Diet Rendah Karbohidrat: Apakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Diet apa yang harus dipilih untuk mengatur diri Anda secepat mungkin? Sayangnya, dalam hal ini kami jarang mempercayai spesialis – kami sering fokus pada saran teman dan opini di jejaring sosial. Dan di sana mereka sekarang secara aktif mempromosikan diet rendah karbohidrat – kami memahami apa yang terkait dengan popularitas tersebut.

Inti dari diet rendah karbohidrat

Faktanya, diet rendah karbohidrat tidak hanya satu, setidaknya ada belasan. Yang paling populer adalah diet keto, diet Atkins, diet Dukan, diet "Kremlin". Semuanya menyiratkan bahwa kita akan meninggalkan karbohidrat sederhana dan menggantinya dengan protein, dalam kasus ekstrim, dengan sedikit karbohidrat kompleks. Artinya, jika sebelumnya 40-50% dari makanan kita (jika dihitung dalam kalori) adalah karbohidrat, dan sisanya dibagi dua antara protein dan lemak, maka saat beralih ke diet rendah karbohidrat (LCD), sama 40 -50% akan jatuh pada protein, dan sisanya 50-60% – untuk lemak dan karbohidrat kompleks.

Apakah diet rendah karbohidrat baik untuk menurunkan berat badan?

Anda tentu tahu mengapa karbohidrat sederhana tidak dijunjung tinggi. Jika tidak, mari kita perjelas: termasuk makanan tinggi gula, serta yang cepat dan mudah diproses dan diserap tubuh, seperti nasi putih dan roti, langsung memberikan banyak energi. Tubuh tidak membutuhkan begitu banyak, ia tidak dapat menghabiskan semuanya sekaligus dan mengirimkan kelebihannya ke timbunan lemak – untuk hari hujan. Hasilnya, kita menjadi lebih baik.

Makanan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks kurang kondusif untuk penambahan berat badan. Dan mereka lebih memuaskan, tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk memprosesnya. Dan penggemar nutrisi NUP percaya bahwa jika jumlahnya dalam makanan bertambah, dan karbohidrat sederhana adalah laknat, berat badan pasti akan turun.

Ya, diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda untuk menyerah.

Prinsip dasar nutrisi rendah karbohidrat

Apa itu diet rendah karbohidrat? Dia:

  • penolakan produk tepung dan permen apa pun;

  • pengecualian dari menu gula, tetes tebu, sirup, sukrosa, maltosa, pati dalam bentuk apapun;

  • rezim air sadah – biasanya Anda perlu minum 30 ml setiap hari untuk setiap kilogram berat badan;

  • inklusi dalam diet minyak biji rami;

  • mengonsumsi vitamin, karnitin, dan selenium;

  • penolakan alkohol dan soda.

Pro dan Kontra dari Diet Rendah Karbohidrat

Semua itu tentu saja tidak mudah. Sangat sulit bagi mereka yang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat untuk dilarang mengonsumsi gula dan permen. Nah, bagaimana Anda bisa menolak es krim di hari musim panas? Atau croissant di kedai kopi favorit Anda? Bagaimana dengan buah-buahan? Tidak semuanya adalah produk rendah karbohidrat, yang berarti, menurut logika penulis diet, tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Tetapi bagaimanapun juga, dengan menolak pisang atau anggur, kita menghilangkan vitamin dan mineral yang diperlukan.

Beberapa membatasi tidak hanya permen dan buah-buahan, tetapi juga sereal dan sayuran, dan benar-benar beralih ke pola makan daging. Ini berbahaya, dan inilah alasannya.

  • Dengan pembatasan karbohidrat yang parah dan berkepanjangan (kurang dari 30 g per hari), ketosis dapat berkembang - keadaan ketika produk pemecahan lemak dan protein mulai meracuni tubuh. Tanda-tandanya adalah rasa aseton di mulut dan bau mulut yang mengerikan.

  • Selain itu, penggemar diet rendah karbohidrat dengan kontrol ketat BJU (protein, lemak, dan karbohidrat) berisiko "menanam" hati, ginjal, pankreas, dan terkena gastritis serta tukak lambung. Beban pada organ-organ ini dengan nutrisi rendah karbohidrat meningkat secara signifikan.

  • Jantung juga menderita – dan bukan hanya karena peningkatan kadar kolesterol “jahat” dalam darah (hal ini tidak dapat dihindari dengan pola makan daging). Para peneliti dari Harvard Stem Cell Institute mengaitkan masalah yang muncul dengan fakta bahwa dengan kelebihan protein pada menu, dinding pembuluh darah tidak lagi diperbarui. Hasil percobaan mereka dipublikasikan di Proceedings of the National Academy of Sciences. Ini mengejutkan, tetapi bahkan dalam kondisi bahan bangunan (protein) yang tampaknya cukup, sel mulai membelah lebih lambat. Di tempat kematian, kerusakan mikro terbentuk, di mana plak aterosklerotik terbentuk. Dan pertumbuhan kapiler baru praktis berhenti!

  • Tapi itu belum semuanya. Dengan pembatasan karbohidrat yang tajam, tubuh mulai menarik energi dari cadangan glukosa di hati - glikogen. Karena 1 g glikogen mengikat 2,4 g cairan, terjadi kehilangan air yang tajam. Timbangan menunjukkan minus yang signifikan, kami bersukacita … Tapi kelebihan berat badan digantikan oleh suasana hati yang buruk hingga depresi, kelemahan parah hingga pingsan, sembelit, dan eksaserbasi penyakit kronis.

  • Ketika pasokan strategis glikogen berakhir, tubuh akan mulai mengubah proteinnya sendiri menjadi glukosa. Jadi, tidak hanya lemak, tetapi juga massa protein akan hilang. Otot akan menjadi lebih lemah, rambut, kuku, kulit akan menderita. Itu akan memudar dan menjadi berwarna bersahaja.

Ya, mereka menurunkan berat badan dengan cepat pada makanan rendah karbohidrat, terutama saat pertama kali air habis. Tetapi tidak mungkin untuk duduk di atasnya untuk waktu yang lama: sangat sulit untuk menahan pembatasan karbohidrat, dan kami telah menjelaskan alasannya di atas. Jadi, akan ada gangguan, makan berlebihan, mundur. Nah, apakah hasil dari penderitaan seperti itu sepadan? Tentu saja tidak. Perubahan lembut dari kebiasaan dan gaya hidup menjadi sehat bekerja jauh lebih baik dalam pengertian ini.

Ya, membatasi (tidak sepenuhnya menyerah!) Karbohidrat sederhana itu baik, terutama jika risiko terkena diabetes tinggi. Dan memasukkan cukup protein ke dalam menu, yang merupakan inti dari diet rendah karbohidrat, sangatlah bagus. Tetapi lebih baik tidak bertindak ekstrem.

Lakukan dan Jangan Lakukan pada Diet Rendah Karbohidrat

Jika Anda masih ingin bereksperimen dan mencoba diet rendah karbohidrat, ikuti langkah pencegahan berikut:

  • pilih sistem yang membatasi karbohidrat lebih sedikit (ketika ditanya berapa banyak karbohidrat per hari yang dapat Anda makan sambil menjalani diet rendah karbohidrat, kami akan menjawab – setidaknya 40 g);

  • jangan beralih ke produk setengah jadi - bahkan jika, misalnya, "Kremlin" menyamakannya dengan daging atau ikan segar, mereka memiliki banyak lemak, bahan tambahan makanan dan pewarna;

  • untuk menu utama, pilih daging tanpa lemak;

  • jangan lupakan produk susu rendah lemak;

  • minum air yang cukup;

  • biarkan diri Anda cokelat atau segenggam buah kering setidaknya seminggu sekali;

  • ambil kompleks vitamin dan mineral dengan dokter Anda: kekurangannya pada diet rendah karbohidrat pasti akan terasa, Anda tidak perlu jauh-jauh misalnya;

  • jangan terburu-buru: masalah yang menumpuk selama bertahun-tahun tidak dapat diselesaikan dalam 2–3 minggu, tingkat penurunan berat badan yang optimal adalah 2–4 kg per bulan, jika tidak, masalah kesehatan dan masalah kulit dan rambut dapat dimulai.

Hidangan telur adalah pilihan sarapan rendah karbohidrat paling populer.

Produk yang diizinkan

Nah, sekarang - tentang apa yang mungkin dan apa yang tidak mungkin pada diet hipokarbohidrat. Berikut adalah tabel perkiraan makanan berkarbohidrat yang diperbolehkan (per 100 g produk):

  • dada ayam - 0,3 gram;

  • dada kalkun – 0 g;

  • daging sapi muda - 0 gram;

  • daging babi - 0 g;

  • ikan – 0 gram;

  • kerang - 3 g;

  • keju - 2-5 g;

  • telur ayam – 0,5 g;

  • keju cottage 5% – 3 g;

  • dedak (oatmeal) – 11–12 g;

  • mentimun - 2,5 g;

  • kefir 0% – 4 gram;

  • soba - 20 gram;

  • kubis - 4 g;

  • paprika - 5 gram;

  • apel – 10–14 g;

  • aprikot – 5–8 g;

  • alpukat – 2 gram;

  • kelapa – 7 g;

  • semangka – 6–8 g.

Produk yang dilarang

Tetapi tabel produk "merah": sangat tidak disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu saat menjalani diet rendah karbohidrat (kami juga memberikan jumlah karbohidrat per 100 g):

  • kentang – 23,4 gram;

  • bit - 9 gram;

  • buah ara – 14 gram;

  • anggur – 16–18 g;

  • tanggal - 70 g;

  • kismis – 65–68 g;

  • pasta - 70 gram;

  • pancake – 26–28 g;

  • roti putih – 48 gram;

  • halva – 54 gram;

  • selai - 56 gram;

  • kue – 45–50 g;

  • permen – 67–70 g;

  • kue – 45–50 g;

  • mayones - 4 gram;

  • gula - 99,5 g;

  • madu – 81–82 g;

  • sosis – 7–10 g;

  • minuman berkarbonasi - 5–15 g;

  • jus – 13–18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Pilih opsi diet rendah karbohidrat yang memungkinkan setidaknya sayuran berdaun atau lainnya tanpa batasan.

Contoh Menu Mingguan Diet Rendah Karbohidrat

Seperti inilah tampilan diet rendah karbohidrat jika Anda membuat menu untuk setiap hari.

Senin

  • Sarapan: oatmeal dengan 1 sdm. l. minyak biji rami, 1 apel, teh atau kopi tanpa gula.

  • Sarapan kedua: segelas kefir, segenggam kacang (karbohidrat paling sedikit pada pecan, macadamia, dan kacang Brazil, terutama pistachio dan kacang mete).

  • Makan siang: sayur rebus, ayam rebus atau panggang atau dada kalkun tanpa bumbu panas.

  • Camilan: 150 g keju cottage rendah lemak.

  • Makan malam: salad sayur, seporsi ikan kukus.

Selasa

  • Sarapan pagi: 2 butir telur rebus, 30 g keju keras, smoothie dari buah-buahan yang diperbolehkan.

  • Sarapan kedua: 200 g yogurt alami, 1-2 biskuit tepung gandum.

  • Makan siang: seporsi kaldu ayam, 1 buah timun.

  • Camilan sore: segelas yogurt.

  • Makan malam: seporsi goulash dengan soba.

Rabu

  • Sarapan: telur dadar kukus, kopi dengan susu.

  • Sarapan kedua: smoothie sayuran.

  • Makan siang: seporsi bakso kukus dengan kembang kol dan brokoli.

  • Snack: segelas ryazhenka.

  • Makan malam: satu porsi kaldu sayuran dengan oatmeal.

Kamis

  • Sarapan pagi: 200 g yogurt alami, segenggam beri segar atau beku, teh hijau tanpa gula.

  • Sarapan kedua: 1 jeruk.

  • Makan siang: sayur rebus dengan daging sapi.

  • Camilan: 1 butir telur, 1-2 biskuit gandum.

  • Makan malam: seporsi kaldu ayam, 1 buah timun.

Jumat

  • Sarapan: casserole keju cottage, teh atau kopi tanpa gula.

  • Sarapan kedua: 2 biskuit dengan irisan alpukat dan bumbu.

  • Makan siang: sup jamur.

  • Camilan sore: segelas yogurt.

  • Makan malam: telur dadar dengan sayuran.

Sabtu

  • Sarapan: dada ayam panggang dengan sayuran, kolak buah kering.

  • Sarapan kedua: 1 jeruk bali.

  • Makan siang: sup kacang.

  • Makanan ringan: roti gandum, 30 g keju keras.

  • Makan malam: salad dengan nasi merah dan 1 sdm. l. minyak biji rami.

Minggu

  • Sarapan: oatmeal dengan potongan buah yang "diizinkan", sawi putih.

  • Sarapan kedua: segelas susu panggang yang difermentasi.

  • Makan siang: sup sayur dengan bakso sapi.

  • Camilan sore: 2 pcs. kue kenari atau kelapa tanpa gula, teh hijau.

  • Makan malam: rebus dengan sayuran.

Sekilas tentang kosmetik untuk pelaku diet

Kulit mereka yang sedang diet – baik rendah karbohidrat atau lainnya – mengalami kekurangan vitamin dan nutrisi lainnya. Dia dengan cepat kehilangan nadanya, menjadi kurus, pudar. Dan jika kilogram mulai menghilang dengan cepat, mungkin tidak ada waktu untuk mengejar ketinggalan. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendukungnya dengan produk pelembab dan nutrisi yang baik untuk tubuh (kami menulis secara detail tentang produk wajah di sini dan di sini – tautan). Berikut adalah daftar Makanan Sehat favorit.

Firming Body Milk “Elastisitas Ultra”, Garnier Body

Susunya sangat ringan dan lembut, senang menggunakannya. Kafein dalam komposisinya memberikan efek drainase, gliserin bertanggung jawab untuk melembabkan kulit tubuh. Nada alat, memberikan elastisitas dan melembabkan.

Susu tubuh yang meleleh dengan kompleks bifido dan mentega mangga, Garnier Body

Bifidocomplex menjaga keseimbangan air pada kulit dan memperkuat penghalang pelindungnya. Mentega mangga melembutkan dan menghaluskan. Hasilnya cantik, kulit tampak sehat, tanpa rasa tidak nyaman atau kering.

Susu untuk kulit kering dan sangat kering pada bayi, anak-anak dan dewasa LipikarLait, LaRoche-Posay

Air panas, shea butter konsentrasi tinggi (10%), dan niacinamide adalah rahasia keberhasilan pengobatan ini. Tidak hanya secara efektif melembutkan dan melembabkan bahkan kulit yang sangat kering – susu memulihkan penghalang lipidnya dan memberikan kenyamanan.

Gel krim pembersih pemulihan lipid untuk wajah dan tubuh Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Fungsi utamanya adalah pemurnian. Tapi dia melakukannya dengan sangat lembut (saya ingin menulis – diam-diam) dan lembut. Hasilnya – tidak ada ketidaknyamanan dan rasa kering setelah mandi! Dan ini karena komposisinya dengan air panas, mannose dan niacinamide.

Hasil ringkasan

Apa itu diet rendah karbohidrat?

Seperti namanya, ini adalah diet yang membatasi karbohidrat. Jika pola makan biasa mengasumsikan bahwa mereka merupakan 40-50% dari pola makan kita, dan sisanya adalah protein dan lemak, maka dengan pola makan rendah karbohidrat, 40-50% menunya adalah protein, porsi karbohidratnya maksimal. dari 30%.

Bisakah diet rendah karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan?

Ya, terutama pada awalnya. Sukses dicapai dengan membatasi karbohidrat sederhana, yang tubuh lebih suka simpan untuk hari hujan, dan dengan meningkatkan proporsi protein - mereka lebih memuaskan dan lebih banyak energi dihabiskan untuk memprosesnya.

Apa pro dan kontra nutrisi CNP?

Pro – penurunan berat badan yang cepat di awal, penurunan jumlah “hal-hal berbahaya” dalam makanan. Di antara kontra:

  • toleransi diet yang buruk – penurunan mood, kelemahan, keinginan obsesif untuk makan yang manis-manis;

  • kemungkinan mengembangkan ketosis (keadaan ketika produk pemecahan lemak dan protein mulai meracuni tubuh);

  • beban besar pada hati, ginjal, lambung, pankreas;

  • peningkatan kolesterol "jahat" dalam darah;

  • kerusakan pada jantung dan pembuluh darah;

  • kemungkinan sembelit yang lebih besar;

  • dengan diet berkepanjangan – kehilangan jaringan otot, kerusakan rambut, kuku dan kulit.

 Nasihat apa yang diberikan ahli gizi kepada mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat?

  • Makan setidaknya 40 gram karbohidrat per hari.

  • Minum lebih banyak air.

  • Jangan beralih ke daging asap dan produk setengah jadi - meskipun diperbolehkan oleh diet.

  • Untuk menu utamanya, pilihlah daging tanpa lemak.

  • Jangan lupakan produk susu.

  • Beri diri Anda suguhan favorit setidaknya sekali seminggu.

  • Minumlah vitamin ekstra.

  • Dan yang paling penting - jangan terburu-buru! Masalah yang terakumulasi selama bertahun-tahun tidak dapat diselesaikan dalam semalam.

Tinggalkan Balasan