Tentu saja, perlu untuk menghilangkan penyebab kurang tidur, dan bukan konsekuensinya. Tapi apa yang harus dilakukan jika saat ini konsekuensi ini dapat mengganggu istirahat Anda?
“Sangat sering orang mengatakan mereka lelah secara fisik tetapi tidak dapat menenangkan pikiran mereka, terutama jika mereka sangat cemas atau khawatir tentang sesuatu,” kata James Ph.D., dan direktur program klinis Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania Perelman, Behavioral Sleep Medicine. Temukan.
Namun, menurut Findley, ada beberapa trik yang bisa membantu otak Anda membatalkan "kencan malam" dan menenangkan diri sehingga Anda bisa beristirahat. Bawa mereka ke layanan dan terapkan jika Anda tiba-tiba menderita insomnia.
Buat daftar tugas
“Kecemasan membangunkan orang, dan itu tidak harus menjadi pengalaman negatif,” kata Findlay. “Itu juga bisa menjadi sesuatu yang positif yang Anda rencanakan, seperti perjalanan atau acara besar dengan banyak hal yang perlu Anda ingat.”
Luangkan waktu di siang atau sore hari untuk mengatasi masalah ini. Tulis daftar tugas di buku catatan atau notepad. Tapi jangan duduk untuk mereka larut malam sehingga otak punya waktu untuk memproses informasi ini dan melepaskannya.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa membuat daftar tugas untuk masa depan membantu orang tertidur sembilan menit lebih cepat daripada mereka yang menulis tentang tugas sehari-hari mereka. Selain itu, semakin detail dan panjang daftar tugas yang akan datang, semakin cepat Anda tertidur. Mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bahwa berfokus pada tanggung jawab hari esok akan membuat tidur nyenyak, tetapi para peneliti yakin bahwa jika Anda memindahkannya dari kepala ke kertas, Anda menjernihkan pikiran dan menghentikan aliran pikiran.
Bangun dari tempat tidur
Jika Anda merasa seperti sedang berbaring dan sudah lama tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur. Praktek tetap di tempat tidur selama insomnia dapat melatih otak Anda dengan menghubungkan keduanya secara erat. Jika Anda tidak bisa tertidur selama lebih dari 20-30 menit, pindahlah ke tempat lain dan lakukan sesuatu yang lain. Lakukan hal-hal lain sampai Anda lelah sehingga Anda bisa pergi tidur dan tidur nyenyak.
Ada kepercayaan bahwa untuk istirahat yang baik seseorang membutuhkan delapan jam tidur. Namun, setiap orang berbeda, dan enam atau tujuh jam mungkin cukup untuk tubuh Anda. Fakta ini juga bisa menjadi penyebab insomnia Anda, jadi habiskan waktu sebelum tidur bukan di tempat tidur, tapi lakukan hal lain.
Membaca buku
"Anda tidak dapat menghentikan pikiran di otak Anda, tetapi Anda dapat mengalihkannya dengan berfokus pada sesuatu yang netral," kata Findlay.
Ingatlah bahwa beberapa buku membuat Anda tertidur. Ini mungkin sesuatu yang ilmiah, tetapi jangan membaca buku dengan plot yang menarik di malam hari. Baca selama 20-30 menit atau sampai Anda merasa mengantuk.
Dengarkan podcast
Podcast dan buku audio dapat membantu menghilangkan kekhawatiran Anda. Ini bisa menjadi alternatif yang baik untuk membaca jika Anda tidak ingin menyalakan lampu atau membuat mata lelah seharian. Jika Anda tidak sendirian di dalam ruangan, dengarkan dengan headphone.
Namun, aturan untuk podcast dan buku audio tetap sama seperti untuk buku. Temukan topik yang tidak terlalu menarik atau mengganggu (jangan pilih debat politik atau investigasi pembunuhan), bangun dari tempat tidur, dan dengarkan di tempat lain, seperti di sofa ruang tamu.
Atau coba suara yang menenangkan
Tidak ada penelitian yang baik tentang terapi suara, tetapi mungkin berhasil untuk beberapa orang. Beberapa penderita insomnia mendengarkan suara laut atau hujan dan itu benar-benar membuat mereka tertidur.
Unduh aplikasi musik tidur atau beli sistem suara bising khusus untuk mencoba metode ini. Ini akan membantu menciptakan lingkungan tidur yang lebih baik. Suara juga dapat mengembalikan kenangan akan kenangan yang lebih menyenangkan dari masa lalu dan membantu Anda mengalihkan pikiran dari apa yang mengganggu Anda saat ini.
Berkonsentrasi pada napas Anda
Cara lain untuk menenangkan pikiran Anda adalah melalui latihan pernapasan sederhana. Pikiran Anda pasti akan kembali ke pikiran lain, tetapi penting untuk tetap fokus pada napas Anda. Pernapasan yang dalam dan lambat dapat memperlambat detak jantung Anda, yang dapat membantu jika Anda mengkhawatirkan sesuatu.
Spesialis tidur dan Ph.D. Michael Breus menyarankan teknik pernapasan berikut: Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, tarik napas melalui hidung selama sekitar dua detik, rasakan perut mengembang, lalu tekan perlahan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi sampai Anda merasa tenang.
Teknik lain sederhana namun sangat efektif. Ulangi untuk diri Anda sendiri dengan setiap inhalasi "satu", dan dengan setiap pernafasan "dua". Setelah 5-10 menit pengulangan, Anda sendiri tidak akan memperhatikan bagaimana Anda tertidur.
Coba meditasi
“Idenya lagi adalah untuk memfokuskan pikiran Anda pada sesuatu yang tidak Anda khawatirkan,” kata Findlay. "Anda dapat membenamkan diri dalam napas Anda atau membayangkan bahwa Anda sedang berjalan di pantai atau berenang di awan."
Semakin sering Anda berlatih meditasi dan imajinasi terbimbing, semakin efektif pengaruhnya terhadap tidur Anda. Anda dapat menggunakan aplikasi khusus atau video YouTube untuk memulai. Tetapi yang terbaik adalah berlatih meditasi di siang hari sehingga pikiran Anda jernih dan rileks di malam hari.
Makan sesuatu yang berkarbohidrat
Makan berat sebelum tidur dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan gangguan tidur, dan terlalu banyak gula rafinasi pasti akan membuat mata Anda tidak terpejam. Tetapi camilan karbohidrat yang ringan dan sehat dapat membantu untuk tidur yang sehat. Misalnya, bisa berupa popcorn (tanpa banyak minyak dan garam) atau biskuit gandum utuh.
Karbohidrat berkontribusi pada produksi serotonin, yang diatur oleh otak. Jika sudah terlalu lama sejak makan terakhir Anda dan Anda merasa lapar tetapi tidak ingin kenyang di malam hari, makanlah camilan untuk mengalihkan otak Anda dari perut kosong Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda
Kami mengalami malam tanpa tidur dari waktu ke waktu, tetapi jika ini menjadi proses permanen, inilah saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda. Seorang spesialis dapat menilai apakah ada obat yang Anda pakai atau kebiasaan Anda yang berkontribusi terhadap hal ini. Dia juga akan menyarankan cara-cara baru untuk memecahkan masalah yang diberikan atau memberikan nasihat medis yang baik.
Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan sesi terapi perilaku kognitif, di mana terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi masalah yang mengganggu tidur Anda.
“Kami memiliki orang-orang yang memantau tidur mereka dengan buku harian tidur dan kami menggunakannya untuk membuat rekomendasi,” jelas Findlay.
Obat-obatan untuk insomnia tidak dianjurkan karena tidak dimaksudkan untuk pengobatan jangka panjang. Apalagi setelah membatalkan obat, Anda tidak akan bisa tertidur lagi. Oleh karena itu, lebih baik untuk mengatasi penyebab insomnia agar tidak bekerja dengan konsekuensinya.
Ngomong-ngomong, sekarang kita punya! Langganan!