Jika Anda membaca blog saya atau tertarik dengan umur panjang yang berkualitas, Anda mungkin pernah mendengar tentang buku Blue Zones dari Dan Buettner. Penulis meneliti gaya hidup penduduk "zona biru" - lima wilayah di Eropa, Amerika Latin dan Asia (lebih tepatnya: Ikaria, Yunani, Okinawa, Jepang; Ogliastra, Sardinia, Italia; Loma Linda, California, AS; Nicoya , Kosta Rika), tempat para peneliti menemukan konsentrasi centenarian tertinggi di dunia. Dan para centenarian ini tidak hanya dibedakan oleh diet khusus. Mereka banyak bergerak. Mereka meluangkan waktu untuk menghilangkan stres. Mereka termasuk dalam komunitas, seringkali religius, yang mendorong mereka untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Dan mereka hidup dalam keluarga besar.
Tapi itulah yang perlu mendapat perhatian khusus. bahwa dan seberapa banyak mereka makan. Itu sebabnya Dan Buettner, peneliti nasional Geografis, menulis buku berikutnya "Zona Biru dalam Praktek" (Grafik Biru zona Solusi).
Berikut beberapa aturan umum untuk semua zona:
- Berhenti makan saat perut Anda sudah 80% kenyang.
- Untuk makan siang dan makan malam, makanlah porsi terkecil dari makanan harian Anda.
- Makan sebagian besar makanan nabati, dengan penekanan pada kacang-kacangan. Jarang makan daging dan dalam porsi kecil. Penduduk "zona biru" makan daging tidak lebih dari lima kali sebulan.
- Minumlah alkohol dalam jumlah sedang dan teratur.
Saya juga akan memberi tahu Anda tentang beberapa ciri diet dari masing-masing "zona biru".
Ikaria, Yunani
Diet Mediterania membantu mendukung fungsi otak dan mencegah penyakit kronis. “Yang membedakan daerah ini dari tempat lain di wilayah ini adalah penekanan pada kentang, susu kambing, madu, kacang-kacangan (terutama buncis, kacang asparagus dan lentil), sayuran liar, beberapa buah-buahan dan ikan yang relatif sedikit.”
Ikaria memiliki makanan super sendiri untuk umur panjang: keju feta, lemon, sage, dan marjoram (penduduk menambahkan ramuan ini ke teh harian mereka). Terkadang di Ikaria, beberapa daging kambing dimakan.
Okinawa, Jepang
Okinawa adalah salah satu pemimpin dalam jumlah centenarian di dunia: sekitar 6,5 orang per 10 ribu penduduk (bandingkan dengan Amerika Serikat: 1,73 per 10 ribu). Kisah diet lebih kompleks di sini daripada di beberapa zona biru lainnya. Seperti yang ditulis Buettner, banyak tradisi makanan lokal telah hilang di bawah pengaruh Barat. Pada paruh kedua abad XNUMX, penduduk pulau itu mulai mengurangi makan rumput laut, kunyit dan ubi jalar, lebih banyak nasi, susu, dan daging.
Namun demikian, orang Okinawa mempertahankan tradisi makan sesuatu “dari darat” dan “dari laut” setiap hari. Makanan umur panjang mereka termasuk pare, tahu, bawang putih, beras merah, teh hijau, dan jamur shiitake.
Sardinia, Italia
Di pulau ini, perbandingan pria berusia seratus dengan wanita pada usia yang sama adalah satu banding satu. Ini agak tidak biasa: di belahan dunia lain, hanya ada satu pria untuk setiap wanita berusia lima abad.
Makanan orang berumur panjang lokal termasuk susu kambing dan keju pecorino domba, karbohidrat dalam jumlah sedang (lavash, roti penghuni pertama, barley), banyak adas, kacang polong, buncis, tomat, almond, teh milk thistle, dan anggur anggur. Menurut Buettner, orang Sardinia sendiri mengaitkan umur panjang mereka dengan "udara bersih", "anggur lokal" dan fakta bahwa mereka "bercinta setiap hari Minggu." Tetapi para peneliti menemukan keadaan lain yang menarik: domba-domba yang darinya susu pecorino dibuat digembalakan di daerah pegunungan, sehingga para centenarian harus terus-menerus mendaki gunung dan turun ke dataran lagi.
Loma Linda, AS
Zona Biru Amerika adalah rumah bagi Gereja Masehi Advent Hari Ketujuh yang menghindari tembakau, alkohol, tarian, film, dan media. Orang Advent di daerah ini memiliki tingkat penyakit kardiovaskular dan diabetes terendah di Amerika Serikat dan tingkat obesitas yang sangat rendah. "Diet alkitabiah" mereka didasarkan pada makanan nabati (sereal seperti oatmeal dan roti gandum, buah-buahan seperti alpukat, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran, susu kedelai). Salmon juga termasuk dalam makanan. Beberapa orang makan daging dalam jumlah kecil. Gula dilarang. Seorang centenarian Loma Linda mengatakan kepada Büttner: "Saya benar-benar menentang gula, kecuali untuk sumber alami seperti buah-buahan, kurma atau buah ara, saya tidak pernah makan gula halus atau minum minuman berkarbonasi."
Semenanjung Nicoya, Kosta Rika
Salah satu hidangan yang disiapkan oleh Nikoi yang berusia 99 tahun (sekarang berusia 107 tahun) untuk Büttner adalah nasi dan kacang-kacangan, dengan keju dan ketumbar di atas tortilla jagung dengan telur di atasnya. Orang-orang lokal yang berumur panjang menambahkan telur ke hampir setiap hidangan.
Seperti yang ditulis Buettner, "Rahasia diet Nikoi adalah 'tiga saudara perempuan' pertanian Mesoamerika: kacang-kacangan, jagung, dan labu." Ketiga makanan pokok ini, ditambah pepaya, ubi dan pisang, telah memberi makan orang-orang berumur panjang di kawasan itu selama satu abad.
Cobalah untuk menyesuaikan pedoman nutrisi Blue Zone dengan diet Anda! Dan untuk membantu Anda, seperti biasa, saya merekomendasikan aplikasi saya dengan resep sederhana dari bahan herbal.
Buku dalam format kertas dan elektronik dapat dibeli di tautan ini.