“Sarapan adalah makanan terpenting hari ini.” Di antara ungkapan-ungkapan usang dari orang tua yang peduli, ini sama klasiknya dengan "Sinterklas tidak memberikan mainan kepada anak-anak yang nakal." Akibatnya, banyak yang tumbuh dengan gagasan bahwa melewatkan sarapan sama sekali tidak sehat. Pada saat yang sama, penelitian menunjukkan bahwa di Inggris hanya dua pertiga dari populasi orang dewasa yang sarapan secara teratur, dan di Amerika tiga perempat.
Secara tradisional diyakini bahwa sarapan diperlukan agar tubuh diberi makan setelah tidur, di mana ia tidak menerima makanan.
“Tubuh menggunakan banyak cadangan energi untuk tumbuh dan memperbaiki dalam semalam,” jelas ahli gizi Sarah Elder. "Makan sarapan yang seimbang membantu meningkatkan tingkat energi serta mengisi cadangan protein dan kalsium yang digunakan pada malam hari."
Tetapi ada juga kontroversi mengenai apakah sarapan harus berada di urutan teratas hierarki makan. Ada kekhawatiran tentang kandungan gula dalam sereal dan keterlibatan industri makanan dalam penelitian tentang topik tersebut – dan seorang akademisi bahkan mengklaim bahwa sarapan “berbahaya.”
Jadi apa kenyataannya? Apakah sarapan penting untuk memulai hari… atau hanya gimmick pemasaran lainnya?
Aspek sarapan yang paling banyak diteliti (dan melewatkan sarapan) adalah hubungannya dengan obesitas. Para ilmuwan memiliki teori yang berbeda tentang mengapa hubungan ini ada.
Dalam satu penelitian di AS yang menganalisis data kesehatan dari 50 orang selama tujuh tahun, para peneliti menemukan bahwa mereka yang sarapan sebagai makanan terbesar mereka dalam sehari lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang makan banyak untuk makan siang. atau makan malam. Para peneliti mengklaim bahwa sarapan membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori harian, dan meningkatkan kualitas nutrisi, karena makanan yang secara tradisional dimakan untuk sarapan biasanya tinggi serat dan nutrisi.
Tetapi seperti halnya penelitian semacam itu, tidak jelas apakah faktor sarapan itu sendiri berkontribusi pada situasi tersebut, atau apakah orang yang melewatkannya lebih cenderung kelebihan berat badan pada awalnya.
Untuk mengetahuinya, sebuah penelitian dilakukan di mana 52 wanita gemuk mengikuti program penurunan berat badan selama 12 minggu. Setiap orang mengonsumsi jumlah kalori yang sama sepanjang hari, tetapi setengahnya sarapan dan setengahnya lagi tidak.
Ditemukan bahwa penyebab penurunan berat badan bukanlah sarapan, tetapi perubahan rutinitas sehari-hari. Wanita yang melaporkan sebelum penelitian bahwa mereka biasanya makan pagi kehilangan 8,9 kg saat mereka berhenti sarapan; pada saat yang sama, peserta yang sarapan kehilangan 6,2 kg. Di antara mereka yang biasa melewatkan sarapan, mereka yang mulai makan kehilangan 7,7 kg, sementara mereka yang terus melewatkan sarapan kehilangan 6 kg.
Jika sarapan saja tidak menjamin penurunan berat badan, mengapa ada hubungan antara obesitas dan melewatkan sarapan?
Alexandra Johnston, profesor penelitian nafsu makan di University of Aberdeen, mengatakan alasannya mungkin karena orang yang melewatkan sarapan kurang memiliki pengetahuan tentang nutrisi dan kesehatan.
"Ada banyak penelitian tentang hubungan antara konsumsi sarapan dan kemungkinan hasil kesehatan, tetapi alasannya mungkin karena mereka yang sarapan cenderung menjalani hidup yang lebih sehat," katanya.
Sebuah tinjauan 10 studi 2016 melihat hubungan antara sarapan dan pengendalian berat badan menemukan bahwa ada "bukti terbatas" untuk mendukung atau menyangkal keyakinan bahwa sarapan mempengaruhi berat badan atau asupan makanan, dan lebih banyak bukti diperlukan sebelum rekomendasi dapat diandalkan. tentang penggunaan sarapan untuk mencegah obesitas.
Diet puasa intermiten, yang melibatkan tidak makan semalaman dan keesokan harinya, semakin populer di antara mereka yang ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau meningkatkan hasil kesehatan.
Misalnya, satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 menemukan bahwa puasa intermiten meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan darah. Delapan pria dengan pradiabetes ditugaskan salah satu dari dua rejimen diet: baik mengkonsumsi seluruh tunjangan kalori antara 9:00 dan 15:00, atau makan jumlah kalori yang sama dalam waktu 12 jam. Menurut Courtney Peterson, penulis studi dan asisten profesor ilmu gizi di University of Alabama di Birmingham, peserta dalam kelompok pertama memiliki tekanan darah lebih rendah sebagai akibat dari rejimen. Namun, ukuran penelitian yang sederhana ini berarti bahwa diperlukan lebih banyak penelitian tentang kemungkinan manfaat jangka panjang dari rejimen semacam itu.
Jika melewatkan sarapan bisa bermanfaat, apakah itu berarti sarapan bisa berbahaya? Seorang ilmuwan menjawab ya untuk pertanyaan ini dan percaya bahwa sarapan "berbahaya": makan di pagi hari meningkatkan kadar kortisol, yang mengarah pada fakta bahwa tubuh menjadi resisten terhadap insulin dari waktu ke waktu dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Tetapi Fredrik Karpe, seorang profesor kedokteran metabolik di Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, berpendapat bahwa ini tidak terjadi, dan kadar kortisol yang lebih tinggi di pagi hari hanyalah bagian dari ritme alami tubuh manusia.
Terlebih lagi, Carpe yakin bahwa sarapan adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme Anda. “Agar jaringan lain merespons asupan makanan dengan baik, diperlukan pemicu awal, termasuk karbohidrat yang merespon insulin. Itulah gunanya sarapan,” kata Carpe.
Sebuah studi kontrol tahun 2017 terhadap 18 orang dengan diabetes dan 18 orang tanpa diabetes menemukan bahwa melewatkan sarapan mengganggu ritme sirkadian pada kedua kelompok dan menyebabkan peningkatan lonjakan glukosa darah pasca makan. Para peneliti menyimpulkan bahwa sarapan sangat penting agar jam alami kita bekerja dengan baik.
Peterson mengatakan orang yang melewatkan sarapan dapat dibagi menjadi mereka yang melewatkan sarapan dan makan malam pada waktu yang teratur—mendapat manfaat dari bongkar muat—dan mereka yang melewatkan sarapan dan makan terlambat.
“Mereka yang makan terlambat memiliki risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular yang jauh lebih tinggi. Meskipun sarapan tampaknya menjadi makanan terpenting dalam sehari, begitu juga makan malam,” katanya.
“Pada awalnya, tubuh kita berada dalam kondisi terbaiknya dalam mengendalikan kadar gula darah. Dan ketika kita terlambat makan malam, tubuh menjadi paling rentan, karena kontrol gula darah sudah buruk. Saya yakin kunci kesehatan adalah tidak melewatkan sarapan dan makan malam tidak terlambat.”
Sarapan telah ditemukan untuk mempengaruhi lebih dari sekedar berat badan. Melewatkan sarapan dikaitkan dengan 27% peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan 2% peningkatan risiko diabetes tipe 20.
Salah satu alasannya mungkin nilai gizi sarapan, karena kita sering makan biji-bijian saat makan, yang diperkaya dengan vitamin. Satu studi tentang kebiasaan sarapan dari 1600 anak muda Inggris menemukan bahwa asupan serat dan zat gizi mikro, termasuk folat, vitamin C, zat besi dan kalsium, lebih baik bagi mereka yang sarapan secara teratur. Studi di Australia, Brasil, Kanada, dan Amerika Serikat telah menunjukkan hasil yang serupa.
Sarapan juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak, termasuk konsentrasi dan bicara. Sebuah tinjauan dari 54 penelitian menemukan bahwa sarapan pagi dapat meningkatkan daya ingat, meskipun efek pada fungsi otak lainnya belum terbukti secara pasti. Namun, salah satu peneliti review, Mary Beth Spitznagel, mengatakan sudah ada bukti "berat" bahwa sarapan memang meningkatkan konsentrasi - hanya perlu penelitian lebih lanjut.
“Saya perhatikan bahwa di antara penelitian yang mengukur tingkat konsentrasi, jumlah penelitian yang menemukan manfaat sama persis dengan jumlah penelitian yang tidak menemukannya,” katanya. "Namun, tidak ada penelitian yang menemukan bahwa sarapan merusak konsentrasi."
Keyakinan umum lainnya adalah bahwa yang paling penting adalah apa yang kita makan untuk sarapan.
Menurut penelitian dari Australian National Research and Development Association, sarapan berprotein tinggi terbukti efektif dalam mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan di penghujung hari.
Sementara sereal tetap menjadi makanan sarapan favorit di antara konsumen di Inggris dan AS, kandungan gula baru-baru ini dalam sereal sarapan telah menunjukkan bahwa beberapa di antaranya mengandung lebih dari tiga perempat jumlah gula gratis harian yang direkomendasikan per porsi, dan gula adalah yang kedua atau kedua. ketiga dalam kandungan bahan dalam 7 dari 10 merek sereal.
Tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika ada makanan manis, lebih baik - di pagi hari. Salah satunya menunjukkan bahwa perubahan tingkat hormon nafsu makan – leptin – dalam tubuh di siang hari tergantung pada waktu konsumsi makanan manis, sementara para ilmuwan dari Universitas Tel Aviv mengatakan bahwa rasa lapar paling baik diatur di pagi hari. Dalam sebuah penelitian terhadap 200 orang dewasa yang obesitas, peserta mengikuti diet selama 16 minggu di mana setengahnya makan makanan penutup untuk sarapan dan setengahnya lagi tidak. Mereka yang makan makanan penutup kehilangan rata-rata 18 kg lebih banyak - namun, penelitian ini tidak dapat mengidentifikasi efek jangka panjang.
54 penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun tidak ada konsensus tentang jenis sarapan apa yang lebih sehat. Para peneliti menyimpulkan bahwa jenis sarapan tidak begitu penting – yang penting hanya makan sesuatu.
Meskipun tidak ada argumen yang meyakinkan tentang apa sebenarnya yang harus kita makan dan kapan, kita harus mendengarkan tubuh kita sendiri dan makan ketika kita lapar.
"Sarapan sangat penting bagi orang yang merasa lapar setelah bangun tidur," kata Johnston.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan pra-diabetes dan diabetes mungkin menemukan bahwa mereka mengalami peningkatan konsentrasi setelah sarapan dengan GI rendah, seperti sereal, yang dicerna lebih lambat dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lancar.
“Setiap tubuh memulai hari secara berbeda – dan perbedaan individu ini, terutama dalam hal fungsi glukosa, perlu dieksplorasi lebih dekat,” kata Spitznagel.
Pada akhirnya, Anda tidak harus memusatkan semua perhatian Anda pada satu kali makan, tetapi perhatikan nutrisi sepanjang hari.
“Sarapan yang seimbang itu penting, tetapi makan secara teratur lebih penting untuk menjaga kadar gula darah yang stabil sepanjang hari dan secara efektif membantu mengontrol berat badan dan tingkat kelaparan,” kata Elder. “Sarapan bukan satu-satunya makanan yang perlu Anda perhatikan.”