Konten
"Semuanya berantakan", "Saya tidak tahu harus berbuat apa", "Saya melampiaskannya pada orang yang dicintai" — ini hanya beberapa yang sekarang dapat didengar dari kenalan dan orang asing. Apa alasan keadaan ini dan bagaimana cara keluar darinya?
Apa yang terjadi padaku?
Hari-hari ini, dalam keadaan saat ini, kebutuhan kita akan keamanan dilanggar — kebutuhan dasar manusia, menurut piramida Maslow. Sesuatu mengancam hidup kita, dan otak tidak bisa memikirkan hal lain, karena kelangsungan hidup adalah prioritas. Dan ketakutan akan kehilangan nyawa adalah ketakutan hewan yang paling kuno dan paling kuat.
Ketakutan adalah reaksi alami tubuh terhadap situasi eksternal yang sulit, yang diakui oleh jiwa sebagai berbahaya. Ada tiga reaksi ketakutan: pukul, lari, beku. Karenanya panik, keinginan obsesif untuk melakukan sesuatu, lari ke suatu tempat, detak jantung yang kuat (lari!). Ada banyak perasaan di sini: agresi, kemarahan, kejengkelan, pencarian orang yang bersalah, kehancuran pada orang yang dicintai (pukul!). Atau, sebaliknya, apatis, keinginan untuk berbaring, kelemahan, impotensi (membeku!).
Tapi kecemasan berbeda.
Ini berbeda dengan ketakutan akan ketiadaan objek, ketika kita takut bukan pada sesuatu yang spesifik, tetapi pada ketidakpastian. Ketika tidak ada kepercayaan di masa depan, tidak ada informasi, tidak diketahui apa yang diharapkan.
Dari sudut pandang terapi perilaku kognitif, otak bertanggung jawab atas perilaku destruktif kita dan untuk perasaan takut dan cemas. Dia melihat ancaman dan mengeluarkan perintah di seluruh tubuh — menandakan bahwa, dalam pemahamannya, akan mengarah pada kelangsungan hidup kita.
Jika kita sangat menyederhanakan, maka rantai berikut berfungsi:
Pikirannya adalah «hidup saya dalam bahaya.»
Perasaan atau emosi — ketakutan atau kecemasan.
Sensasi dalam tubuh — palpitasi, tremor di tangan, klem.
Perilaku — tindakan tidak menentu, panik.
Dengan mengubah pikiran, kita dapat mengubah seluruh rantai. Tugas kita adalah mengganti pikiran destruktif dengan yang konstruktif. Hal terbaik yang bisa kita lakukan adalah menenangkan diri, “keluar” dari keadaan ketakutan, dan baru kemudian bertindak.
Sangat mudah untuk mengatakannya. Tapi bagaimana melakukannya?
Berurusan dengan emosi
Anda memiliki hak untuk mengalami emosi dan perasaan apa pun. Amarah. Takut. Kebencian. Gangguan. Amarah. Ketidakmampuan. Ketidakberdayaan. Tidak ada perasaan buruk dan baik. Semuanya penting. Dan apa yang Anda rasakan luar biasa. Itu artinya kamu masih hidup. Pertanyaan lain adalah bagaimana mengekspresikan perasaan secara memadai terhadap situasi tersebut. Di sini aturan utamanya adalah jangan menyimpannya di dalam diri Anda sendiri!
Cobalah untuk menggambar ketakutan Anda.
Latihan psikologis yang baik adalah metafora. Bayangkan ketakutan Anda. Siapa dia? Seperti apa bentuknya? Mungkin beberapa benda atau makhluk? Pertimbangkan dari semua sisi. Pikirkan apa yang dapat Anda lakukan dengannya? Kurangi, modifikasi, jinakkan. Misalnya, jika terlihat seperti katak dingin kuning besar yang menekan dada, maka Anda dapat menguranginya, menghangatkannya sedikit, memasukkannya ke dalam saku Anda agar tidak serak. Bisakah Anda merasakan ketakutan Anda terkendali?
Nyalakan musik dan tari emosi Anda. Semua yang Anda rasakan, semua pikiran Anda.
Jika ada banyak kemarahan, pikirkan cara untuk mengarahkannya dengan cara yang ramah lingkungan: memukul bantal, memotong kayu, mencuci lantai, bermain drum. Jangan merugikan diri sendiri atau orang lain.
Bernyanyi atau berteriak.
Baca lagu atau puisi konsonan.
Menangis adalah cara yang baik untuk mengeluarkan emosi Anda.
Masuk untuk olahraga. Lari, berenang, kerjakan simulator, pukul karung tinju. Berjalan berputar-putar di sekitar rumah. Apa pun, yang utama adalah menggerakkan dan melepaskan adrenalin agar tidak menumpuk dan menghancurkan tubuh dari dalam.
Jika Anda merasa tidak bisa mengatasinya, hubungi psikolog. Bahkan satu kali konsultasi terkadang dapat sangat meringankan kondisi tersebut.
Cari dukungan
Pertama dan terpenting: apakah Anda masih hidup? Ini sudah banyak. Apakah hidup Anda dalam bahaya sekarang? Jika tidak, itu bagus. Anda dapat melanjutkan.
Tulis skenario terburuk. Kesampingkan dan buat rencana B. Tidak, Anda tidak meningkatkan situasi. Memiliki rencana akan memberi Anda kepercayaan diri dan menenangkan pikiran bawah sadar Anda. Ini bukan lagi hal yang tidak diketahui. Anda tahu apa yang akan Anda lakukan jika terjadi kesalahan.
Temukan sumber informasi atau orang yang pendapatnya Anda percayai. Saya tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar, tetapi jelas lebih mudah untuk menerima beberapa sudut pandang dan membandingkan fakta lainnya dengannya. Tapi ini, tentu saja, bukan satu-satunya strategi.
Carilah pijakan dalam nilai-nilai Anda. Ini adalah sesuatu yang pasti bisa kita percayai. Kedamaian, cinta, rasa hormat terhadap batasan — milik sendiri dan milik orang lain. Identitas diri. Semua ini dapat menjadi titik awal dimana semua informasi yang masuk dapat diverifikasi.
Cobalah untuk menilai di mana kita berada dalam hal sejarah? Semua ini sudah terjadi. Dan semuanya terulang lagi. Setuju, ada unsur stabilitas tertentu dalam pengulangan. Dan ini adalah sesuatu yang dapat Anda coba andalkan.
Bandingkan dengan masa lalu. Terkadang pemikiran bahwa "kita bukan yang pertama, kita bukan yang terakhir" membantu. Kakek-nenek kami selamat dari perang dan tahun-tahun pascaperang yang sulit. Orang tua kami bertahan hingga tahun 90-an. Mereka pasti lebih buruk.
Terima apa yang terjadi. Ada hal-hal di dunia yang tidak bisa kita ubah. Tidak semuanya berada di bawah kendali kita. Ini menyedihkan, menakutkan, sangat tidak menyenangkan, menyakitkan. Ini menjengkelkan, menjengkelkan, menyebalkan. Tapi memang begitu. Ketika Anda mengakui bahwa Anda tidak mahakuasa, Anda dapat melihat sekeliling: apa yang bisa saya lakukan?
Ternyata banyak. Pertama, saya dapat bertanggung jawab atas diri saya sendiri, atas kondisi dan tindakan saya. Kedua, saya bisa melakukan sesuatu untuk keluarga dan orang yang saya cintai. Ketiga, saya bisa memilih lingkungan. Siapa yang harus didengarkan, dengan siapa harus berkomunikasi.
mulai melakukan sesuatu
Mulailah melakukan sesuatu. Hal utama adalah tidak memperbanyak kekacauan.
Bagi banyak orang, untuk menenangkan diri, Anda perlu membenamkan diri dalam pekerjaan fisik yang monoton. Datang dengan kasus terukur tertentu. Mencuci lantai, menyortir barang-barang di lemari, mencuci jendela, memanggang pancake, membuang mainan anak-anak, mencangkok bunga, mengecat dinding, memilah kertas-kertas di meja.
Lakukan dengan hati-hati dan efisien dari awal sampai akhir, sampai Anda mendapatkan hasilnya. Penting bahwa ini adalah tindakan fisik. Sehingga otak menjadi sibuk.
Beberapa membeli bahan makanan untuk hari hujan, mengubah rubel menjadi dolar, atau mengajukan permohonan kewarganegaraan ganda
Ini adalah trik psikologis yang bagus — ini adalah bagaimana kita «membeli» keamanan diri kita sendiri. Mungkin kita tidak akan pernah menggunakan "simpanan", tetapi gerakan simbolis ini cukup bagi otak untuk tenang dan mulai bekerja secara normal. Lakukan sesuatu untuk membantu Anda merasa memegang kendali.
Menurut saya, cara yang baik untuk mengatasi stres adalah dengan menjalani kehidupan normal. Terlibat dalam rutinitas sehari-hari: berolahraga, merapikan tempat tidur, memasak sarapan, berjalan-jalan dengan anjing, melakukan manikur, tidur tepat waktu. Modus adalah stabilitas. Dan stabilitas adalah apa yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan dari stres. Biarkan dia mengerti: Saya hidup, saya melakukan hal-hal biasa, jadi semuanya baik-baik saja, hidup terus berjalan.
Menjangkau tubuh
Sentuh dirimu. Peluk dirimu. Dengan kuat. Anda memiliki diri Anda sendiri.
Bernapas. Sekarang, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan melalui mulut. Dan jadi 3 kali. Latihan pernapasan sederhana dan bagus karena memperlambat kita, mengembalikan kita ke tubuh.
Berlatih yoga. Pilates. Lakukan latihan peregangan sederhana. Pergi untuk pijat. Secara umum, lakukan apa pun yang membuat rileks dan meregangkan tubuh, menghilangkan klem dan kejang yang disebabkan oleh stres.
Minum banyak air. Pergi ke sauna, mandi atau mandi. Cukup cuci dengan air dingin.
Tidur. Ada aturannya: dalam situasi apa pun yang tidak dapat dipahami, pergilah ke tempat tidur. Bukan karena Anda bangun dan peristiwa stres hilang (tapi saya ingin). Tidur saja adalah cara terbaik untuk memulihkan jiwa dari stres.
Tanah sendiri. Berjalan tanpa alas kaki di tanah jika memungkinkan. Berdiri dengan dua kaki. Rasakan stabilitasnya.
Merenungkan. Anda perlu memutus lingkaran pikiran destruktif dan menjernihkan pikiran.
Jangan pisahkan dari yang lain
Bersama orang-orang. Bicara. Bagikan ketakutan Anda. Ingat kartun tentang anak kucing: «Mari kita takut bersama?». Bersama-sama, dan kebenarannya tidak begitu menakutkan. Tapi tolong perhatikan perasaan orang lain.
Jangan takut untuk meminta bantuan. Jika Anda merasa buruk, Anda tidak dapat mengatasinya, maka di suatu tempat pasti ada orang yang dapat membantu.
Bantu orang lain. Mungkin orang-orang di sekitar Anda juga membutuhkan bantuan atau sekadar dukungan. Tanyakan kepada mereka tentang hal itu. Ada rahasia psikologis: ketika Anda membantu seseorang, Anda merasa lebih kuat.
Jika Anda bersama anak-anak, hal pertama yang harus dilakukan adalah menjaga kondisi mental Anda. Ingat aturannya: pertama topeng untuk diri sendiri, lalu untuk anak.
Kontrol bidang info
Di atas, saya menulis bahwa penting untuk membicarakan ketakutan Anda. Sekarang saya akan memberikan saran yang hampir berlawanan: jangan dengarkan mereka yang mendorong. Siapa yang menyiarkan bahwa semuanya akan menjadi lebih buruk, siapa yang menabur kepanikan. Orang-orang ini menjalani ketakutan mereka dengan cara ini, tetapi Anda tidak ada hubungannya dengan itu. Jika Anda merasa kecemasan Anda semakin parah, pergilah. Tidak mendengarkan, tidak berkomunikasi. Jaga dirimu.
Batasi arus informasi yang masuk. Tidak masuk akal untuk memeriksa umpan berita setiap lima menit — itu hanya menambah kecemasan.
Periksa informasinya. Ada banyak berita palsu dan propaganda di internet dari kedua belah pihak. Tanyakan pada diri sendiri: dari mana berita itu berasal? Siapa penulis? Berapa banyak yang bisa Anda percayai?
Jangan teruskan pesan jika Anda tidak yakin. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan: apa yang akan ditambahkan ke dunia jika saya meneruskan atau menulis pesan ini? Membuat pilihan informasi.
Jangan menabur kepanikan dan jangan terprovokasi. Anda tidak diharuskan untuk menerima sudut pandang apa pun.
Jika Anda seorang blogger, psikolog, jurnalis, instruktur yoga, direktur departemen, guru, komite rumah, seorang ibu… Singkatnya, jika Anda memiliki dampak pada setidaknya beberapa audiens, maka itu ada di dalam diri Anda. kekuatan untuk melakukan sesuatu yang akan membantu orang lain untuk tenang dan merasakan stabilitas. Siarkan, posting meditasi, tulis artikel atau posting. Lakukan apa yang selalu Anda lakukan.
Damai untuk semua — internal dan eksternal!