Indeks glikemik (GI) adalah ukuran bagaimana kadar glukosa darah tinggi meningkat sebagai respons terhadap makanan berkarbohidrat. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan pankreas melepaskan insulin untuk membantu menormalkan kadar glukosa. Dengan lonjakan besar insulin, kadar gula darah turun di bawah normal, yang membuat Anda merasa sangat ingin makan lagi. Insulin mengirimkan gula yang tidak diolah ke tempat penyimpanan - depot lemak. Karena itu, makanan IG tinggi dianggap sebagai pertanda berat badan berlebih dan penyebab sulitnya mengontrol nafsu makan.
Teori Indeks Glikemik
GI adalah metode penilaian yang diturunkan secara empiris. Dalam berbagai penelitian, gula atau roti putih digunakan sebagai produk kontrol. Peserta makan makanan yang sama dalam jumlah tertentu. Untuk mengukur gula darah, para peneliti berfokus pada 50 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bukan volume makanan itu sendiri. Misalnya, 280 g kentang dan 80 g menir soba masing-masing mengandung 50 g karbohidrat yang dapat dicerna, tidak termasuk serat. Setelah itu, subjek mengukur glukosa darah mereka dan membandingkan seberapa tinggi kadarnya meningkat dalam kaitannya dengan gula. Ini membentuk dasar indeks glikemik.
Studi selanjutnya memperkenalkan konsep Beban Glikemik, yang paling dekat mencerminkan efek makanan tertentu pada tubuh. Berbeda dengan indeks, ini memungkinkan Anda untuk mengevaluasi bagian tertentu, dan tidak berfokus pada abstrak 50 g.
GI dan kenyang
Penelitian di tahun 2000-an telah menunjukkan bahwa GI memiliki lebih sedikit efek pada rasa kenyang daripada yang diperkirakan sebelumnya. Faktor saturasi meliputi: protein, lemak, serat dan kepadatan energi makanan.
Protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang memungkinkan Anda mempertahankan perasaan kenyang yang nyaman. Lemak memperlambat penyerapan nutrisi dan membantu menjaga rasa kenyang dalam jangka panjang. Serat menciptakan volume, dan peregangan mekanis pada perut merupakan faktor rasa kenyang.
Dalam hal kepadatan energi, bandingkan 40 gram kue gandum dan 50 gram oatmeal. Kandungan kalorinya sama, tetapi jumlah kalori per gram produk dan volumenya berbeda. Demikian pula, 200 g anggur dan 50 g kismis memiliki jumlah kalori yang sama, tetapi kepadatan energi yang berbeda, masing-masing, mereka jenuh dengan cara yang berbeda.
Dianjurkan untuk mengingat tentang insulin dan indeks glikemik untuk waktu yang lama tanpa makanan. Glukosa darah rendah memperlambat timbulnya rasa kenyang, itulah sebabnya orang cenderung makan berlebihan setelah periode kelaparan, dan oleh karena itu disarankan untuk makan dalam porsi kecil dan tidak melewatkan waktu makan untuk mengontrol nafsu makan.
Insulin dan GI sangat penting bagi penderita obesitas dan diabetes. Obesitas menurunkan sensitivitas insulin. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak hanya harus mengontrol rasa kenyang, tetapi juga kadar gula darah Anda - pilih makanan dengan GI rendah.
Metode pengendalian GI
Indeks glikemik makanan dapat dipengaruhi. Anda sudah tahu bahwa protein, lemak dan serat memperlambat penyerapan nutrisi – mereka juga dapat menurunkan atau meningkatkan GI. Es krim meningkatkan gula darah lebih sedikit daripada roti karena mengandung lemak, bukan hanya karbohidrat.
Biji-bijian utuh dan sereal yang diawetkan memiliki GI lebih sedikit daripada produk yang terbuat dari tepung putih dan biji-bijian olahan. Belilah roti gandum utuh, roti kering, pasta durum, oatmeal sebagai pengganti oatmeal, beras merah sebagai pengganti putih.
GI sayuran dan buah-buahan segar lebih rendah daripada yang dimasak karena seratnya. Saat Anda menggiling sayuran, memanaskannya atau menghaluskannya, Anda menghancurkan serat makanan – GI meningkat. Oleh karena itu, indeks wortel rebus hampir sama dengan roti putih, dan kentang tumbuk jauh lebih tinggi daripada kentang panggang di kulitnya.
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada komponen makanan lainnya, jadi ahli gizi merekomendasikan makan protein dan karbohidrat secara bersamaan. Ini memungkinkan tidak hanya untuk mengontrol nafsu makan, tetapi juga untuk mengurangi indeks glikemik karbohidrat.
Jika Anda meninggalkan makanan manis dalam jumlah sedang dalam diet Anda, maka makanlah bukan saat perut kosong, tetapi dengan makanan seimbang Anda. Bahan-bahannya akan memperlambat pencernaan, menurunkan GI Anda dan memberi Anda perasaan kenyang.
Indeks glikemik tidak sepenting orang sehat dengan berat badan normal dan sensitivitas insulin seperti halnya mengontrol nafsu makan saat berdiet. Ini harus diperhitungkan oleh orang yang menderita obesitas dan diabetes, karena dengan penyakit seperti itu seseorang tidak dapat melakukan kontrol rasa kenyang. Untuk semua orang, tabel GI akan menjadi lembar contekan yang baik untuk memilih makanan, tetapi penting untuk dipahami bahwa makan berlebihan dapat memicu makanan yang paling benar sekalipun.