsung memasukkannya? Mengapa Anda meninggalkan barang-barang Anda di mana-mana?

Setiap pasangan memiliki tema ini. Namun, ada situasi di mana ledakan terjadi. Stres, terlalu banyak pekerjaan dan kurangnya waktu adalah pemicu khas untuk gesekan. Pada saat-saat seperti itu, komunikasi direduksi menjadi pertempuran verbal, seperti dalam film «Groundhog Day», yaitu dimainkan dalam skenario yang sama.

Sebuah latihan

Putar ulang hari biasa Anda atau, jika Anda tidak tinggal bersama, seminggu/bulan di kepala Anda. Lacak kapan pertengkaran muncul: di pagi hari bersama seluruh keluarga, ketika semua orang sedang terburu-buru di suatu tempat? Atau pada hari Minggu, kapan setelah akhir pekan Anda kembali "berpisah" untuk hari kerja? Atau apakah itu perjalanan mobil? Perhatikan dan jujurlah pada diri sendiri. Kebanyakan pasangan akrab dengan situasi khas seperti itu.

Pikirkan tentang apa sebenarnya yang menyebabkan stres dalam pertengkaran dan bagaimana Anda bisa memperbaikinya. Terkadang jalan keluar yang mudah adalah dengan menjadwalkan lebih banyak waktu untuk secara sadar mengatur transisi dari satu ke yang berikutnya atau berpikir tentang selamat tinggal (daripada bertengkar setiap kali). Kesimpulan apa pun yang Anda dapatkan, coba saja. Bicaralah dengan pasangan Anda tentang bagaimana perasaan mereka dalam situasi yang menjengkelkan seperti itu, dan pikirkan bersama tentang apa yang ingin Anda berdua ubah.

Penting: Tugas ini adalah semacam latihan pemanasan. Siapa pun yang mampu mengenali situasi yang penuh dengan pertengkaran kemungkinan besar tidak tahu mengapa dia begitu marah atau apa yang sangat menyakitinya. Namun, mengubah beberapa variabel situasional eksternal adalah langkah yang akan membantu mengurangi konflik yang berulang.

Minggu kedua

Masalah: Mengapa saya sangat marah?

Sekarang mari kita cari tahu mengapa dalam situasi tertentu Anda bereaksi sangat tajam. Ingat pertanyaan minggu lalu? Itu tentang situasi yang sering menyebabkan pertengkaran. Mari amati perasaan Anda saat ini dan pelajari cara mengekangnya. Lagi pula, dengan memahami mengapa Anda kehilangan kesabaran atau tersinggung, Anda dapat mengekspresikan emosi Anda dengan cara yang berbeda.

Sebuah latihan

Ambil selembar kertas dan pena. Bayangkan situasi khas dengan pertengkaran dan ambil posisi sebagai pengamat internal: apa yang terjadi di dalam diri Anda saat ini? Apa yang mengganggu Anda, membuat Anda marah, mengapa Anda tersinggung?

Penyebab paling umum dari kemarahan dan konflik adalah bahwa kita tidak diperhatikan, tidak dianggap serius, kita merasa digunakan atau tidak berarti. Cobalah untuk merumuskan sejelas mungkin dalam dua atau tiga kalimat apa yang menyakiti Anda.

Penting: ada kemungkinan pasangan benar-benar menindas Anda atau tidak menyadarinya. Tapi mungkin perasaan Anda menipu Anda. Jika Anda sampai pada kesimpulan bahwa pasangan tidak melakukan kesalahan, dan Anda masih marah padanya, tanyakan pada diri sendiri: bagaimana saya tahu situasi ini? Apakah saya pernah mengalami hal serupa dalam hidup saya? Pertanyaan ini adalah «tugas tambahan». Jika Anda merasa jawabannya adalah ya, cobalah untuk mengingat atau merasakan situasi tersebut.

Selama minggu ini, cobalah untuk memahami mengapa Anda bereaksi begitu kuat terhadap topik tertentu atau perilaku tertentu dari pasangan Anda. Jika harus bertengkar lagi, cobalah untuk tetap tenang dan amati diri Anda dan perasaan Anda. Latihan ini tidak mudah, tetapi akan banyak membantu Anda menyadari. Selama pelatihan, Anda masih memiliki kesempatan untuk memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda tidak puas, selama Anda tidak terburu-buru menuduh.

Minggu ketiga

Masalah: Saya tidak bisa mengatakan "berhenti" tepat waktu

Dalam pertengkaran, hal-hal sering mencapai titik kritis, dari mana konflik berkobar. Sulit untuk mengidentifikasi momen ini dan kemudian menginterupsi argumen. Namun, penghentian ini dapat membantu membalikkan polanya. Dan meskipun menghentikan pertengkaran tidak akan menyelesaikan perbedaan, setidaknya ini akan menghindari penghinaan yang tidak masuk akal.

Sebuah latihan

Jika ada omelan atau pertengkaran lain minggu ini, perhatikan diri Anda. Tanyakan pada diri sendiri: di mana titik di mana diskusi yang panas berubah menjadi pertengkaran yang nyata? Kapan dia menjadi kasar? Anda akan mengetahui momen ini dengan fakta bahwa Anda akan merasa tidak nyaman.

Cobalah pada titik ini untuk menyela argumen dengan mengatakan «berhenti» pada diri Anda sendiri. Dan kemudian beri tahu pasangan Anda bahwa di tempat ini Anda ingin menghentikan pertengkaran. Pilih untuk ini, misalnya, kata-kata seperti: "Saya tidak suka ini lagi, tolong, ayo berhenti."

Jika Anda sudah di ambang kehancuran, Anda juga bisa mengatakan: “Saya gelisah, saya tidak ingin terus berdebat dengan nada seperti itu. Saya akan keluar sebentar, tetapi saya akan segera kembali.” Interupsi seperti itu sulit dan bagi sebagian orang tampaknya merupakan tanda kelemahan, meskipun ini justru merupakan tanda kekuatan.

olymp trade indonesiaTip: jika hubungan sudah bertahun-tahun, seringkali Anda berdua tahu dari mana titik awal perilaku yang sangat buruk dalam pertengkaran. Kemudian bicarakan satu sama lain tentang hal itu, beri nama pertengkaran itu, buat beberapa kata kode yang akan menjadi sinyal berhenti. Misalnya, "tornado", "salad tomat", ketika salah satu dari Anda mengatakan ini, Anda berdua mencoba menghentikan pertengkaran.

Minggu keempat

Masalah: Perebutan Kekuasaan dalam Hubungan

Biasanya tidak lebih dari setengah jam sudah cukup untuk konflik apa pun. Tapi banyak perkelahian sering berlangsung lebih lama. Mengapa? Karena mereka berubah menjadi perebutan kekuasaan, seseorang ingin mendominasi atau mengendalikan pasangan, yang tidak mungkin dan tidak diinginkan dalam suatu hubungan.

Tugas ini akan membantu Anda memahami apa yang sebenarnya ingin Anda capai: apakah Anda menginginkan jawaban atas sebuah pertanyaan? Memperjelas sesuatu? Atau menjadi benar/benar dan menang?

Sebuah latihan

Baca dua kalimat ini:

• «Pasangan saya harus berubah seperti ini:…»
• "Pasanganku yang harus disalahkan untuk ini karena ..."

Selesaikan kalimat-kalimat ini secara tertulis dan lihat berapa banyak tuntutan dan celaan yang Anda berikan kepada pasangan Anda. Jika jumlahnya banyak, kemungkinan besar Anda ingin berganti pasangan sesuai dengan ide Anda. Dan mungkin memicu pertengkaran panjang karena Anda ingin membalikkan keadaan. Atau Anda menggunakan pertengkaran sebagai semacam «balas dendam» untuk penghinaan sebelumnya.

Jika Anda sekarang menyadari hal ini, Anda telah mengambil langkah pertama. Langkah kedua dari pelatihan ini adalah untuk mendedikasikan minggu ini untuk topik "kekuatan dan kontrol" dan menjawab (sebaiknya secara tertulis) pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah penting bagi saya bahwa saya memiliki kata terakhir?
• Apakah sulit bagiku untuk meminta maaf?
• Apakah saya ingin pasangan saya berubah drastis?
• Seberapa objektif (objektif) saya dalam menilai bagian tanggung jawab saya dalam situasi ini?
• Bisakah saya pergi ke yang lain, bahkan jika dia menyinggung saya?

Jika Anda menjawab dengan jujur, Anda akan cepat mengerti apakah topik perebutan kekuasaan dekat dengan Anda atau tidak. Jika Anda merasa bahwa ini adalah masalah utama, pelajari topik ini secara lebih rinci, baca, misalnya, buku-buku tentang itu atau diskusikan dengan teman-teman. Hanya setelah perebutan kekuasaan sedikit melunak, pelatihan akan berhasil.

Minggu kelima

Masalah: «Anda tidak mengerti saya!»

Banyak orang mengalami kesulitan mendengarkan satu sama lain. Dan selama pertengkaran, itu bahkan lebih sulit. Namun, keinginan untuk memahami apa yang terjadi di dalam diri orang lain dapat membantu dalam situasi emosional. Bagaimana cara menggunakan empati untuk mengurangi panas?

Analisis masalah dengan pasangan didahului oleh semacam fase klarifikasi dan observasi. Tugasnya bukan menanggapi dengan isyarat isyarat dalam perselisihan, tetapi bertanya pada diri sendiri apa yang terjadi dalam jiwa pasangan. Dalam pertengkaran, jarang ada orang yang dengan tulus tertarik pada perasaan lawan. Tapi empati semacam ini bisa dilatih.

Sebuah latihan

Dalam perkelahian minggu ini, fokuslah untuk mendengarkan pasangan Anda sedekat mungkin. Cobalah untuk memahami situasi dan posisinya. Tanyakan padanya apa yang dia tidak suka. Tanyakan apa yang mengganggunya. Dorong dia untuk berbicara lebih banyak tentang dirinya sendiri, untuk berbicara.

«Mendengarkan secara aktif» ini memberikan kesempatan kepada pasangan untuk lebih terbuka, merasa dimengerti dan siap untuk bekerja sama. Latih jenis komunikasi ini dari waktu ke waktu selama minggu ini (termasuk dengan orang lain yang berkonflik dengan Anda). Dan lihat apakah bagian depan "menjadi lebih hangat" dari ini.

olymp trade indonesiaTip: ada orang dengan empati yang sangat berkembang, selalu siap mendengarkan. Namun, dalam cinta, mereka sering berperilaku berbeda: karena mereka terlalu terlibat secara emosional, mereka gagal memberikan kesempatan kepada yang lain untuk berbicara dalam konflik. Tanyakan pada diri Anda apakah ini berlaku untuk Anda. Jika Anda memang orang yang selalu berempati, bahkan mungkin mengalah, fokuslah pada strategi komunikasi yang akan Anda pelajari minggu depan.

Minggu keenam

Masalah: ingat semuanya. Mulai secara bertahap!

Jika Anda mengungkapkan semua klaim yang telah terakumulasi selama bertahun-tahun selama pertengkaran sekaligus, ini akan menyebabkan kemarahan dan frustrasi. Lebih baik mengidentifikasi satu masalah kecil dan membicarakannya.

Sebelum memulai percakapan dengan pasangan, pikirkan konflik seperti apa yang ingin Anda bicarakan dan apa yang benar-benar perlu diubah atau apa yang ingin Anda lihat dalam perilaku pasangan yang berbeda atau bentuk hubungan lain. Cobalah untuk merumuskan kalimat tertentu, misalnya: «Saya ingin kita melakukan lebih banyak hal bersama-sama.» Atau: "Saya ingin Anda berbicara dengan saya jika Anda memiliki masalah di tempat kerja," atau "Saya ingin Anda membersihkan apartemen satu atau dua jam seminggu juga."

Jika Anda memulai percakapan dengan pasangan dengan proposal seperti itu, maka Anda perlu mempertimbangkan tiga hal:

1. Ingat dan tinjau kembali tips "belajar mendengarkan" dari minggu lalu dan lihat apakah Anda telah memasukkan fase mendengarkan aktif sebelum fase klarifikasi. Mereka yang serius mendengarkan terkadang tidak memiliki banyak masalah pada tahap klarifikasi.
2. Bersikaplah gigih dalam keinginan Anda, tetapi tetap tunjukkan pengertian. Katakan hal-hal seperti, «Saya tahu Anda tidak punya banyak waktu, tetapi saya ingin kita melakukan lebih banyak hal bersama-sama.» Atau: "Aku tahu kamu tidak suka mencuci piring, tapi kita bisa berkompromi karena aku ingin kamu juga ikut membersihkan apartemen." Dengan mempertahankan nada ramah saat menggunakan teknik ini, Anda akan memastikan bahwa pasangan setidaknya memahami bahwa pertanyaan-pertanyaan ini penting bagi Anda.
3. Waspadalah terhadap «I-messages» yang lembut! Bahkan jika kalimat “Aku mau…” sejalan dengan strategi yang sekarang sudah familiar yang mengatakan “Aku-pesan” harus digunakan dalam perkelahian, jangan berlebihan. Kalau tidak, itu akan tampak bagi pasangannya salah atau terlalu terpisah.

Penting untuk benar-benar membatasi diri Anda pada satu pertanyaan. Lagi pula, minggu depan Anda akan dapat mendiskusikan masalah khusus berikutnya.

minggu ketujuh

Masalah: Dia tidak akan pernah berubah.

Berlawanan menarik, atau dua sepatu bot — sepasang — mana dari dua jenis ini yang dapat diberikan ramalan terbaik untuk hubungan cinta? Studi mengatakan bahwa pasangan serupa memiliki lebih banyak peluang. Beberapa terapis keluarga percaya bahwa sekitar 90% konflik dalam pasangan muncul karena pasangan memiliki sedikit kesamaan dan tidak dapat menyeimbangkan perbedaan mereka. Karena yang satu tidak dapat mengubah yang lain, dia harus menerima dia apa adanya. Karena itu, kita akan belajar menerima «kecoak» dan «kelemahan» pasangan.

Sebuah latihan

Langkah pertama: fokus pada satu kualitas pasangan yang tidak dia sukai, tetapi dia tidak akan berpisah. Kecerobohan, introversi, kesombongan, kekikiran — ini adalah kualitas yang stabil. Sekarang coba bayangkan apa yang akan terjadi jika Anda berdamai dengan kualitas itu dan berkata pada diri sendiri, beginilah adanya dan tidak akan berubah. Pada pemikiran ini, orang sering mengalami bukan frustrasi, tetapi kelegaan.

Langkah kedua: memikirkan bagaimana memecahkan masalah yang muncul karena ini bersama-sama. Jika salah satu dari Anda ceroboh, pembantu rumah tangga yang berkunjung mungkin bisa menjadi solusinya. Jika pasangannya terlalu tertutup, bermurah hati, jika dia tidak banyak bicara — mungkin Anda harus mengajukan beberapa pertanyaan lagi. Pelatihan penerimaan adalah salah satu komponen utama terapi keluarga. Kemampuan ini bisa menjadi sangat penting untuk mengalami lebih banyak kegembiraan dan keintiman dalam hubungan yang sebelumnya memiliki skandal kekerasan.

Minggu kedelapan

Masalah: Saya tidak bisa langsung menjauh dari pertengkaran

Di bagian kedelapan dan terakhir dari pelatihan, kita akan berbicara tentang bagaimana menjadi lebih dekat satu sama lain setelah konflik. Banyak yang takut akan pertengkaran, karena dalam konflik mereka merasa terlepas dari pasangannya.

Bahkan pertengkaran yang bersama-sama diakhiri dengan lampu lalu lintas atau di mana tercapai kesepahaman mengarah pada jarak tertentu. Sepakati beberapa jenis ritual rekonsiliasi yang akan mengakhiri pertengkaran dan membantu Anda menjadi lebih dekat lagi.

Sebuah latihan

Bersama dengan pasangan Anda, pikirkan ritual rekonsiliasi seperti apa yang akan menguntungkan Anda berdua dan tampak sesuai dengan hubungan Anda. Seharusnya tidak terlalu megah. Beberapa terbantu oleh kontak fisik — pelukan panjang, misalnya. Atau mendengarkan musik bersama, atau minum teh. Adalah penting bahwa Anda berdua, meskipun pada awalnya tampak dibuat-buat, menggunakan ritual yang sama setiap kali. Berkat ini, akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengambil langkah pertama menuju rekonsiliasi, dan Anda akan segera merasakan bagaimana kedekatan dipulihkan.

Tentu saja, kami tidak berbicara tentang fakta bahwa Anda harus mulai mengikuti semua tips sekaligus. Pilih dua atau tiga tugas berbeda yang paling Anda sukai, dan coba ikuti tips ini dalam situasi konflik.

Sumber: Spiegel.