Sebagai vegan, kami meminimalkan dampak langsung dari penyakit hewan, penyakit yang diketahui dan tidak diketahui. Ada lebih dari 100 kematian terkait dengan konsumsi daging sapi dengan ensefalopati spongiform, dan tidak ada yang tahu berapa banyak lagi kasus serupa yang akan ditemukan di masa depan. Kecuali jika penyakit sapi gila menjadi salah satu momok kesehatan masyarakat terbesar abad ke-21, itu hanya masalah keberuntungan.
Diet vegetarian lebih disukai karena kandungan lemak jenuhnya yang rendah, yang mengarah pada penurunan kadar kolesterol. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama untuk mengembangkan penyakit jantung. Menurunkan kadar kolesterol dapat mengurangi kematian secara keseluruhan dengan mengurangi risiko penyakit jantung. Kemungkinan peningkatan harapan hidup adalah signifikan.
Menjadi vegan memungkinkan orang untuk menggunakan lebih sedikit lahan untuk produksi makanan, membebaskan lahan untuk pohon dan tanaman energi untuk mengurangi tingkat pemanasan global dan menyediakan ruang hidup bagi banyak spesies lain yang dengannya kita berbagi planet ini. Vegetarianisme yang ketat berkontribusi pada kesehatan manusia, hewan, dan planet ini secara keseluruhan. Semua vegan harus bangga akan hal ini.
Pola makan vegetarian memiliki potensi besar untuk mendukung kehidupan yang panjang, sehat dan memuaskan, tetapi pola makan vegetarian yang tidak seimbang tidak akan meningkatkan kesehatan yang baik. Bukan hal yang aneh bahwa orang yang menjadi vegan tidak merasakan apa yang mereka harapkan dan bergegas kembali ke diet omnivora atau lakto-ovo.
Seringkali orang-orang ini mengikuti pola makan yang jelas-jelas salah yang dapat dengan mudah diperbaiki dengan menambahkan makanan nabati yang sesuai. Oleh karena itu, penting bahwa masalah nutrisi utama didefinisikan dengan jelas sehingga vegan dapat dengan mudah merencanakan diet yang paling meningkatkan kesehatan di setiap tahap kehidupan. Kesehatan vegan yang baik dapat menginspirasi orang lain untuk menjadi vegan – ini adalah kunci untuk menghilangkan kekerasan terhadap hewan.
Sebagian besar ilmu gizi modern berfokus pada kesehatan omnivora, sehingga temuan dan kesimpulannya memerlukan beberapa interpretasi jika ingin bermanfaat bagi vegan. Beberapa pesan tidak perlu ditafsirkan. Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan baik untuk kesehatan. Vitamin C baik untuk Anda. Makan lebih banyak buah dan sayuran. Semua ini adalah kabar baik bagi para vegan.
Nasihat ilmiah lainnya tampaknya tidak berlaku khusus untuk vegan, atau bahkan bertentangan dengan prinsip-prinsip veganisme. "Asam folat mencegah cacat lahir dan mendukung kesehatan jantung." Tapi bukankah vegan mendapatkan banyak asam folat dari sayuran hijau dan kacang-kacangan? “Makan ikan, terutama ikan berminyak, untuk mendapatkan lemak omega-3 yang sehat.” Tidak bisakah diet vegetarian menjadi sehat secara optimal? Dalam kedua kasus, ada informasi positif dan bermanfaat untuk vegan, tetapi kita perlu menggali lebih dalam.
Asam folat memang mencegah cacat lahir dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Ini dilakukan dengan menurunkan kadar bahan kimia beracun yang disebut homosistein dalam tubuh. Vegan cenderung mengonsumsi lebih dari cukup asam folat. Vegan lebih memilih makanan yang tidak diproses, termasuk sayuran hijau dan kacang-kacangan, sehingga mereka mendapatkan banyak asam folat.
Namun, vegan telah ditemukan memiliki kadar homosistein lebih tinggi daripada pemakan daging. Pada vegan yang tidak mengonsumsi B12 dengan makanan atau suplemen yang diperkaya, kadar B12 yang rendah adalah penyebab utama peningkatan homosistein. Jadi, penting bagi vegan untuk mengonsumsi cukup B 12. Sekitar 5 hingga 10 mcg per hari B 12 cukup untuk meminimalkan kadar homosistein dan meminimalkan risiko cacat lahir terkait homosistein dan penyakit jantung.
Dosis ini jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk menghindari gejala klasik anemia dan masalah sistem saraf. 5mcg vitamin B12 dapat dengan mudah diperoleh dari ragi nutrisi dan makanan atau suplemen yang diperkaya B12. Kebanyakan tablet B12 mengandung lebih dari 10 mikrogram. Tablet dapat dipecah untuk memberikan dosis harian yang diperlukan dengan biaya lebih rendah. Mengkonsumsi satu tablet konsentrasi tinggi seminggu sekali akan memiliki efek yang jauh lebih buruk, karena lebih sedikit B12 yang akan diserap oleh tubuh.
Jadi, apakah minyak ikan diperlukan untuk mendapatkan asam lemak omega-3? Kabar baiknya adalah tanaman juga mengandung asam lemak omega-3. Terlebih lagi, omega-3 yang berasal dari tumbuhan, bukan omega-3 minyak ikan, ditemukan sebagai cara paling efektif untuk mencegah terulangnya serangan jantung. Dosis harian lemak omega-3 esensial ditemukan dalam satu sendok teh minyak biji rami. Kematian di antara orang di bawah 60 yang menggunakannya berkurang 70%, terutama karena penurunan jumlah serangan jantung. Insiden kanker juga menurun.
Kabar buruknya adalah asupan tinggi asam lemak omega-6, asam linoleat, mengganggu penyerapan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda. Vegan makan lebih banyak omega-6 daripada omnivora (dua hingga tiga kali lebih banyak). Vegan akan mendapat manfaat dari menurunkan asupan asam lemak omega-6 dengan menyukai minyak zaitun, hazelnut, almond, kacang mete dan alpukat dan membatasi minyak bunga matahari, safflower, jagung dan wijen. Vegan harus meningkatkan asupan omega-3 mereka. Satu sendok teh minyak biji rami sehari menyediakan jumlah omega-3 yang tepat. Sayuran hijau dan kacang-kacangan juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Ada empat nutrisi lain yang pantas disebutkan secara khusus. Kekurangan yodium adalah penyebab tunggal terbesar dari IQ rendah di dunia dan dapat memiliki konsekuensi yang sangat parah bagi anak-anak di bawah usia satu tahun dan juga sebelum lahir. Kekurangan yodium juga berkontribusi terhadap disfungsi tiroid, yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan di kemudian hari.
Amerika Utara sedang mencoba untuk mencegah kekurangan yodium melalui penggunaan garam beryodium. Inggris dan Irlandia bergantung pada yodium dalam susu, kandungan yodium yang meningkat dengan suplemen beryodium dalam pakan ternak. Asupan yodium yang dianjurkan adalah 150 mcg per hari; ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan yodium dalam jumlah besar. Asupan yodium yang berlebihan dapat memiliki efek buruk, sehingga asupan optimal adalah antara 150 dan 300 mikrogram yodium per hari. Vegan bisa mendapatkan yodium dari suplemen atau rumput laut. Sayangnya, kandungan yodium dari sebagian besar jenis alga sangat bervariasi, sehingga hanya beberapa spesies yang merupakan sumber yodium yang dapat diandalkan. Ganggang coklat (kombu) mengandung sejumlah besar yodium. Setidaknya dua kali seminggu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung yodium.
Selenium juga kekurangan dalam diet vegetarian. Selenium sangat bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh dan memiliki sifat anti kanker yang kuat. Seorang vegan membutuhkan sekitar 40-50 mikrogram selenium per hari. Sekitar 200 mcg selenium per hari dibutuhkan untuk mencegah kanker. Asupan selenium dalam dosis melebihi 400 mcg per hari tidak diinginkan. Satu kacang brazil mengandung sekitar 70 mikrogram selenium, jadi beberapa kacang brazil sehari akan menyelamatkan Anda dari kekurangan selenium. Kacang Brazil juga mengandung sejumlah kecil radium dan barium. Ini hampir tidak sehat, tetapi suplemen selenium vegan sudah tersedia bagi mereka yang lebih memilih sumber alternatif.
Vitamin D yang diperoleh dari sinar matahari dapat disimpan di dalam tubuh selama beberapa bulan, tetapi di negara-negara seperti Inggris, tidak ada cukup sinar matahari untuk memproduksi vitamin D dari Oktober hingga Februari, mengakibatkan kekurangan vitamin D. Ini berlaku untuk semua vegan, yang tidak mengonsumsi makanan atau suplemen yang diperkaya. Ini adalah penyebab keprihatinan yang serius, pola makan vegan di musim dingin tidak kondusif untuk kesehatan tulang, terutama jika asupan kalsium tidak memadai.
Asupan vitamin D yang rendah meningkatkan risiko penyakit autoimun dan kanker, meskipun hal ini belum terbukti secara meyakinkan. Vegan harus mengonsumsi sekitar 5 mikrogram vitamin D 2 (ergocalciferol) per hari dari Oktober hingga Februari (D 3 berasal dari wol domba) atau mengambil liburan musim dingin dan pergi ke selatan untuk meningkatkan kadar vitamin D mereka secara alami. Vegan yang lebih tua dan vegan yang tidak mendapatkan sinar matahari mungkin membutuhkan 15 mcg per hari. Vitamin D 2 dapat diperoleh dari makanan yang diperkaya.
Kalsium adalah nutrisi kontroversial bagi vegan karena usaha industri susu yang gigih dan gagal membuat kita percaya bahwa produk susu adalah sumber kalsium terbaik untuk kesehatan tulang. Faktanya, selama jutaan tahun evolusi, nenek moyang kita memperoleh kalsium dalam jumlah besar dari makanan tumbuhan liar.
Sayangnya, banyak tanaman liar tidak tersedia, dan makanan nabati modern mengandung lebih sedikit kalsium, serta banyak nutrisi penting lainnya seperti kalium, magnesium, dan vitamin C. Vitamin C, kalium, dan magnesium sangat penting untuk kesehatan, termasuk untuk kesehatan tulang kita.
Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan seseorang? Ini masih bisa diperdebatkan, tetapi asupan optimal tidak mungkin kurang dari 800 mg per hari untuk orang dewasa, dan lebih dari 1300 mg per hari untuk remaja selama pertumbuhan puncak. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa asupan kalsium di atas 2000 mg per hari dapat memiliki efek merugikan pada penyerapan magnesium, terutama jika makanannya juga kaya fosfor.
Produk olahan susu seperti keju bukanlah sumber kalsium terbaik jika dibandingkan dengan sayuran berdaun hijau karena mengandung sodium yang tinggi, yang meningkatkan pelepasan kalsium dari tubuh. Susu yang diperkaya dengan Retinol diproduksi di Swedia, Amerika Serikat dan beberapa negara lain. Ada banyak bukti bahwa Retinol mempercepat pengeroposan tulang pada orang tua dan mungkin berhubungan dengan tingginya tingkat osteoporosis di Swedia dan Norwegia.
Vegan yang makan makanan kaya kalsium tidak memiliki masalah ini. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium adalah sayuran musim semi, kubis, sawi, bayam, rhubarb, daun bit. Susu kedelai yang diperkaya kalsium mengandung sekitar 300 mg kalsium per gelas. Rekomendasi di atas tidak sulit untuk diterapkan. Tidak boleh dilupakan bahwa diet hanyalah salah satu aspek dari promosi kesehatan. Anda perlu menginvestasikan energi Anda pada apa yang penting bagi Anda, menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga, aktivitas fisik secara teratur. Istirahat yang cukup juga penting.