Kelebihan berat badan pasca-kehamilan terkadang sulit untuk dikeluarkan. Diet seimbang, terkait dengan aktivitas fisik sedang dan disesuaikan dengan ibu muda, akan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda. Namun, pastikan untuk mengikuti rehabilitasi perineum dan perut Anda sebelum memulai kembali olahraga.

Selama kehamilan, tubuh Anda telah mengalami banyak perubahan. Setelah melahirkan, dibutuhkan sekitar 2 bulan agar rahim Anda kembali ke posisi semula dan volume darah Anda kembali normal.

Oleh karena itu, penting untuk memberi diri Anda waktu untuk mendapatkan kembali berat badan yang sehat. Perlu diingat bahwa tubuh Anda telah mempersiapkan diri selama 9 bulan untuk menyambut buah hati Anda. Biarkan diri Anda setidaknya sebanyak waktu untuk mendapatkan kembali sosok Anda. Bahkan sepanjang tahun: ini adalah rata-rata yang sangat baik agar penurunan berat badan Anda berkelanjutan.

Menurunkan berat badan secara terburu-buru dengan cara yang tidak wajar tidak akan produktif, terutama jika Anda sedang menyusui.

Jika berat badan Anda naik antara 10 dan 15 kilo selama kehamilan, mungkin juga secara alami, tanpa berusaha sedikit pun, Anda akan kehilangan beberapa kilo ekstra jika Anda memastikan untuk menjaga pola makan yang seimbang mungkin dan bahwa Anda berlatih minimal. aktivitas fisik sehari-hari. Dan jika Anda menyusui, itu mungkin akan lebih mudah karena produksi susu membutuhkan pengeluaran energi yang besar (dan karena itu kalori) dan menyusui pasti menyebabkan kontraksi rahim, yang akan memungkinkan Anda menemukan perut dengan lebih mudah. datar.

Melahirkan adalah prestasi olahraga yang nyata, yang melelahkan organisme. Oleh karena itu, prioritasnya adalah beristirahat untuk mendapatkan kembali semua energi Anda sehingga Anda dapat kembali fokus pada diri sendiri, pada bayi Anda, dan pada kehidupan keluarga Anda. Jika Anda salah satu wanita yang merasa hebat setelah melahirkan, waspadalah karena tidak jarang mengamati kelelahan fisik beberapa minggu setelah kelahiran anak.

Beri diri Anda waktu untuk menemukan ritme yang tepat dengan bayi Anda: saatnya akan tiba untuk mempertimbangkan diet hanya ketika Anda telah mendapatkan kembali dinamisme Anda, vitalitas Anda dan tingkat ketersediaan tertentu dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Bagaimanapun, segera setelah Anda melahirkan, terus perhatikan pola makan Anda karena selain kalori yang dibawanya, bahan bakar nyata untuk tubuh Anda, itu adalah penyedia vitamin, mineral, dan anti-oksidan yang berharga. , penting untuk keseimbangan moral dan fisik Anda yang baik.

Untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda setelah melahirkan, tidak ada pertanyaan untuk memulai diet yang ketat dan ketat. Dengan mengikuti prinsip dasar diet seimbang, jarum timbangan harus turun secara alami dengan mantap dan bertahap.

Buah-buahan

 Setiap kali makan dan bahkan sebagai camilan, pastikan untuk mengonsumsi buah lebih disukai mentah untuk mendapatkan manfaat dari semua manfaat nutrisinya. Jika Anda memilih versi jus buah, peraslah buah Anda dan jangan tunda untuk meminum minuman buatan Anda! Jus buah dari permukaan besar, apa pun itu, tidak memiliki kepentingan nutrisi yang nyata, khususnya dalam hal vitamin. Anda juga dapat memilih kolak, tetapi sekali lagi, lebih suka versi buatan sendiri yang membutuhkan waktu persiapan yang sangat sedikit. Matikan api segera setelah buah matang dan selalu cicipi sebelum menambahkan gula: fruktosa dalam buah seringkali cukup dengan sendirinya! Idealnya, hitung 3 porsi buah per hari Tip: untuk satu porsi buah, hitung 1 apel, 1 pir, 1 jeruk, 1 nektarin, 1 persik tapi 2 kiwi, 3 plum, 3 jeruk clementine, 2 jeruk keprok, dan 1 mangkuk kecil merah buah-buahan!

Sayur sayuran

 Pada siang dan malam hari, selalu makan sayur dalam jumlah minimal setara dengan makanan bertepung. Idealnya, pastikan Anda selalu memiliki setidaknya satu porsi sayuran mentah per hari: salad hijau, wortel parut, mentimun, kol putih, tomat, dll. Untuk memenuhi vitamin, mineral, antioksidan tetapi juga serat, pertimbangkan pai sayuran, wajan , makanan yang digoreng, sup, jus sayuran, dll.

Makanan bertepung

Sering dijauhi selama diet, mereka tetap diperlukan untuk menghindari frustrasi yang tak terhindarkan mengarah pada ngemil. Jangan lari dari mereka tetapi cukup kendalikan jumlahnya: hitung 100 hingga 150 g per hari sesuai selera Anda. Variasikan sumber karbohidrat dengan mengganti pasta, nasi, quinoa, ubi jalar, bulgur, dll. Dan dari waktu ke waktu pilihlah kacang-kacangan, juga disebut "pulsa": kacang merah dan putih, buncis, kacang polong dan lentil.

Protein: daging, ikan atau telur

 Protein sangat penting untuk berfungsinya tubuh dengan berpartisipasi langsung dalam pembangunan dan pembaruan sel dan jaringan. Mereka tidak hanya akan membuat Anda kenyang, tetapi juga akan mencegah Anda merasa lapar di antara waktu makan. Konsumsilah sebagian pada siang hari seperti pada malam hari dan untuk memanfaatkan semua asam amino, bergantian antara daging putih, daging merah dan telur, yang sebaiknya Anda pilih dari ayam yang diberi biji rami. Juga ingat untuk makan ikan atau makanan laut dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat dari Omega 3 mereka.

Produk susu 

Konsumsi antara 2 dan 3 produk susu per hari, mungkin 0%, dan jangan ragu untuk memvariasikan kenikmatan antara yoghurt, keju putih, faisselle, kue Swiss, dan susu. Sekali atau dua kali seminggu, beri diri Anda satu porsi keju (30 g).

zat lemak

Dikritik dan terlalu sering dilarang selama diet, lemak tetap memainkan peran penting dalam berfungsinya tubuh. Kuncinya adalah memilih mereka yang berkualitas, dan memiliki tangan yang ringan. Di pagi hari, pilih 10 g mentega (untuk asupan vitamin A) dan pada siang dan malam hari, bumbui makanan Anda dengan setara dengan satu sendok teh minyak zaitun, minyak lobak, kenari, kemiri, atau biji anggur misalnya .

Minumannya

Ingatlah bahwa hanya air yang benar-benar penting. Di sisi lain, tidak ada yang menghalangi Anda, kecuali dalam kasus tekanan darah tinggi, untuk memilih air soda atau air soda. Anda juga dapat menambahkan irisan lemon atau jeruk atau mungkin memilih sirup 0% untuk membumbui air Anda. Juga pertimbangkan teh, teh herbal, dan kopi, yang merupakan cara yang bagus untuk menghidrasi diri Anda sambil memberi diri Anda momen kesenangan dan relaksasi.

Tepat setelah melahirkan, aktivitas fisik yang lembut, teratur, dan tidak berlebihan bermanfaat untuk memulihkan kondisi fisik Anda secara bertahap, dengan kecepatan Anda sendiri. Untuk memulai, berjalan dengan bayi sangat ideal: Anda dapat secara bertahap memperpanjang durasinya dan mengintensifkan kecepatan berjalan Anda.

Untuk menemukan perut yang benar-benar rata, kunci rahasianya tetap rehabilitasi pascakelahiran yang meliputi rehabilitasi perineum tetapi juga tali perut dan punggung ibu muda. Mengapa ? Karena saat hamil dan melahirkan semua jaringan dan otot menjadi meregang. Perineum – semacam tempat tidur gantung yang direntangkan antara pubis dan tulang ekor dan terdiri dari tiga lapisan otot – rileks di bawah pengaruh pergolakan hormonal, berat janin dan meregang saat melahirkan. Selain melatih tonus perineum, penting juga untuk mempelajari cara menggunakan otot perut bagian dalam, dan khususnya otot transversal yang membantu mengencangkan perut. Sesi rehabilitasi perineum dan perut ini dilindungi oleh jaminan sosial. Jangan lewatkan kesempatan untuk mengikuti mereka, sebanyak yang diperlukan.

Selanjutnya, jika Anda berhasil membebaskan diri selama satu jam seminggu, olahraga sangat ideal untuk menyempurnakan dan mengencangkan sosok Anda. Namun, sekali lagi, jangan terburu-buru: tunggu konsultasi pascakelahiran (6 hingga 8 minggu setelah melahirkan) dan saran dari dokter Anda untuk memulai. Mulailah dengan olahraga ringan, untuk menjaga perineum Anda dan dengan demikian menghindari risiko inkontinensia atau prolaps rahim (biasa disebut "keturunan organ").

Berikut adalah ide aktivitas fisik ringan untuk perineum Anda, yang dapat Anda lakukan, dengan menyesuaikan intensitas dan frekuensinya, sesuai dengan perkembangan kondisi fisik Anda:

• Jalan cepat
• Renang
• Sepeda
• Gym air (Aqua-gym)
• Pilates

Mengenai olahraga dan aktivitas fisik, ingatlah bahwa keteraturan lebih diutamakan (jelas) daripada intensitas! Dari bulan ke-6 (sebelumnya jika Anda merasa sangat bugar dan dengan saran dari dokter atau bidan Anda), lakukan secara bertahap: ubah durasi sesi Anda dari 30 menit menjadi 45 menit , dan frekuensi 1 hingga 3 kali seminggu. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kembali fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan dengan cara yang progresif dan langgeng.