biofeedback. Tinjauan perawatan non-farmakologis untuk insomnia menyoroti efektivitas biofeedback dalam mengobati insomnia⁹. Dari 9 studi yang dianalisis, hanya 2 yang tidak menunjukkan efek terapeutik yang lebih baik daripada plasebo. Efek biofeedback akan sebanding dengan yang diperoleh dengan menggunakan prosedur relaksasi konvensional. Mungkin karena alasan inilah, selama lima belas tahun terakhir, jumlah uji klinis pada subjek ini telah menurun: biofeedback membutuhkan lebih banyak waktu daripada relaksasi tanpa memberikan keuntungan yang berarti.⁹.

 Melatonin. Melatonin, juga dikenal sebagai "hormon tidur", adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal. Ini disekresikan tanpa adanya cahaya (biasanya pada malam hari), dan itu mendorong tubuh untuk beristirahat. Ini sebagian besar terlibat dalam pengaturan siklus bangun dan tidur.

Dua ulasan studi menyimpulkan bahwa melatonin jelas membantu mencegah atau mengurangi efek jet lag^5,34. Efektivitas perawatan paling menonjol saat bepergian ke timur melalui 5 zona waktu atau lebih. Sangat penting untuk mengambil melatonin pada waktu yang tepat, jika tidak, efek jet lag dapat memburuk (lihat semua detail di lembar Melatonin).

Dosis

Saat bepergian, ambil 3 hingga 5 mg pada waktu tidur di tempat tujuan, hingga siklus tidur pulih (2 hingga 4 hari).

Selain itu, pada tahun 2007, Komite Produk Obat untuk Penggunaan Manusia (Eropa) menyetujui produk tersebut sirkadin®, yang berisi melatonin pelepasan diperpanjang, untuk pengobatan insomnia jangka pendek pada orang tua 55 tahun dan plus³⁵. Efeknya, bagaimanapun, akan sederhana.

Dosis

Ambil 2 mg, 1 sampai 2 jam sebelum tidur. Obat ini diperoleh dengan resep di Eropa saja.

 Terapi musik. Efek menenangkan dari musik lembut (instrumental atau dinyanyikan, direkam atau live) telah diamati di semua usia kehidupan^{10-15 , 36}. Menurut hasil studi klinis yang dilakukan dengan orang tua, terapi musik dapat memfasilitasitertidur, mengurangi jumlah bangun, meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan durasi dan efisiensinya. Namun, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk memvalidasi hasil yang menjanjikan ini.

 Yoga. Beberapa penelitian ilmiah yang berfokus secara khusus pada efek yoga pada tidur telah diterbitkan. Sebuah studi pendahuluan menemukan bahwa berlatih yoga akan meningkatkan kualitas tidur subjek dengan insomnia kronis³⁷. Studi lain^38-40 , berkaitan dengan orang tua, menunjukkan bahwa latihan yoga akan memiliki efek positif pada kualitas tidur mereka, pada waktu untuk tertidur dan pada jumlah jam tidur.

 Akupunktur Sejauh ini, sebagian besar penelitian telah dilakukan di Cina. Pada tahun 2009, tinjauan sistematis studi klinis termasuk total 3 mata pelajaran menunjukkan bahwa akupunktur umumnya memiliki efek menguntungkan yang lebih besar daripada tidak ada pengobatan.²⁹. Mengenai waktu tidur rata-rata, efek akupunktur mirip dengan obat untuk insomnia. Untuk menilai efektivitas akupunktur dengan lebih baik, perlu dilakukan uji coba secara acak dengan plasebo.

 Terapi cahaya. Mengekspos diri Anda pada cahaya putih, yang disebut cahaya spektrum penuh setiap hari, dapat membantu mengurangi masalah insomnia yang berkaitan dengan gangguan ritme sirkadian (jet lag, kerja malam), menurut berbagai penelitian^16-20 . Penelitian lain menunjukkan bahwa terapi cahaya juga dapat bermanfaat bagi orang yang mengalami insomnia karena alasan lain^21-24 . Cahaya memainkan peran mendasar dalam pengaturan ritme sirkadian. Ketika memasuki mata, ia bekerja pada produksi berbagai hormon yang terlibat dalam siklus bangun dan tidur dan memiliki efek pada suasana hati. Perawatan standar yang dievaluasi dalam uji klinis adalah paparan cahaya 10 lux selama 000 menit setiap hari. Untuk informasi lebih lanjut, lihat lembar Terapi Cahaya kami.

 melatonin. Ketika melatonin digunakan untuk mengobatiinsomnia, semua bukti menunjukkan pengurangan waktunya tidur (waktu latensi). Namun, sehubungan dengan periode dan luar biasa tidur, peningkatannya sederhana saja^6,7. Perawatan ini hanya efektif jika tingkat melatonin seseorang rendah.

Dosis

Ambil 1 sampai 5 mg 30 menit sampai 1 jam sebelum tidur. Dosis optimal tidak ditetapkan, karena sangat bervariasi selama penelitian.

 Tai Chi. Pada tahun 2004, sebuah studi klinis acak membandingkan efek tai chi dengan teknik relaksasi tertentu (peregangan dan kontrol pernapasan) pada kualitas tidur.²⁵. Seratus enam belas orang berusia di atas 60 tahun yang menderita gangguan tidur sedang berpartisipasi, 3 kali seminggu, selama 6 bulan, dalam 1 jam tai chi atau sesi relaksasi. Peserta dalam kelompok tai chi melaporkan penurunan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur (rata-rata 18 menit), peningkatan durasi tidur mereka (rata-rata 48 menit), serta pengurangan kantuk mereka. periode kantuk di siang hari.

 Respon relaksasi. Seratus tiga belas orang dengan insomnia berpartisipasi dalam penelitian untuk menguji program insomnia termasuk respons relaksasi³⁰. Peserta menghadiri 7 sesi kelompok selama 10 minggu. Mereka diajari respons relaksasi, bagaimana mengadopsi gaya hidup yang mendorong tidur lebih nyenyak, dan bagaimana mengurangi obat insomnia mereka secara bertahap. Mereka kemudian mempraktikkan respons relaksasi selama 20 hingga 30 menit per hari selama 2 minggu: 58% pasien melaporkan bahwa tidur mereka telah meningkat pesat; 33%, mengalami peningkatan sedang; dan 9%, bahwa itu sedikit meningkat. Selain itu, 38% pasien benar-benar menghentikan pengobatannya, sementara 53% menguranginya.

 chamomile Jerman (Matricaria recutita). Komisi E mengakui kemanjuran bunga chamomile Jerman dalam pengobatan insomnia ringan yang disebabkan oleh kegelisahan dan kegelisahan.

Dosis

Buat infus dengan 1 sdm. (= tabel) (3 g) bunga kering dalam 150 ml air mendidih selama 5 sampai 10 menit. Minum 3 atau 4 kali sehari. Organisasi Kesehatan Dunia menganggap bahwa dosis harian 24 g aman.

 Melompat (Humulus lupulus). Komisi E dan ESCOP mengakui efektivitas strobil hop dalam memerangi agitasi, kecemasan dan masalah tidur. Pengakuan penggunaan terapeutik ini pada dasarnya didasarkan pada pengetahuan empiris: uji klinis pada hop saja tidak ada. Beberapa uji klinis, bagaimanapun, menggunakan persiapan yang mengandung valerian dan hop.

Dosis

Lihat file Hops kami.

 warna lembayung muda (Lavandula angustifolia). Komisi E mengakui efektivitas bunga lavender dalam mengobati insomnia, baik dalam bentuk lavender kering atau minyak esensial³¹. Beberapa menggunakanMinyak esensial sebagai minyak pijat, yang tampaknya membantu Anda rileks dan tidur. Lihat juga file Aromaterapi kami.

Dosis

– Tuang 2 hingga 4 tetes minyak esensial ke dalam diffuser. Jika tidak ada diffuser, tuangkan minyak esensial ke dalam mangkuk besar berisi air mendidih. Tutupi kepalanya dengan handuk besar dan taruh di atas mangkuk, lalu hisap uap yang keluar. Lakukan inhalasi pada waktu tidur.

– Sebelum tidur, oleskan 5 tetes minyak esensial lavender pada lengan bawah dan ulu hati (di tengah perut, antara tulang dada dan pusar).

 melissa (Melissa officinalis). Tanaman ini telah lama digunakan sebagai infus untuk mengobati gangguan ringan pada sistem saraf, termasuk lekas marah dan insomnia. Komisi E dan ESCOP mengenali sifat obatnya untuk penggunaan ini ketika dikonsumsi secara internal. Ahli herbal sering menggunakan lemon balm dalam kombinasi dengan valerian untuk mengobati insomnia ringan.

Dosis

Masukkan 1,5 hingga 4,5 g daun lemon balm kering dalam 250 ml air mendidih dan minum 2 atau 3 kali sehari.

Notes. Bahan aktif lemon balm yang mudah menguap, infus daun kering harus dilakukan dalam wadah tertutup; jika tidak, lebih baik menggunakan daun segar.

 Valerian (Valeriana officinalis). Akar Valerian secara tradisional telah digunakan untuk mengobati insomnia dan kecemasan. Komisi E setuju bahwa ramuan ini membantu mengobati kegelisahan dan gangguan tidur terkait. Efek sedatifnya juga diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Namun, banyak uji klinis yang dilakukan untuk memvalidasi penggunaan ini telah memberikan hasil yang beragam, bahkan kontradiktif.

Dosis

Konsultasikan file Valériane kami.

 Farmakope Cina. Ada beberapa ramuan tradisional yang dapat digunakan dalam kasus insomnia atau tidur gelisah: Sebuah Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (benih pohon jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Lihat lembar bagian Farmakope Cina dan file Jujube. Dalam Pengobatan Tradisional Cina, schisandra berry (beri merah kering) dan reishi (jamur) juga digunakan untuk mengobati insomnia.